Mesiac: apríl 2020

Ako a prečo behať v daždi

Ak sme zdraví a s výnimkou tornáda, tsunami, horského blizardu a podobných extrémov, neexistuje počasie, ktoré by nám mohlo zabrániť v tréningu a už vôbec nie v účasti na pretekoch. Matka príroda si nám do cesty môže postaviť, čo chce, a my predsa pobežíme – v horúčave, mrazu, dažďu, vetru, snehu, hmle, čomkoľvek. Na svoju odolnosť voči klimatickým podmienkam sme právom hrdí, naša hrdosť by však nikdy nemala prerásť vo slepú pýchu, pretože odolní alebo nie, v súboji s prírodou obstojíme, len keď ju budeme rešpektovať a prispôsobíme sa.

Až vás teda raz ráno v deň preteku prebudí búšenie dažďa do okien, musíte v prvom rade zachovať pokoj a potom urobiť určité opatrenia. Inak vás miesto uspokojivého výkonu (a ktovie, možno aj výsledného času) čaká v lepšom prípade deprimujúci výsledok a v horšom zranenie alebo choroba, keď je vonku ešte navyše poriadna zima, čo je v našej zemepisnej oblasti bohužiaľ realita mnohých hlavne jesenných a zimných pretekov .

Spomínaná opatrenia sú v zásade dvojakého druhu – tie, ktorými ošetríte svoju dažďom zdeprimovanou myseľ, a potom tie praktickejšie, zameraná skôr na fyzické aspekty závodu. Deliaca čiara medzi oboma skupinami je však veľmi tenká a dôležité je nezabudnúť na nič, pretože každá jednotlivosť má vplyv na všetky ostatné a jedine dohromady a spoločne vám správne vážené predzávodné kroky môžu dopomôcť k dobrému výkonu viacmenej za akéhokoľvek počasia.

Pokiaľ ide o duševnú prípravu, odporúčame minimálne nasledujúce:

1. prispôsobte svoje očakávania

Bez ohľadu na to, či patríte k bežeckej elite alebo tým, ktorí na olympijské hry ani majstrovstvá sveta ako súťažiaci nikdy nepôjdu, počasie môže niekedy nastoliť také podmienky, že dosiahnutie plánovaného času pre vás bude jednoducho nemožné. Lipnúť za každú cenu na predsavziatom cieli je potom kontraproduktívne až nezmyselné. Pri stanovovaní plánovaného tempa a konečného času totiž väčšinou vychádzame z ideálnych podmienok, a ak husto prší a do toho fúka silný protivietor, nemusíme byť jadrovými fyzikmi, aby sme si spočítali, že pôvodné výpočty za zmenených okolností logicky nemôžu viesť k rovnakým výsledkom.

2. pretekajte

Dobrým spôsobom, ako uspieť za neprajúcich poveternostných podmienok, je prestať sa zaoberať tým, aký čas možno dosiahnuť, a proste len pretekať. U vytrvaleckých vzdialeností sme zvyknutí na to, že nezriedka bežíme skôr proti ubiehajícímu času ako proti ostatným, pretože výsledné umiestnenie v masových akciách, akými vytrvalecké preteky bývajú, pre nás máva menšiu cenu ako konečný čas.

Za zlého počasia je to ale iné. Keď na to máte, sústreďte sa na víťazstvo v závode, a keď na to nemáte, skúste uspieť vo svojej vekovej či iné kategórii alebo aspoň poraziť zvyšok skupinky, v ktorej ste celý čas bežali. Skúšajte nastupovať, pokúšajte sa na niekoho dotiahnuť a toho, kto ide s vami, striasť. Užívajte si pretekanie v jeho najčistejšej podobe a len tak mimochodom zbierajte cenné pretekárske skúsenosti nabudúce, až budú podmienky ideálne a vy na štartovej čiare zdraví, dobre vyspaní a v najlepšej nálade.

3. uvoľnite sa

Studený dážď, vietor, zlá viditeľnosť, to všetko môže zvýšiť naše predštartové napätie a do značnej miery ovplyvniť našu fyzickú a psychickú pohodu. Zadívajte sa niekedy pozorne na ľudí na chodníku, keď prší, ako sa krčí v snahe schovať hlavu medzi ramená, ako sú ich ústa pevne zovretá a pohyby kŕčovité. To rozhodne nie je stav, v ktorom sa dá úspešne pretekať. Akonáhle ste sa raz rozhodli, že zo závodu neodstúpite, zmierte sa s tým, že zmoknete, a nesnažte sa vyhýbať každej kvapke. Zvoľte uvážlivo svoje oblečenie a ani zima vám nebude. Jediné, čo musíte urobiť, je postaviť sa nepriaznivým okolnostiam a vyťažiť z nich niečo priaznivého.

O nič menej dôležitý ako stav našej mysle je za mizerného počasia samozrejme tiež stav nášho tela a nasledujúce odporúčania v žiadnom prípade nemusíte považovať za to jediné, čo pre seba za mokra môžete urobiť.

Vybehnite suchí

Čo najviac usilujte, aby ste preteky zahájili v suchom oblečení a suchých topánkach. Vlhko a zima totiž vedú k stuhnutým svalom, ohrozujú nás zraneniami a výrazne zhoršujú náš výkon. Ak prší a vy musíte na štart dlho pred výstrelom (napr. u pretekov s veľkým počtom účastníkov), oblečte sa do dažďa a to, v čom nakoniec pobežíte, si (vrátane topánok!) vezmite so sebou napríklad v igelitovej taške.

Na štarte pretekov, pri ktorých sa po vás bude chcieť, aby ste nejakú dobu čakali pripravení na mieste, určite nájdete nejakú možnosť (aj keby to mal byť len mobilný záchod), ako sa tesne pred vybehnutím prezliecť. Vopred však myslite na to, komu alebo kam dáte svoje odložené veci. Hoci na to často myslia sami usporiadatelia, vždy je rozumné sa podľa situácie pripraviť vopred.

Zvlášť v prípade veľmi silného dažďa môže byť prekvapivo účinnou pomocou obyčajný (radšej však nepoužitý) vrece na odpadky s vystrihnutým otvorom pre hlavu. Môžete ho mať na sebe aj na prvých kilometroch závodu a potom by nemalo byť ťažké sa ho zbaviť. Je tiež možné, že pred vlastným pretekmi už budete oblečení v pretekárskom a cez seba budete mať „pláštenku“ z hliníkovej fólie (niekedy dávajú sami usporiadatelia), ktorá vás bude chrániť ako pred dažďom, tak vás bude udržiavať v teple!

Udržujte sa v teple

Za dažďa, vo vetre a pri teplotách do 10 ° C hrozí hypotermia – stav, pri ktorom telesná teplota klesá pod hodnotu nevyhnutnú pre normálne fungovanie metabolizmu a telesných orgánov. To sa týka hlavne dlhých pretekov, akými sú maratóny a ultramaratón, pretože pri nich je naše telo po dlhú dobu vystavené poveternostným podmienkam, ktoré mu neumožňujú produkovať dostatok tepla pre zahriatie.

V takýchto prípadoch by ste sa nemali riadili pravidlom, že vždy je lepšie mať na sebe menej oblečenia, než si myslíme, že budeme potrebovať, a obliecť by ste sa mali radšej viac ako menej. Zvlášť vhodné pre tieto účely sú veci, ktoré sa neskôr dajú ľahko vyzliecť – rukavice, čiapky, šatky, návleky na paže a pod.

Ak sa chystáte bežať v trenírkach, zvážte natretie odhalených častí tela napríklad vazelínou alebo olivovým olejom, pretože do určitej miery obmedzí únik telesného tepla pokožkou (prípadne hrejivou alebo vodeodolnou emulziou). POZOR: ruky si po použití emulzie riadne umyte, aby vám zvyšky emulzie „nezpríjemnily“ beh, keď by ste si chcel utierať pot okolo očí a pod.

Bráňte sa proti odreninám a pľuzgierom

Pretekanie v daždi môže byť osviežujúce a pri vyšších teplotách dokonca na prospech veci, avšak mokré oblečenie vám pri neustále sa opakujúcim kontaktu s pokožkou, navyše v kombinácii s potom, postaví do cesty nečakanú prekážku v podobe odrenín. Tie sú spočiatku „len“ nepríjemné, ale po určitej dobe, a najmä začnú ak krvácať, sa môžu stať vážnym problémom, ktorý vás pokojne môže prinútiť spomaliť a zmeniť krok v snahe uhýbať bolesti. Najčastejšie postihnutými miestami sú vnútorné časti stehien, podpazušie a prsné bradavky a len pre úplnosť dodávame, že posledne spomínané sa týka bez rozdielu tak žien, ako aj mužov.

