|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Niekedy hovoríme, že nie, ale všetci chceme bežať rýchlejšie. Aj keď často nie sme ochotní podstúpiť to, čo je potrebné na dosiahnutie tohto cieľa, alebo jednoducho nie sme fyzicky schopní dosahovať výkony, ktoré sme dosahovali predtým, vždy budeme chcieť byť rýchlejší, ako sme teraz. Samozrejme, rýchlosť nie je všetko. Náš bežecký pokrok môžeme hodnotiť aj z iných hľadísk (máme viac životnej energie a menej tuku okolo pása, sme celkovo zdravší atď.), ale aj tak pre väčšinu z nás zostáva hlavným ukazovateľom zlepšenia čas.
Neubehli ste rovnakú vzdialenosť rýchlejšie ako minulý rok alebo minulý mesiac? To vás nikdy nepoteší a pravdou je, že mnohých z nás myšlienka tréningu zameraného výlučne na rýchlosť napĺňa určitými obavami, hoci si uvedomujeme, že bez nej pravdepodobne nebudeme rýchlejší. Tento pocit je častý najmä u začínajúcich a neskúsených bežcov, ale nemusí to tak byť.
„Málo bolesti, málo radosti“ je len jeden z prístupov k celej veci. V najjednoduchšom prípade od vás rýchlostný tréning nevyžaduje nič iné, len aby ste si spôsobili trochu nepohodlia tým, že budete bežať len o niečo rýchlejšie, než ste bežne zvyknutí. Okrem toho sa pokúste dodržiavať nižšie uvedené pravidlá a zistíte, že sa naozaj nemáte čoho obávať.
Neponáhľajte sa
Keď začneme behať, beháme len každý druhý deň a postupne zvyšujeme počet kilometrov. Na začiatku nikto nebehá 70 km týždenne a rovnako by sme mali pristupovať aj k tréningu rýchlosti. Mal by prísť až po najmenej troch mesiacoch pravidelného behu a spočiatku maximálne raz za desať dní.
Zahriatie na začiatku, ochladenie na konci
Pred každým tréningom sa aspoň 8-10 minút rozklusávajte. Tým sa zvýši vaša telesná teplota, zrýchli sa prietok krvi do svalov a vaša myseľ sa pripraví na rýchlejší beh. Predtým, ako sa do toho pustíte, sa ľahko pretiahnite a urobte niekoľko rýchlych roviniek. Tréning ukončite 5-10 minútovým klusom a opäť sa pretiahnite.
Nájdite niekoho
To je samozrejme dobrá rada vo všeobecnosti, ale ide o to, že pre niekoho si rýchlostný tréning vyžaduje viac úsilia a pevnej vôle ako bežný beh, a preto je pre neho jednoduchšie a príjemnejšie trénovať s niekým iným. Ak sa však chcete zlepšiť, je dôležité behať s niekým, kto je približne na vašej úrovni alebo rýchlejší.
Uprednostnite kvalitu pred kvantitou
Rýchlostný tréning by nemal predstavovať viac ako 15 % z celkového počtu týždenných kilometrov. To nie je veľa a zvyčajne je pomerne jednoduché začleniť ho do tréningového programu, ktorý už máte. Je to pravda a nedá sa tomu uniknúť. Jediný spôsob, ako bežať rýchlejšie, je bežať rýchlejšie. Predtým, ako sa vrhnete na bežecké pásy, sa však opýtajte sami seba, či ste už pripravení. Koniec koncov, najprv si musíte vybudovať aspoň základnú vytrvalosť – bez nej vás ani jednoduchý intervalový tréning nedostane cez preteky v dobrom zdraví. Nemusíte hneď začať premýšľať o tom, ako zvládnete 90 km týždenne, ale ak nedokážete bez problémov bežať aspoň 30 minút, nie ste pripravení na rýchlosť. Kedy, za koľko a ako rýchlo by ste sa mali pýtať ako prvé.
Ako veľa?
Na kopce, posilňovňu alebo niečo podobne náročné zatiaľ zabudnite. Váš prvý rýchlostný tréning by mal byť prerušovaný odpočinkom, relatívne krátkymi úsekmi, ktoré bežíte tempom o niečo rýchlejším, ako je vaše pretekárske tempo. Bežte ich dosť na to, aby ste vedeli, že trénujete, ale len do takej miery, aby ste poslednú jednu alebo dve časti zvládli za približne rovnaký čas ako všetky predchádzajúce. Na začiatok si napríklad naplánujte 4 úseky po 800 m, ale môžete vyskúšať v podstate akúkoľvek vzdialenosť od 200 m do 1600 m. Samozrejme, čím dlhšia vzdialenosť, tým menší počet úsekov a pomalšie tempo jednotlivých úsekov.
Ako rýchlo?
