Mesiac: apríl 2020

(B+) Ako správne šprintovať do kopca?

Pravidelne do svojho tréningu zaraďujte šprinty do kopca a získate na rýchlosti bez ohľadu na to, či je vašou traťou 10 km alebo maratón. Tieto krátke výbuchy maximálneho úsilia proti pôsobeniu zemskej príťažlivosti hrajú dvojakú kľúčovú úlohu. Po prvé, posilňujú všetky bežecké svaly, čím značne znižujú riziko zranenia, a za druhé, výrazne zvyšujú účinnosť bežecky špecifického pohybu, takže pri závode každým krokom urazíte väčšiu vzdialenosť s vynaložením menšieho množstva energie.

Opakované šprintovanie do kopca je tréningom, ktorého hlavným účelom je stimulovať neuromuskulárne funkcie. Nervový systém pri ňom musí zapájať veľké množstvo motorických jednotiek a zrýchľovať ich činnosť, aby svaly pracovali s väčšou silou a zvykali si odolávať únave na hranici znesiteľné záťaže. Silový tréning tohto typu je jedným z dvoch pilierov, na ktorých stojí rozvoj toho druhu vytrvalosti, vďaka ktorému dokážeme dlhšiu dobu držať vysoké tempo.

Tým druhým je aeróbny tréning. Pre dosiahnutie vyššej úrovne vytrvalosti si najprv musíme vybudovať dostatočný aeróbny základ a nervovo-svalovú kondíciu. Dalo by sa povedať, že aeróbny tréning a tréning silový nás každý z opačného konca približujú k rovnakému cieľu, a ak najzákladnejším prostriedkom aeróbneho tréningu je dlhý beh v konverzačným tempe, potom najzákladnejším prostriedkom silového tréningu sú pár sekúnd trvajúce šprinty naplno.

U šprintov do prudkého kopca …

… ide o to, aby človek skutočne bežal na maximum, a preto musí byť veľa krátke. Nájdite si zhruba 6-8percentné stúpania a na prvýkrát bežte hore raz alebo nanajvýš dvakrát a len osem sekúnd. Ak neviete, aký veľký náklon je 6-8%, skúste vo svojom okolí nájsť fitcentrum s bežeckým trenažérom. Buď môžete trénovať priamo na ňom alebo aspoň získate predstavu o tom, aký kopec si potrebujete nájsť vonku. V každom prípade sa ale šprinty do kopca nikdy nebehajú samostatne, ale vždy až po ľahkom, nijako zvlášť dlhom behu v miernom tempe.

Váš prvý tréning začne relatívne rýchly proces fyziologické adaptácie, ktorá by už pri nasledujúcom tréningu mala ochrániť vaše svaly a spojivové tkanivo pred nadmerným poškodením (ak svoje prvé dva šprinty ste si odbehli v pondelok, na ďalšie môžete ísť vo štvrtok a po tomto druhom tréningu už by vás toho malo bolieť oveľa menej než po prvom).

Pri každom tréningu zvyšujte počet šprintov …

… o jeden až dva. Rozhodne odolajte pokušeniu postupovať rýchlejšie. Šprint predstavuje pre svaly a okolité tkanivá obrovskú záťaž, a kým si na ňu nezvyknú, a nestanú sa tak lepšie odolnými voči zraneniam, sú naopak k zraneniu ľahko náchylné. Až sa dostanete na 8-10 opakovaní, začnite s 10sekundovými a na kopci, ktorý je o niečo strmší. Po niekoľkých málo týždňoch prejdite na 12sekundové šprinty na 10procentným stúpaním.

Pozor, veľmi dôležité je, aby ste si medzi jednotlivými šprintami dopriali dostatok odpočinku. Dostatočne oddýchnutí budete až vtedy, keď pri ďalšom šprinte zvládnete rovnakú vzdialenosť ako pri predchádzajúcom. Niekedy vám bude stačiť (pomaly!) doklusat späť dole, otočíte sa a vystrelíte znovu hore, ale niekedy budete potrebovať času viac, a tak by ste ho sami sebe mali dať a neponáhľať. Pokojne nech to trvá dve alebo tri minúty.

Medzi šprintami chodievajte z kopca dole pospiatky. Budete odpočívať a zároveň preťahovať achilovky a lýtka.

Hoci to pre niekoho môže byť prekvapujúce, vhodným dňom pre šprintovanie do kopca je deň, kedy máte v pláne iba regeneračný beh, aby ste si oddýchli pred pretekmi alebo náročným tréningom (napr. intervaly na dráhe) v deň nasledujúci. Proste absolvujte regeneračný beh, potom si odšprintujte svoje a tréning dokončite vyklusaním (1-1,5 km).

Aj keď sám o sebe je každý šprint pre naše telo extrémne zaťažujúci, trvá len niekoľko sekúnd a po ňom nasleduje úplné zotavenie. Pri správnom prevedení by ste sa po tomto tréningu preto nemali cítiť unavení, ale naopak osviežene, akoby s energiou, ktorú ste predtým nemali (z rovnakého dôvodu mnoho bežcov a bežkýň behá deň pred ťažkým tréningom alebo pretekmi po voľnom, odpočinkovom behu rýchle rovinky). Bonusom navyše je to, že pri šprintoch zistíte, ako na tom v danej chvíli ste a ako sa vám budúci deň v závode alebo pri tréningu pravdepodobne bude dariť. Šprinty do kopca totiž váš neuromuskulárny systém zaťažia takým spôsobom, že sa pri nich odhalí aj skrytá únava, ktorú by si človek inak ani nemusel všimnúť.

Až sa dostanete na 10-12 šprintov …

… v dĺžke 10-12 sekúnd dvakrát týždenne, pravdepodobne dosiahnete maximálny úžitok, ktorý z tohto typu tréningu môžete mať, a pre udržanie získanej sily po zvyšok tréningového cyklu potom postačí, keď budete naďalej behať už len 6-10 šprintov jedenkrát týždenne.

(B+) Osobné zóny tepovej frekvencie

Prevažná väčšina tréningových plánov je založená na behanií podľa tepových zón. Veríme tomu, že srdce je ten najlepší tréner, ktorý dokonale pozná vaše možnosti. Len sa ho musíte naučiť počúvať. Dať ego stranou, ak sa vám bude zdať váš beh pomalý a sledovať, ako na rovnaké tepy a úsilie postupne beháte rýchlejšie a tým pádom aj ďalej. A práve v tom je skryté čaro učenia sa pomalému behu, aby ste mohli zrýchliť.

K svojmu tréningu budete potrebovať športtester s hrudným pásom. Bohužiaľ optický snímač, hoci si myslíte čokoľvek, zďaleka nedosahuje presnosti hrudného pásu. To je dané spôsobom merania, ktoré je úplne odlišné od snímača na hrudnom páse a vďaka tomu vykazuje množstvo odchýlok spôsobených veľkým časovým posunom, ktorý optický snímač potrebuje, aby zareagoval na zmenu tepu.

Rozdelenie tepových zón

TF Max: Predstavuje vašu maximálnu tepovú frekvenciu. Číslo vyjadruje maximálne množstvo úderov srdca za minútu. S rastúcim vekom klesá, rovnako ako klesá pokojová srdcová frekvencia.

Index ZatíženíÚroveň zatíženíTempoEnergetické zdrojeEnergetické procesySložka zdatnosti
60_75%nizkapomaléprevažne tukyaeróbnezákladna vytrvalosť
75-85%strednástrednácukry a tukyaerobna a anaerobnatempová vytrvalosť
85-95%vysokárýchléprevažne cukryanaerobnašpeciálna vytrvalosť
100%veľmi vysokésprintvýhradne cukryATP-CPrychlostna vytrvalosť

Ako je z tabuľky zrejmé, ak chcete budovať základnú vytrvalosť a chudnúť, musíte začať behať v nízkej a maximálne strednej úrovni čiže 60-75% alebo 75-85%.

Ako je z tabuľky zrejmé, zóny sú vypočítané z hodnôt maximálnej tepovej frekvencie, ktorá je uvedená v prvom stĺpci. Najzákladnejšia, ale aj najmenej presná rovnica na jej zistenie je 220 – vek. Tu dochádza až k rozdielu cca do 15 tepov pretože vychádza z hodnôt tzv. Štatistického srdca.

