Mesiac: apríl 2020

Prsia pohľadom muža vs. ženy vs. beh

Tento článok je jedinečný kúsok a je napísaný tak z mužského pohľadu, aj z pohľadu majiteľky tohto krásneho príťažlivého sekundárneho sexuálneho symbolu ženy. Už táto veta, ktorú píše muž, presvedčivo ukazuje, ako sú prsia mužmi vnímané.

Prsia z pohľadu muža

Prsia máme veľká, malá, guľatá a zrelé. Ja osobne som fanúšik toho, čomu sa hovorí do ruky, sú menšie, pevné a pre mňa krásne. Poznám mraky kamarátov, čo milujú naopak plný výstrih, prsia veľké, ktorá v nich vzbudzujú rôzne predstavy.

Akonáhle muž začne o týchto božských kopčeky hovoriť, je zle. Zvlášť v dnešnej dobe si muži musia dať sakra pozor, ak chcú niečo tak krásneho na žene hodnotiť. Doba nepraje romantickému zvádzanie, ľahkému flirtovaniu, ani skrytým náznakom. Sme vnímaní ako sexista a v lepšom prípade chlipníci. Ale je to tak?

Myslíte si, že existuje nejaký dôvod, niečo, čo ospravedlní nás Horniakov pred našou záľubou v priamom pohľade na ženu len o výrazných pár cm nižšie, než by si hociktorá priala. Alebo mi milý kolegovia s rovnakým záujmom chcete povedať, že vety typu „Do očí sa mi pozeraj, do očí, nie na moje prsia“, som počul iba ja?

Dal som si toľko práce, aby som nás z toho vyslobodil a našiel nejaký evolučný dôvod, ktorý by naše pohľady ospravedlnil. Zachránil nás americký neurológ a psychiater Larry Young, ktorý potvrdil, že za mužským pohľadom na pekné prsia je túžba prežiť. Áno dámy, my nie sme chlipníci, ale vaše prsia z nás robia deti, ktoré túžia sa do vašich pokladov zaboriť. Môže za to evolúcia a biológia človeka. Je mi to fakt hrozne ľúto …

Ten, kto nás navrhoval sa poistil, že jeho práca nesmie prísť nadarmo. Rozhodol sa, že je veľmi potrebné, aby sme stvorili ďalšiích potomkov, a preto vybavila sexuálnu túžbu u mužov špeciálnym radarom na ženské poprsie. Výskum doktora Younga preukázal, že ak je muž v kontakte so ženskými prsiami, stimulujú sa v jeho mozgu, mimo iných častí jeho tela, tie isté mozgové obvody ako malým deťom pri dojčení. A to je ono. Síce si nepamätám, aké pocity som ako malé krásné a roztomilé bábätko mal, keď ma mamička dojčila, ale iste boli úžasné. Zachovali v nás jednoduchú rovnicu: muž + ženské prsia = vzrušenie, teda muž ich chce, túži po nich a chce sa k nim pritisnúť, akoby sa mysľou vrátil do čias, kedy musel nosiť plienky.

Je pravda, že pár šťastlivcom sa ich sen naplnil a ak je muž pripustený, oddá sa svojej túžbe a láske a stimuluje partnerkinej prsia a bradavky, chce pre zmenu zase väčšinou ona jeho, pretože ten hore vedel čo robí. V okolí bradaviek a prsných dvorcov umiestnil silné erotogénne zóny. Viac už nechám na fantáziu vás, čitateľov … Super a na prípadné kroky k tomu, aby bolo zamiesené na potomstvo sú nástroje hotové. Takto asi vyzerala myšlienková mapa nášho architekta. A vy, pôvabné ženy, to viete. Viete, že jedna z vašich zbraní je v hornej časti hrudníka a viete, ako ľahko nás odzbrojiť.

Veľa žien chce viac, než má, túžia po zmene, alebo po pôrode či razantnom znížení váhy potrebuje plastiku poprsia. Ak je muž súdny, svoju partnerku miluje a chce, aby sa cítila spokojne sama so sebou, túto túžbu pochopí a podporí ju. Lebo chlapi sebe, ako hovorí jedna reklama.

Kozmetická operácia pŕs vašej partnerky vyjde asi ako 3 kvalitné mobilné telefóny alebo jedna lepšia dovolenka pri mori pre celú rodinu. Zamyslite sa. Telefóny sa rozbíjajú, pri mori bude zima, ale na tie prsia sa budete pozerať (ak vám žena neodíde) mnoho a mnoho rokov…

Tak, milé ženy, viete, ktoré sa nám páčia najviac? Ktoré si nechať urobiť, aby uspeli na pomyselnom trhu? Je jasné, že v dnešnej dobe si ženy plastiky riadia predovšetkým podľa svojich túžob, prianí a snov, ako by sa ráno chceli vidieť v zrkadle. Takže sa vráťme k slávnym štatistikám. Podľa nich dávajú muži prednosť stredným až mierne väčším prsiam, ale rozhodujúce je pre nich ich tuhosť a povedzme i tvar. Aj keď, ako dokázal americký neurológ, pri pohľade na ženské prsia sa stávame deťmi, a aj dieťa vie, že čo je veľké a ťažké, padá k zemi skôr a rýchlejšie, než to čo je malé, stredné a ľahké.

Najmúdrejšie taktiku volia tí muži, ktorí si vyberú ženu s malými až strednému prsiami, pretože vedia, že keď budú trpezliví, tak tie prsia porastú s ich vzťahom, z malých sa stanú stredné a zo stredných budú väčšie, ale nikdy nie podpásovky… Je hnusné to takto povedať, ale bohužiaľ, ide o overený fakt.

Musíme si uvedomiť, páni, jednu dosť podstatnú vec. Žena, čo má prsia veľkosti D, tak z nášho pohľadu má niečo neuveriteľného, ​​ale ona v skutočnosti trpí. Veď každú sekundu svojho života posilňuje jednostranne ako so záťažovou vestou. Skúste pomyslieť na to, že takéto kopčeky, teda už skoro Nízke Tatry, vážia od 7 do 10 kg a behajte s nimi…

Môj mužský pohľad zakončíme tým, a myslím, že môžem hovoriť za všetkých mužov, že sme radi, že prsia máte, pretože sa radi stávame deťmi a radi plníme svoje úlohy, čo nám evolúcie predurčila. Zároveň by som chcel povedať tým mužom, čo majú to šťastie a môžu sa stávať deťmi častejšie, nech svoju evolučnú úlohu robia poctivo a postupujú pri tom vývojovú líniu rodu Homo až k vrcholu a uvedomía si, že prsia vašej partnerky potrebujú možno rovnakú starostlivosť ako váš skvelý závodný bicykel alebo luxusné auto.

Preto doprajte svojej partnerke relaxačné masáže, kozmetiku a po tom, čo vám umožnila niekoľko rokov hrať sa ako dieťa s bábovkami, dala vám potomka a tým ste naplnil svoju úlohu evolučnej, naplňte aj tú morálne. Doprajte a prispejte alebo zaplaťte, ak o to vaša partnerka bude stáť, rekonštrukciu toho, čo ste svojím častým používaním tak trochu opotrebovali. Nielen evolúcie vám bude vďačná.

Prsia z pohľadu ženy

Všetky ich riešime, nech máme prsia malé alebo veľké. Nedaj bože, že nás dostihne choroba a musia nám ich vziať… To hneď zháňame prostriedky na plastiku. Vo všetkých prípadoch máme psychický problém. Závidíme si ich navzájom. Siahnite si do svedomia, ktorá z vás je s veľkosťou svojich pŕs spokojná?

Ja mám prsia malé. Prišla som o celé číslo vďaka behu. Musela som vyhádzať alebo prenechať vyvinutejšej sestre tričká s výstrihom, väčšinu šiat a podprsenky som si kupovala snáď čo pol rok menšie a menšie. Spľasla som až do jedničiek a začala som narážať na problém, že malé pekné nevycpané podprsenky sú nedostatkovým tovarom.

Som maličká, občas si niečo kúpim v detskej veľkosti, ale podprsenky tam vhodné rozhodne nenájdem, nechcem ich mať potlačené detskými motívmi. A dámske najmenšie sú často tak vypchaté, že by som si pripadala, ako keď tam mám navyše zimné teplé ponozky. No ale dopyt po nich je evidentne väčší, než po klasických nevypchaných. Pretože máme tie komplexy. Ale povedzte úprimne, ako sa cítite, keď sa s niekým zoznámite, po nejakej dobe dôjde na sex, on má nejakú predstavu, pretože mu celý čas vystavujete jedničky vypchaté na dvojky a potom sa vyzlečiete… Mne by bolo teda trápne.

Nevýhody už som spomenula. Oblečenie. Keď som zháňala šaty na ples, smutne som pozerala na strihy, ktoré sa mi páčia, skôr som ich nosila, ale dnes už do nich nemám čo dať.

Keď som si v lete kupovala plavky, išla som do obchodu snáď s 50 regálmi. Žasla som a cítila, že odtiaľto bez plaviek neodídem. Potom prišlo sklamanie, keď som oznámila veľkosť 80A a predavačka ma naviedla k jedinému regálu, z čoho mi sedel len jeden kus. Nakoniec som sa s ním zmierila. Sú krikľavo oranžové, tak aspoň nemám, čo všetci. Tým lepšie. Priateľ ma síce v plaveckej nazýval smetiarkou, ale čo…

Výhodou je, že môžem behať, skákať, hopsať a nemusím sa báť o svoje zuby 🙂 Môžem pritom mať tenkú nevystuženú podprsenku bez kostíc, či už z bavlny na bežné nosenie alebo športovú z funkčného materiálu. Žiadny pohyb pre mňa nie je problém ani na verejnosti.

A že sa chlapom páči pohľad do výstrihu? Tak nech sa pozrú inde. Ja mám zase iné prednosti, napríklad pekný zadok. Nie je dôvod strácať hlavu, že som single s malými, každému vyhovuje niečo iné 🙂

Nevýhod, ktoré majú ženy s veľkými prsiami je podstatne viac.