Bežnou praxou je na najčastejšie postihnuté miesta naniesť pred pretekmi (alebo dlhým tréningovým behom) vhodný lubrikant alebo si ich jednoducho prelepiť kvalitnou, vode odolnou náplasťou. U mužov odporúčam, ak majú ochlpenú hruď, vyholenie v mieste použitia náplastí, aby tie lepšie priľnuli. Preventívna ochrana päty a prstov na nohách proti pľuzgierom dáva takisto zmysel, zvlášť keď viete, že ste na podobné „trable“ náchylní.

Na záver stojí za zmienku, že daždivý závod zvládnete vždycky lepšie, keď budete vedieť, aké to vlastne je bežať v daždi, v zime a vetru a bohvie, v čom ešte. To zistíte len pri tréningu, takže až bude nabudúce vonku tak, že by ani psa nevyhnal, psa nechajte doma a von vyžeňte seba, aby ste zistili, ako sa cíti niekto, o kom susedia za oknami hovoria, že je to naozajstný bežec alebo naozajstná bežkýň (alebo „blázon“), pretože ho alebo ju ani dážď neodradí.

Tučné ryby a ďalšie potraviny ako prevencia rakoviny prsníka

Nedávna štúdia preukázala, že mäso tučných rýb je potravina, ktorá redukuje riziko rozvoja rakoviny v ďalších rokoch až o 14%. Štúdia publikovaná v British Medical Journal analyzovala údaje viac ako 800 tisíc účastníkov a 20 tisíc prípadov rakoviny prsníka a preukázala, že ženy, ktoré často konzumovali tučné ryby, mali nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka. Ak chcete znížiť riziko rakoviny prsníka, vyhýbajte sa konzumácii červeného mäsa, alkoholu a cigariet – je preukázané, že takto riziko znížite.

Tučné ryby: obsahujú vysoké percento omega-3-nasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú zodpovedné za reguláciu ciev a aktivitu imunitného systému. Omega-3- nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v makrelách, pstruhoch, tuniakovi a lososoch sú veľmi dôležité pre zdravie – už pred časom začali byť spájané s prevenciou rakoviny a srdcových chorôb. Vedci vedúci prieskum veria, že práve tieto mastné kyseliny v rybách sú dôvod, prečo najnižšie riziko rakoviny prsníka mali účastníčky z Ázie, kde morské ryby tvoria značnú časť prijímanej stravy

Rôzne omega-3-viacnasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté tiež v ľanovom semienku, vlašských orechoch, listovej zelenine, takže ak nemáte rada morské ryby, zaraďte do jedálnička inej, na tieto kyseliny bohaté potraviny. Tu je ďalších sedem potravín, ktoré vám pomôžu znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka.

Bobule: Sú chutné a prospešné, a tak nie je dôvod ich nejesť, ako je to len možné. Bobule, najmä jahody a maliny, obsahujú veľa kyseliny ellagovej, prírodnej látky, ktorá preukázateľne znižuje riziko rakoviny kože, žlčníka, pľúc, pažeráka a prsníka.

Fazuľa: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež znižujú riziko rakoviny prsníka – na každých 10g vlákniny (približne pol šálky fazule) sa riziko rakoviny znižuje o 7%. Ak nemáte rada fazuľu, siahnite po iných potravinách obsahujúcich vlákninu.

Brokolica: Tí, ktorí zvládli rakovinu, môžu znížiť riziko recidívy, ak zaradia do jedálnička hlúbovitá zeleninu, ako preukázala nedávna štúdia. Zložka, obsiahnutá v kapustovej zelenine, zvaná sulforafan, môže pomôcť zamedziť šíreniu tumorov. Neobmedzujte sa na konzumáciu brokolice: kel, čínska kapusta a kapusta sa tiež radí do skupiny kapustovitej zeleniny.

Mliečne výrobky: Štúdie preukázali súvislosť medzi vysokou hladinou vitamínu D a vápnika a nízkou hustotou tkanív prsníka. Ženy s vysokou hustotou prsného tkaniva majú štyri až päťkrát vyššie riziko rozvoja rakoviny prsníka. Vedci sú presvedčení, že prítomnosť vitamínu D alebo vápnika v strave znižuje riziko, ale je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, čo je zodpovedné za zníženie výskytu rakoviny prsníka. (Výskum z roku 2006 preukázal, že 2000 IU vitamínu D alebo 12 minút na slnku denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka až o 50%.) Je tiež potrebné konzumovať nízkotučnú stravu – je preukázané, že aj jedno tučné jedlo denne zvyšuje riziko úmrtia na rakovinu prsníka pri recidíve.

Granátové jablká: Laboratórne štúdie preukázali, že na antioxidanty bohatý džús z granátových jabĺk a extrakt z nich spomaľuje rast estrogén produkujúcich buniek rakoviny prsníka (a tiež prostaty, tračníka alebo pľúc) a prebiehajúci výskum sa zameriava na pacientky s rakovinou prsníka. Výsledky sú sľubné, preto pite džús z granátových jabĺk alebo ich jedzte čerstvé.

Paradajky: Nedávne štúdie preukázali, že ovocie a zelenina s vysokým obsahom karotenoidov, môžu znížiť riziko agresívnej formy rakoviny prsníka o 20%. Červené a oranžové ovocie a zelenina obsahujú veľa karotenoidov, preto do jedálnička zaraďte paradajky, mrkva alebo melón cantaloupe.

Kurkuma: žlté korenie, ktoré je súčasťou kari, je skutočným bojovníkom s chorobami. Okrem protizápalových a antiseptických vlastností, preukázala aktívna zložka kurkumy, kurkumín, sľubné účinky v brzdení rastu rakovinových buniek. Pridajte si preto štipku kurkumy do vášho ďďalšieho jedla.

Viacej než priatelia, menej než vzťah. Som bežec s benefitmi

Začína to celkom nevinne. Nesmelé úsmevy, pohľady, pár drinkov v bare a objatie, ktoré trvá len o niečo málo dlhšie, než by malo… Nie, toto nie je rande, je to váš kamarát. Všetci mávame tieto zábavné koketné prvé pocity, tie motýle v žalúdku, husiu kožu …

Čo ale s tým, keď toto cítite s kamarátom, ktorého poznáte veľmi dobre? Je to váš starý priateľ zo strednej alebo sused. Pravidelne spolu flirtujete a často je ťažké to chápať stále ako kamarátstvo, ale je to len tak. Takýto vzťah môže byť zábavný, bláznivý, ale tiež sa veľmi rýchlo môžete dostať do ošemetnej situácie, keď si pripustíte, že by sa to celé mohlo zvrtnúť v partnerský vzťah a neviete, či to obaja skutočne chcete.

Zároveň nechcete prísť o tak úžasného kamaráta. Nepodarené vzťahy často prerušia aj dlhoročná priateľstva. Je to ako chodiť po tenkom ľade.

Takže, čo je vlastne flirtovanie?

Je to druh zábavy. Ste priatelia bez tvrdenia, že ste vo vzťahu. Často sa jedná o romantický vzťah, skrátka priateľstvo s flirtovaním.

Ako spoznáte, že v takomto vzťahu ste?

Kamarát sa vás často pýta, či spolu niekam nezájdete a pritom na vás žmurká a nádejeplno pritom dvíha obočie.

Tieto vzťahy sa spravidla vyvíjajú jedným z dvoch spôsobov: vzrastú do romantického vzťahu alebo sa vrátia späť k priateľstvu. Alebo, a to je ten najhorší scenár, sa môžu úplne rozpadnúť, čo znemožňuje myšlienku na možný vzťah aj priateľstvo, ktoré už je príliš narušené, aby sa mohlo vrátiť späť.

Existujú teda nejaké výhody týchto vzťahov?

Môžu byť emocionálne veľmi komplikované, ale niekedy sú ľahkou alternatívou ku vzťahu.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že takýto flirt s dlhoročným priateľom znamená mať niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť. Je tu pre mňa, keď si potrebujem porozprávať alebo s niečím pomôcť. Je to ako mať priateľa, ste tu pre seba vždy, bez obáv z toho, že vás bude za niečo súdiť. K ničomu sa spolu nezaväzujete. Môžete tráviť čas s kým chcete, bez toho aby vás niekto podozrieval z podvádzania. Flirtovanie, podobne ako priatelia s bonusom, znamená mať všetky výhody vzťahu bez záväzkov.

Čo môže zničiť toto priateľstvo?

Rovnako ako iný hazard, aj flirtovaním sa vystavujete riziku zničenia priateľstva. Spadnete do toho naozaj veľmi ľahko, je to zábavné a nekomplikované kým jedna osoba nemá viac pocitov ako druhá, alebo kým si jeden z vás nenájde niekoho na vzťah.