Pre zistenie vašej skutočnej TF Mac odporúčam urobiť záťažový test.

TF Max Zotavenie 60% TF 01 65% TF 02 75% TF 03 80% TF 04 85% TF 05 95%  TF 06 100%
220 KTF -131 132 – 142 143- 164 165 – 179 180 – 194 195 – 205 206 – 220
219 KTF -131 132 – 142 143 – 164 165 – 175 176 – 186 187 – 208 209 – 219
218 KTF -131 132 – 142 143 – 164 165 – 174 166 – 185 186 – 207 208 – 218
217 KTF -130 131 – 141 142 – 163 164 – 174 175 – 184 185 – 206 207 – 217
216 KTF -130 131 – 140 141 – 162 163 – 173 174 – 184 185 – 205 206 – 216
215 KTF -129 130 – 140 141 – 161 162 – 172 173 – 183 184 – 204 205 – 215
214 KTF -128 129 – 139 140 – 161 162 – 171 172 – 182 183 – 203 204 – 214
213 KTF -128 129 – 138 139 – 160 161 – 170 171 – 181 182 – 202 203 – 213
212 KTF -127 128 – 138 139 – 159 160 – 170 171 – 180 181 – 201 202 – 212
211 KTF -127 128 – 137 138 – 158 159 – 169 170 – 179 180 – 200 201 – 211
210 KTF -126 127 – 137 138 – 158 159 – 168 169 – 179 180 – 200 201 – 210
209 KTF -125 126 – 136 137 – 157 158 – 167 168 – 178 179 – 199 200 – 209
208 KTF -125 126 – 135 136 – 156 157 – 166 167! – 177 178 – 198 199 – 208
207 KTF -124 125 – 135 136 – 155 156 – 166 167 – 176 177 – 197 198 – 207
206 KTF -124 125 – 134 135 – 155 156 – 165 166 – 175 176 -196 197 – 206
205 KTF -123 124 – 133 134 – 154 155 – 164 165 – 174 175 – 195 196 – 205
204 KTF -122 122 – 133 134 – 153 154 – 163 164 – 173 174 – 194 195 – 204
203 KTF -122 123 – 132 133 – 152 153 – 162 163 – 173 174 – 193 194 – 203
202 KTF -121 122 – 131 132 – 152 153 – 162 163 – 172 173 – 192 193 – 202
201 KTF – 121 122 – 131 132 – 151 152 – 161 162 – 171 172 – 191 192 – 201
200 KTF – 120 121 – 130 131 – 150 151 – 160 161 – 170 171 – 190 191 – 200
199 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 159 160 – 169 170 – 189 190 – 199
198 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 158 159 – 168 169 – 188 189 – 198
197 KTF – 118 119 – 128 129 – 148 149 – 158 159 – 167 168 – 187 188 – 197
196 KTF – 118 119 – 127 128 – 147 148 – 157 158 – 167 168 – 186 187 – 196
195 KTF – 117 118 – 127 128 – 146 147 – 156 157 – 166 167 -185 186 – 195
194 KTF – 116 117 – 126  127 – 146 147 – 155 156 – 165 166 – 184 185 – 194
193 KTF – 116 117 – 125 126 – 145 146 – 154 155 – 164 165 – 183 184 – 193
192 KTF – 115 116 – 125 126 – 144 145 – 154 155 – 163 164 – 182 183 – 192
191 KTF – 115 116 – 124 125 – 143 144 – 153 154 – 162 163 – 181 182 – 191
190 KTF – 114 115 – 124 125 – 143 144 – 152 153 – 162 163 – 181 182 – 190
189 KTF – 113 114 – 123 124 – 142 143 – 151 152 – 161 162 – 180 181 – 189
188 KTF – 113 114 – 122 123 – 141 142 – 150 151 – 160 161 – 179 180 – 188
187 KTF – 112 113 – 122 123 – 140 141 – 150 151 – 159 160 – 178 179 – 187
186 KTF – 112 113 – 121 122 – 140 141 – 149 150 – 158 159 – 177 178 – 186
185 KTF – 111 112 – 120 121 – 139 140 – 148 149 – 157 158 – 176 177 – 185
184 KTF – 110 111 – 120 121 – 138 139 – 147 148 – 156 157 – 175 176 – 184
183 KTF – 110 111 – 119 120 – 137 138 – 146 147 – 156 157 – 174 175 – 183
182 KTF – 109 110 – 118 119 – 137 138 – 146 147 – 155 156 – 173 174 – 182
181 KTF – 109 110 – 118 119 – 136 137 – 145 146 – 154 155 – 172 173 – 181
180 KTF – 108 109 – 117 118 – 135 136 – 144 145 – 153 154 – 171 172 – 180
179 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 143 144 – 152 153 – 170 171 – 179
178 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 142 143 – 151 152 – 169 170 – 178
177 KTF – 106 179 – 115 116 – 133 134 – 142 143 – 150 151 – 168 169 – 177
176 KTF – 106 107 – 114 115 – 132 133 – 141 142 – 150 151 – 167 168 – 176
175 KTF – 105 106 – 114 115 – 131 132 – 140 141 – 149 150 – 166 167 – 175
174 KTF – 104 105 – 113 114 – 131 132 – 139 140 – 148 149 – 165 166 – 174
173 KTF – 104 105 – 112 113 – 130 131 – 138 139 – 147 148 – 164 165 – 173
172 KTF – 103 104 – 112 113 – 129 130 – 138 139 – 146 147 – 163 164 – 172
171 KTF – 103 104 – 111 112 – 128 129 – 137 138 – 145 146 – 162 163 – 171
170 KTF – 102 102 – 111 112 – 128 129 – 136 137 – 145 146 – 162 163 – 170
169 KTF – 101 102 – 110 111 – 127 128 – 135 136 – 144 145 – 161 162 – 169
168 KTF – 101 102 – 109 110 – 126 127 – 134 135 – 143 144 – 160 161 – 168
167 KTF – 100 101 – 109 110 – 125 126 – 134 135 – 142 143 – 159 160 – 167
166 KTF – 100 101 – 108 109 – 125 126 – 133 134 – 141 142 – 158 159 – 166
165 KTF – 099 100 – 107 108 – 124 125 – 132 133 – 140 141 – 157 158 – 165
164 KTF – 098 099 – 107 108 – 123 124 – 131 132 – 139 140 – 156 157 – 164
163 KTF – 098 099 – 106 107 – 122 123 – 130 131 – 139 140 – 155 156 – 163
162 KTF – 097 164 – 105 106 – 122 123 – 130 131 – 138 132 – 154 133 – 162
161 KTF – 097 098 – 105 106 – 121 122 – 129 130 – 137 138 – 153 154 – 161
160 KTF – 096 097 – 104 105 – 120 121 – 128 129 – 136 137 – 152 153 – 160
159 KTF – 095 096 – 103 104 – 119 120 – 127 128 – 135 136 – 151 152 – 159
158 KTF – 095 096 – 103 104 – 119 120 – 126 127 – 134 135 – 150 151 – 158
157 KTF – 094 095 – 102 103 – 118 119 – 126 127 – 133 134 – 149 150 – 157
156 KTF – 094 095 – 101 102 – 117 118 – 125 126 – 133 134 – 148 149 – 156
155 KTF – 093 094 – 101 102 – 116 117 – 124 125 – 132 133 – 147 148 – 155
154 KTF – 092 093 – 100 101 – 116 117 – 123 124 – 131 132 – 146 147 – 154
153 KTF – 092 093 – 099 100 – 115 116 – 122 123 – 130 131 – 145 146 – 153
152 KTF – 091 092 – 099 100 – 114 115 – 122 123 – 129 130 – 144 145 – 152
151 KTF – 091 092 – 098 099 – 113 114 – 121 122 – 128 129 – 143 144 – 151
150 KTF – 090 091 – 098 099 – 113 114 – 120 121 – 128 129 – 143 144 – 150

(B+) Ako si vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu?