Tempo, ktorým by ste mali bežať, je rovnako premenlivé ako počet úsekov. Všeobecne platí, že tréningová rýchlosť by sa v tomto prípade mala blížiť rýchlosti pretekov alebo byť o niečo vyššia. Ak ste ešte vôbec nebežali alebo len toľko, aby ste poznali svoju rýchlosť, bežte tak rýchlo, že sa takmer zadýchate, ale na konci určite ešte odbehnete.
Začiatočníci robia chybu, keď začínajú príliš rýchlo a potom nedokážu udržať vysokú rýchlosť počas celého tréningu. Hoci čas všetkých úsekov by mal byť nakoniec približne rovnaký, počas prvých dvoch úsekov by ste sa mali cítiť lepšie ako počas posledného.
Naše telo by malo byť schopné opakovane bežať rýchlejšie na krátku vzdialenosť, ak mu vždy po každom behu doprajeme chvíľu na zotavenie. Tento okamih zvyčajne zodpovedá času, ktorý je potrebný na to, aby naša srdcová frekvencia a dýchanie klesli na úroveň, ktorú zvyčajne dosahujú počas voľného, regeneračného behu.
Čím rýchlejšie bežíme a čím dlhšiu vzdialenosť bežíme, tým viac času potrebujeme na okamžitú regeneráciu. Skúsení bežci si dĺžku odpočinku medzi jednotlivými úsekmi stanovujú vopred a ich tréning je náročnejší, pretože nedávajú telu možnosť úplne si oddýchnuť a musí čeliť rýchlejšiemu nástupu únavy.
Ale odpočívať v žiadnom prípade neznamená stáť na mieste alebo si dokonca sadnúť a čakať na ďalšiu časť. Ideálny je mierny klus, a ak nemôžete klusať, choďte. Odpočinok je potrebný aj medzi tréningami, preto by ste nemali trénovať rýchlosť častejšie ako raz týždenne (najmä na začiatku).
A ešte sa necítite na intervalový tréning? Potom skúste fartlek.
Toto slovo pochádza zo švédčiny a v preklade znamená „hra s rýchlosťou“. Pri fartleku bežíte nepretržite, ale meníte tempo, takže chvíľu bežíte voľne, potom chvíľu (veľmi) rýchlo a potom opäť voľne a rýchlo atď.
Na fartleku sa vám môže páčiť, že neexistujú žiadne pevné pravidlá pre dĺžku alebo rýchlosť úsekov vyššej intenzity, takže si ich môžete vytvárať sami alebo môžete spontánne meniť dĺžku, rýchlosť a počet rýchlych behov v rámci fartleku v závislosti od vášho pocitu alebo terénu.
Aby však fartlek splnil svoj účel, je nevyhnutné, aby ste úseky bežali naozaj len vtedy, keď bežíte voľne, pretože inak sa príliš rýchlym behom unavíte príliš skoro, aj keď počas tréningu meníte tempo.
Ďalšou alternatívou je beh do kopca, ktorý síce na prvý pohľad nevyzerá ako tréning rýchlosti, ale viac-menej ním je, hoci málokto má pri behu do kopca subjektívny pocit rýchlosti. A určite nie je zlý nápad trénovať rýchlosť rôznymi spôsobmi, striedaním kopcov s intervalmi, intervalov s fartlekom atď.
Rýchlosť sa dá trénovať nespočetnými spôsobmi. Časom zistíte, ktorý je ten váš, a ak náhodou nie je „vonku“ pre vás, určite si môžete vytvoriť vlastný, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim ambíciám a životnému štýlu. Na začiatok si pozrite nasledujúcich šesť „klasických“ titulov.
Beh do kopca…
… (najmä ak bežíte tak rýchlo ako na rovine) posilňuje svaly nôh a trénuje srdce a pľúca. Nájdite si dostatočne dlhý kopec, aby ste mohli bežať do kopca aspoň minútu, a vyskúšajte šesť behov, pričom medzi nimi vždy vyklusajte z kopca. Pridávajte tréning za tréningom, až kým sa nedostanete na desať behov.
Ak vo vašej oblasti nie je bežecká dráha…
… by ste mohli trénovať, alebo len neradi beháte na trati, skúste bežný neštruktúrovaný fartlek. Nech trvá približne 25 minút a niekoľkokrát počas neho výrazne zrýchlite na ľubovoľne dlhú alebo krátku dobu. Ak si (náhodou) chcete fartlek sťažovať, vyberte sa do kopcovitého terénu.
Keď sa cítite na niečo rýchlejšie…
… vyskúšajte tento jednoduchý intervalový tréning: 6 x 1 minúta s 2-3 minútami chôdze medzi jednotlivými úsekmi.
