29 zaručených tipov na bežecký tréning nielen pre začiatočníkov

Je obdobie dovoleniek, keď mnohí ľudia čelia dileme, či sa majú pokúsiť začať behať! Preto som pripravil stručný prehľad 29 všeobecných tréningových a bežeckých tipov, možno vás niektoré z nich inšpirujú a podporia vo vašom rozhodnutí! Text nie je určený len pre úplných začiatočníkov!

1. Beh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Preto vám ranný beh pomôže lepšie prežiť deň.
2. Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať (klusom) a dostať telo do „prevádzkovej“ teploty! Rovnako nezabudnite na ukľudnenie tela po tréningu chôdzou alebo výklusom.
3. Počas veterných dní si bežecký tréning rozdeľte na niekoľko častí. Tréning začnite voľným desaťminútovým behom po vetre, aby ste zahriali svoje telo. Potom vložte 3-5-minútové úseky behu proti vetru s 1-minútovým spomalením a opakujte, kým celkový čas tréningu nebude zodpovedať plánu, ktorý ste mali na daný deň.
4. Nesnažte sa dohnať stratu v tréningu počas nejakého neočakávaného prerušenia (toaleta, pes na obzore atď.). Pri intervalovom tréningu nepredlžujte dĺžku tréningového behu ani neskracujte časy odpočinku.
5. Nikdy netrénujte do úplného vyčerpania. Vždy končíte s malou rezervou!
6. Ak ste z nejakého dôvodu tréning na určitý čas prerušili (choroba a pod.), počítajte s tým, že tréningovú záťaž musíte zvyšovať postupne.
7. Nič neuspěchajte. Pred zvýšením tréningových dávok nechajte svoje telo, aby si na ne zvyklo. Ak zvýšite tréningové dávky príliš skoro, môže dôjsť k zraneniu alebo zníženiu výkonnosti.
8. Nenechajte sa odradiť žiadnou stagnáciou alebo dokonca zhoršenými výsledkami! Stáva sa to – zvyčajne po prekonaní tohto obdobia nastáva zlepšenie!
9. Buďte radi za každé zlepšenie, aj malé zlepšenie je zlepšenie!
10. Zotavenie môžete urýchliť striedaním krátkych rýchlych úsekov s pomalými, radšej ako pomalým dlhším klusom!
11. V týždennom tréningovom pláne počítajte s maximálne tromi kvalitnými tréningami s prestávkou jedného dňa odpočinku (voľný beh). Pred dlhým behom počítajte aspoň s dvoma dňami odpočinku (voľný beh).
12. Pri príprave na maratón si naplánujte čas tréningu tak, aby sa zhodoval so začiatkom pretekov. Takto bude rytmus vášho tela v súlade s potrebami dňa pretekov.
13. Počas posledných troch dní pred maratónom obmedzte príjem tukov a bielkovín a zvýšte príjem sacharidov.
14. Zaradenie kratších pretekov (5 – 10 km) do tréningu na maratón zvyšuje vašu bežeckú formu.
15. Prvý týždeň po maratóne obmedzte tréning na chôdzu, plávanie a strečing. Druhý týždeň si dajte urobiť masáž a choďte na pár výklusov. V treťom týždni pokračujte v plnom tréningu (ak nemáte bolesti!).
16. S rýchlostným tréningom by ste mali začať až po dosiahnutí veľmi pevného bežeckého základu. To znamená, že pred začatím rýchlostného tréningu by ste mali trénovať (behať) minimálne štyri týždne (lepšie ešte dlhšie) a v jednom týždni by ste mali absolvovať aspoň štyri dni bežeckého tréningu v trvaní aspoň 20 minút!
17. Zaradením rýchlostných úsekov do tréningu dosiahnete efektívnejšie spaľovanie kalórií.
18. Pridajte do tréningu behy do kopca, pomôžu vám vybudovať silu.
19. Do tréningu zaraďte poskoky, aby ste posilnili dolnú časť tela a zvýšili rýchlosť behu.
20. Výbušný špecifický silový tréning zvyšuje vašu vytrvalosť a zlepšuje ekonomiku behu. Vďaka tomu telo spotrebuje menej kyslíka pri rovnakej rýchlosti a vy môžete bežať dlhšiu vzdialenosť plánovaným tempom.
21. Vyhnite sa tomu, aby sa beh stal rutinou. Napríklad tým, že tréningovú trasu absolvujete v opačnom smere!
22. Nebojte sa do tréningu zaradiť nové prvky a techniky. Tieto zmeny vám pomôžu zvýšiť motiváciu.
23. Pri tréningu sa nesústreďte len na svoj beh. Využívajte iné formy – posilňovanie, plávanie, bicyklovanie, loptové športy atď. To môže ľahko nahradiť až 20 % vášho bežeckého tréningu.
24. Zručnosti, ktoré získate a prehĺbite pri bežeckom tréningu – vytrvalosť, sila, húževnatosť a ďalšie – vám určite pomôžu aj v iných oblastiach vášho života.
25. Kde je nebezpečné chodiť, tam je nebezpečné aj bežať!
26. Beh v teréne si vyžaduje väčšiu fyzickú zdatnosť a lepšiu techniku behu ako beh po ceste a iných tvrdých a rovných povrchoch.
27. Vaše boky sú ťažiskom, sú základom dobrého bežeckého štýlu. Preto udržiavajte boky v jednej línii s trupom a dbajte na to, aby sa počas behu nepohybovali v torznom pohybe.
28. Ak chcete optimalizovať bežecký výkon, majte uvoľnené a nízko položené ramená, ktoré by mali zostať v rovine a nemali by sa kývať zo strany na stranu.
29. Pri behu v tme nezabudnite používať bežecký textil a obuv s reflexnými prvkami. Nie je dôležité vidieť, ale byť videný!