Pokiaľ chcete čítať, musíte poznať minimálne jednotlivé písmená a následne aj význam jednotlivých slov. Ak chcete svoju bežeckú kondíciu zlepšiť pomocou tepového tréningu, musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu a následne si vypočítať svoje jednotlivé tréningové zóny .. Definícia maximálnej tepovej frekvencie (MHR): je to najrýchlejšia intenzita, ktorú je vaše srdce schopné zvládnuť za jednu minútu. Je dobré, respektíve dôležité, tento údaj poznať, ak sa pri svojich športových aktivitách (a nielen ich) orientujete podľa hodnôt tepovej frekvencie srdca. V predchádzajúcom článku sme si povedali niečo o tom ako funguje naše srdce. Tento článok venujeme postupom ako vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu …

Najjednoduchší výpočet, ale tiež najmenej presný, je podľa veku – klasický vzorec pre zistenie maximálnej tepovej frekvencie založený na rovnicu 220 – vek.

Z dôvodu veľkej univerzálnosti tohto vzorca vzniklo niekoľko spresnení pôvodnej jednoduchej rovnice. V súčasnej dobe sa používa najčastejšie ten, ktorý bol uverejnený v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, ktorý je ako základný nástrel relatívne najpresnejší.

Môžeme si všimnúť, že hlavným faktorom vo všetkých vzorkách je vek. Je dokázané, že sa TF max s vekom znižuje a to približne o jeden tep á rok, aj keď ako u všetkého v prírode ten hore zariadil individuálne odchýlky …

Pozorný čitateľ si iste všimol vo vzorových výpočtoch, ako markatné rozdielové výsledky priniesli jednotlivé rovnice v porovnaní so skutočne nameranou maximálnou TF.

Pre bežcov, ktorí to s behom myslí vážne, je to obrovský rozdiel vo výsledných tepových zónach oproti správnym hodnotám, ktorý môže mať zásadný vplyv na vaše tréningové výsledky. A nie je nič horšie, než zbytočné sklamanie.

Pritom pre zistenie TF max nepotrebujeme žiadne sofistikované vybavenie. V budúcom čísle časopisu si popíšeme, ako ľahko s veľkou presnosťou môžete túto svoju hodnotu zistiť sami. Zároveň si popíšeme, čo vás čaká pri profesionálnom záťažovom teste.

Metódu stanovenie maximálnej tepovej frekvencie výpočtom považujem ako núdzové provizórne riešenie. Dôvodom môjho postoja je veľká nepresnosť spôsobená skutočnosťou, že používané vzorca neakceptujú vaše aktuálne fyzické limity, ale sú výsledkom spriemerovanie tisícov merania, hoci sebepečlivějších. Všetko je o tom, že každý z nás má inak veľké srdce, ktoré musí tĺcť inou intenzitou. Malé srdce bude mať ďaleko vyššiu maximálnu tepovú frekvenciu než ustanovuje výpočet, než srdce veľké, ktoré sa bude pre zmenu zase líšiť ďaleko nižšími zameranými hodnotami, než by očakával výsledok rovnice. Avšak pre úplnosť si uvedieme niekoľko výpočtov od tých najjednoduchších až pre tie zložitejšie.

Najčastejšie používané vzorca:

a) (220 – vek) – základný všeobecný vzorec

b) 206,9 – (0,67 x vek) – z Medicine & Science in Sports & Exercise.

c) 217 ​​- (0.85 × vek), – z University z Indiany

d) 206.3 – (0.711 × vek) – z University z Missouri

e) 208 – (0.7 × vek), – tanakové metóda

f) 202 – (0.55 × vek), – pre mužov

g) 216 – (1.09 × vek), – pre ženy

206,9 – (0,67 x vek)

Takže, ak patríte k tým, ktorí sa uspokoja s málom, nechcú podstúpiť záťažový test ani využiť ďalších možností, sú práve nižšie uvedené rovnice tým čo hľadáte.

Vzorové výpočty:

Aby to bolo overiteľné, aplikujem seba ako demonštračné referenčný element a do hodnoty vek doplním 49 rokov.

a) (220 – 49) = 171

b) 206,9 – (0,67 x 49) = 174

c) 217 ​​- (0,85 x 49) = 175

d) 206,3 – (0,711 x 49) = 171

e) 208 – (0,7 x 49) = 174

f) 202 – (0,55 x 49) = 175

A aká je skutočnosť? Nevalná. Potvrdzuje moje tvrdenie zo začiatku, lebo moja skutočná nameraná maximálna tepová frekvencia je 181 TF max, čo je o 10 tepov viac, než u štandardnej rovnice a 7 tepov u tej najpoužívanejšej. Ja za seba rovniciam hovorím nie nie nie…

PS: rovnicu g) som nepoužil, pretože stále pri pohľade na seba nepozorujem ženské prvky…

(B+) Čo je lepšie pre udržanie hmotnosti: Diéta alebo cvičenie?

Podľa nových výskumov z University of Colorado je cvičenie rovnako dôležité ako diéta, pokiaľ ide o udržanie hmotnosti. Tí, ktorí znížili svoju váhu a ďalej si ju udržiavali, spálili o 300 kalórií denne viac ako tí, ktorí mali na začiatku štúdie normálnu telesnú hmotnosť. (A z týchto kalórií bolo 180 spálené fyzickou aktivitou.) Výskum naznačuje, že fyzická aktivita, skôr než znižovanie príjmu kalórií, bola zodpovedná za udržanie hmotnosti. Inými slovami, pre zníženie váhy je rozhodujúce zmena stravovacieho režimu, pre udržanie získanej váhy je nutné udržiavať fyzickú aktivitu

Ak ste niekedy počuli príslovie, „břušáky sa vyrábajú v kuchyni,“ nie ste sami. Hovorí sa, že to, čo jete, je oveľa dôležitejšie pre udržanie nechcených kilogramov na dištanc, než chodenie do posilňovne alebo behanie. Ale teraz je tu výskum, ktorý naznačuje, že opak by mohol byť pravdou – aspoň pokiaľ ide o zachovanie váhy, ktorú ste chudnutím dosiahli.

Výskumníci z University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center, publikovali v časopise Obesity výskum porovnávajúci tých, ktorí už schudli a udržali si hmotnosť jeden rok (vážili okolo 68 kg), a dve ďalšie skupiny ľudí: jedni s normálnou telesnou hmotnosťou (okolo 68 kg – podobná telesná hmotnosť ako „udržovatelia váhy“) a druhí, ktorí mali nadváhu (okolo 97 kg, teda BMI podobné tomu, čo “ udržovatelia váhy“ mali predtým, než schudli).

Celkový denný energetický výdaj účastníkov (TDEE) alebo množstvo spálených kalórií, boli merané pomocou vzoriek moču. Takisto bola meraná úroveň ich metabolizmu, aby sa zistilo, koľko ich denného TDEE pochádza z pokojovej fázy a koľko z fyzickej aktivity.

Počas štúdie si všetky skupiny udržali svoju váhu – čo znamená, že celkový energetický výdaj alebo počet kalórií, ktoré účastníci za deň spálili, sa rovnal množstvo kalórií, ktoré prijali. Výskumníci zistili, že celkový výdaj energie u “ udržovateľov váhy“ je vyšší než u skupiny s normálnou hmotnosťou a podobný ako v skupine s nadváhou. To ukazuje, že ľudia, ktorí pred štúdiou stratili na váhe a udržujú si ju, prijímali podobné množstvo kalórií ako skupina s nadváhou. Tak prečo “ udržovatelia váhy“ nenabrali všetky kilá späť? Výskumní pracovníci veria, že to súvisí s ich zvýšenou fyzickou aktivitou: „udržovatelia váhy“ spálili zhruba o 300 kalórií za deň viac, ako skupina s podobnou telesnou hmotnosťou – pričom 180 kalórií bolo spálené fyzickou aktivitou. Jednou z nich bola chôdza, “ udržovatelia váhy“ robili denne viac krokov ako všetci ostatní – 12 100 versus 8 900 (skupina s normálnou telesnou hmotnosťou) a 6 500 (skupina s nadváhou).