Často máte problémy s chrbtom. Chrbtica skrútená ako paragraf sa snaží vyrovnať ten nepomer váhy na úkor celkového zdravia. Ak vám prsia pôsobia zdravotné problémy, bolo by vhodné si ich nechať zmenšiť. Čo na tom, že je partner proti, je to pre vaše dobro.

Kamkoľvek vyrazíte, ste stredom pozornosti, nikto sa vám nepozerá do očí, ani váš šéf sa často neudrží. Môže vám začať nadržovať, možno aj nadbiehať a to je škoda, ak sa vám v práci páči, toto všetky dobré vzťahy, rozhodne tie pracovné, preruší.

Partneri sa pri sexe vašim prsiam venujú najviac, ako by mali pocit, že čím väčšie prsia máte, tým viac potrebujú pozornosti. Nie je tomu tak. A ani chlap nemá len jednu erotogénne zónu.

S oblečením máte problém asi najväčší. Nemôžete nosiť šaty bez ramienok, dlhé náhrdelníky, ani tašky s dlhým uchom krížnym medzi prsiami. Obliecť si košeľu, šaty, sako, akékoľvek formálne oblečenie, je veľký problém. Gombíky nevydržia zapnuté a vo všetkom, často aj neformálnom, vyzeráte hrozne vyzývavo.

O plavkách a podprsenke ani nehovorím. Vybrať vhodné, aby to nikde neliezol a neškrtilo zároveň, je nadľudská úloha. Pri ich výbere musíte mať ohromnú trpezlivosť. Ešte ťažšie je ukecať niekoho na nákupy sebou. Nikomu sa nechce, keď vie, čo ich čaká. Zvládnu to len silnejšie povahy.

Je takmer nemožné nájsť podprsenku na bežné nosenie, aby sa vám páčila, sedela a nemala ramienka so šírkou 2 cm. Pri športových podprseniek riešite problémy ešte viac, a k tomu sa čoskoro dostaneme …

Aj keď napríklad len sedíte v kancelárii, prsia sa vám potia a vytvára nevzhľadné obrazce na vašom oblečení. Je to rovnako nepríjemné ako koláče v podpazuší. Našťastie existujú dezodoranty priamo na prsia alebo dokonca vložky do podprseniek, ktoré vysajú prebytočnú vlhkosť a vy tak môžete v kľude prežiť aj vysoké letné teploty.

Ak trpíte na zapareniny alebo vyrážky, odporúčame použiť Panthenol, Bepanthen, Imazol alebo zinkovú masť Sudocrem. Všetky masti sú na tieto účely vhodné, určite vám z nich nejaká sadne. Záleží len, ako moc a na čo máte pokožku citlivú.

Prsia pri cvičení a behu

Chodíte na jogu alebo radšej cvičíte doma samy? Ako sa cítite v pozícii psa s hlavou dole? Alebo keď vám povedia, aby ste urobili stojku? Máte na také psie kusy vhodnú pod prsenku? A čo potom cviky v ľahu na bruchu … Pri cvičení veľké prsia naozaj prekážajú a pri behu pôsobia nemalé komplikácie a veľké poprsie z neho dokáže urobiť celkom slušný kontaktný šport.

Prsia sú defakto tukové tkanivo bez kostí. Pri behaní hopkajú, kmitajú. Malé prsia do 7cm, stredne veľké do 14 a tie naozaj veľká môžu mať rozkmit až niekoľko desiatok cm. Zároveň ako už bolo povedané prsia o veľkosti D vážia medzi skoro 7 až 11 kg. Táto šialená váha vás núti aby ste podvedome behala skoro v predklone, čím sa narušuje technika vášho behu. Vďaka tomu vám vzniká disbalancia a je nutné aby ste sa zamerali na posilňovanie chrbta a tým predišli budúcim problémom s chrbtom.

Jediné čo drží vaše prsia hore je koža. Ak ste mladé máte ešte prsia pevné, nemusíte mať zásadný problém. S pribúdajúcim vekom prestávajú byť pekné na pohľad pretože tu pôsobí neslávne známa gravitácia a ich permanentné kmitanie tomu tiež nepomáha .. Noste preto na behanie vhodnú podprsenku, ktorá vám poskytne správnu oporu. Keď zvolíte správne, tak vás vďaka tomu vaše prsia nebudú bolieť a ani obmedzovať v pohybe.

Používajte podprsenky určené na šport z funkčných materiálov, ktoré sajú prebytočnú vlhkosť, udržia vás v suchu a teple, ale hlavne zabraňujú prsiam v pohybe. Potením sa ochladzujeme a nie je možné tomu zabrániť. Je to obrana tela proti prehriatiu. Čím viac cvičíte, tým viac sa potíte.

Nielen ženy s veľkými prsiami s nevhodnou podprsenkou sa môžu stretávať s veľmi nepríjemným problémom v podobe odratých až krvácajúcich bradaviek, trpia tým aj muži. Aj oni často majú prsia, ktorá hopkajú a bolia, ale krvácať bradavky môžu úplne všetkým, bez ohľadu na veľkosť pŕs. Oblečenie váš pot nasaje a hopsaním pri behu si bradavky odierajú, až si ich zderú do krvi. Pot obsahuje vodu, cukor, soľ a draslík. A práve soľ zostávajúca na oblečení je príčinou odieraniu bradaviek.

Problém môžete vyriešiť ich prelepením náplasťou, tá nie vždy drží, keď sa spotíte viac, alebo bežíte v daždi. V tomto prípade pomôže lekárska vazelína, akýkoľvek krém alebo olejček. Natrite si bradavky aj iné miesta, napr. stehná a podpazušie, ktorá sa o seba otierajú, a užite si beh naplno.

Ako som už spomenula, aj muži majú prsia, niekedy väčšie ako my, čo nie je moc potešujúca správa pre nikoho. Konečne sa ale tiež pre mužov začali vyrábať podprsenky, aby mohli vyriešiť rovnaký problém s hopsáním ako ženy.

(B+) Aké je správne držanie tela pri behu?

Správne držanie tela je jednou zo základných zručností každého bežca, prostredníctvom ktorej dokáže bežec minimalizovať riziko zranenia, ktoré vzniká z nevhodného preťaženia či vyvarovať sa jednotlivým disbalanciám. Ak sa zameriavate na prevenciu zranení, ste na správnej ceste…

Hlava

Pozícia hlavy je dôležitá pre celkové držanie tela. Nepozerajte sa priamo dolu pod nohy. Nechajte sa viesť prirodzene svojím pohľadom pred seba, snažte sa držať hlavu vzpriamenú a nedovoľte, aby vaše brada vyčnievala.

Ramená

Ramená hrajú pri behu dôležitú úlohu v uvoľnení hornej časti tela. Pre ideálny výkon a dobrý pocit pri behu sa snažte mať ramená voľne spustené a zamedzte ich zdvíhaniu a pohybu zo strany na stranu pri každom kroku. Akékoľvek napätie v ramenách uvoľnite ich pretrepaním.

Paže a ruky

Hoci je beh predovšetkým aktivitou spodnej časti tela, správny pohyb paží je tiež veľmi dôležitý. Paža pracuje v spojení s nohou pri každom kroku a napomáha smerovať pohyb po najkratšej osi priamo vpred. Pohyb paží by ste mali viesť od pása do dolnej úrovne hrudníka, zo spodu nahor (nie do strán). Lakte ohnite v asi 90 ° uhle.

Ruky nezatínejte v päsť, prsty by sa mali iba ľahko dotýkať dlane. Akonáhle budete cítiť silnejšie zovretie päsťou alebo zvýšené napätie v ramenách, spustite ruky voľne k bokom a niekoľko sekúnd ich pretrepávajte.

Trup

Postavenie trupu pri behu je ovplyvnené pozíciou hlavy a ramien. So vzpriamenou hlavou a uvoľnenými ramenami, je trup v prirodzenej pozícii, ktorá podporuje optimálne využitie kapacity pľúc a dĺžku kroku.

Boky

Boky sú centrom vášho ťažiska, takže sú kľúčové pre určenie správneho bežeckého kroku a držanie tela. Podstatný vplyv na ideálnu pozíciu bokov má správne postavenie trupu. Akékoľvek vychýlenie trupu zo vzpriamenej pozície, má za následok adekvátnu zmenu pozície panvy. To sa prejaví pocitom únavy v spodnej časti chrbta a v kolenách. Snažte sa, aby boli vaše boky pri behu v rovnováhe.

Nohy

Nohy sú hlavnou časťou, ktorá udáva vlastný výkon behu. Šprintéri na rozdiel od vytrvalcov potrebujú vysoko zdvíhať kolená, aby dosiahli maximálneho výkonu a dĺžky kroku. S ohľadom na zníženie straty energie vyžaduje vytrvalostný beh iba mierne zdvíhanie kolien, rýchly pohyb nôh a krátky krok. Pri správnej dĺžke kroku by mali vaše nohy dopadať na zem priamo pod ťažiskom tela a vaše koleno by malo byť mierne ohnuté.

Chodidlá

Chodidla pri behu potrebujete predovšetkým k odrazu. S každým krokom by ste mali na nohu dopadnúť ľahko v oblasti medzi členkom a strednou časťou chodidla. Pri nasledujúcom prechode chodidla k odrazu udržujte nohu ohnutú v členku, pre využitie maximálnej sily odrazu. Dopad nôh na zem by nemal byť hlučný.

Behanie niekedy bolí

Behanie je šport, pri ktorom vás čas od času bude niečo bolieť. To je fakt, ktorý nemôžete ovplyvniť. Rozhodne ale ovplyvniť môžete, ako veľké vaše bolesti budú a k čomu povedú alebo nepovedú. Keď po ťažkom tréningu dáte mierne poškodenému, pobolievajúcemu svalu dostatok času na zotavenie, odvďačí sa vám svojou väčšou odolnosťou pri tréningu budúcom. Keď budete bolesť ignorovať a tvrdošijne budete ďalej pokračovať podľa tréningového plánu, koledujete si o malér.