Ak hľadáte rýchlosť…
… na kratšie vzdialenosti alebo chcete byť schopní rozdrviť svojich súperov smrtiacim nástupom počas pretekov, musíte sa zamerať na krátke úseky. Bežte dvestovky a trojstovky veľmi rýchlo. Začnite na šiestich a postupne ich zvyšujte, až kým ich za jeden tréning neodbehnete desať. Prvý beh by ste mali bežať približne svojím pretekárskym tempom na 1500m, každý ďalší o niečo rýchlejšie a posledný naplno. Medzi jednotlivými behmi si doprajte 2-3 minútový odpočinok (ale neľahajte si na zem, aj keď sa vám chce!).
Pri útoku na “ osobák“…
… napr. na 10 km skúste 4 x 1,5 km o niečo vyššou rýchlosťou, ako je tempo pre čas, ktorý chcete dosiahnuť. Pred tréningom nezabudnite klusať 3-3,5 km, aby ste sa zahriali, a medzi jednotlivými úsekmi klusajte 3 minúty.
Fartlek …
…nemusí to byť len neštruktúrované. V podstate môže byť organizovaná tak, ako si želáte. Po vyklusaní bežte približne 30 minút, pričom každých päť minút striedajte rýchle a voľné úseky. Z týždňa na týždeň postupne skracujte čas voľného behu, až sa dostanete na 1 minútu.
Väčšina z nás neochvejne verí v schopnosť tréningových programov zlepšiť našu kondíciu a zrýchliť nás. Pri neúnavnom hľadaní najoptimálnejšieho tréningového režimu trávime hodiny na internete, študujeme časopisy, čítame knihy a ochotne počúvame rady olympijských víťazov, majstrov sveta a renomovaných trénerov. Všetko s jediným cieľom: nájsť tréning, ktorý nám prinesie čo najviac úžitku.
Skúste na chvíľu uveriť, že každý z nasledujúcich troch programov vám zaručí maratónsky čas aspoň o 20 minút rýchlejší ako váš predchádzajúci najlepší čas, a vyberte si, podľa ktorého z nich chcete trénovať.
- Týdně naběhat 160 km a strávit šest hodin ve vaně plné ledu.
- Týdně naběhat 160 km a za nekřesťanské peníze se nechat šest hodin masírovat.
- Týdně naběhat 80 km a mít dostatek času na svůj oblíbený televizní seriál.
ŽNie je to práve ťažká voľba, však? Možno vás prekvapí, že ani odborníci sa nezhodujú na tom, ktorú z týchto troch možností si vybrať.
Porovnanie rôznych tréningových metód a techník však jasne ukazuje, že intervalový tréning je najvýhodnejší pre vyššiu rýchlosť. Trochu zjednodušene povedané, čím dlhšie bežíme (800-2400 m), tým viac by sme sa mali zlepšiť (o 4-6 %), ale mali by sme byť schopní dosiahnuť výrazný pokrok aj pri behoch kratších ako 30 sekúnd.
Trochu kontroverzným odporúčaním z hľadiska tréningu rýchlosti môže byť vôbec sa nevenovať posilňovaniu hornej časti tela. Nepomáha totiž svalom dolných končatín, nie je ani efektívnejší prenos kyslíka a vzhľadom na nárast svalovej hmoty (a teda aj našej hmotnosti) nám môže dokonca škodiť.
Pre mnohých je však toto odporúčanie neprijateľné, pretože je v rozpore s koncepciou vyváženého rozvoja celého tela, nielen jednej alebo viacerých častí. Samozrejme, mať bicepsy široké ako stehná pre nás nemá zmysel, ale napríklad silnejší a pevnejší chrbát alebo brušné svaly hrajú pri behu úlohu, a určite nie malú.
Samostatnou kapitolou silového tréningu sú cvičenia zamerané na zvýšenie výbušnej sily nôh, vďaka ktorým sa naša vytrvalosť môže zlepšiť až o 8 %. Hlavným prínosom tohto tréningu je ekonomickosť behu. Keď bežíme úspornejšie, spotrebujeme pri danej rýchlosti menej kyslíka, a tak si dlhšie udržíme rýchlosť.
Posilnením výbušnosti trénujeme viac svalových vlákien a práca, ktorú naše telo vykonáva pri rýchlom behu, sa môže rozložiť medzi tieto vlákna, čím sa zníži spotreba kyslíka.
Jedným z cvičení je vyskočiť na každú nohu zvlášť na nízku lavičku, skočiť späť na zem a potom vyskočiť čo najvyššie na mieste do výšky.
Výbušnosť sa dá trénovať aj rôznymi spôsobmi počas pohybu, ale vždy by to malo byť len na rovine alebo do mierneho kopca, pretože, ako sme už povedali, akýkoľvek a najmä rýchly beh z kopca má za následok väčšiu stratu svalovej sily a môže nás vyradiť z plného tréningu aj na niekoľko dní.