Keď človek chudne, jeho telo prejde niekoľkými metabolickými adaptáciami, ktoré sa pokúšajú dostať ho späť na počiatočnú hmotnosť, uviedla spoluautorka štúdie Danielle Ostendorf, Ph.D., postdoktorandka Health and Wellness Center na Colorado University Anschutz. Pri nižšej telesnej hmotnosti spaľujete menej kalórií ako pri vyššej. Takže buď znížite príjem kalórií alebo ich budete viac spaľovať (skrze fyzickú aktivitu) – alebo kombináciou oboch – aby ste si hmotnosť udržali. „Na základe zistení našej štúdie sa zdá, že úspešní“ udržiavateľné váhy „sa viac spoliehajú na výdaj energie prostredníctvom fyzickej aktivity ako na zníženie svojho kalorického príjmu. Zrátané a podčiarknuté? Cvičenie je rovnako dôležité ako diéta, pokiaľ ide o udržiavacej fáze chudnutie, ak nie viac. Ostendorf však upozorňuje, že každý je iný. „Niektorí jedinci si môžu úspešne udržať úbytok hmotnosti prostredníctvom stravy aj pri menšom objeme fyzickej aktivity, zatiaľ čo iní potrebujú veľmi vysokú úroveň fyzickej aktivity,“ povedala. „Najlepšia stratégie je tá, ktorá funguje konkrétnemu človeku, takže skúšať rôzne veci, aby sme našli to, čo nám funguje, je dôležitým krokom k trvalému udržanie hmotnosti.

(B+) Poradíme Vám ako naozaj znížiť váhu. Budujte svoj aeróbny systém!

JB za mnou prišiel na kliniku a mal dilemu. Viac ako rok pravidelne trénoval a počítal si prijaté kalórie. Ale tuku v tele neubudlo, svaly boli slabé, a mentálna aj fyzická energia veľmi obmedzené. Po rozsiahlom fyzickom testovaní a analýze stravovacieho režimu bolo riešenie jasné: spomaľ, nejedz vo fast foodoch, nestúpaj na váhu a konzumuj zdravé tuky. Bolo to ľahké, už za dva týždne sa JB cítil ako nový človek. Večný hlad zmizol, jesť bolo znovu potešenie, tréningy zábava a radosť. Po mesiaci sa ho priatelia pýtali, či už zhodil nejaké kilá. „Netuším, nemám sa vážiť,“ odpovedal JB – a priatelia na neho podozrievavo pozerali. Keď ale začal vnímať, že mu oblečenie sedí lepšie, alebo je voľnejšie, neodolal a stúpol si na váhu – ani o gram menej! Úplne spanikárený mi volal do ordinácie, tak som mu vysvetlil, prečo sa úbytok tuku prejavil štíhlosťou: Keď telo spaľuje viac telesného tuku, má viac energie, zmizne únava a pocit hladu. Tréningy sú zrazu ľahšie a svaly silnejú. Mierne zvýšenie objemu svalovej hmoty, ktorá zvýši telesnú hmotnosť o pár kíl, a úbytok telesného tuku, ktorý moc neváži, ale zaberá veľa objemu, spôsobí, že sa váha nezmení. JB to nakoniec pochopil, uvedomil si, o čo tu ide a s úľavou predniesol: „Bolo na čase!“

Ľudia patria medzi najvytrvalejšie živočíchy na Zemi. Jedným z dôvodov, prečo je tomu tak, je vrodená schopnosť vynakladať takmer neobmedzenú energiu bez takmer žiadnych známok únavy po dlhú dobu. Toto nám umožňuje schopnosť využívať tukové zásoby v tele ako zdroj energie pre pohyb. Dokonca aj tí najchudší ľudia majú dostatok telesného tuku, aby prešli pešo stovky kilometrov. Aeróbny systém taktiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, obmedzuje pocit hladu, vyrovnáva hladinu hormónov a zlepšuje mozgové funkcie. Plne rozvinutý a správne fungujúci aeróbny systém je kľúčom k dosiahnutiu optimálneho výkonu človeka. Ak nie je tento systém správne rozvinutý, dochádza k aeróbnemu deficitu.

Definícia pojmu „aeróbny“

Mnohí ľudia sa domnievajú, že vedia presne, čo „aeróbny“ znamená (alebo to aspoň tvrdia). Mnohí si tento pojem spájajú s dýchaním alebo kyslíkom, pletú si ho s pojmom „kardio“, aerobikom alebo inými hodinami vo fitku. V skutočnosti je pojem „aeróbny“ v kontexte tréningu používaný ani nie pol storočia, hoci ho ľudstvo praktizuje už milióny rokov. Koncom 60. rokov použil pojem „aeróbne“ Dr. Kenneth Cooper, fyziológ v texaskej nemocnici San Antonio Air Force, aby opísal systém cvičení, ktorá ordinoval pacientom ohrozeným kardiovaskulárnymi chorobami. Do jeho odporúčaných cvičení patril jogging, chôdza a jazda na bicykli. Jeho kniha Aerobik (Aerobics) bola vydaná v roku 1968 a stala sa okamžite medzinárodným bestsellerom.

Od tej doby však počet ľudí s nadváhou výrazne vzrástol: obezita je viac ako dvojnásobná, 75% populácie má nadmerné množstvo telesného tuku. Fyzický stav miliónov ľudí sa zhoršuje, pribúda zranení a chorôb. Dokonca ani športovci nie sú pred týmto civilizačným trendom imúnni.

Cooperova aeróbna revolúcia bola na papieri úspešná, ale v praxi zlyhala z dvoch dôvodov. Mnohí ľudia skĺzli k pretrénovaniu v anaeróbnych tréningoch, ktoré úplne zanedbávali aeróbny systém. Ďalej bola na vine zlá strava – jedlá, ktorá nielen, že nedávajú palivo aeróbne fungujúcemu telu, ale navyše spaľovanie tukov potláčajú. Ktorýkoľvek tréning sa môže zvrtnúť v anaeróbny, keď je intenzita behu, jazdy na bicykli, tanca a ďalších aktivít príliš vysoká. Potom dochádza k spaľovaniu kalórií z cukrov a proces netrénuje telo k spaľovaniu kalórií z uloženého tuku.

Mýtus počítania kalórií

Po celé generácie bolo počítanie kalórií cestou k prevencii hromadeniu telesného tuku a bolo základom pre takmer všetky chudnúce programy. Ľudia nielen zisťovali, že to bol do neba volajúci omyl, vedia to aj vedci: počítanie kalórií spomaľuje metabolizmus, čo vedie k tomu, že väčšina hmotnosti ubúda zo svalov, nie z tuku. Menej svalov znamená pomalší metabolizmus a obmedzené spaľovanie tukov. Dr. Traci Mann, výskumníčka z UCLA spolu so svojimi kolegami zistila pri nedávnom výskume 31 publikovaných štúdií znižovanie hmotnosti, že účastníci nabrali váhu späť, alebo dokonca aj kilá navyše. Vyhlásila, že diéty nevedú u väčšiny ľudí k stálemu úbytku váhy ani k žiadnym zdravotným benefitom.

Iná štúdia, vedená Dr. Dariush Mozaffarianem, dekanom Friendmanovy školy pri univerzite Tutfs, vyvodzuje obdobný záver: „Naše zistenia ukazujú, že by sme nemali iba protežovať potraviny bohaté na proteíny, ako sú ryby, orechy, jogurt, aby sme zabránili naberanie váhy, ale zamerať sa na to, aby sme sa vyhli konzumácii rafinovaných potravín – obilie, cukrov, škrobov, aby sme maximalizovali prínos konzumácie na proteíny bohatej stravy a využili benefity ďalších potravín, napríklad vajec a syrov. „

Mýtus počítania kalórií prispieva k nadmernej konzumácii rafinovaných uhľohydrátov, väčšinou vo forme múky a cukru, a to v snahe redukovať telesný tuk. Lenže viac ako polovica týchto „beztukých“ kalórií, ktoré skonzumujeme, sa rýchlo premení práve v tuk a usadí sa v tele.

Nastal čas hru na počítanie kalórií ukončiť. Žime namiesto toho zdravý život, buďme fit, spaľujme telesný tuk pomocou rozvinutiu aeróbneho systému.