Je to jednoduché: proste počúvajte, čo vám vaše telo hovorí. Keď ho niečo bolí a nemôže ďalej, je to spôsob, ako vám dať na vedomie, že niečo preháňate alebo nerobíte dobre. Vaše telo to s vami myslí dobre a v žiadnom prípade nie je len ďalším v rade súperov, ktoré musíte poraziť. Naopak, je vaším najsilnejším spojencom, ktorý vám ako jediný môže skutočne pomôcť dosiahnuť všetkých vašich bežeckých cieľov, ak sa k nemu podľa toho však budete správať. Ako mi hovorieval jeden lekár praktík, ktorého uznávam a ktorý mne zakaždým pomohol: „Nebehajte cez bolesť. Vždy iba do bolesti. „

Prevažná väčšina bežeckých zranenia prichádza nenápadne a málokedy v tom hrá úlohu úraz. Človek nezakopne a nenatiahne si stehenný sval ani nespadne zo schodov a neodtrhne si lýtko. Bežecká zranenia sa spravidla vyvíjajú postupne, ako svoje svaly, kĺby a nervy vystavujeme stále väčšiemu zaťaženiu. Často miesto, kde nás na tele niečo bolí, navyše ani nie je miestom, kde k poraneniu v skutočnosti došlo. Napríklad bolesti zadných stehenných svalov majú nezriedka pôvod v oblasti bedier, panvy alebo spodnej časti chrbta.

Zranenie, ktoré na prvý pohľad vyzerá ako bežecké, nemusí mať s behom vôbec nič spoločné. Nešikovné nastupovanie do auta, zlé držanie tela alebo ohýbanie sa a zdvíhanie ťažkých vecí nesprávnym spôsobom, to všetko môže mať negatívny dopad napr. Na chrbát a neskôr sa tváriť treba ako problém nohách spôsobený tréningom, ako je uvedené o pár riadkov vyššie. Rovnako zníženie pohyblivosti a funkčnosti niektorého z kĺbov panvice či spodných chrbta s najväčšou pravdepodobnosťou pocítime aj v inej časti tela.

Celkom vzaté, bežci sú v porovnaní s ostatnými v mnohých ohľadoch zdravší, ale všetci sme na tom rovnako, pokiaľ ide o problémy s chrbtom. Pred niekoľkými rokmi odhalila štúdia uskutočnená na univerzite v Exeteri (Veľká Británia), že až 80% dospelých Britov zažije v priebehu svojho života bolesti chrbta. Podľa mňa nie je dôvod si myslieť, že v iných krajinách by rovnaký prieskum nemal obdobný výsledok. Obavy však nie sú úplne na mieste, pretože existujú spôsoby, ako sa do podobných štatistík nedostať. Skúste sa nimi riadiť a ako bonus možno dokonca začnete behať rýchlejšie.

Všímajte si varovné znamenia

Prístup športovcov k zraneniu je spravidla čiernobiely – zranení buď sme alebo nie sme. Medzi touto čiernou a bielou je ale poriadne široká šedá zóna. Niekedy nás ešte nič nebolí, avšak pokles výkonnosti napriek zvýšenému úsiliu už môže signalizovať, že naše telo prestáva správne fungovať a hrozí mu zranenie.

Najskôr sa postarajte o nohy

Ak chcete (aspoň niektorým) zranením zabrániť, musíte začať odspodu. Úplnou nevyhnutnosťou sú samozrejme správne bežecké topánky. Nesprávne zvolená obuv vám totiž môže spôsobiť veľké problémy, a to nielen na nohách. Dajte si preto pri výbere svojich topánok na behanie poradiť, aj keď už beháte dlho a máte skúsenosti.

Nezakláňajte sa

Niekto má tendenciu sa pri behu zakláňať, došľapuje viac na päty, a narúša tak rovnováhu tela. Tí, ktorí sa pri behu skôr predkláňajú a akoby vpadávali do každého ďalšieho kroku, väčšinou zranením podliehajú menej, hoci pravidlom to v žiadnom prípade nie je.

Bolesť nikdy nepodceňujte

Akonáhle vás už raz začne niečo bolieť, venujte bolesti pozornosť, pretože si ju, verte mi, zaslúži. Ak pokračovanie v tréningu bolesti naďalej zhoršuje, snaha o ich prekonanie je nerozumná a jediné, čo v takejto situácii dáva zmysel, je vyhľadať lekára, a to radšej skôr ako neskôr.

Pokiaľ ide o bolesti, niekedy už trochu otrepané „počúvať svoje telo“ nie je žiadnou prázdnou frázou. Všímajte si aj najmenšie boliestky, pretože veľa veľkých zranení začína niekedy práve len malým pichnutím. Nenabádam tým k tomu, aby ste svoj zdravotný stav po každom tréningu konzultovali s lekárom, ale k tomu, aby ste sledovali, ako vaše telo reaguje na rôzne typy záťaže a rôznu dobu ich trvania, a tomu neustále prispôsobovali SVOJ TRÉNING. Tento článok vám vlastne nemá povedať o moc viac než to, že k jednému cieľu, ktorým môže byť vysnívaný závod alebo osobák, vedie vždy viac než jedna cesta. Dôležité nie je, ktorou cestou k cieľu dorazíte, ale aby ste k nemu dorazili. Či sa vám to zakaždým podarí, bude do značnej miery záležať i na tom, ako sa zachováte, keď vás niekedy začne niečo bolieť.

(B+) Fitness dôležitá časť tréningu Bežca

Ak sa spýtate 10-tich rôznych bežcov, prečo by mal byť cross-training (t.j. doplnkový fitness tréning) súčasťou ich bežeckej prípravy, aspoň 8 z nich zmieni prevenciu zranení. Ale aj keď je tento názor medzi bežcami zďaleka najviac uznávaný, je prakticky jediný.

To samozrejme neznamená, že musíte cross-training zaradiť do svojej prípravy ako jej plnohodnotnú zložku, môže ale vytvoriť prospešný doplnok vášho tréningového plánu (napr. zaradením cyklistiky alebo plávania).

Prevencia zranenia

Zranenie je prekliatie bežeckého života (nielen jeho!), ktoré nás môže postihnúť kedykoľvek a kdekoľvek. Avšak, zranenia nie sú nevyhnutné. Väčšine úrazov možno predísť, alebo aspoň zabrániť ich návratu (viac ako polovica úrazov sa prihodí opakovane). Väčšina z nich býva ovplyvnená týmito štyrmi faktormi:

Nedostatočné zotavenie medzi tréningovými dávkami

Biomechanický problém (ako nadmerná pronácia, ploché nohy a pod.)

Svalové disbalancia spôsobené behom samotným (silné hamstringy a slabé štvorhlavé svaly, napríklad)

Nevhodná alebo opotrebovaná bežecká obuv – cross-training vám síce nemôže pomôcť s voľbou správneho typu bežeckej obuvi, ale môže vaše telo pre beh lepšie pripraviť. Ak patríte medzi začínajúcich bežcov, môžete postupne kombinovať beh s inými športovými aktivitami, do doby než si vytvoríte dostatočnú fyzickú kondíciu pre väčšiu bežeckú záťaž, rovnako tak ako vaše členky, kolená a dolnej časti chrbta.

Rehabilitácia zranenia

Ak už k zraneniu dôjde, môže cross-training prispieť dvoma spôsobmi – tým, že vám pomôže udržať fyzickú kondíciu bez zhoršenia vášho zranenia alebo predĺžením doby zhojenie zranenia a v niektorých prípadoch môže dokonca napraviť príčinu ujmy.

Najlepšie alternatívy iných športových aktivít sú beh vo vode, beh na eliptickom trenažéri, jazda na bicykli, spinning a in-line korčuľovanie, pretože dokážu verne simulovať akciu a nároky na telo, podobne ako pri klasickom behu. Ak zvládnete približný objem a snáď aj intenzitu ako pri bežnom tréningu, mali by ste byť schopní udržať vašu trénovanosť, v horšom prípade prinajmenšom zvrátite proces jej rýchlej straty.

Väčšia fyzická kondícia

Existuje mnoho dôvodov prečo behať, ale túžba bežať rýchlejšie je asi najzákladnejšie. Aj keď ste pomalší než väčšina bežcov, môžete si stanovovať svoje osobné ciele, ktorých dosiahnutie vám zaistí porovnateľné uspokojenie.

Cross-training je veľmi spoľahlivý spôsob, ako sa stať rýchlejším bežcom. Všeobecne možno povedať, že kombináciou behu s inými športovými aktivitami, môže takmer každý bežec získať lepšiu trénovanosť, než len samotným behom. Existujú tri hlavné oblasti, ktorými môžeme doplnkovým tréningom vedľa behu zvýšiť svoju schopnosť bežať:

zvýšiť efektivitu behu

zvýšiť silu a výkon

zvýšiť dobu tréningu v ktorej budeme schopní podávať výkon bez prestávky

Aktívna regenerácia

Je to nevyvrátiteľná, ale príliš často prehliadaná skutočnosť, že vám pravidelný tréning pomôže dosiahnuť lepšiu výkonnosť len vtedy, keď nasleduje adekvátny odpočinok a aktívne zotavenie organizmu.

Pravidelný odpočinok je ako taký samozrejme nevyhnutný, ale bežci, ktorí medzi kľúčové časti tréningu zaradia aj aktívne zotavenie, získajú vo finále lepšiu trénovanosť. Bežci, ktorí naopak nevykonávajú aktívne zotavenie, zaistia síce telu viac pokoja, ich organizmus sa však zregeneruje neskôr. Je to predovšetkým preto, že prvé 2 hodiny bezprostredne po tréningu sú oveľa hodnotnejšie pre väčšinu adaptívnych procesov v tele (vrátane obnovy zásob glykogénu, napríklad), ako sú hodiny nasledujúce. Môže sa to zdať neintuitívne, ale je pravda, že v súvislosti s prísnym tréningovým plánom, urýchli ľahká športová aktivita proces regenerácie v tele.

Zvýšenie motivácie

Nezáleží na tom, ako silná je vaša vášeň k behaniu, ak budete behať príliš často, alebo budete príliš opakovať tréningové postupy, stane sa pre vás tréning nudný. Väčšinu ľudí stimuluje rozmanitosť a naopak odrádza jednotvárnosť. Cross-training vám pomôže udržať si nadšenie pre svoj šport, takže budete schopní trénovať intenzívnejšie a s väčšou dôslednosťou a nakoniec dosahovať aj lepšie výsledky v pretekoch.