Všetky pravidlá sa potom mení, už spolu netrávite toľko času, nie je to skrátka ako predtým a to môže druhému ublížiť. Buďte k sebe absolútne úprimní a hovorte, keď sa chystáte s niekým na rande. Dajte kamarátovi najavo, že niekoho hľadáte na vzťah a zároveň si uvedomte, že on môže urobiť to isté. Ak je vám toto zistenie nepríjemné, vyzerá to, že by ste mohli na svoje budúce partnerov žiarliť, a že vaše priateľstvo kvôli novým vzťahom skončí.

Najčastejší spôsob, ako flirtovanie môže zničiť priateľstvo je, keď pritom zrazu získate falošný pocit, že ste vo vzťahu a možno v ňom s tým kamarátom naozaj chcete byť.

Prebudíte sa s myšlienkou na neho a pocitom, že by ste mali urobiť ďalší krok vpred. Ak to kamarát necíti rovnako, riskujete, že ho stratíte.

Hovorí sa, že priateľstvo medzi mužom a ženou neexistuje. Buď jeden chce viac ako priateľstvo alebo nevracia rovnakou mincou späť. Prišla som na to sama, keď som začala rozvíjať vzťah s iným mužom. Môžete spolu vychádzať akokoľvek dobre, a dlho, ale keď začne žiarliť, všetko je stratené.

Kamarátka sa na internáte zblížila so svojím spolubývajúcim Pavlom: „Neboli sme priatelia s benefitmi. On mal niekoľko rokov priateľku a bol jej naozaj verný, s výnimkou flirtovanie, ktoré medzi nami začalo. Niekoľkokrát sme sa pobozkali, dokonca spali spolu v jednej posteli, a aj napriek tomu, že sme sa láskyplne objímali, k ničomu inému nedošlo. Bolo v tom veľké napätie a potláčanie sexuálnych pudov, ale obaja sme mali na pamäti, že má priateľku, ktorá žije stovky kilometrov ďaleko a vráti sa k nej. Bolo to o vzájomnom porozumení, ako bežné priateľstvo. Samozrejme, keby o tom priateľka vedela, zničilo by ju to. Keď Pavla jeho priateľka navštívila, bolo to nepríjemné. Vždy sme sa objímali a zrazu som sa musela strážiť, aby som mu nespôsobila nepríjemnosti. Sme priatelia dodnes, ale radšej sa takým vzťahom vyhnite, je to naozaj nebezpečné územie. „

Najhoršie je, keď sa celé flirtovanie rozpadne. Stratíte tým možnosť udržať si človeka aj ako obyčajného kamaráta.

Ďalšia kamarátka sa zase ocitla v situácii, keď mala niekoľko „flirtovacích vzťahov“ a potom sa do neho náhodou dostala aj so svojím najlepším kamarátom. „Uvažovali sme o vzťahu, ale rozhodli sa, že to nebudeme pokúšať, že by nám to mohlo zničiť priateľstvo. Napriek tomu sme sa zblížili a flirtovali sme asi mesiac. Keď som raz prišla večer domov, uvedomila som si, akú chybu sme urobili. Obaja sme od vzťahu mali veľké očakávania, ktoré neprichádzali. Nehovorili sme spolu potom niekoľko mesiacov. Tak pozor! Flirtovanie je zábavné, ale ak si niekoho naozaj vážite, nepúšťajte sa s ním do toho.

Stojí teda flirtovanie za to?

Napriek tomu, ako komplikovaný vzťah to môže byť, je to zdravé a môžete tak nájsť aj ozajstného priateľa a mať najlepší vzťah, o akom ste kedy snívali. Niektoré z najlepších vzťahov začínajú práve takto.

Každý, kto hľadá lásku, hľadá niekoho, kto je šikovný, zábavný, s veľkým zmyslom pre humor. Je to prvá fáza toho, čo k sebe ľudí priťahuje. Bez ohľadu na dôvody, ktoré stoja za flirtovaním, existujú hranice, ktoré by ste nikdy nemali prekročiť, aby ste sa nezačali citovo viazať.

Tiež nikdy neflirtujte s nikým, kto je vo vzťahu. Tým zabránite ublíženia na oboch stranách.

Môžete flirtovať, byť single a zároveň otvorení vážnemu vzťahu. Ste pritom stále slobodní a môžete začať aj ukončiť flirt s kýmkoľvek chcete. Len majte na pamäti všetky riziká a hlavne, neubližujte si.

Vzťah je beh na dlhú trať

Dnešná doba je veľmi hektická a nároky na nás čím ďalej väčšie. Tieto negatívne vlastnosti sa premietajú do všetkých sfér nášho života, vrátane partnerských vzťahov. Máme tendenciu ponáhľať sa úplne všade, sme netrpezliví, keď niečo nie je hneď, a nespokojní, keď to nejde podľa našich predstáv. S niekým sa zoznámime, píšeme si do noci a po pár dňoch a prebdených nociach máme pocit, že sa poznáme už celú večnosť. Neuvedomujeme si však, že písaný prejav chápeme podľa nášho aktuálneho vnútorného rozpoloženia a len málokedy tak, ako je skutočne myslený.

Osobný kontakt nič nenahradí a neverbálna komunikácia často prezradí aj viac než hovorené slovo. Napriek tomu si ďalej viac píšeme, než sa schádzame…

Po niekoľkých stretnutiach už si maľujeme ďalekú budúcnosť a pýtame sa, či ak to s týmto človekom má vôbec cenu? Tak si ho vyskúšame… Skúsime vzťah posunúť do ďalšej fázy. Sme hrozne zvedaví, niekedy až posadnutí, máme o vzťahoch predstavy, ako by sa mali vyvíjať, preto stále narážame na problémy. Než sa vrhnete do nejakého vzťahu, alebo ak už v ňom ste a snažíte sa zatlačiť na pílu a ono sa stále nič nedeje, uvedomte si nasledujúce:

Čo je to vzťah?

Vzťah je organický. To znamená, že rovnako ako každá rastlina vyrastá inak, každý oblek vyzerá inak v závislosti na tom, kto ho nosí, a každé dieťa má svoju vlastnú jedinečnú osobnosť. Zdravé vzťahy nie sú jednorazové! Len preto, že sa vaša najlepšia kamarátka vydala po iba 6 mesiacoch od zoznámenia, neznamená to, že máte vo vašom vzťahu problémy, a rozhodne by ste nemali začať šalieť z toho, že vás priateľ ani po 3 rokoch ešte o ruku nepožiadal. Každý zdravý vzťah sa vyvíja iným tempom.

Prečo je komunikácia kľúčom k zdravému vzťahu?

Ako som už spomenula v úvode, písanie nič nevyrieši. Hovorte spolu! Môžeme vám pomôcť vzťah pochopiť a dať typy, ako ho posunúť vpred, ale nakoniec aj tak musíte sami partnerovi o svojich potrebách a prianiach nahlas povedať, len tak sa vyhnete zbytočným dohadom a problémom. Nebojte sa reakcie. Pokiaľ začne partner blázniť, je to zrejme preto, že sa ho na to isté pýtate každý týždeň, alebo preto, že sa téme vyhýba z nejakého dôvodu. Pre zdravý vzťah je dôležité byť k sebe úprimní.

Nie každý vzťah sa vyvíja

Neexistuje jasná definícia vzťahov a nie všetky povedú k manželstvu. Či už ste s niekým, kto vás zjavne úprimne nemiluje alebo s vami zle zaobchádza, je nutné pochopiť, že je lepšie taký vzťah ukončiť, než sa ďalej márne snažiť presadiť svoju. Keď ste v tom až po uši, máte tendenciu byť tvrdohlaví. Je potrebné si uvedomiť, že váš vzťah je toxický. Mali by ste ho opustiť. Keď to zvládnete, uľaví sa vám. Nie je normálne, že sa s niekým stále len trápite. Vzťah má byť povznášajúci.

Prečo je trpezlivosť cnosťou v zdravých vzťahoch?

Kamarátka Petra rozpráva: Som s manželom 8 rokov. Žijeme spolu 5 rokov a brali sme sa po takmer 4 z nich. Čo vám to hovorí? Že niekedy to najlepšie príde k tým, ktorí na to čakajú a pracujú na tom. Nie vždy všetko prebiehalo hladko, na chvíľu sme šli od seba, obaja sme vyrastali ako jedináčikovia, ale nakoniec sme sa k sebe vrátili. Nesmieme sa báť dať druhému priestor preto, aby zhodnotil svoj život, spoznal sám seba a zistil, čo naozaj chce. Nesmieme byť na vzťahu závislí. Skrátka, všetko má svoj čas. Možno vás ostatní ľutujú, ak ste single, ale máte aspoň čas pre seba, aby ste si odpovedali svoje otázky a pripravili sa na budovaní nového pevnejšieho vzťahu, než bol ten predchádzajúci. Ak už ste nový vzťah začali a hneď potrebujete poznať všetky možné plány do budúcna, zvoľnite. Užívajte si spoločné chvíle a nechajte všetkému priestor, nech sa odhalí.