Nová aeróbne revolúcia

Je čas začať ďalšie revolúciu vo fitness – takú, ktorá je jednoduchá, praktická, s rýchlym nástupom fyzických, biochemických a mentálne-emocionálnych pozitív. Pracujem touto metódou so športovcami aj ostatnými klientmi už viac ako 40 rokov. Ľudia vedia niečo málo o svalových, hormonálnych, kostrových a rôznych ďalších systémoch tela, aeróbny systém vo svojej celej šírke je málokedy zmieňovaný, hoci všetky spomínané systémy výrazne ovplyvňuje. Silný aeróbny svalový systém je kľúčový pre zdravie človeka. To isté platí pre špičkových športovcov – tí, ktorí robia vytrvalostné športy, spoliehajú na aeróbny systém, ktorý ich dovedie k úspechu pri závode, siloví športovci potrebujú aeróbny systém, aby ich svaly mali silu. Aeróbne svalové vlákna sú svalové bunky spájané s aktivitami, ktoré neunavujú a spaľujú tuky. Sú primárne formou fyzickej podpory kĺbov, kostí, ostatných svalov a v podstate celého tela. Aeróbne vlákna sú premiešaná do prakticky všetkých svalov tela, spolu s menším počtom anaeróbnych vlákien, ktorých poslaním je veľmi krátka, ale silová aktivita.

Funkcia aeróbneho systému tiež ovplyvňuje a je ovplyvnená prirodzenou reakciou na záťaž. Keď je tréning dosť intenzívny, začne telo produkovať stresové hormóny, ako je adrenalín a kortizol, aby zvýšilo srdcový tep a umožnilo aktiváciu anaeróbneho systému. To znamená, že ak nie je náš aeróbne systém dostatočne rozvinutý, telo sa spolieha na anaeróbny systém a spaľovanie cukrov, aby zvládalo každodennú záťaž. Výsledok je potom ten, že sme neustále pod tlakom, a neodpočívame.

Nadmiera anaeróbnych tréningov spôsobuje veľké poškodenie svalov. Nedávno publikovaný článok v Scientific World Journal preukázal, že ekonomika behu sa významne znižuje po excentrickej svalovej aktivite, ktorá pomáha zastaviť pohyb tela a končatín, ako je prudké zabrzdenie pri futbale alebo pri výdrži v drepe. Cvičeniiam tohto typu by mal byť v tréningu venovaný len malý priestor, všetok zvyšný by mal rozvíjať aeróbnu funkciu.

Sme aeróbne bytosti, to je princíp, na ktorom by naše telá mali fungovať. Bohužiaľ diskutabilné spoločenské frázy „no pain, no gain“ (bez bolesti nič nezískaš), „bolesť je mýtus“ (J. Kareš) a popularita fast foodov (jedla plného rafinovaných uhľohydrátov), ​​narušili aeróbnu funkciu príliš mnohých ľudí. Dôsledky týchto všeobecných návykov sú vážne, ide v podstate o epidémiu, ktorú môžeme nazvať syndrómom aeróbneho deficitu, ktorý ovplyvňuje milióny ľudí.

Syndróm aeróbneho deficitu (ADS)

Tento stav je pre atlétov devastujúce, pretože prispieva k obmedzeniu výkonu. Je často spojovaný s rýchlym nástupom únavy, stratou aeróbne rýchlosti a pretrénovaním. Celá škála ďalších prejavov, ktoré považujeme za samostatné problémy, sú niekedy dôležitými signálmi a symptómami ADS. Prvý a najvýznamnejší je chronická únava. Tá môže byť niekedy spôsobená inými príčinami, chronická únava je typická pre nedostatok aeróbnej sily, kedy teda telo spolieha na cukry ako zdroj energie – a to nielen pri tréningu, ale pri všetkých bežných denných aktivitách, aj v noci počas spánku. Ďalším znakom ADS je zvýšený telesný tuk: únava spomaľuje aktivity spaľujúce tuky, na energiu je premenené menej tuku a o to viac ho zostáva uloženého v tele. Zvýšený telesný tuk má často úzku spojitosť s chronickým zápalom. Kostrové svaly, ktoré podopierajú naše telo, sú predovšetkým aeróbne, a nedostatok správnej aeróbnej svalovej funkcie je príčinou poranenia. Najčastejšie k nim dochádza v spodnej časti chrbta, v kolenách, členkoch a chodidlách.

Aeróbny deficit so sebou nesie namáhavejšiu prácu aeróbneho systému. S tým zvyčajne súvisí zrýchlený tep, následkom je zvýšená hladina hormónu kortizolu. Zároveň môže dochádzať k poklesu hladín pohlavných hormónov, estrogénu a testosterónu, ako u mužov, tak u žien, a vzniku nerovnováhy mnohých ďalších. Tieto dysbalancie môžu mať za následok poškodenie regulácie vody a elektrolytu, majú neblahý vplyv na svaly, kosti i sexuálne funkcie, vyvolávajú u žien predmenštruačný syndróm a problémy v menopauze.

S ADS je často spojené nevhodné stravovanie, najmä konzumácia rafinovaných uhľohydrátov alebo znížený príjem tukov a proteínov. Niekedy môžu zlé stravovacie návyky ADS ešte zhoršiť, zatiaľ čo iné dysbalancie – ako napr. nedostatok vitamínu D, železa a ďalších vitamínov a minerálov – môžu ADS vyvolať.

Skutočne aeróbne aktivity

Niektoré typy nenáročných cvičení – aeróbnych tréningov – nám umožnia dlhodobo vybudovať aeróbne systém. Aktivity ako beh, cyklistika, plávanie a chôdza to umožní tiež, ak ich intenzita neprekročí aeróbny prah. Pred niekoľkými desiatkami rokov som zistil, že pre vybudovanie aeróbneho systému je potrebné obdobie troch až šiestich mesiacov. Monitoring srdca je výborným pomocníkom na sledovanie aeróbneho rozvoja, ako opisujem v Technike 180.

Tepová frekvencia je presným indikátorom intenzity – nižšia tepová frekvencia sa drží pri aeróbnej aktivite, výkony pri vyššej tepovej frekvencii sú skôr anaeróbne. To neznamená, že už navždy budete pomalí: vybudovanie aeróbneho systému vám časom umožní zrýchliť. Napríklad bežec bude rýchlejší, pri rovnakej tepovej frekvencii a rovnakej miere námahy.

Je potrebné byť opatrný a trpezlivý. Krátkodobo takmer každá aktivita, dokonca aj veľmi namáhavá, pomôže budovať aeróbne svalstvo. Ale takto sa nedá fungovať dlhodobo, telo by začalo kolabovať. Došlo by čoskoro k zraneniu, únave, podlomenému zdraviu. Stali by ste sa členom tímu „fit, ale chorý“. Nevyberiete si radšej možnosť, vybudovať si skvelý aeróbny systém?

Kľúčové je vedieť rozlíšiť aeróbny tréning od anaeróbneho. Aeróbny tréning ste schopní cvičiť po mnoho týždňov a mesiacov a stále z neho prospievať. Po každom takomto tréningu sa cítite skvele – nie na smrť unavení, určite sa po ňom nezrútite rezignovane na gauč. Nebude mať potrebu konzumovať mraky cukru alebo iných uhľohydrátov: pri aeróbnom tréningu telo spaľuje uložený tuk, nie cukry. Túžba po sladkom pri alebo po tréningu signalizuje, že bol tréning anaeróbny. Ak vám tréning neprináša, čo by ste chceli, je možné, že aeróbne systém nie je rozvinutý.

(B+) Ako trénovať na 1/2 maratón a na maratón?

MR (maximálna rýchlosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj maximálnej rýchlosti, tzn., že úseky by ste mali absolvovať v čo možno najrýchlejšom tempe. Podmienka je však tá, že tempo musí byť trvalé, teda také, aby ste ho boli schopní udržať pri všetkých úsekoch.

úseky dĺžok 200 – 300m v sériách s MK (meziklusom) 100m. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku by sa mal pohybovať medzi 2 – 5km (do tohto objemu nepočítať MK).

úseky dĺžky 400m v sériách do 5 opakovaní s MCH (mezichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 2 – 3′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 4 – 6km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

úseky dĺžky 500m opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 2 – 3′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 5 – 7km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

TR (tempová rýchlosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj tempa rýchlostného charakteru, v prípade maratóncov by mal zodpovedať závodnému tempe na 5km (10km).

úseky dĺžky 1km opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 1,5 – 2′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 8 – 12km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

IT (intervalový tréning)

tento prostriedok je určený pre rozvoj nielen rýchlosti, ale aj vytrvalosti. Tempo by malo byť o niečo pomalšie ako pri tréningu MR (maximálnej rýchlosti).