Čokoľvek môžete urobiť pre zvýšenie vašej motivácie v tréningu stojí za to robiť. Inými slovami, vaše rozhodnutie ako budete trénovať, nemusí mať vždy celkom logické vysvetlenie, aby bolo pre vás správne. Keď budete chcieť zaradiť do svojho tréningového plánu viac cross-training aktivít na úkor behania, tak to urobte! Rovnako, ak budete mať pocit, že by ste dnes radšej zaradili tréning na bicykli než behanie, tak bežte na bicykel! Budete na tom stále lepšie, než bežec, ktorý iné doplnkové fitness aktivity nerobí a môže si teda len vybrať či trénovať (behať) vôbec a ako intenzívne.

Revitalizácia

Tak ako žiadny strom nemôže rodiť ovocie vo všetkých ročných obdobiach, ani žiadny bežec nemôže tvrdo trénovať celý rok. Pokiaľ chcete behať budúci rok ešte lepšie, než tento, potom musíte svojmu telu a mysli dať po sezóne pauzu.

Toto obdobie v našich podmienkach väčšinou prichádza na prelome jeseň – zima (záleží na vás, či sa chcete ešte pripraviť na preteky v hale alebo plánujete v zimnom období nejaký závod niekde na juhu) a malo by začať približne 2-týždňovom úplným pokojom. Tieto voľné dni by mali stačiť na úplné zotavenie organizmu po nedávno dokončenej sezóne. Nasledovať by mal 8-týždňový cyklus uvoľneného tréningu, v ktorom môžete robiť čo chcete – spinning, plávanie, posilňovanie, jogu a pod. A dopĺňať to ľahkým behom. Hlavnou prioritou tohto obdobia je užívať si tréning!

Užívanie si iných športov

Vytrvalosť je vysoko univerzálny schopnosť. Silné srdce a pľúca, vám môžu slúžiť rovnako tak dobre pri behaní, ako v plávaní, jazde na bicykli, korčuľovaní a všeobecne v iných vytrvalostných športoch. Napriek tomu je vytrvalosť tiež vysoko špecifická, pretože jediným spôsobom, ako rozvíjať výkonnosť v danej činnosti, je vykonávať túto činnosť často. Takže, zatiaľ čo by trénovaný bežec dosiahol nepochybne lepších výkonov na bicykli, ako netrénovaný bežec, nedosiahol by pravdepodobne lepších výkonov než trénovaný cyklista.

Ďalším faktorom je genetická individualita každého z nás. Rôzne svalové, nervové a metabolické vlastnosti nášho tela určujú, že nemusíme byť rovnako dobrý cyklista ako sme dobrý bežec, bez ohľadu na to, ako veľmi sa cyklistike venujeme. Na druhú stranu, môžeme začať fušovať do cyklistiky a zistiť, že nám ide tento šport ešte o dosť lepšie ako behanie.

Preto môžete vyskúšať trénovať aj v inom vytrvalostnom športe. Možno to pre vás bude len zaujímavá skúsenosť, ale možno sa aj zúčastníte nejakého závodu a budete dobrí. Každopádne bude váš tréning pestrejší a možno budete mať nakoniec aj lepší pocit z behania.

Je dopad na pätu pri behu škodlivý?

Beh sa od chôdze odlišuje tým, že v jednej fáze kroku sa obe nohy ocitnú vo vzduchu. Táto „letová fáza“ nastane vždy, bez ohľadu na rýchlosť behu. Pri behu dopadáme na jednu nohu a navyše z pozície bez opory, čo činí beh fyzicky náročným. Ak bežíme naboso, došľapujeme na prednú až strednú časť chodidla, tento typ dopadu je považovaný za prirodzený. Dáva to zmysel, beh je v podstate totožný s poskakovaním z nohy na nohu. Zakaždým, keď noha dopadne na zem, prebehne telom náraz 6x + 12x väčší, než je naša hmotnosť (podľa intenzity behu). Vplyv na prednú časť chodidla umožní chodidlu a členku zafungovať ako pružina a absorbovať tak účinok nárazu. Zo skoku nedopadáme na pätu z prostého dôvodu – bolí to. Ale štúdie preukazujú, že 75 – 90% bežcov na päty dopadá. Čo sa pritom s telom deje?

Rozlišujeme tri hlavné spôsoby, akými chodidlo dopadá na zem:

Dopad na špičku: vonkajšia hrana prednej časti nohy sa zeme dotkne prvý, po nej nasleduje päta

Dopad na celé chodidlo: predná a zadná časť dopadnú na zem zároveň

Dopad na pätu: päta sa dotkne zeme ako prvá a po nej postupne dopadne na zem zvyšok chodidlá

Dopad na pätu je vo väčšine prípadov vhodný pri chôdzi, pretože celá váha sa na nohu neprenesie, kým nie je na zemi celé chodidlo. Ako sa každým krokom pohybujeme vpred, váha je postupne prenášaná z nohy na nohu. Zadná časť chodidla poskytuje podporu a neopustí zem, kým sa predná časť chodidla nedotkne zeme. Vo chvíli, kedy celá váha tela spočíva na jednej nohe, je tá už celou plochou na zemi a poskytuje tak úplnú podporu.

Pri behu tiež chceme mať na zemi najprv prednú časť nohy, pretože na nohu je prenášaná váha tela. Bežec dopadá na zem z pozície bez podpory (druhá noha je už vo vzduchu), váha je na nohu prenášaná oveľa skôr po kontakte so zemou, než je tomu pri chôdzi. Predná časť nohy je anatomicky dobre vybavená pre absorpciu nárazu a tiež ju svaly dolnej časti končatiny dynamicky podporujú (dynamicky brzdí náraz), mala by teda byť na zemi najskôr.

Výrazný dopad na pätu neumožní chodidlu ani svalom spodnej časti nohy podieľať sa na absorpcii nárazu. Sila nárazu potom pôsobí priamo na kolená a bedrá. Práve spôsob, ako telo dokáže naložiť so silami vzniknutými pri rôznom spôsobe došľapu, vyvolalo myšlienku, že došľap na pätu je menej účinný a zvyšuje riziko bežeckých poranení.

Došľap a rýchlosť

Porovnanie výkonu pri rôznych typoch došľapu hrá úlohu pri behoch na dlhú trať. Pre vzdialenosti do 10K je totiž došľap na špičku / stred nohy jednoznačným víťazom. Všetci šprintéri a elitnej bežci stredných tratí behajú s dopadom na prednú časť chodidla.

U behov nad 10K sa zvyšuje percento dopadu na pätu a to dokonca aj u elitných pretekárov. Z toho jasne vyplýva, že je skutočne možné podávať výborné výkony aj pri dopade na pätu. Napriek tomu ale vysoké percento najrýchlejších bežcov dopadá na stred chodidla a pomalšie časy bežci majú bežci s dopadom na pätu.

Elitná dialkari, ktorí behajú cez päty, používajú techniku ​​nazývanú proprioceptívny dopad na pätu. Päta sa zeme dotýka len zľahka a plná váha sa na nohu prenesie až vo chvíli, keď sa zeme dotýka celé chodidlo. Práve to ich odlišuje od rekreačných bežcov, ktorí dopadajú na päty plnou váhou vo chvíli, keď prsty smerujú ešte hore v uhle 45 °.

Dobrí a výkonní bežci, bez ohľadu na spôsob dopadu, ktorý využívajú, nepreťahujú krok cez mieru (tzv. overstride). Overstriding prenáša na nohu zlomovou silu, znižuje výkonnosť a zvyšuje krútivé momenty v kolenných a bedrových kĺboch. K prílišnému predlžovanie kroku dochádza pri dopade na celé chodidlo, najčastejšie ale pri dopade na pätu. Môžete si to sami vyskúšať pri bosom behu na mieste. Akonáhle sa noha ocitne pod ťažiskom tela, automaticky došľapujú na prednú až strednú časť chodidla, rovnako tomu je aj pri preskokoch z nohy na nohu.

Porovnanie úrazov

Všeobecne: dopad na prednú časť chodidla umožňuje lepšiu absorpciu nárazov, a teda znižuje riziko bežeckých zranenia. Vyčíslenie rozdielu počtu zranení u jednotlivých typov došľap sa ale venovalo iba niekoľko štúdií. Štúdia „Division Aj cross country runners“ z roku 2012 preukázala dvojnásobný počet zranenií bežcov s došľapom na päty oproti zraneniam bežcov s predným / stredným došľapom.

Iná nedávno publikovaná štúdia preukázala, že striedanie dopadu na pätu a na špičku, pomáha pri liečbe chronického námahového kompartment syndrómu – zranenia vyskytujúceho sa takmer výhradne u bežcov. Vedci pracujúci na tejto štúdii sa zhodujú, že vyššie sily pri kontakte so zemou, dlhšia doba kontaktu so zemou a dĺžka kroku, hrajú úlohu v početnosti zranenia.

Ako sme už spomenuli, dopad na pätu prenáša náraz nie na členok a lýtko, ale priamo do kolena a bedra. Z toho logicky vyplýva, že došľap na špičku môže znížiť počet poranenia kolien a bedier, ale zas viesť k poraneniu chodidla a členka. Ja sa ale domnievam, že opak je pravdou. Svaly chodidla a členku sú prispôsobené na to, aby zvládli absorbovať nárazy lepšie ako koleno, a v skutočnosti tým lepšie odolávajú zranenia, čím viac sú používané. Vplyv na špičku je navyše univerzálnejšie, umožňuje lepšie reagovať na nerovnosti povrchu a prispôsobiť prítlak chodidlá typu povrchu, premieňa teda intenzitu nárazov, ktoré telo spracováva, čo tiež poskytuje ochranu pred zranením.

Prečo je došľap na pätu tak častý?