Rešpektujte sa

To by malo byť vždy prioritou. Pokiaľ už ste vo vzťahu nejaký čas a stále sa nemáte k tomu, aby ste partnera predstavili priateľom alebo rodine, je na čase si pohovoriť. Ak partner nechce alebo to priamo odmieta, môže to byť spúšťač rozchodu. Žite ďalej svoj život a ak mu dôjde, že urobil chybu, vráti sa. V opačnom prípade sa neobťažujte, nebol to ten pravý.

Dôležitá vec je, neprestať žiť svoj život, keď začnete nový vzťah. Majte radi seba, budú vás mať radi ostatní. Rešpektujte sa. Správajte sa k sebe tak, ako chcete, aby sa ostatní správali k vám. Čo ste, to priťahujete.

Jednou z najväčších chýb, ktorú môžeme urobiť je, keď sa snažíme vzťahu obetovať všetko vrátane seba, svojich koníčkov a priateľov. Nemôžeme vytvoriť vzťah ani inú osobu väčší ako sme my sami. Naše potreby a túžby sú rovnako dôležité ako ich. Zatiaľ čo nemusíme vždy súhlasiť s tým, ako rýchlo sa náš vzťah vyvíja, riešenie týchto vecí je úplne kľúčové.

Bežecké mýty – oddeľte fakty od mýtov

Nezačala ste kvôli niektorému z týchto mýtov behať, alebo neskúsila v tréningu niečo nové?

1. Keď nevydržíš bežať 10 minút, nemá cenu s behaním vôbec začínať:

Toto je najväčší omyl začiatočníkov – očakávať, že z nuly na sto sa dostanú jedným tréningom. Vyraziť bez rozmyslu z dverí a vrátiť sa s červenou tvárou, lapajúc po dychu ako zlatá rybka bez vody ešte 20 minút po dobehu, je spoľahlivá cesta vedúca k averzii voči behu. Oveľa lepšie je začať programom chôdza / beh, kedy niekoľkokrát striedate minútu behu s tromi minútami chôdze. Vaše telo si tak zvykne na novú záťaž, ktorú mu nakladáte. Tým, že beh rozdelíte do kratších celkov, nebudete mať pocit, že toho máte nad hlavu a nevzdáte to.

2. Aby si mohla behať, musíš byť atlét:

Jednou z najväčších radostí behu je, že je dostupný úplne každému, bez ohľadu na to, ako nešportové bol v škole – len sa choďte pozrieť na nejaký závod a uvidíte, ako sa zúčastňujú ľudia rôznych postáv, veľkostí a veku. Ak beháte pomaly, vyberte si prekážkový beh a ultramaratón, kde sila a vytrvalosť znamenajú oveľa viac, než rýchlosť. Alebo vyskúšajte orientačný beh, kde je zas dôležitá schopnosť čítať v mape.

3. Je to drahé:

Jasne, môžeš minúť celý majetok, keď si nakúpiš trendy veci, budeš chodiť do cool fitka a zapíšeš sa do super nabitých pretekov. Keď si ale kúpiš základné vybavenie, beháš vonku a vyberieš si menšie preteky, alebo tie, kde sa neplatí štartovné, je beh jedným z najdostupnejších športov. Prejdi výpredaje, alebo si kúp topánky z vlaňajšej kolekcie – jediným rozdielom bude farebné prevedenie. Nemôžeš si dovoliť členstvo vo fitku? Daj dokopy skupinu bežcov, behajte cez obed, alebo sa pridaj k bežeckému klubu (spočítala som si, že ak sa zúčastním každej akcie, ktorú klub organizuje, každá z nich ma vyšla na 10 centov). Áno, niektoré bežecké podujatia stojí viac než lístok na koncert, ale určite nájdeš akcia zadarmo!

4. Beh je nuda:

Čože? Evidentne si ešte nezažila pokec pri behu! Ver mi, nájdeš chcete niekoho na spoločný beh, budeš natoľko vyťažená vnímaním toho, čo je nové, že budeš sklamaná, že beh už skončil. Rovnako tak hudba alebo audiokniha sú ďalšiu možnosť ako tréning oživiť.

5. Behom ku zničeným kĺbom:

Pretože na kĺby je pri behu vyvíjaná sila osemnásobku vašej váhy, mnoho ľudí sa obáva, že si behaním zničí bedra, kolena a členky. Pravda je ale opačná: štúdia uskutočnená na kalifornskej Stanford University mapovala takmer 1000 bežcov a ukázalo sa, že deštruktívne kĺbové zmeny sa u nich objavili až o 12 rokov neskôr ako u nebežcov. Iná štúdia, zahŕňajúca 74 tisíc bežcov, publikovaná v Medicine & Science in Sports & Exercise, preukázala, že o 50% menej bežcov než nebežcov potrebuje náhradu bedrového kĺbu. Aj u bežcov nedochádza tak často k osteoporóze, zrejme z toho dôvodu, že si behaním udržujú zdravú váhu.

6. Chôdza počas závodu je zlyhanie:

Mnoho bežcov, ktorých poznám, tomu pevne veria – a sú to tí, ktorých počas maratónu predbieham. Oni totiž bežia prvých 20km na dreň, tým sa totálne vyčerpajú a zistí, že nie sú schopní urobiť ani jediný ďalší krok. Oveľa lepšie stratégiou je chôdza skôr, než sa vyčerpáte – včasné chodecké prestávky vám pomôžu prekonať únavu, rovnako ako chodiace sekvencie v neskoršej fáze maratóne zase zmenšia následné bolesti svalov. Prekvapivo, keď si priznáte chodiace prestávky, nie že by ste sa spomalili – naopak, pomôžu vám dosiahnuť znateľne vyššie rýchlosti – ako hovorí fitness expert Jeff Galloway (www.jeff galloway.com), ktorý prostredníctvom svojich walk / run tréningových plánov koučoval vyše 200 tisíc maratóncov.

7. Rýchlostný tréning je len pre elitného bežca:

Samozrejme nemôžeme tento typ tréningu odporučiť úplným začiatočníkom, pretože by mohol prispieť k zraneniam. Telo ešte nie je pripravené na také nároky. Každý ale z tréningu tohto typu môže ťažiť, ak bude dodržiavať nasledujúce ukazovatele. Rýchlostný (alebo intervalový) tréning vyžaduje striedanie krátkych fáz, kedy pri šprinte málom lezú oči z jamiek s menej náročnými fázami, ako je jogging alebo chôdza. Ak budete behať vysoko náročné intervaly pravidelne, postupne tak pobežíte dlhšie, než vás únava spomalí. Len nezabudnite, že takto nemožno trénovať každý deň, telo potrebuje čas na regeneráciu. Je tiež podstatné začať pozvoľna: spočiatku majte len niekoľko rýchlejších sekcií a doprajte si dlhšiu regeneráciu.

8. Musíte behať dlhé hodiny, aby to bolo poznať na váhe:

Kdeže! Podľa American College of Sports Medicine sa viac kalórií spáli pri krátkom, vysoko intenzívnym behu než pri dlhom, vytrvalostnom tréningu. A v štúdii uverejnenej v časopise Metabolism, kedy vedci porovnávali bežcov s intenzívnym intervalovým tréningom s tými, čo prevádzkujú stredne ťažký kardio tréning, zistili, že tí prví stratili až neuveriteľné, osemkrát vyššie množstvo podkožného tuku, než druhá skupina. Ak máte málo času, vyskúšajte tento 17 minútový tuk spaľujúce tréning – zaberie vám menej času než urobiť si make-up: 5 minút na warm-up alebo rýchlu chôdzu alebo jogging. Potom sedemkrát vystriedajte 15 sekúnd šprintu nasledovaných 45 sekundami chôdze alebo joggingu. Potom už nasleduje päť minút skľudnenia rýchlou chôdzou, joggingom a pretiahnutím.

9. Musíš byť abstinent:

Áno, zaručene veľa bežcov alkohol nepije, ale keď budete trénovať dlhé behy v sobotu a v nedeľu, môžete mať aj spoločenský život. A nič nechutí po dlhom behu lepšie, než poriadne vychladené (nealko) pivo!

10. Zabehnúť ultramaratón? To musíš byť super fit a super rýchla!

U ultramaratónov (všetkých behov dlhších ako maratón) sa očakáva, že určitú časť pôjdeš, sú teda ideálne pre nás, pomalší bežcov, ktorí už máme vybudovanú mentálnu silu, lebo vždy strávime na nohách oveľa dlhší čas, než rýchli bežci.