úseky dĺžky 400m v sérii s MK (medziklusom) 200m, v časovom limite do 70sec. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 6 – 12km (do tohto objemu nepočítať MK). Úseky je možno rozdeliť na dve, prípadne tri série podľa trénovanosti.

ST (špeciálna tempo)

tento prostriedok je určený pre rozvoj špeciálneho pretekárskeho tempa, v tomto prípade pretekárskeho maratónskeho tempa.

úseky dĺžky 3 – 6km opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 3 -5′. Varianty tempa sú v tomto prípade dve. Buď v nemennom tempe alebo vystupňovane, ale tak, aby priemer zodpovedal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 9 – 22km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

TV (tempovat vytrvalosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj predovšetkým vytrvalosti pri určitom (vyššom) tempe. To by malo byť o niečo nižšie než je vaše závodné (maratónskej). Intenzita behu by mala byť na úrovni cca 70 – 100% VO2max.

úseky súvislé dlhšie než 6 – 20km. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť až 20km (závislé od trénovanosti).

fartlek – striedavé (prekladané) tempo v plánovaných časoch (možno aj v teréne). Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť až 25km (závislé od trénovanosti).

preteky na ceste, prípadne kros, v dištanciách 15 – 25km. Tieto preteky absolvovať v plánovanom tempe bez špeciálneho vyladenia, len ako súčasť prípravy na maratón.

VV (všeobecná vytrvalosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj základnej vytrvalosti, teda základného stavebného kameňa pre ďalší rozvoj TV, ST a i MR. Ide o beh pri nízkej intenzite cca 50 – 60% VO2max.

dlhšia súvislé behy v plánovanom tempe, prípadne stupňovane, ale tak aby priemer bol v plánovanom tempe. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť 12 – 30km (závislé od trénovanosti).

súvislé behy v teréne či na ceste, v časovom limite 2 – 4hod. (POZOR! Ak sa rozhodnete pre túto formu tréningu, tak sa v žiadnom prípade nepreceňovať!).

VV2 (všeobecná vytrvalosť 2)

tento prostriedok je určený predovšetkým pre regeneráciu.

meziklusy medzi jednotlivými úsekmi, rozklusy a výklusy pred a po intenzívnych tréningoch, regeneračné klusy.

Okrem tohto všetkého by ste nemali zabudnúť, tieto prostriedky odporúčam zaraďovať skôr do vášho tréningu, na bežeckú abecedu, technické klusy, rozcvičovacie rovinky, krátke rovinky v ostrom tempe, vybiehanie svahy.

Samozrejme nielen behom je človek živý a vôbec nebude na škodu, keď do svojej maratónskej prípravy pridáte posilňovanie, kruhový tréning a pre spestrenie bežeckého tréningu zaradíte aj doplnkové športy, ako je beh na lyžiach, jazdu na bicykli, futbal, basketbal, plávanie atď.

(B+) 5 cvikov pre bežcov na posilnenie stredu tela

Pevný stred tela môže pri behu významne pomôcť. Vybudovanie stability v strednej časti tela napomáha k správnemu bežeckému postoju, takže sa po chodníkoch budete pohybovať s väčšou ľahkosťou a súčasne budovať svalovú hmotu – navyše stabilita stredu tela zohráva významnú úlohu v prevencii bežeckých zranení. Jedna štúdia ukázala, že slabý stred viedol k „menej efektívnemu pohybu, kompenzačným pohybovým vzorcom, napätiu, preťaženiu a zraneniam“.

Práca na posilnenie stredu tela nemusí znamenať dlhé hodiny v posilňovni. Skvelé cviky sa dajú robiť s váhou vlastného tela a najlepšie na tom je, že si môžete kvalitne zaposilovat kdekoľvek a to počas niekoľkých minút. Kľúčovým momentom takého cvičenia je, že zapojíte svaly celého tela. Musíte sa zamerať na spevnenie stredu smerom zvnútra von. V nedávnej štúdii o svalovej rovnováhe, stabilite stredu tela a prevencii zranení u bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti si všimli, že práca na vnútra tela môže pomôcť udržať si stabilný stred.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah, tiež známy ako mŕtvy ťah s jednou nohou, vyskúša silu vášho stredu, pretože vás núti udržiavať balans pri pohybe vpred, kedy je všetka váha na jednej nohe. Začnite vo vzpriamenom postoji s aktívne zapojenými stredovými svaly (nie vtiahnutými dovnútra, ale musíte v nich cítiť trochu napätia, asi ako pri planku). Presuňte váhu na ľavé chodidlo a udržujte boky v rovine, pomaly zdvihnite natiahnutú pravú nohu dozadu, zatiaľ čo sa v bokoch predkloníte. Tým vytvoríte rovnú líniu od hlavy až po palec pravej nohy. Celkovo bude vaše telo tvoriť písmeno „T“. Nechajte svoje stredové partie stále zapojené, aby ste nestrácali rovnováhu počas návratu do pôvodnej pozície. Vaše paže môžu byť buď upažené alebo voľne visieť k zemi: ak si, pre väčšiu záťaž, vezmete menšie činky, potom by ruky mali voľne visieť k zemi. 10 x zopakujte a sústreďte sa na pomalú zmenu pozície hore a dole.

1. PLANK

Skúste vydržať v planku po dobu jednej piesne a meňte svoju pozíciu každých 30 – 60 sekúnd. Meňte ju zo základného planku na bočný, na pravom predlaktí, potom opäť na základný a potom na ľavom predlaktí. To môže znamenať precvičenie celého tela, ale uistite sa, že sa sústredíte na svoj stred: Keď to budete robiť správne, mali by ste najviac cítiť svaly na bruchu, nie ramená.

3. Zdvíhanie panvy

Tento pohyb sa považuje za základný pre získanie stability stredu a ako cvičenie posilňujúce zadok. Ak ste niekedy navštívili hodinu jogy, pravdepodobne ste sa stretli s pozíciou mosta: Položte sa na chrbát na podlahu a pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá položili na zem. Za použitia svalov stredu tela a sedacích svalov zdvihnite chrbát nad podlahu, aby ste vytvorili most. Vydržte 30 – 60 sekúnd. Ak si to chcete sťažiť, zdvihnite na pár sekúnd jedno chodidlo nad zem a natiahnite nohu. Most ale držte pevne a pekne rovno. Zopakujte 3x než sa položíte späť na zem. Bonus: táto pozícia krásne uvoľňuje telo stuhnuté celodenným sedením

5. VÝSTUPY na lavici

Pri tomto cviku je vtip v tom, že výstup a zostup robíte pravidelným a plynulým pohybom. Zamerajte sa na udržanie fixovanej panvy pri zdvíhaní nôh nahor, pozor na otáčanie bokmi pre zvýšenie rozsahu pohybu. Otáčanie bokmi narúša silový aspekt tohto pohybu. Počas krátkeho cvičenia urobte 15 opakovaní na každú nohu, ale ak robíte dlhý silový tréning, pridajte ešte dve kolá naviac. Opäť platí, že pribratie závažia tréning sťaží. Ale stále sa sústreďte, neponáhľajte a buďte spevnení. Dajte si pozor na rovnováhu stredu tela.

4. CHÔDZA s výpadmi

Pre bežca sú najlepšie cviky posilňujúce stred trochu dynamickejšie, ako napríklad chôdza s výpadmi. Najlepšie je začať v jednom rohu miestnosti a urobiť výpad na jednu nohu, potom na druhú. Predná noha by mala spočívať celým chodidlom na podlahe, zatiaľ čo koleno je ohnuté do pravého uhla. Súčasne by zadná noha mala balansovať na špičke a koleno by malo byť ohnuté. Zdvihnite sa a zadnú nohu dajte dopredu. A takto to stále opakujte, z jedného konca miestnosti na druhý, minimálne jednu minútu. Ak si to chcete trochu sťažiť, vezmite si činky.

(B+) Ako na maratón? – Tréningové prostriedky a plány, ktoré vás dovedú k cieľu.