Vysoké percento bežcov s dopadom na pätu uvádzané v štúdiách zodpovedá tomu, čo som pozoroval pri práci s rekreačnými športovcami – nielen medzi bežci, ale aj u športov, kde by ste vplyv na pätu nečakali – napríklad pri basketbale. Najväčší vplyv na dopad na pätu má obuv. Zmäkčená topánka úplne mení spôsob, ako noha prichádza do kontaktu so zemou a prehlbuje tendenciu dopadať na päty. Penový vankúš pod pätou pri kontakte so zemou vymaže pocit nepohodlia a nárazu. Naviac tiež obmedzí senzorický feedback (vnem vplyvu) a aby sme tento nedostatok vykompenzovali, o to tvrdšie na pätu dopadáme.

Viac než 90% bežeckých topánok má zvýšenú pätu, rovnaké percento bežcov dopadá na päty. Náhoda?

Ďalší logický faktor je, že väčšina rekreačných bežcov sa učí behať v pomalom tempe, zameriavajú sa úmyselne na vzdialenosť, nie na tempo. Toto môže viesť k behu, ktorý svojím charakterom pripomína skôr zrýchlenú chôdzu. Ale chôdza a beh sú odlišné spôsoby pohybu. Samotné pridanie „letovej“ fázy do chôdze vedie k overstridingu (nadmernému predĺženie kroku) a často sa spája so zranením.

Zhrnutie

Vplyv zo vzduchu na zem je hlavný rozdiel medzi počas a chôdzou. Telo prirodzene kompenzuje náraz dopadom na prednú časť chodidla, ale zmäkčená obuv umožňuje bežcom dopad na päty, a preto je medzi rekreačnými bežcami tak neúmerný počet tých, čo došľapujú na päty. Existujú dôkazy, že vplyv na pätu zvyšuje riziko bežeckých poranenia – čiastočne je to kvôli zle spracovanému kontaktu so zemou (koleno, bedro), ale tiež zväčšenou dĺžkou kroku (v porovnaní s dopadom na špičku).

(B+) Pravidlo 10 000 krokov denne vzniklo ako marketingová kampaň!

Pravidlo desaťtisíc krokov bolo pôvodne propagované ako súčasť marketingovej kampane. Celý koncept vznikol v Japonsku v nadväznosti na letné olympijské hry konané v roku 1964 v Tokiu.

Počet krokov ale nezačal byť presadzovaný na základe dôkladnej vedeckej štúdie, ale z čisto marketingovej stratégie. Hlavným propagátorom bola japonská spoločnosť Yamas, ktorá týmto spôsobom podporovala predaj prvého pedometra Manpo-Kei (prekladá sa ako 10 000 krokov).

Pomyselné semienko zasadil japonský výskumník Yoshiro Hatano, ktorý zistil, že priemerný Japonec ujde 3500 až 5000 krokov denne.

Hatano ale začal presadzovať denný limit aspoň desať tisíc krokov, lebo práve takú vzdialenosť považoval pre zdravie prínosnejšiu.

Podľa Davida Bassetta, profesora kineziológia z University of Tennessee, pre pravidlo desiatich tisíc krokov v tom čase ale neexistovali žiadne podložené vedecké dôkazy. „Cítili len to, že takéto číslo svedčí o aktívnom životnom štýle a malo by byť zdraviu prospešné,“ povedal pre The Guardian.

Pritom de facto ničím podložené odporúčania postupne prijala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americká kardiologická asociácia (AHA) či americkej Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS). Dosť možno práve preto väčšina chytrých náramkov i dnes svojho nositeľa automaticky chváli za zdolanie desaťtisíc krokov.

Je kofeín zabiják bežeckého výkonu?

Podľa americkej univerzity športovej medicíny, je kofeín celosvetovo najpoužívanejším stimulantom. Môže byť prijímaný v mnohých podobách – pitím kávy, čaju a iných kofeínových alebo energetických nápojov, v potravinových doplnkoch alebo čokoláde. V krvi kofeín dosiahne najvyšších hodnôt zhruba hodinu po konzumácii. Má stimulujúci efekt na mozgovú činnosť, rovnako ako na krvný tlak, srdcový tep, produkciu žalúdočných kyselín a uchovanie tuku. Mnohí športovci užívajú kofeín ako potenciálnu ergogenickú podporu a povzbudzovač výkonu. Takže ako to s tým kofeínom teda je?

Čas zotrvania kofeínu v tele človeka (biologický polčas) sa pohybuje medzi 3 až 10 hodinami, pričom najviac pôsobí počas prvých 30-60 minút a jeho stimulačné účinky môžu byť pozorované už 10 minút po spotrebovaní. Kofeín blokuje adenozín, čo je látka ktorá sa produkuje pred spánkom alebo pri únave organizmu. Táto vytvorená látka sa potom viaže na receptory mozgových buniek a napomáha spomaleniu jeho nervovej aktivity – vyvoláva v nás ospalosť a stratu sústredenia. Kofeín má podobnú štruktúru a tým pádom sa viaže na tie isté receptory, čím blokuje adenozínu prístup a nedovoľuje mu tlmiť nervovú aktivitu so stopercentnou efektivitou. Pri tom tiež kofeín sťahuje mozgové cievy (ktoré adenozín naopak rozširuje) a spúšťa sled procesu, ktorý má za následok zvýšenú produkciou adrenalínu. Podľa jednej štúdie bude pri rýchlom požívaní 300-400 mg kofeínu okolo 50% adenozínových receptorov na určitú dobu pre adenozín nedostupných – budú blokované kofeínom. Kofeín taktiež zvyšuje koncentráciu dopamínu 2, ktorý napomáha navodenie pocitu šťastia a spokojnosti. Takže vlastne sa jedná o fajn návykovú látku …

Miligramov kofeínu     ve 30 g/ml Miligramov kofeínu v porcii/balení
Dvojité ristretto (vlastní meranie jaknakavu.eu) (porcia – 30 g) 223 223
Cappuccino /dvojité ristretto/ (porcia – 180 ml) 38.8 223
Caffè latte /dvojité ristretto/ (porcia – 270 ml) 25.8 223
Cascara /dvojité ristretto/ (porcia – 280 ml) 2.4 22.6
Čierný čaj /1 minúta/ (porcia – 0,2 l) 5 33
Čierný čaj /3 minúty/ (porcia – 0,2 l) 7 46
Čierny čaj /5 minút/ (porcia – 0,2 l) 10 66
Zelený čaj /5 minút/ (porcia – 0,2 l) 7 46
Tmavá čokoláda, kakao (porcia – 180 ml) 1.5 9
Kofola (balenie – 0,33 l) 4.5 49.5

Ak sa spotrebuje 20-400 mg kofeínu, tak sa zvyšuje energia, koncentrácia, človek sa lepšie cíti, zvyšuje sa jeho výkonnosť, znižuje sa pocit únavy a ospalosti – celkový efekt sa teda dá opísať ako príjemný. Taktiež sa zlepšuje peristaltika čriev, mierne sa zvyšuje krvný tlak. Kofeín môže aj zabíjať, to v prípade, že chceme byť moc šťastný a preženieme to. A koľko, že je smrteľným dávka? No nižšie prihadzujem jednu rovnicu, ktorej verte ďaleko viac, než rovnicu na výpočet svojej maximálnej tepovej frekvencie..

150 mg kofeínu × váha jedinca v kg = životu nebezpečná dávka kofeínu. 3, 4

Napríklad 70 kg vážiaca osoba by sa mala vyvarovať konzumácie 10,5 g kofeínu denne. Podľa tabuľky vidíme, že toto smrtiace množstvo obsahuje napríklad:

80 espresso – 2,4 litrov.

47 dvojitých Ristretto – 1,41 litrov.

70 litrov Kofoly.

131 plechoviek Red Bullu – 32,75 litrov.

16 litrov French press kávy.

131 kilogramov horkej čokolády.

Pokiaľ Vám vychádza, že denne skonzumujete viac ako odporúčanú maximálnu dávku 400 mg, bolo by vhodné sa trochu nad sebou zamyslieť.

V prípade, že je niekto náruživým konzumentom výrobkov obsahujúcich kofeín (viac ako 400 mg) a chcel by toto množstvo výrazne obmedziť, mal by počítať s možnosťou vzniku abstinenčných príznakov. Tieto príznaky sú zákerné, zameniteľné s príznakmi iných chorôb, čo vedie k nevhodnej liečbe. To neznamená, že by sa mali ignorovať, ale malo by sa vziať do úvahy, že ich príčinou môže byť dokonca aj nedostatok kofeínu. 4

Abstinenčné príznaky:

Bolesť hlavy (vynechanie obvyklého šálky po obede môže spôsobiť nasledujúce ráno bolesť hlavy; u kancelárskych pracovníkov, ktorí sú zvyknutí na pravidelné pitie kávy v práci, môžu byť pozorované pravidelné víkendové a prázdninové bolesti hlavy).

Podráždenosť, agresivita, pocity frustrácie.

Depresia, apatia, strata záujmu o pracovné povinnosti.

Nádcha.

Ospalosť, únava, zívanie, závraty.

Opakované zvracanie (ktoré je často chybne diagnostikované a prisudzované brušným vírusovým ťažkostiam).

A aký má kofeín vplyv na náš športový výkon. Má alebo nemá? Takže si to trochu zhrnieme.

Výkon.

Kofeín môže mobilizovať tukové zásoby, pomáha telu využívať tuk ako primárny zdroj paliva. Keď telo využíva ako palivo svoje tukové zásoby, šetrí glykogén uložený vo svaloch a pečeni ako záložný zdroj energie. Keď sa spomalí čerpanie glykogénu, telo zvládne dlhší tréning a športovec potom pracuje intenzívnejšie, dlhšie, rýchlejšie a zvládne viac opakovaní, než pocíti únavu.