10 krokov k tomu, aby ste sa stali úspešnými

Úspech je rad správnych vecí, robených deň čo deň. Čo vyzerá ako úspech, ktorý sa stal cez noc, v sebe skrýva zvyčajne veľmi dlhú dobu práce. Úspech vytvárajú ľudia, ktorí si vytvorili správne návyky a deň za dňom ich vykonávajú. Chcem vám teraz preto ukázať 10 zvykov, ktoré, ako je vedecky potvrdené, vám dodajú úžasnú silu vôle.

Sme tým, čo opakovane robíme. Dokonalosť nie je čin, ale zvyk.

Aristoteles

1. Meditujte

Meditácia je najrýchlejšia a najefektívnejšia cesta k zosilneniu sily vôle. Meditáciou trénujete mozog k tomu, aby sa sústredil a dokázal odolať nutkaniu odbiehať k iným myšlienkam. Výskum preukázal, že už po 3 dňoch praktizovania 10 minútovej meditácie je mozog schopný lepšieho sústredenia, dotyčný má viac energie a cíti menej stresu. Okolo meditácie koluje veľa mýtov, od vonných tyčiniek, cez rôzne spevy, špeciálne odevy atď. Začnime tým, čo to vlastne meditácia je.

Meditácia je, jednoducho povedané spôsob, ako preniesť myšlienky na súčasný okamih. 47% života trávime spomienkami na minulosť alebo myšlienkami na budúcnosť. Len veľmi málo času trávime s jasnou mysľou, sústredenú na to, čo robíme práve v tento okamih, teraz.

O to sa snaží meditácia. Zvyčajne je prevádzkovaná vo vzpriamenom sede, v miestnosti, kde nie je nič rušivého, začína sústredením na vlastný dych. Napriek tomu ale môže meditácia prebiehať pri akejkoľvek aktivite, ktorá vám umožní plné sústredenie a pozornosť. Napríklad počas umývanie riadu, ak vám nebudú myšlienky utekať inam, nebudete v hlave rozmýšľať nad nejakým problémom, alebo čo urobíte, až doumývate riad, môžete dosiahnuť stav meditácie. Keď máte čistú myseľ, ste úplne sústredení na súčasnosť, pocítite prínos meditácie.

2. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom

Keď telo prijme potravu, vytvorí z nej glukózu, ktorá sa potom krvou distribuuje ďalej. Mozog ju využíva ako palivo pre myslenie, tvorenie aj vynakladanie sily vôle. Aby sme mali zdravé množstvo vôle, musíme si byť istí, že mozog dostáva dostatok svojho paliva, glukózy. Tú mu dodá každé jedlo, ktoré obsahuje kalórie. Nie všetka glukóza však vzniká rovnakým spôsobom. Potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobia rýchly nástup veľkého množstva glukózy, naša vôľa krátkodobo posilní, čoskoro na to však dôjde k prudkému poklesu a sila vôle radikálne sa zníži. Najlepšie, čo môžete urobiť, je udržať hladinu glukózy v krvi čo najvyrovnanejšiu. Tým budete mozgu poskytovať nepretržitú zásobu paliva a vôľu udržíte aktívnu dlhodobo. Aby sme to dosiahli, je potrebné stravovať sa potravinami s nízkym glykemickým indexom.

Jednoduché proteíny: Nič špeciálneho netreba – jedzte chudé hovädzie, bravčové, hydinu a ryby.

Orechy: Najmä orechy bohaté na omega-3-mastné kyseliny: vlašské, pekanové a kešu. (Pozor na arašidy, tie k orechom nepatria.)

Čerstvé ovocie: Čerstvé ovocie preferujeme pred sušeným, pretože v sušenom je vysoká koncentrácia cukru, čo by viedlo k náhlemu krátkodobému zvýšeniu a náhlemu prepadu hladiny glukózy v krvi. Vhodné ovocie sú napr. banány, čučoriedky, jablká a čerešne.

Zelenina: Pre vybudovanie silnej vôle je zelenina prospešná, niektoré druhy, najmä koreňovej, sú najlepším palivom pre silu vôle: sladké zemiaky, mrkva, cibuľa.

Pokiaľ na tieto potraviny nie ste zvyknutí, zaraďujte ich do jedálnička postupne, napr. začnite jedným jedlom s nízkym glykemickým indexom denne, ideálne raňajkami.

3. Dostatok spánku

Keď nebudete dostatočne spať, vaša vôľa utrpí najhorší zásah. Ak ste unavení, mozgové bunky nedokážu glukózu dostatočne absorbovať. A to vedie k strate sily vašej vôle.

Mozog potom zaznamená, že nedostal dosť glukózy a okamžite vyvolá chute na sladké a kofeín, aby zásoby doplnil. Ale pretože mozog aj tak nebude kvôli únave schopný vstrebať dostatok glukózy, budete jesť veľa nevhodných potravín a zjete oveľa viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Mozog bude vytvárať túžbu po kalorických bombách tak dlho, kým si z krvi nedokáže uspokojiť svoju potrebu glukózy – bez ohľadu na to, koľko kalórií do seba telo napchá. Našťastie existujú spôsoby, ako vylepšiť kvalitu spánku, bez toho aby ste ho museli predlžovať.

Úplne zatemnená miestnosť: Väčšina z nás podceňuje fakt, že svetlo v miestnosti kazí spánok. Ak je v miestnosti úplná tma, mozog sa dokáže vypnúť a spíme oveľa efektívnejšie. Z hodín strávených v posteli tak získame viac odpočinku, ktorý napomáha obnovovať silu vôle.

Zdriemnuť si: Iné štúdie tvrdia, že problémom je množstvo po sebe nasledujúcich hodín, ktoré sme hore. Prerušiť deň hoci len chvíľkovým zdriemnutím prináša preto významné pozitíva. Je lepšie spať 7 hodín v noci a 1 hodinu počas dňa, ako 8 hodín v kuse a celý deň fungovať bez prestávky.

Naspať do zásoby: Dlhší spánok počas víkendu vytvorí zásobu energie, z ktorej si mozog môže brať silu pre vôľu počas týždňa. Keď sa vám nepodarí spať dostatočne počas týždňa, skúste dobiť baterky dlhšom spánkom cez víkend.

4. Cvičenie

Všetci dobre vieme, že cvičenie je dobré pre naše zdravie, ale môže pomôcť aj našej vôli? Aby na to dokázali odpovedať, skúmali vedci 24 nešportujúcich ľudí vo veku 18 až 50 počas dvojmesačného výskumu. Všetci dostali členstvo v posilňovni a boli požiadaní, aby prvý mesiac cvičili raz týždenne a druhý mesiac trikrát týždenne. V priebehu štúdie boli na účastníkoch skúmané rôzne prejavy sebakontroly od odolávanie pokušeniu po vytrvanie vo výzve.

Výsledky boli pozoruhodné.

Po dvoch mesiacoch cvičenia každý účastník zvýšil svoju odolnosť proti pokušeniam a schopnosť doťahovať veci do konca! To ale nie je všetko, bez k tomu boli poučení vedúcimi výskumu, účastníci pomenovali tieto pozitívne vplyvy:

Menej časté odkladanie povinností

Pocit väčšej kontroly nad emóciami

Obmedzenie fajčenia, alkoholu a kávy

Ušetrené peniaze

Menej nezdravého jedla

Zaraďovanie zdravých potravín

Obmedzenie sledovanie televízie

Viac času venovaného štúdiu

Menej míňania za impulzívne nákupy

Včasné príchody na schôdzky

Všetky tieto pozitíva sa vyvinuli vďaka zvyku cvičiť!

Ak nešportujete a teraz ste sa rozhodli začať cvičiť každý deň, pribrzdite! Majte na pamäti, že aj účastníci štúdie cvičili prvý mesiac iba 1 týždenne, teda za mesiac len 4x! Nejde o to, vytvoriť si šialený cvičebný plán. Aby ste dosiahli pozitív vymenovaných vyššie, je potrebné vytvoriť si pravidelný plán, nie plán, ktorý vám prerastie cez hlavu. Či zvládnete cvičiť 1x alebo 4x týždenne, nie je dôležité. Dôležité je nastaviť plán tak, aby ste boli schopní ho dodržiavať.

5. Sústreďte sa na jednu vec

Ste pripravení na malý test? Skúste napísať zoznam všetkých štátov USA. Keď ich napíšete 10, pokračujte a zároveň skúste spočítať, koľko je 17 × 24. Dokážete to?

