|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Tepová frekvencia je jedným z najpoužívanejších nástrojov na meranie intenzity tréningu. Monitorovanie srdcovej frekvencie je dnes presnejšie ako kedykoľvek predtým, má mnoho funkcií a poskytuje spoľahlivú spätnú väzbu. Kľúčové je pochopiť, ako túto spätnú väzbu správne používať. Pri tréningu meriame srdcovú frekvenciu, aby sme vedeli, aká je intenzita tréningu a aby sme udržiavali konštantné tempo. Tepová frekvencia nás však informuje aj o aktuálnom stave tréningu a miere únavy, vyčerpania.
Tepová frekvencia a vnímaná námaha
Na vytvorenie základu pre to, aby nás srdcová frekvencia informovala o stave nášho tréningu, je najdôležitejšie pochopiť rovnomernosť tréningu srdcovej frekvencie a úzky vzťah medzi srdcovou frekvenciou a vnímanou námahou. Štúdia z roku 2004 s názvom „Zmeny srdcovej frekvencie počas submaximálneho cvičenia“ skúmala údaje o srdcovej frekvencii počas tréningu 44 športovcov, mužov aj žien, počas jedného týždňa. V štúdii sa porovnávala priemerná srdcová frekvencia v dvojminútových intervaloch pri 90 % maximálnej srdcovej frekvencie, opakovane denne počas piatich po sebe nasledujúcich dní.
Výsledky ukázali denné zmeny srdcovej frekvencie o 5-7 úderov za minútu. Vo väčšine prípadov to predstavovalo 3-5 % zmenu a vzhľadom na spôsob, akým sa výskum uskutočnil, ide o malú zmenu. Do úvahy sa brali len údaje počas vnímaného úsilia a nesledovala sa srdcová frekvencia po teste. Táto štúdia preto ukazuje veľmi úzku súvislosť medzi srdcovou frekvenciou a vnímaným úsilím.
Ukazuje tiež rovnomernosť sledovanej srdcovej frekvencie počas týždenného tréningového obdobia. Štúdia sa zamerala na päť dní krátkodobého tréningu, ale väčšina účastníkov v čase štúdie pokračovala vo svojich tréningových plánoch, takže prirodzene dochádzalo k ďalšej únave z tréningu. Napriek tomu sa ich srdcové frekvencie odchyľovali minimálne, čo podporuje teóriu o konzistentnosti srdcovej frekvencie počas krátkodobých tréningov.
K výraznejším zmenám srdcovej frekvencie dochádza v dôsledku faktorov, ako sú vyčerpanie z cvičenia, teplo a vlhkosť a dehydratácia. Poznanie vplyvu týchto faktorov na srdcovú frekvenciu vám pomôže pochopiť, ako efektívne využívať údaje o srdcovej frekvencii. Môžete si napríklad stanoviť určitú tepovú frekvenciu ako svoj cieľ na daný deň, ale nebudete môcť trénovať v tejto frekvencii, ak budete v ten deň viac unavení z predchádzajúceho tréningu.
Ukážme si teraz, ako sa vyvíja srdcová frekvencia počas tréningového cyklu
Tepová frekvencia prekračuje tréningový blok
Keď sa po týždni menších tréningových dávok alebo po dlhšom období odpočinku vrhneme do prvého týždňa nového tréningového bloku, je bežné, že srdcová frekvencia rýchlo stúpne do zóny 4-5a pri nízkej až strednej vnímanej námahe. Je to znamenie, že sme dobre zrelaxovaní, a dáva nám zelenú, aby sme zintenzívnili tréning. Uvedená štúdia podporuje myšlienku, že pri absencii faktorov, ako je únava, je srdcová frekvencia v cieľových zónach len s malými zmenami v prvom a väčšine druhého týždňa.