Maratón je závod, pri ktorom je záťaž z 99% aeróbna, tzn. za prístupu kyslíka a z 1% anaeróbna (na kyslíkový dlh). Napríklad pri behu na 10 km je tento pomer 95: 5 a na 5 km dokonca 90:10. Z toho môžeme usudzovať, že základným predpokladom výkonnosti bežca v maratóne, je vlastnosť organizmu pracovať v pásme aeróbneho zaťaženia.

Pri 100% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 10 min

Pri 95% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 30 min

Pri 80% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 2 hod

To znamená, že maratónec s vysokou trénovanosťou, je schopný bežať celý závod pri cca 80% zaťažení maximálnej aeróbnej kapacity.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že maximálna aeróbna kapacita je závislá na veku, pohlaví, vrodených dispozíciách a na minútovom srdcovom objeme (množstvo krvi, ktoré je srdce schopné za minútu dopraviť do krvného obehu). Veľmi dôležitým ukazovateľom je aj spotreba O2 na 1kg telesnej hmotnosti.

Úseky pre rozvoj aeróbnej kapacity by mali trvať minimálne 4 min a úseky pre rozvoj anaeróbnej kapacity by nemali trvať dlhšie ako 10 min

Tréningové prostriedky

Všeobecná vytrvalosť (VV)

Je považovaná za základ pre rozvoj tempovej vytrvalosti (TV) a špeciálneho tempa (ST). Behá sa asi na úrovni 50 – 60% kyslíkovej spotreby, pri tepovej frekvencii cca 130 tepov / 1 min (to záleží na vašich vstupných hodnotách – pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Čo sa týka profilu trate, tak sa uprednostňuje beh v rovinatom teréne. Pre lepšiu orientáciu môžeme pri odhade rýchlosti použiť „vzorec“ – závodné tempo pri maratóne + 60 – 75 sec na 1 km (napríklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60 – 75 sek a máte tréningovú rýchlosť pre VV). Toto je však ešte ovplyvnené stavom súčasnej trénovanosti, obtiažnosťou profilu trate, počasím, teplotou ovzdušia, atď.

VV je potrebné sa venovať celoročne, tzn. nielen v prípravnom období, ale aj v období pretekárskom! VV sa trénuje predovšetkým dlhými súvislými behy (dĺžka záleží na stupni trénovanosti). Pre orientáciu, tí ktorí to myslia s maratónom vážne a už majú určitú trénovanosť, by mali behať tieto behy v dĺžke 1,5 – 3 hod. Ich frekvencia je závislá na tom, v akej časti prípravy sa nachádzame. Vyššia je v prípravnom období.

Tempová vytrvalosť (TV)

Intenzita tréningu pri TV by sa mala pohybovať okolo cca 70% max. kyslíkovej spotreby a tep by mal byť na hranici cca 150 / min (pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Pre určenie TV vychádzame z maratónskeho výkonu (čím aktuálnejšie tým lepšie), za použitia „vzorca“ ako u OV, len k pretekárskemu priemernému času na 1 km pripočítame 20 – 30 sek.

Tréning TV patrí k tým náročnejším formám maratónskeho tréningu a je potrebné sa mu intenzívne venovať. Pre tréning TV je možné používať:

dlhé opakované úseky v dĺžkach 4 – 8 km s pauzou (medzichôdza, medziklus 1 – 3 min do zotavenia)

jednorazové dlhšie behy rovnomerným tempom cca 15 – 30 km

rozložený dlhší beh cca 15 – 30 km

stupňovaný beh 15 – 30 km, kedy začíname v tempe VV

Dĺžky behov a ich frekvenciu treba odvodzovať od aktuálnej trénovanosti a tréningového obdobia. Celková kilometráž v jednej tréningovej fáze by nemala prekročiť 24 – 36 km!

Špeciálne tempo (ST)

Čiže pretekárske tempo maratónu. Intenzita tréningu pri ST by mala byť cca 80% max. kyslíkovej spotreby a tep by nemal presahovať hodnoty 160 / min (pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Priemerné tempo ST počítame vždy z času, ktorý chceme dosiahnuť pri závode. POZOR! Odporúčam si dávať reálne ciele. Preceňovať svoju trénovanosť a alebo naopak, je tu značnou chybou!

ST trénujeme vždy v dlhších opakovaných úsekoch (dĺžka úsekov 1,5 – 8 km) s odpočinkom 4 – 5 min medzichôze (možno aj kombinovať s medziklusom). Celková kilometráž pri jednom tréningu by nemala byť vyššia ako 20 – 25 km. Pokiaľ si chceme svoju trénovanosť otestovať, tak odporúčam použiť úsek 12 km – 1 / 2Maraton s predchádzajúcim trojdňovým „vyladením“ (možno sa zúčastňovať pretekov podobné na podobné vzdialenosti bez ohľadu na umiestnenie – jedná sa predsa o prípravu na maratón).

Tempová rýchlosť (TR)

K tréningu TR je potrebné pristupovať veľmi opatrne. Hlavne je potrebné mať na zreteli trénovanosť jedinca, jeho vek, dĺžku trénovanie a tiež jeho aktuálnu výkonnosť na kratšie vzdialenosti (1.500 m, 5 km, 10 km prípadne ½ maratón). Pri tréningu TR na ½ maratón by mala intenzita tréningu dosiahnuť až do 90% max. kyslíkovej spotreby. Pri kratších vzdialenostiach 5 km alebo 10 km dokonca 95 – 100%! Tep by sa mal pohybovať v rozmedzí 170 – 190 / min. (Pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Pre tréning TR je lepšie zaraďovať úseky dĺžok 1 – 2 km (behanie s odpočinkom, pre viac trénovaných možné použiť prípadne aj kombináciu s medzichôdzou) ako úseky 200 – 400 m (behanie s medziklusom). Dĺžka úseku v jednej tréningovej jednotke by nemala presiahnuť cca 60% dĺžky pretekárske vzdialenosti v tempe ktorej trénujeme (napr. 3 × 2 km v tempe na 10 km).

Základná rýchlosť (ZR)

Čo sa týka prípravy na maratón, tak sa jedná o rýchlosť stredných tratí 800 – 3000 m. Je potrebné si uvedomiť, že pre tréning na maratón nie je nosná a že ju nie je potrebné nijako uprednostňovať. Tým ale nechcem naznačiť, že by sa mala úplne vynechať! Je možné ju využiť v prípravnom období pri hrách (basketbal, futbal, atď.). V pretekárskom období potom formou roviniek (pred tréningom TR alebo pred pretekmi na kratšie dištancie, a pod.).

Sila a obratnosť

Pri tréningu na maratón (samozrejme nielen na maratón) by sme nemali zabúdať tiež na tréning sily a obratnosti. Sila je pre maratóncov dôležitá hlavne u brušného svalstva a horných končatín (keď opomenieme dolné končatiny). Odporúča sa posilňovanie predovšetkým v prípravnom období a to hlavne s hmotnosťou vlastného tela, prípadne s ľahkými činkami, alebo ľahkými záťažami na posilňovacích strojoch. Malo by sa jednať o posilňovacie cviky o viac opakovaniach a viac sériách, než o vyššej záťaže s menej opakovaniami a menším počtom sérií!

Obratnosť by sme mali zamerať predovšetkým na pohyblivosť kĺbov, zaraďovať uvoľňovacie a naťahovacie cviky (POZOR na ich správne vykonávanie – viď. strečing). V prechodnom období sa nemusíme báť ani doplnkových športov – beh na lyžiach, plávanie, spinning, apod. Je však nutné dávať pozor na zranenia!

(B+) 10+1 cvik „Doska“ pre pevnejší stred tela

Jedným z najefektívnejších cvikov je doska (plank). Pre veľa ľudí je základným cvikom na brucho a to z dobrého dôvodu. Môžete cvičiť kdekoľvek, nepotrebujete žiadne vybavenie a existuje takmer nepreberné množstvo jeho obmien. Pre maximálny účinok vydržte v každej z uvedených pozícií 30 sekúnd až minútu (popr. podľa inštrukcií) a robte tri opakovania, 4 – 5 x týždenne. Až jadro tela spevníte, pridajte frekvenciu a predĺžte výdrže. Než sa nazdáte, pocítite prínos stabilnejšieho a silnejšieho stredu tela.