Úspora glykogénu má najväčší význam v prvých 15 minútach cvičenia a práve v tejto fáze kofeín čerpanie glykogénu znateľne znižuje (takže maratónci, nič moc ..). Hoci v krvi je najvyššia hladina kofeínu 45 minút až hodinu po konzumácii, niektoré výskumy odporučili ako najprínosnejšie konzumovať kofeín už 3 – 4 hodiny pred výkonom. A to z toho dôvodu, že maximálny efekt na uvoľňovanie tukových zásob má kofeín až niekoľko hodín po dosiahnutí maxima v krvi. Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu publikoval informáciu, že množstvo kofeínu zodpovedajúce jednému až trom šálkam kávy znižuje pri cvičebnej záťaži pod hranicou maxima tepovú frekvenciu. Pri cvičení v maxime už ju ale neznižuje. (Vplyv kofeínu bol meraný počas dynamického cvičenia nôh na ergometri.) Tomuto názoru však oponuje Časopis aplikovanej fyziológie, ktorý zmeny tepovej frekvencie pri konzumácii kofeínu poprel. Výskum ACSM na dobre trénovaných atlétoch preukázal, že 3-9mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, použitý hodinu pred fyzickým výkonom, zvýšil v laboratórnom teste bežeckú vytrvalosť a vytrvalosť u jazdy na bicykli.

Regenerácia.

Kofeín môže tiež aktivovať lepšiu regeneráciu po výkone. Podľa americkej fyziologickej spoločnosti sa štyri hodiny po skončení cvičenia hladina glykogénu vo svaloch zvýšila požitím uhlohydrátového nápoja s obsahom kofeínu o 66% viac, ako po požití iba uhľovodíkového nápoje (bez kofeínu). Takýto nárast glykogénu vo svaloch môže znateľne urýchliť regeneráciu a umožní tým, aby bol tréning nasledujúci deň prínosnejší. Požitie uhlohydrátového nápoje s kofeínom zvýšilo tiež hladinu krvného cukru a hladinu inzulínu v plazme.

Vedľajšie účinky.

Každý človek môže na kofeín reagovať odlišne. Potvrdené je veľa vedľajších účinkov, náhodne vyberám zhoršenie kvality spánku, zažívacie ťažkosti, únava, bolesti hlavy, svalové kŕče, dehydratácia a úzkostné stavy. Kofeín tiež pôsobí diureticky – zrýchli prietok krvi obličkami a tým sa obmedzí vstrebávanie sodíka a vody. Podľa americkej lekárskej asociácie pre vedecké záležitosti nemá primeraná konzumácia kofeínu žiadny negatívny efekt na ľudské zdravie, pokiaľ je inak dodržiavaná zdravá výživa a dotyčný má dostatok pohybu.

Je kofeín legálny pri pretekoch?

Podľa informácie poskytnuté Medzinárodným olympijským výborom, je športovcom povolené mať až 12ug (mikrogramov) kofeínu na mililiter moču. Vyššie množstvo už je považované za nelegálne. Takýto limit športovcom umožňuje bez obmedzenia konzumovať napr. Kávu alebo čaj. Keď to stručne zhrnieme, kofeín môže pomáhať počas výkonu aj pri regenerácii. Rovnako ako ostatné suplementy aj kofeín musíme užívať zodpovedne a vždy svoje otázky týkajúce sa konzumácie kofeínu konzultovať s lekárom, ktorý pozná našu anamnézu, medikáciu atď.

Kofeín +

stimulácia centrálneho nervového systému

pozitívne pôsobí na uvoľňovanie adrenalínu, ktorý je nevyhnutný pre mobilizáciu organizmu pri extrémnej fyzickej záťaži.

zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

zvyšuje hladinu laktátu zrejme ako dôsledok vyššej tolerancie voči anaeróbne námahe

všetky tieto vyššie uvedené účinky vedú k zvýšenej odolnosti voči únave, ako bolo opakovane preukázané pre aeróbne aj anaeróbne fyzickú záťaž.

pravdepodobne zvyšuje aj silovú výkonnosť

zvyšuje vstrebávanie glukózy z tráviaceho traktu.

kofeín –

pôsobí diureticky (močopudne) ..

je termogénny, teda zvyšuje teplotu, čo je tiež nežiaduce pre dlhotrvajúce beh obzvlášť za nepriaznivých klimatických podmienok.

zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo neprospieva tréningu podľa tepovej frekvencie.

jedinci, ktorí pravidelne užívajú kofeín (aj vo forme pitie kávy) si vyvinú toleranciu voči účinkom kofeínu a jeho výkonnosť zvyšujúce sa účinky sa nedostaví.

zvyšuje krvný tlak počas športového výkonu.

mnoho nápojov s obsahom kofeínu obsahuje fytáty a taníny, ktoré znižujú vstrebávanie niektorých stopových prvkov, napríklad zinku, čo môže pri dlhodobom užívaní kofeínových nápojov viesť k chronickému nedostatku týchto dôležitých mikronutrientov.

má mnoho potenciálne škodlivých zdravotných účinkov (napríklad vplyv na krvné tuky, krvný tlak, osteoporózu, a pod.

Superkompenzačná sacharidová dieta

Superkompenzačná sacharidová diéta je vysoko efektívnym prostriedkom na zvýšenie kvality vytrvaleckého výkonu v športoch, akými sú beh (i na lyžiach), triatlon alebo cyklistika. Má však opodstatnenie iba vtedy, ak počítame s niekoľkými hodinami závodu či náročného tréningu. Výrazné zníženie objemu sacharidov v potrave v spojení s intenzívnym telesným zaťažením približne týždeň pred pretekmi vedie v nasledujúcej fáze regenerácie k tomu, že hladina glykogénu vo svaloch sa mnohonásobne zvýši, a všetok glykogén navyše je potom k dispozícii pre výkon. Niektoré zdroje uvádzajú, že toto navýšenie môže byť až 60-percentné a u mužov aj vyššie (vzhľadom na odlišný spôsob fungovania ženského metabolizmu je táto diéta u žien bohužiaľ menej efektívna).

Ak chcete si superkompenzačnú sacharidovú diétu sami vyskúšať, postupujte nasledovne:

1., 2. a 3. deň

Znížte príjem sacharidov v potrave zhruba na polovicu celkového energetického príjmu a súčasne zvýšte príjem bielkovín a tukov.

Najmä v 3. dni intenzívne trénujte na úrovni 70-80% maximálnej tepovej frekvencie, aby u vás došlo k spáleniu čo najväčšieho množstva svalového glykogénu (pri nízkej intenzite tréningu telo spaľuje aj tuk, čo v tomto prípade nie je žiaduce).

Nadmerné vyčerpanie glykogénových zásob má za následok celkové oslabenie organizmu. To sa môže prejaviť nekontrolovaným trasom, neschopnosťou zovrieť ruku v päsť a ďalšími zmenami vo funkčnosti svalov.

4. a 5. deň

Zvýšte príjem sacharidov na 70-85% celkového energetického príjmu a dodržiavajte pitný režim (v tejto fáze je potrebné dbať na dostatočný prísun tekutín, pretože na tvorbu 1 g glykogénu obsahuje približne 3,5 ml vody)

Trénujte len mierne, aby ste ukladaný glykogén vzápätí hneď nespotrebovávali.

6. deň

Prijímajte ľahkú stravu a skôr sa udržujte v stave začínajúceho katabolizmu. Vaša večera by mala byť bohatá na sacharidy a mala by obsahovať veľmi málo tukov.

Trénujte minimálne alebo radšej vôbec.

7. deň

Závod

Superkompenzačná sacharidová diéta je tiež jednou z ciest, ako urýchliť regeneráciu svalových buniek. Ak má však mať úspech a splniť očakávania, nemala by byť použitá častejšie ako trikrát za rok.

Pozornosť treba venovať aj niektorým vedľajším účinkom, pretože predstavujú určité zdravotné riziko. Najmä sa jedná o hladinu krvného cukru, ktorú veľké dávky sacharidov môžu výrazne ovplyvniť. Ak trpíte teda cukrovkou alebo akoukoľvek inou poruchou metabolizmu, ešte než sa do superkompenzačnej sacharidovej diéty pustíte, rozhodne sa o svojom zámere poraďte s lekárom.

Počítať by ste mali aj s krátkodobým zvýšením telesnej hmotnosti a možnosťou zažívacích ťažkostí (plynatosť, nadúvanie, kŕče), ktorým sa však do značnej miery dá predísť, keď sa najmä v posledných dvoch až troch dňoch vyhnete potravinám s vysokým obsahom vlákniny.

Záverom odporúčam, aby ste túto diétu skúsili na prvýkrát pred simuláciou skutočného závodu alebo aspoň pred menej dôležitým pretekmi. Predsa len ide o určitý zásah do organizmu a mali by ste mať overené, čo s Vami táto úprava jedálnička urobí, ešte pred tým, než na ňu vsadíte výsledok mnohých týždňov a mesiacov tréningového úsilia.

Superkompenzačná sacharidová diéta sa používa predovšetkým pre zvýšenie výkonnosti pri dlhotrvajúcich vytrvaleckých pretekoch a tréningových jednotkách, ale po extrémnej záťaži môže napomôcť aj k rýchlejšej regenerácii glykogénových zásob. V prvej fáze sa pri zachovaní intenzity tréningu znižuje príjem sacharidov, zatiaľ čo vo FÁZE DRUHEJ sa je sacharidov viac a trénuje sa menej. POZOR NA VEDĽAJŠIE ÚČINKY!

Duševné stránky behania

Nie všetci, ktorí behajú, si uvedomujú, že tréning má okrem svojej fyzickej podoby ešte jednu ďalšiu, nezriedka zabúdanú mentálnu zložku. Pritom práve to, čo sa pri tréningu a mimo neho odohráva v našej mysli, má na našu výkonnosť mnohokrát väčší vplyv, než koľko kilometrov nabeháme alebo koľko kilogramov nadvíhame. Po prečítaní tohto článku si možno poviete, že ste sa nedozvedeli nič nové, ale skúste sa na chvíľu zamyslieť, či vedieť vo vašom prípade skutočne znamená takisto sa tým, čo viem, riadiť.

Mať plán

Pred každým tréningom by ste mali presne vedieť, čo budete trénovať a čo chcete dosiahnuť. Zabránite tak situáciám, kedy by ste počas tréningu museli improvizovať a vystavovali sa riziku, že to preženiete. Bez plánu je, zvlášť keď sa človek cíti dobre, ľahšie podľahnúť pokušeniu bežať ďalej alebo rýchlejšie, než je v danej chvíli žiaduce, a to môže úplne zbytočne vyústiť v nadmernú únavu či dokonca zranenie.