Náš mozog má pre riešenie problémov dve oddelené oblasti. Jedna sa nazýva limbická, je zodpovedná za ľahké, automatické rozhodnutia – sem patrí čistenie zubov, alebo to, že zastavíme na červenú. Táto časť mozgu pracuje na princípe krátkodobého myslenia, odtiaľ plynú naše chute na nezdravé jedlo a chuť zliezť z bežeckého pásu v posilňovni.

Druhá oblasť, prefrontálnej, rieši zložitejšie problémy, napr. ako efektívne komunikovať, ako riešiť zložitejšie matematické úkony. Táto časť mozgu premýšľa v dlhodobom horizonte a je zodpovedná za silu našej vôle.

Obe úlohy z úvodného testu potrebujú aktivitu prefrontálního mozgu. Keby sme po vás chceli zoznam štátov a spočítať 5 × 10, hravo zvládnete príklad vyriešiť, pretože sa zapojí limbický systém – obe časti mozgu hravo pracujú naraz. Čím častejšie zamestnávame mozog multitaskovými zadaniami, tým viac trénujeme svoj limbický systém. Keď sa budeme pokúšať robiť 4 veci naraz, nevedome posilňujeme tú časť mozgu, ktorá nám viac „dopraje“ (nezdravé jedlo, vynechanie tréningu). Prefrontálny mozog nie je multitaskingu schopný. Problémy, ktoré rieši, sú príliš zložité. Je preto potrebné sústrediť sa vždy len na jednu vec, tým posilníme tú časť mozgu, ktorá je zodpovedná za silu vôle.

Pokúste sa odolať pokušeniu robiť viac vecí naraz a zostaňte sústredení. Tým potrénujete svoju vôľu a dokážete potom aj urobiť neľahké rozhodnutia.

6. Vyskúšajte mindfulness techniku

Domnievame sa, že každé rozhodnutie, ktoré počas dňa urobíme, prechádza procesom rozhodovanie skrz dobrú informovanosť. Ale až 45% našich denných rozhodnutia prijímame úplne automaticky. Od toho, čo zjeme, čo si oblečieme, čo urobíme po príchode do práce ako prvá vec, naše mozgy riadi autopilot. Túto tendenciu môžeme prekonať uvedomelým rozhodovaním v denných veciach. Stačí sa zastaviť a spýtať sa sám seba, prečo si idem variť kávu hneď po príchode do práce. Prečo si na raňajky dávam cereálie a nie napríklad vajíčka. Pýtajte sa sami seba na svoje rozhodnutia a posilníte svoju vôľu tak, že v priebehu dňa bude schopná vyberať lepšie riešenie.

7. Sebamonitorovanie

Keď sa na seba pozeráme v zrkadle, v našom mozgu sa deje niečo divné. Časť mozgu, ktorá by mala hlásiť: „To som ja v tom zrkadle,“ nie je aktívna. Namiesto toho sa ozve časť mozgu, ktorá hovorí: „Kiež by som bol / a vyšší, chudší, svalnatejší …“ Inými slovami, než by sme videli, kto sme, vidíme, kým by sme byť chceli. Nie je to spôsobené tým, že by sme boli hlúpi alebo povrchní, ale tým, že každý človek má v sebe predstavu svojho ideálu, akým sa chce stať. S týmto ideálom v mysli začneme viac myslieť a správať sa ako on. Najlepší spôsob, ako udržať ideál vnútri mysli, je proces nazývaný aebamonitorovanie. Znamená to udržať o sebe maximum informácií (kľudne si veci zapisujte na papieriky, alebo si veďte denník). Rovnako ako keď sa pozeráte do zrkadla, budete prechádzať uchované informácie a porovnávať ich s tým, čo skutočne chcete. Posilníte svoju vôľu a pomôže vám to k lepšiemu rozhodovanie.

8. Umenie odolať

Keď vedúci prieskumu narazil v Holandsku na skupinu ľudí, ktorá mala zdanlivo nepoľavujúcu silu vôle, myslel si, že stretol svätcov. Jedli extrémne zdravo, pravidelne cvičili, nič neodkladali na neskôr, neboli tak vystresovaní ako ostatní ľudia. Ale svätci to neboli ani náznakom! Mnohí z nich vyhlásili, že keby ešte vstúpili do kasína, nikdy by už nevyšli von. Iní zase, že nedokázali odolať sladkému, hoci len videli papierik od cukríka. Títo ľudia boli oveľa náchylnejšie podľahnúť pokušeniu, ako väčšina z nás. Ako dokážu odolať?

Nie je to žiadne kúzlo, títo ľudia sa proste cielene prestali lákadlám vystavovať. Prispôsobili si životný štýl tak, aby sa pokušeniu nemuseli pozerať do tváre. Títo ľudia si vytvorili náskok, premýšľali, čo by ich mohlo v budúcnosti pokúšať – alkohol, sladkosti, rozptýlenie od práce – a urobili také kroky, aby sa pokušeniu vyhli. Že sú superhrdinmi pevnej vôle, bolo len zdanie – títo ľudia takmer nemali príležitosť svoju vôľu použiť. V živote sa ale snažte vyhľadávať veci, ktoré vašu vôľu testujú. Ako môžete posilňovať odolnosť a vôľu, keď pokušenie odstránite?

9. Nájdite si inšpiráciu

Každý z nás niekedy v živote zažil pocit inšpirácie. Mohla pochádzať z historického príbehu, z príhovoru významné osobnosti, od priateľa či člena rodiny. Keď sme inšpirovaní, zavalí nás vlna energie a máme pocit, že nás vynesie do výšok. Takmer akoby sme zrazu mali ohromnú silu vôle. Keď sme svedkami niečoho inšpirujúceho, rozsvieti sa prefrontálna časť mozgu, zodpovedná za dlhodobé myslenie. Neuróny v tejto časti mozgu sa aktivujú, cítime príval energie a začneme veriť v realizácii svojich cieľov a snov. Jednoducho povedané, ak sme inšpirovaní, prefrontálny mozog sa aktivuje. To dáva silu našej vôli a je ľahšie dopracovať sa k dlhodobým cieľom. Aby ste vôľu prebudili, nájdite si niečo inšpiratívneho, čím môžete prefrontálnej mozog denne aktivovať. Pomôže vám to naštartovať silu vôle, aj keď vám nebude práve do skoku.

10. Porcujte

Posledný a možno najdôležitejší zvyk posilňujúci vôľu je porciovanie. Máte pred sebou veľkú úlohu, cieľ, sen – je potreba naporcovať ho na stráviteľné kusy. Ak ste už niekedy usilovali o dosiahnutie nejakého cieľa, viete, ako vzrušujúce to bolo na začiatku, vidíte sa už v cieli, kedy ste dosiahli, čoho ste chceli – a ten obrázok sa vám páči. Predstavíte si všetko, čo skvelého s tou situáciou súvisí, a plní chuti nastúpite cestu. A to je čas, kedy začína ozajstná práce, a nech je tou prácou položiť hrot ceruzky na papier, alebo nohu na bežecký pás, dostaví sa pocit, že to nemôžete zvládnuť, že je toho veľa. Vidíte len, koľko práce vás čaká, od miesta kde ste teraz až do cieľa. Zostanete paralyzovaný stáť a nemáte predstavu, kde začať. Tak sa nepokúšate ani začať, alebo stratíte trpezlivosť a vzdáte to.

Porciovanie funguje, pretože vašu pozornosť nasmeruje od obrovského celku k menším častiam, ktoré váš mozog ľahšie postihne. Ak je vašim plánom tréningový plán na 12 týždňov, môže to byť pre vás neprekonateľné, keď ste už po 4 dňoch v koncoch a viete, že ich máte pred sebou ešte ďalších 80. Ak sa ale začnete sústrediť na to, že dnes zvládnete dnešné diel plánu, najskôr sa nebudete cítiť tak bezmocní. Zvládnete takto 20, 40, 60 dní, a to už ste si oveľa istejšie ako kedykoľvek predtým, že plán dotiahnete úspešne do konca.

Na záver

Dokonalosť je zvyk. Je to veľa správne vykonaných maličkostí, deň za dňom. Začnite ktorýmkoľvek z vyššie menovaných zvykov a dosiahnete neuveriteľné sily vôle. Musíte však vytrvať!

Skutočne, bude pre vás prínosnejšie, začať jednou dennou zvyklosťou a robiť ju vytrvalo, ako prevziať hneď všetkých 10 a po krátkej dobe to vzdať. Vyberte si jednu vec, zaraďte ju do svojho života, Zžite sa s ňou. Až sa skutočne stane zvykom, pridajte ďalšie. Po nejakej dobe začnete žať ovocie svojej silnej vôle.

Môže fungovať bežecký vzťah?