Na konci druhého a v treťom týždni tréningu môžete pozorovať väčšie zmeny srdcovej frekvencie a pociťovať väčšiu vnímanú námahu vo všetkých zónach srdcovej frekvencie. Pravdepodobne bude pre vás ťažšie dostať tepovú frekvenciu do zóny 4-5a+ kvôli narastajúcej únave, ale to je zrejme súčasťou vášho cieľa. Na konci tréningového obdobia chceme dosiahnuť väčšie vyčerpanie, chceme vedieť, kde sú naše hranice maxima a kde by sme sa dostali do pretrénovania.
Jak vám tep srdce řekne, kdy odpočívat
Keď pociťujete vysokú úroveň vynaloženého úsilia a je pre vás ťažké zvýšiť srdcovú frekvenciu do zóny 2-3, hoci tomu predchádzal odpočinok, je to signál, že pred zvýšením objemu a intenzity tréningu musíte pridať odpočinkové fázy. V takomto čase je rozumné trochu upraviť tréningový plán a na niekoľko dní poľaviť. Niekoľko dní úplného odpočinku alebo niekoľko dní len ľahkého tréningu v zóne 1-2 bude stačiť na to, aby srdcová frekvencia ľahko reagovala pri nižšom vnímanom úsilí.
Dobrý odpočinok si niekedy vyžaduje viac času, ako sme odhadovali, napríklad keď ste po pretekoch alebo sa dostávate z príznakov pretrénovania, všímajte si reakciu svojho srdca, ako aj svoj celkový pocit a stav mysle, aby ste vedeli, kedy je ten správny čas začať opäť s intenzívnejším tréningom.
Keď ste uprostred tréningového bloku, viete, že začínate prekonávať svoje limity, keď vaša srdcová frekvencia stúpne do predpísaného rozsahu na predpísaný čas, ale cítite väčšiu námahu ako zvyčajne. Napríklad: ak ste schopní trénovať v zóne 3-5a+ pri primeranej tepovej frekvencii, ale pociťujete vyššiu námahu, ako je bežné, alebo máte unavené nohy, vtedy začnete posúvať svoje limity.
V tomto tempe môžete pokračovať ďalšie dva až tri týždne, kým nezačnete pociťovať väčšiu únavu. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu počas dlhšieho časového obdobia, aby ste získali predstavu o svojom priebežnom stave tréningu – nemali by ste posudzovať svoju celkovú úroveň únavy na základe údajov za jeden deň. Možno ste včera trochu pretrénovali, mali ste emocionálne náročný deň alebo ste držali diétu.
Svoje limity posúvate, keď máte problém zvýšiť srdcovú frekvenciu na vyššiu hranicu zóny 2 a do zóny 3, spolu so zvýšenou vnímanou námahou. Ak vnímate vyššiu námahu, keď chcete zvýšiť tepovú frekvenciu na vyššiu hranicu zóny 2 a do zóny 3, tri alebo štyri dni z piatich, smerujete k únave.
Vtedy by ste mali zvážiť spomalenie tréningu a dopriať si oddych. V opačnom prípade sa môžete ľahko pretrénovať, čo znamená stratu sily, zhoršenie spánku, podráždenosť a stratu motivácie trénovať. Posúvanie svojich limitov je dobré, ale prílišná snaha posúvať ich vedie k strate produktivity tréningu.
Riaďte sa svojím srdcom
Na záver: srdcová frekvencia je cenný tréningový nástroj, ktorý vám nielen pomáha udržať tempo, ale poskytuje aj spätnú väzbu o vašej aktuálnej únave a celkovom stave tréningu. Klesajúca submaximálna srdcová frekvencia pri danej úrovni intenzity je znakom zvyšujúcej sa aeróbnej zdatnosti, zatiaľ čo zvyšujúca sa srdcová frekvencia môže naznačovať únavu, dehydratáciu alebo pretrénovanie.
Srdce nám môže povedať veľa vecí a my sa musíme naučiť mu načúvať. Nasledujte svoje srdce a počúvajte, čo vám hovorí. Môže vám pomôcť dosiahnuť vaše športové ciele a ešte viac.