Nebyť otrokom

Mnoho z nás sa stane behom natoľko posadnutými, že vynechať jeden tréning je pre nás bez ohľadu na okolnosti takmer otázkou bytia a nebytia. A pritom nejde o nič iné než o kontrolu. Máte ju vy nad behom alebo beh nad vami? Naučte sa dať si vedomé dovolenie vziať si neplánované voľno a oddychovať. Nikdy to neurobte a po chvíli vás behaní prestane tešiť. Potom začne stagnovať vaša forma, neskôr nastúpi únava, ktorej sa nebudete schopní zbaviť, a úplne nakoniec sa dostaví zranenia spoločne s morom voľného času, kedy budete môcť premýšľať o tom, ako hlúpe od vás bolo neodpočinúť si, keď to ešte bolo to jediné, čo stačilo urobiť.

Načúvať svojmu telu

Ignorovať otravný pľuzgier je v poriadku, ale bohužiaľ nie všetky bolestivé signály, ktoré naše telo vysiela, sú rovnako neškodné. Dôsledne si do denníka zapisujte, ako sa pri a po behaní cítite, a naučte sa rozlišovať medzi nevyhnutnou bolestivosťou vyplývajúce z namáhavého tréningu a akútnym stavom poukazujúcim na to, že niečo nie je v poriadku.

Zachovať pokoj

Keď už sa raz zraníte a na nejakú dobu musíte vysadiť, nepanikárte a snažte sa zaujať realistický a hlavne pozitívny postoj. Môže to chvíľu trvať, než sa k behaniu znova vrátite, a v takom prípade sa zamerajte na dlhodobejšie ciele – na iný závod namiesto toho, ktorý ste kvôli zraneniu prepásli, alebo napríklad na posilnenie doposiaľ zanedbávaných častí tela. Skúste jogu, ak môžete. Budete pri nej preťahovať svaly a upokojíte svoje obavami naplnené myšlienky. Vďaka pozitívnemu prístupu sa nielen budete cítiť lepšie, ale ľahšie sa budete takisto sústrediť na činnosti potrebné pre vaše rýchle uzdravenie (strečing, masáže, správna životospráva, regeneračné športy a pod.).

Pokračovať v tréningu

Vždy buďte aktívnymi účastníkmi svojho rehabilitačného procesu a udržujte si aspoň minimálnu formu tréningového režimu. Ak vám to váš stav dovolí, miesto behanie strečujte ak tomu napríklad posilňujte nepostihnuté časti tela, na ktoré za normálnych okolností nemáte čas ani energiu (avšak vzhľadom na to, že biceps rovnako široký ako vaše stehno vám na rýchlosti ani vytrvalosti, až na ne zase príde rad, rozhodne nepridá). Spolupracujte so svojím ošetrujúcim lekárom, fyzioterapeutom a kýmkoľvek ďalším, kto vám môže pomôcť, a nebuďte len pasívnym príjemcom ich pokynov a odporúčaní. Zaujímajte sa o to, čo sa vám stalo, a sami hľadajte ďalšie možnosti a spôsoby uzdravenie.

Nedržať to v sebe

Každý deň si dajte päť minút, kedy si (asi najlepšie osamote) zanadávame, vykričíte sa, poplačete si alebo urobíte niečo iné, čo vám umožní zbaviť sa na chvíľu stresu nahromadeného zo zranenia, choroby alebo čohokoľvek, čo vás dočasne vyradilo z tréningu a kvôli čomu si robíte starosti, pretože tie sú na ceste k úplnému uzdraveniu nemalú prekážkou. Občasné „otvorenie ventilu“ bráni hromadeniu frustrácie a negatívne energie, ktorej účinok má za následok len predĺženie doby vašej rekonvalescencie.

Nezabúdať na to, že som viac

Vedomie, že pred sebou máme možno týždne, kedy nebudeme behať, môže naším svetom poriadne otriasť. Pre mnohých z nás behanie totiž nie je tým, čo robíme, ale tým, čím sme, a natrhnutý sval alebo zapálená šľacha sa nám potom môžu javiť ako koniec sveta. Ale ony nie sú. Bez ohľadu na to, ako veľmi máme svoj šport radi, my všetci sme ďaleko viac než len bežci a bežkyne a pozitívne na nedobrovoľných výpadkoch z tréningu je, že nám pripomínajú, čo všetko okrem behania nás definuje a čím všetkým sme, pretože skrz všetko to behanie na to niekedy zabúdame, a často potom nie sme jediní, kto tým trpí.

Pozerať sa na to z tej lepšej stránky

Na druhej strane, niektoré zranenia sú ťažké a je pár takých, kvôli ktorým naozaj hrozí koniec bežecké kariéry. Avšak, hoci je to niekedy neuveriteľne ťažké, aj v tých najťažších časoch platí, že kľúčovým je zachovať si pozitívny pohľad na vec. Skúste si svoje zranenie postaviť vedľa niečoho, čo môže mať na váš život ešte viac devastujúci dopad (napr. Strata blízkeho človeka alebo zamestnania), a treba tak získate toľko potrebný odstup. Nikto, kto chce bežecky niečo dosiahnuť, sa zranenia v živote nevyhne a pohľad z vtáčej perspektivy nám nielen uľahčí prijať, že zranenie na behanie patrí rovnako ako víťazstvo, ale pomôže nám sa s ním vyrovnať a čo viac, prekonať ho.

25 rád ako sa zamilovať do behu

Pristihla ste sa, že sa do behu začínate nútiť? Už to nie je taká zábava? Odkladáte vybehnutie o ďalšiu hodinu? Alebo vás už dokonca prestal beh baviť? Nevzdávajte to, zmeňte to. Stačí málo a opäť nebudete môcť dospať samým natešením. Tu je 25 tipov, ktoré vám zaručene pomôžu. Beh je nudný. Moc namáhavý. Bolí. Je samotársky. A neprinesie okamžité výsledky. Súhlasíte? Hoci si nemyslím, že by tieto výhovorky boli na mieste (alebo dokonca pravdivé), rozumiem tomu, že beh nie je láskou na prvý pohľad pre každého, kto sa rozhodne zaviazať si šnúrky a vyraziť do ulíc. „Keď som išla prvýkrát behať, potom, čo som celý život strávila ako tanečnica a behanie pri telocviku som sa oblúkom vyhýbala, strašne ma to bavilo – celé prvé štyri kroky, ale viete, čo vás bude naozaj baviť? Druhý beh, tretí beh, štvrtý beh, piaty beh … „

Ak ste úplní začiatočníci a prvé krôčiky k behu vám naháňa strach, alebo už beháte, ale zapadli ste do otravné rutiny, sme tu, aby sme vám pomohli nabrať správny smer. Prešli sme bežecké blogy a články profesionálnych koučov a pozbierali pre vás ich najlepšie rady, ako si pri behu užiť zábavu.

1. Zabudnite, čo bolo

Nech cítite akékoľvek pochybnosti alebo strach súvisiace s behom, zabudnite na ne. „Zabudnite na trénera, ktorý vás nútil behať za trest. „Vymeť si z hlavy detské spomienky, kedy ste neboli“ športovcom „. Že vás v detstve nebavilo behať, vôbec neznamená, že by pre vás nemohol byť beh zábavou dnes! „Polená pod nohy nám hádže hlavne naše vlastné hlava. „Byť bežcom nie je o rýchlosti alebo zručnosti, je to o nastavení mysle. Či bežíte kilometer 2 minúty alebo 10 minút je fuk, jediné na čom záleží, je chuť obuť topánky a tešiť sa, až vyrazíte z dverí. „

2. Nastavte si cieľ

Stanoviť si cieľ pre každý beh je dôležité, uvidíte svoje pokroky a tiež získate dobrý pocit z dosiahnutých výsledkov. „Keď som začínala behať, využívala som telefónnych stĺpov pozdĺž cesty,“ spomína Alison Fellerová: „Pri každom ďalšom behu som si dala úlohu dobehnúť o stĺp ďalej.“ Môžete si samozrejme dávať aj kreatívnejší úlohy, napríklad že prebehnete postupne všetky bratislavské mosty alebo že pri jednom výbehu obehnete tri rôzne parky.

3. Spomaľte

Keď začínate behať, vôbec si nevšímajte rýchlosť. Veľa ľudí odradí v začiatkoch to, že sa snaží bežať rýchlo. Vybehnú, bežia na doraz, zničia sa. Cítia sa znechutene a sú demotivovaní. Behajte v konverzačnom tempe, teda tak, aby ste boli pri behu schopní normálne hovoriť. Hoci možno máte pocit, že keď to nebolí, nešportujete dosť intenzívne, buďte si istí, že si vybudujete aeróbnu vytrvalosť a naučíte svoje telo efektívne pracovať, čo sú pre beh kľúčové faktory.

4. Vytiahnite von kamarátov

Áno, ak beháme sami, môžeme sa cítiť odstrčení, ale vonku je toho predsa toľko, o čom sa dá hovoriť. „Dohodnite sa s kamarátkou, ktorú ste dlho nevidela, a zabehajte si spolu!“ Beh môže byť aj veľká romantika: „Štúdia preukázala, že páry, ktoré spolu behajú, sa nerozchádzajú. Vytiahnite teda svoj objav na krátky beh, alebo prebuďte nové vášne vo vašom dlhodobom vzťahu. Oheň, ktorý vzplanie po dobehu, môže spáliť ďalšie kalórie – iste viete, o čom hovorím ;-). „

5. Hrajte hry

Spomínate si na všetky tie hlúpe cestovné hry, ktorými sa vás rodičia snažili zabaviť pri dlhých cestách autom? Teraz sa môžu hodiť! Hrajte sa spolubežcom slovný futbal, alebo hľadajte písmená celej abecedy na tabuliach okolo cesty.