Vy aj Váš partner (ka) obaja milujete beh aj spoločne strávené chvíle. Tak prečo to nejde jednoducho, keď sa snažíte spolu behať? „Nikdy sa nepustíš svojho bežca“ Povedala som škrípajúc zubami a zhlboka oddychujúc. Menej ako 24 hodín po tom, čo si Peter predo mnou kľakol a požiadal ma o ruku, čo sľúbil, že pri mne bude stáť v dobrom, zlom (predpokladala som aj v pomalšom, rýchlejšom tempe) sa hnal dopredu, skákal cez kamene, a ani ho nenapadlo obzrieť sa, či som v poriadku. „Ale veď sme bežali“ povedal smutne a v jeho očiach bolo znateľné sklamanie. „Chcel som trochu zatiahnuť.“

Ja som dúfala v kvalitne prežitý spoločný čas a on si z neho urobil tréning. To bolo jedno z mnohých bežeckých nedorozumení, ktoré sa udali vždy, keď sme sa snažili náš vzťah „vziať na spoločný výbeh“. Keď som sa ho spýtala „si ok?“ Všetko sa v ňom varilo. Keď sa ma nespýtal, zlostila som sa. Narazili sme na zložitú vec, ktorú mnohé páry už dávno poznajú: Hoci milujete beh a spoločne strávený čas, je veľká šanca že spoločné behanie milovať nebudete.

„Keď životné partneri zdieľajú spoločne toľko vecí v ich živote, či už je to práca, koníčky, alebo šport môže sa to stať emotívnym. U behania to môže byť problém, pretože je to fyzická námaha. Jeden sa cíti lepšie, druhý horšie, inokedy naopak, navyše muži sú väčšinou súťaživí, nechcú, aby ich predbehla partnerka atď. City idú bokom hovorí Michael Gervais, Ph.D., vyhľadávaný Los Angeleské psychológ. Medzitým čo mnoho bežeckých párov si užíva spoločne strávený čas, iné idú radšej oddelenou cestou. 85% bežeckých párov priznalo, že nikdy netrénujú so svojím partnerom. Ďalších 26% priznalo, že trénujú a jazdia na rovnaké preteky, ale trénujú oddelene, svojím vlastným tempom. Iba 6% uviedlo, že trénujú a pretekajú „bok po boku.“

Je jasné, že zdieľanie lásky k behu s vašou životnou láskou so sebou nesie veľa výhod. Nie je potreba vysvetľovať skoré ranné behy, kvôli ktorým je potrebné skrátiť váš večerný program. Nie je nutné ospravedlňovať záhadné zápachy, upotené bozky, škaredé (poničené) chodidlá, tisícové výdavky na nové bežecké topánky každých pár mesiacov. A to ešte nie je nič v porovnaní s výhodami spoločnej dovolenky spojenej s pretekmi a pochopením náprotivku, keď vás vyradí z tréningu zranenie.

Experti hovoria, že vnímať a rešpektovať partnera nad jeho úlohu milovaného – ako bežca – vás zblíži. „Skvelá vec na behanie – rovnako ako na iných záujmových aktivitách – je, že búra šablóny komunikácie a role, ktoré hráme v normálnom živote,“ hovorí Dennis Orthner, profesor „sociálnej práce“ na univerzite v Severnej Karolíne. „Dáva vám to príležitosť otvoriť nové komunikačné kanály a prehĺbiť vzájomnú dôveru.“

Tak prečo je tak ťažké skĺbiť partnerský život so spoločným behaním? Robíte vlastne vec ktorú milujete s tým koho milujete. Vyplavujú sa všetky tie pozitívne hormóny, vaša sebadôvera rastie. Experti hovoria, že konflikty pramenia zo základných rozdielov medzi pohlaviami – tvorených prírodou a výživou – spoločne s komunikačnými šumy, ktoré môžu začať ešte pred zaviazaním prvou šnúrky.

Spoločné behanie ale nemusí zoslabiť váš vzťah. S trochou plánovania a s rovnováhou ber / dávaj môžete postupne dosiahnuť šťastné spolubehanie.

Chémia mozgu

Niektoré potenciálne problémy pramenia práve z rozdielov v chémii mozgu, hovorí Shawn Talbott, Ph.D., výživový biochemik, ktorý dokončil viac ako 100 maratónov a triatlon. „Keď pretekajú muži a ženy, tak ich mozog produkuje celkom rozdielne hormóny a obe pohlavia sa uberajú odlišným smerom.“

Aj v pokoji majú muži 10x viac testosterónu ako ženy. Testosterón mužom pomáha byť viac súťaživí, nabudenie, sústredenie a dosiahnutie cieľa chtiví. Počas pretekov – dokonca aj počas tréningového behu – rastie hladina testosterónu u mužov ešte oveľa vyššie. „U mužov je to vždy o súťaženií s tým druhým,“ hovorí Talbott.

Na druhej strane u žien závod podporuje uvoľňovanie oxytocínu, nazývaným aj „maznací“ hormón, ktorý má za následok pocity spolupráce, viery v druhého a empatie. Je to rovnaký hormón, ktorý prehlbuje spojenie medzi matkou a novorodencom, puto medzi čerstvo zamilovanú dvojicí.To môže byť ešte zosilnené socializáciou (spoločným trávením voľného času), hovorí John Gray, autor knihy Muži sú z Marsu, ženy z Venuše. „Muži ťaží zo sústredenia sa na jednu vec a splnenie úlohy,“ hovorí. „Ženám ide skôr o rozprávanie a zdieľanie.“

To vysvetľuje, prečo bolo nutné urobiť drobné úpravy keď Meleah a Greg Shank začali spolu trénovať na Big Sur Marthon. Meleah vtipkuje, že musela manželovi dať kvótu minimálne 5 slov za hodinu, pretože inak by celý čas mlčal. „Keď bežím, tak myslím na beh,“ hovorí Greg. „Premýšľam nad tým, či zo seba dostávam maximum alebo nie. Môžem sa zdať byť tichý, pretože sa na to sústredím, alebo sa snažím riešiť iný problém. Nie je to o tom, že by som sa nechcel baviť, ale sú chvíle, kedy chcem zostať vo svojej hlave. „

Vedieť, ako vníma beh váš náprotivok a rešpektovať to vám pomôže prekonať drobné rozpory, hovorí Grey. Upovídanější partner by nemal brať ticho nijako osobne a môže si so sebou vziať napríklad nejakú muziku alebo ďalšie bežecké priateľov.

Meleah si nakoniec tiež začala vychutnávať spoločne strávený tichý čas počúvaním zvuku ich krokov a dychového rytmu. „Naučila som sa užívať si iba jeho prítomnosť a k ničomu ho nenútiť,“ hovorí. Naučila sa tiež vyhýbať sa závažnejším témam, ktorá by vyžadovala jeho sústredenosť a rozhodnutie. „Teraz je tak jednoduché užiť si náš čas osamote,“ hovorí. „Predtým som mala tendencie pripraviť si zoznam konverzačných tém pre naše behy. Ale kvalita spoločného behu spočíva v niečom inom než napríklad spoločná večera v reštaurácii. Pri behu sme prepojení úplne odlišným spôsobom bez nutnosti konverzovať. „

Moje alebo tvoje tempo?

Mnoho konfliktov je spôsobené tým, že hoci ste dokonale zohraný pár, tak ťažko budete ideálne vyrovnaní výkonnostne. Snahy bežať spoločne v prípade, že obom je nastolené tempo nepríjemné, môžu spôsobovať napätie.

Keď spolu začali behať Jessica Willis a jej manžel, Patrick Scoco, „zo začiatku nám to trochu škrípalo,“ hovorí Willis. Ona sa snažila pokoriť 5tich hodinovú hranicu v maratóne a on bol schopný bežať v tempe 3:50 bez tréningu. „Stále som sa obávala, že ho zdržujem,“ hovorí. „Zároveň som nechcela, aby ma svojím tempom donútil bežať rýchlejšie.“

To je dôvod, prečo je nutné urobiť rozhodnutie – pred tým než vybehnete – z akého dôvodu vlastne chcete spolu bežať, hovorí Orthner. Je to kvôli zábave a spoločne strávenému času? Alebo je to len dobrá príležitosť prinútiť sa k tréningu? „Ak je vaším cieľom bežať ako pár a upevniť váš vzťah, musíte nechať bokom vaše pretekárske ciele a sústrediť sa na potreby toho druhého,“ hovorí. „Pokiaľ ten druhý koná rovnakým spôsobom, dosiahnete mnohých pozitívnych vedľajších produktov.“

Nakoniec sa Willis a Scoco rozhodli, že budú tráviť počas strávený čas ako pár. Bežali spoločne 4 maratóny. V jej tempe. „Vzdať sa mojich akýchkoľvek ambícií bolo pre mňa zložité,“ hovorí Scoco. „Ale teraz sa spolu smejeme, vtipkuje, podpichujeme sa a sú to štyri alebo päť kvalitne strávených spoločných hodín denne. Teraz môžem vyraziť von a užiť si šport bez ohľadu na to, ako dlho aktivita trvá. „

To znamená, že ak bežíte spolu tempom pomalšieho partnera, je nutné dať tomu druhému dovolenie rozvíjať sa vlastným tempom. Malo by to byť dobrovoľné rozhodnutie vás oboch. „Občas je však dobré byť trochu viac súťaživý a rozvíjať aj svoje vlastné schopnosti,“ hovorí Orthner.