1. Vysoké doska na balančnej podložke

Začnite v kľaku, balančnú podložku majte pred sebou, plochou stranou nahor. V kľaku uchopte madlá na okraji podložky a vystrite kolená, nohy majte postavené na prstoch. Porovnajte sa, boky držte v línii hlava – päty. Vydržte 30 sekúnd, alebo koľko zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoká doska na dvoch balančných podložkách

Umiestnite si k nohám jednu podložku plochou stranou na zem, druhú plochou stranou nahor do úrovne rúk. Opatrne dajte obe nohy na podložku a ruky na druhú podložku – dostaňte sa do pozície kľuku. Zapojte jadro tela, tlačte do rúk aj nôh, aby ste udržali rovnováhu. Skúste vydržať čo najdlhšie a ďalším opakovaním čas ešte predĺžiť.

3. Vysoké doska s gymnastickým loptou

Dajte si veľkú gymnastickú loptu k nohám, ruky položte dlaňami na podlahu priamo pred loptu a pomaly zdvihnite obe nohy na loptu tak, aby ste sa jej dotýkali holeňami. Telo je narovnané v kľuku. Snažte sa držať rovnováhu. Až vám to pôjde, presuňte loptu až pod prsty, to už bude väčšia výzva. Vydržte, koľko zvládnete, oddýchnite si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickej lopte

Dajte si veľkú gymnastickú loptu k nohám, ruky položte dlaňami na podlahu priamo pred loptu a pomaly zdvihnite obe nohy na loptu tak, že sa špičky nôh dotýkajú vršku lopty a vy ste v plank pozícii. Chvíľu vydržte, držte rovnováhu, potom pomaly zdvíhajte boky smerom k stropu, chodidlá sa približujú k brade. Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte tri série po desiatich opakovaniach.

5. Nízke doska s dotykom špičky na päte

Začnite v nízkej plank pozícii (predlaktie a palce na nohách sú na zemi). Pomaly zdvihnite pravú nohu a postavte jej špičku na pätu ľavej nohy. Držte 10 sekúnd a zopakujte na druhú nohu. Opakujte, toľkokrát koľko zvládnete.

6. Nízke doska s prekrížením jednej nohy

Začnite v nízkej plank pozícii (predlaktie a špičky nôh sú na zemi). Pomaly zdvihnite pravú nohu a položte ju natiahnutú krížom cez ľavú nohu tak, že sa palec pravej nohy dotýka podlahy (spodnej časti nôh tvorí písmeno X). Vráťte pravú nohu do východiskovej pozície a urobte cvik ľavou nohou. Cvičte 3 série 10 opakovaní na každú nohu.

7. Vysoké doska s pretlačením kolena

Z pozície v kľaku dajte dlane na zem, priamo pod ramená, na ich šírku. Nohy pretiahnite vzad a postavte ich na špičky. Hlavu, boky a päty držte v jednej línii. Potom pomaly krčte pravé koleno pod seba a vydržte. Zopakujte na ľavú stranu. Cvičte 10 opakovaní na každú nohu v 3 sériách.

8. Doska na bok s bežeckým kolenom

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na ruky, skontrolujte, či máte boky nohy a členky v jednej línii a či máte rameno priamo nad lakťom a zápästím. Natiahnite druhú pažu nahor, zapojte šikmé brušné svaly a potom skrčte koleno hornej nohy a zdvíhajte ho smerom k hrudníku. Urobte 10 opakovaní, potom zopakujte na druhú stranu.

9. Vysoké doska s obrími skoky

Začnite vo vysokej plank pozícii, potom skúste pravou nohou došliapnuť čo najbližšie pravej ruke tak, aby celé chodidlo zostalo na podložke. Vráťte nohu späť do východiskovej pozície a urobte to isté s druhou nohou. Opakujte, kým udržíte chrbticu vyrovnanú a boky nahor. Cvičte 4 série.

10. Chodiaci doska

Začnite vo vysokom planku a potom choďte rukami na predlaktí, jednou po druhej. Rovnakým postupom sa vráťte naspäť a takto „choďte“ po dobu jednej minúty. Skúste zvládnuť tri série.

O autorke:

Allie Burdick je ACE certifikovanou osobnou trénerkou a fitnes inštruktorkou. Celý svoj život behá a preteká, donedávna bola členkou duatlonového tímu USA a tento rok (2016) bude pretekať v národnom šampionáte v triatlone.

(B+) Deník Petronelly

Som normálne dievča. V detstve ma rodičia viedli k športu, ale nebol to žiadny dril. Len tak nejako som si ochutnala od každého niečo. Zoznámila som sa tak postupne s bazénom, snehom, ľadom i bežeckým oválom.

Zimné športy sú krásne, ale úprimne mi to naozaj veľmi nejde. Korčule tak nejako, bežky keď zavriem oči a zjazdovky som mala na nohách asi pred tridsiatimi rokmi. Plávam, ale určite by som neprekonala kanál La Manche. V detstve som asi najdlhšie vydržala u atletiky. Skok do výšky, do diaľky a behanie.

Potom prišiel nenávidený telocvik na strednej škole, kde zoznámenie s gymnastikou bol naozaj šok. Síce gymnastika rozvíja všestranne ľudské telo, ale v ten moment som sa len každý týždeň utvrdzovala, že som totálne drevo. A najhorší kostlivec bol pre mňa výmyk, ktorý som nikdy nedala a keď sa to vezme, som tu a žijem.

S deťmi prišiel životný kolobeh, kedy aj ja som im chcela ukázať, ako je šport dôležitý. Myslím, že sa to v podstate podarilo, len mali rovnakého kostlivca v skrini ako ja, a tým bola už spomínaná gymnastika.

Ja som vyskúšala s pribúdajúcim životom tenis, squash, jogu, bicykel, fitness, golf. Každé malo niečo do seba. Niečo šlo lepšie, niečo horšie. Najdlhšie som jeden čas vydržala u jogy. Pomohla mi s bolesťou chrbta, získala som ohybnosť a pružnosť, našla som vnútorný pokoj.

Lenže potom som začala robiť v živote čistku a prišli veľké osobné problémy. Zrazu mi pokoj na lekciách začal vadiť a totálne ma to rozhodilo. Akonáhle som na jednej lekciu začala plakať, bol koniec jogy – aspoň na čas.

A nastal problém. Potrebovala som utekať od problémov, a vlastne aj z domova, a nevedela kam. Išla som niekoľkokrát na mučidlá do fitka, ale nebolo to ono. A potom to prišlo. Skúsila som sa zoznámiť s behaním.

Priznám sa, na začiatku mi to vôbec nič nehovorilo a stále som si hovorila, čo na tom tý ľudia vidia. Boleli ma nohy, mala som kŕče a pichalo ma v boku. No sakra, to bolo v háji. Lenže ja som vedela, že jednoducho musím. Musím niečo robiť, alebo skončím s antidepresívami a fľašou vína. Zničím sa a bude zo mňa troska.

Nevzdala som to a pomaličky chodila unikať. A hurá! Začali sa pomaličky ukazovať pozitívne veci. Lepšie som dýchala, pomaličky som pridávala vzdialenosť a hlavne – nádherne som si čistila hlavu. Samozrejme to bolo poznať aj na fyzičke.

A teraz? Pri behaní cítim svoju silu a odhodlanosť. Je to pre mňa legálna droga, radosť a tiež osobná výzva. Pocity, ktoré mám po dobehnutí svojho cieľa, sú neopísateľné. Je to hrdosť, pýcha, ale tiež pokora.

Šťastie, ktoré mi vháňa slzy do očí. A aj keď to niekedy veľmi bolí, vždy sa teším na ďalšie nabudúce. Viem, že potom krásne spím-mala som veľké problémy a tiež lepšie jem aj s tým som mala problém.

Tým vzdávam poklonu tomuto športu a nielen jemu. Fandím všetkým ľuďom, čo niečo robia pre svoje telo a svoj mozog. Žijeme v dobe, keď nás stres v práci a vzťahové problémy totálne ničia.

Viem, že je jednoduchšie vziať si prášok a ľahnúť si, ale tadiaľ cesta nevedie. Vo vnútri sme všetci bojovníci! Sám sebe ukázať svoju silu a bojovnosť, to je proste už sakra proste niečo, pre čo je dobré zdvihnúť zadok a ísť behať 🙂

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6