6. Objavujte nové cesty

Keby ste každý deň obedovali to isté, polezie vám jedlo za chvíľu krkom, a rovnaké je to s behaním. Pachtit sa každý deň rovnakou trasou, to čoskoro omrzí. Vyberte si pre beh miesto, ktoré je niečím výnimočné: „Nemusí to byť nič zložité, stačí opadané lístie v parku, alebo západ slnka pri rieke. Ja som sa do behu zamilovala na jeseň, v parku. Cestujte za behom, oplatí sa to: „Beh je najlepší spôsob, ako spoznávať a objavovať nové miesta.“

7. Rozmaznávajte sa

Nechcem, aby to znelo povrchne, ale niekedy je nové vybavenie to, čo motivuje. „Super bežecký outfit ma núti bežať rýchlejšie a dlhšie. Keď mám čas (a peniaze), kúpim si buď nové topánky alebo tielko, ako odmenu za všetku tú tvrdú drinu. „Keď je to niečo, v čom chcem neskôr bežať závod, môžem to vopred otestovať!“

8. Happy end!

Keby ste sa na konci ťažkého behu mohla na niečo tešiť, čo by to bolo? Čo tak pivo! Odporúčam vám zakončiť beh jedným dobre vychladeným! „Abby Landová zase odporúča“ brunch“: dobehnite si s kamarátkou alebo priateľom do obľúbenej reštaurácie na dobrý brunch! Nech žije brunch! ☺ „Niekto beží na zmrzlinu, niekto kochať sa mláďatkami v ZOO kútiku. Doprajte si čokoľvek, na čo sa budete tešiť!

9. Vstávajte so slnkom

Zmena dennej doby, kedy budete behať, má veľký vplyv na výkon i celkovú náladu. Aj keď vyhrabať sa ráno z teplej postele je kruté, mnohé štúdie preukázali, že tí, ktorí behajú ráno, získajú viac než len krásu východov slnka. Vedci tvrdia, že ranné bežci majú viac energie, menšiu chuť do jedla a lepšie spia, než tí, ktorí behajú večer.

10. Preskúmajte okolie

Choďte do blízkeho bežeckého obchodu a klubov, určite stretnete pár ľudí, sa ktorými môžete behať spoločne. „Zodpovednosť a tlak neprestávať v skupine funguje, bez ohľadu na to, že cítite únavu alebo počasie nie je práve ideálne.“ Bežecká komunita vám umožní spoznať ľudí s podobnými záujmami a cieľmi, sú fajn, je s nimi zábava a hlavne radi pomáhajú ostatným.

11. Slúchadlá do ucha!

Ak prepadajú bežeckému splínu, veľa bežcov siahne po hudbe. Je to úžasná kombinácia: „Môžete sa napríklad stať rockovou hviezdou vlastného hudobného videa, čo natočíte pri behu! Čas vám rýchlo utečie.“ Keď viem, že song trvá treba 7 minút, viem, že počas neho ubehne odhadom 1,5km. Hudbu si skrývam na dni, kedy naozaj nemám náladu, pretože ma vie nakopnúť, „zveruje sa Jessica Hofheimerová. Je dobré si zorganizovať playlist podľa BPM (úderov za minútu), ale zaraďte aj podcasty alebo scénky zo stand-up komédií.

12. Skúste trail

Behanie trailov nie je v žiadnom prípade nuda. „Myslela, že som sa nemohla do behanie zamilovať viac, než som objavila trialy,“ hovorí Halnonová: „Ale od prvého kroku na singletracku viem, že behanie v prírode robí z behu vzrušujúci a úžasný šport. A páčia sa vám namakaní chlapi? Vyrazte na trail! „

13. Čítajte, stojí to za to

Hľadajte také zdroje informácií, ktoré vás budú motivovať, aby ste sa ďalej učila nové veci a privádzala ich do praxe. Predplaťte si bežecký časopis, prechádzajte pár blogov a inšpirujte sa nimi.

14. Do naha!

Nie doslova, mám na mysli to, aby ste občas odhodili technologické vychytávky. Ak ste bežec závislý na meradlách tepu, kalórií, prevýšenie atď., Skúste ich nabudúce nechať doma. Bez chytrých hodiniek, ktoré vám strážia rýchlosť na kilometer a spálené kalórie, si užijete radosť zo samotného behu. Beh čistí hlavu, uvoľňuje stres, odhodíte pri ňom starosti. Ste len vy a cesta.

15. Pomáhajte!

Myslím, že asi ani neexistuje iný šport, ktorý by bol tak prepojený s charitou ako beh. Keď nedokážete nájsť vlastnú motiváciu pre to, aby ste behali, robte to pre nejaký účel. Nájdite si behy organizované pre podporu rôznych neziskových organizácií.

16. Berte beh ako schôdzku

Nie je to zrovna vzrušujúce, ale naplánovať si beh dopredu v kalendári dobre plní svoj účel. „V dennom pláne vidím, že je to len 30 alebo 60 minút času z celého dňa, a aj keď bežím pomaly, je to lepšie ako nič!“

17. Naplno fandite!

Zažiť bežeckú udalosť ako divák, hoci zo zvoncom v ruke, je jedným z najlepších spôsobov, ako v sebe zapáliť vášeň pre beh. Choďte fandiť k cieľovej rovinke miestneho behu. Vzrušenie a radosť pretekárov v cieli vás nakazí. Pripomeňte si tým, prečo beh miluje: „Bežecká komunita je úžasná, už preto, že ma vytiahla z mojej (veľa introvertný) ulity.“

18. Pretekať! Pretekať! Pretekať!

Vyberte si niektorý z nadchádzajúcich pretekov a naozaj zaplaťte registračný poplatok. Keď do závodu vložíte peniaze, nebude sa vám chcieť flákať tréning. Vybrať si môžete akýkoľvek závod – farebné behy, behy bahnom, maratóny. Zažiť atmosféru pretekov je neuveriteľne motivujúce a inšpirujúce. Pre začiatok si nájdite hoci miestny 5k závod.

19. Šliapnite do toho!

Rýchlostné tréningy môžu bolieť (no dobre, bolia a to veľa), ale môžem sľúbiť, že sa rozhodne nebudete nudiť. „Beh je jednoduchý,“ povie každý kto už behá: „A vyhnúť sa nude je ešte jednoduchšie. Môže to znieť trochu tvrdo, ale vyskúšajte behy do kopca, hoci len kvôli zmene scenérie alebo si vyberte intervalový tréning a bežte okruh, kedy budete len meniť rýchlosť. „

20. Buďte on-line

Ak vás naša vybrané tipy zaujali, na internete nájdete ďalšie! Bežecká komunita je obrovská a každý vám rád poradí a tak usilovne chatujte, tweetujte, založte si svoj blog. „Občas som behanie naozaj preklínala, mala som pocit, že sa mi priatelia vyhýbajú,“ spomína vo svojom blogu Helena: „Raz som ale svoje obavy a myšlienky napísala v chate a zistila, že existuje veľa ľudí, čo prežívajú rovnaké veci a prestala som sa cítiť osamelo. „Nezabúdajte zdieľať fotky svojich úspechov, alebo záznamov beh.

 21. Merajte svoje úspechy

Veďte si záznamy svojho bežeckého života. Ak ste analyticky založenia, môžete si viesť excelovú tabuľku, alebo využívať internetové stránky, napr. Endomondo alebo Strava. Ako sa budete zlepšovať a cítiť v behu väčšiu istotu, môžete sa pozrieť späť a mať hmatateľný záznam vášho pokroku. Ste svojim pokrokom ohromenie? Je asi čas na poriadnu odmenu!

22. Postavte sa výzvam!

Už ste zabehli niekoľko 5K pretekov a chcete svoj beh posunúť niekam ďalej. Prihláste sa na preteky konaný za pár mesiacov, ktorý je v tejto chvíli trochu nad vaše sily. Nech sa to napríklad beh v kopcoch, alebo trail alebo nová vzdialenosť – čokoľvek pomôže, aby ste sa nechytili do pasce nudy a rutiny.

23. Plňte predsavzatia!

Môžete treba nasledovať rozhodnutie jedného z bloggerov, ubehnúť každý deň v roku 1 míľu (teda 1,6km). Myslím, že nie je nutný až taký extrém. Skúste kratšie obdobie, napr. Od dušičiek do Nového roka v zime a od Medzinárodného dňa detí do prvého dňa školy v lete. Stále je to ťažšie ako to vyzerá, ale je to skvelý spôsob, ako si udržať motiváciu a zodpovednosť.

24. Urobte si pauzu

Veľa bežcov sa zhoduje, že svoj skutočný vzťah k behanie si uvedomili, keď beh na čas vypustili. Je beh naozajstná láska alebo úhlavný nepriateľ? „Keď beh naozaj neznášaš a si unavený všetkými triky, ako sa k nemu donútiť, možno beh naozaj nie je šport pre teba, alebo nie je teraz ten vhodný čas, aby si behal“. A je to tak, láska k behu sa nezrodí cez noc. „Je to ako mať vzťah. Najskôr sa ti to páči; potom sa ti to páči veľa, potom sa ale niečo stane a potrebuješ pauzu. Potom sa do vzťahu vrátiš a uvedomíš si, ako veľmi ti to chýbalo. A v tej chvíli sa zamiluješ. „

25. Chcieť behať

Štát sa bežcom, znamená vnímať cenu každého kroku, ktorý urobím. Je potrebné, aby ste naozaj chceli ubehnúť beh, ktorý ste si určili. Ak chcete zabehnúť maratón, vidina jeho ciele vás vedie každým tréningovým behom, aj keď sa vám zrovna bežať veľmi nechce. Chcenie dosiahnuť ciele musia byť vždy silnejší. Je veľmi dôležité vedieť, PREČO bežím.

Jedna kamarátka mi napísala: „Vďaka behu sa cítim nažive, plná sily a pevne spätá sama so sebou.“

Možno nie je beh pre každého, ale keď to neskúsite, nebudete to nikdy vedieť určite. Tipy v tomto článku vám môžu pomôcť si beh aspoň spríjemniť, nájsť v ňom zábavu. Keď už behať začnete, pamätajte, že je to nielen fyzický boj, je to aj boj mentálne, nebude to vždy len zábava, to si môžete byť istí. Ale keď sa vám podarí nájsť v sebe duševnú silu prekonať prvé ťažké behy, nasledujúce budú naozajstná bomba!

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6