Spýtajte sa Amy Katz, veteránky ktorá má za sebou 35 maratónov s osobným rekordom 3:37. Pre ňu a jej priateľa Boba Wobinga – maratóncov s OR 2:46 – bolo spoločné behanie obojstrannú frustráciou. „Bolo pre neho ťažké bežať so mnou, otáčať sa a spomaľovať, medzitým čo som sa ja trápila, aby som ho dobehla,“ hovorí Katz. V súčasnej dobe navštevujú spoločne bežecký klub a bežecké výlety a preteky absolvujú s členmi s podobnou výkonnosťou. Po tom, čo dobehne závod, vracia sa späť na trať, aby ju v závere povzbudil. „Mám to naozaj rada. Hoci nebežíte bok po boku, aj tak jeden druhého podporujeme. „

Ja som v pohode, si v pohode?

Ďalšie kľúč k úspešnému skĺbenie vzťahu a behanie je schopnosť čítať tiché signály vášho spoločníka počas tréningu. „Muži sa veľmi často sťažujú na to, že sa ich ženy pri behu stále pýtajú, či sú v pohode. Ženy sa sťažujú, že sa muži nepýtajú dostatočne často, „hovorí Gray. To môže viesť ku konfliktu, obzvlášť keď dôjde k pritvrdenie tréningu. Konštantná opakovanie otázky „Si OK?“ – bezdôvodne – môže byť vnímané vaším (mužským) náprotivkom negatívne. „Naznačuje tým, že váš partner potrebuje pomoc a nezvládne to sám,“ hovorí Gray.

To znamená, že je predovšetkým nutné pri spoločnom behu stavať na dobrej znalosti osobnosti vášho partnera. Po takmer 20tich rokoch manželstva, Pam Digaetano sa cíti skvele pri behu s Tonym. „Behám, aby som sa zbavila negatívnych emócií,“ hovorí Pam. „Je pre mňa najbližším človekom, ktorého mám, tak mi v tom jeho prítomnosť pomáha.“ Tony hovorí, že sa naučil jej načúvať a jemne ju povzbudzovať a pripomínať ju, čoho je schopná. „Viem, že beh je niečo s čím sa musí vysporiadať sama,“ hovorí. „Ja ju pomáham tým, že ju povzbudzujem a pomáham ju prekonať prekážky.“

pomocné mechanizmy

Či už bežíte bok po boku, alebo rôznymi smermi, najdôležitejšie je tímová spolupráca, hovoria experti. Plánovanie behu, premýšľanie o ňom, rozprávanie o vašich pocitoch robí z behu zábavnejšie aktivitu, „Musí tam byť interakcie,“ hovorí Orthner. „Skutočne to vyžaduje partnerské súznenie.“

Môžete to spolu prežívať, aj keď bežíte každý sám. Kimberly a Brian Hempton nebehajú denne rovnakým tempom, ani v rovnaký čas. Kimberly hovorí, že ich zomkla dohromady spolupráca, pri ktorej musia zvládať odbehať každý svoj plán a strážiť 3 deti. „On by pokojne bežal svoj tréning vo 3:30 v noci alebo v búrke, aby som ja mohla bežať v lepšom počasí,“ hovorí Kimberly. Kimberly a Brian sa vie prirodzene vcítiť do pocitov toho druhého a v prípade, že je potrebné jeden z nich zranený, si najať pestúnku a spoločne vyraziť na prechádzku, pizzu a pivo.

„Naše manželstvo sa veľmi zmenilo,“ dodáva Kimberly. „Nebolo to nutne len o behaní – ale niečo spoločné čoho si obaja ceníme, čo si užívame. Robí to náš vzťah silnejší „. Je to také spestrenie bežného života, niečo čo spoločne zdieľate a dáva vám to nový pohľad na vášho partnera, na seba, na spojenie medzi vami.

Nerobte z vašich behov závod

Či už spoločne beháte pravidelne alebo len príležitostne, nie je nikdy múdre snažiť sa predbehnúť svojho partnera. „V situáciách, kedy sa snažíte súťažiť, sa sústredíte iba na seba a nestaráte sa o nikoho ďalšieho,“ hovorí Orthner. „To môže podkopať zdravý vzťah.“

Matt Wiley sa veľmi snažil zraziť jeho maratónsky čas pod jeho osobný rekord 3:11:57, aby sa kvalifikoval na Bostonský maratón. Ale vždy keď behal a pretekal so svojou ženou Amy, ktorá má zabehnuté 3:28, bola to ona, kto volil tempo. To si vyžaduje odlišné nastavenie mysle.

„Keď pretekáte, je to iba o mňe a snažím sa poraziť svojho súpera,“ hovorí Matt. „V manželstve je to o nás dvoch. Keď bežíme spolu, je to preto, že chcem byť s ňou a všetko ostatné ide bokom. Oveľa radšej budem robiť to, ako sa naháňať za osobným rekordom. Je veľa iných príležitostí, kedy si môžem pretekať. Nie je to pre mňa žiadna dilema.

(B+) Vaša pyramída úspechu

Ešte pred tým, než sa začneme baviť o zimnej príprave, je potrebné si pohovoriť aj o iných hodnotách našej vášne, ktorej hovoríme beh. Musíme si všetko napred riadne zrovnať v hlave – muži dať si všetko do tých správnych krabíc – kto nechápe, nech sa pozrie na predstavenie Caveman a pochopí. A teraz dovoľte, aby som vám predstavil svoju pyramídu úspechu …

1. Viera …

Vieru považujem za absolútny vrchol pyramídy, bez ktorej nedôjde k svojmu cieľu. Viera znamená veriť, veriť v seba samého, v to, že to dokážete a zvolili ste správnu a nespochybniteľnú cestu. Viera vás podrží v okamihu pochýb alebo počiatočných nezdarov. Zároveň vám dodá potrebnú duchovnú silu. Nikdy nesmiete počas svojho behu pochybovať. Urobíte to, prehráte, prekoná vás bolesť, únava a márnosť. Viera bez potrebnej pokory je ako džbán bezo dna. Podceníte vzdialenosť, podľahnete svojim pocitom, preženiete rýchlosť a narazíte na stenu. Pokora predstavuje rešpekt a skromnosť, bez ktorej sa žiadny bežec nezaobíde, a vy sa chcete bežcom stať. Môžete mať tie najlepšie topánky, posledný typ športtesteru aj skvelého trénera a radcu. Bez pokory vás najskôr čaká bolesť a sklamanie. Húževnatosť predstavuje vytrvalosť, neúnavnosť a bojovnosť. Je to schopnosť, ktorá vás povedie cez prekážky, ktoré na vás čakajú, a verte, nie je ich málo. Jedine ten, kto túto schopnosť má, spolu s pokorou a vierou dosiahne svoj cieľ.

2. Buďte realisti a majte svoj cieľ …

Buďte realisti a vždy s nohami na zemi. Vytýčte si dlhodobý cieľ, ku ktorému budete smerovať a podporte ho radom reálnych postupných cieľov. Iba reálny cieľ, spolu s premysleným tréningovým plánom, vám dopraje radosť z behu, posilní vaše sebavedomie a dá vám ochutnať slasti úspechu. Všetko potrebuje svoj čas, nič nejde hneď. Najskôr pripravte svoju myseľ, zaraďte beh do svojho života, pripravte si telo a získajte optimálnu váhu, potom nadíde čas pretekať.

3. Rodina a životné partneri …

Málokto si uvedomuje, ako kľúčovú a hocikedy rozhodujúcu úlohu hrá váš partner alebo rodina. Oni sú tí, ktorí prináša obetu vašim ambíciám, snom a cieľom. Krátke behy niekoľkokrát za týždeň sa predlžujú a postupne začínate behať čím ďalej tým viac dní v týždni. To všetko si vyžaduje čas. Všetok tento čas je na úkor rodiny či životného partnera. Čas, ktorý máte tráviť s rodinou, odbeháte v daždi, blate, slnku, v kopcoch alebo závodoch. Je ťažké žiť s bežcom, ktorý prepadne behu a vaša rodina si zaslúži za to, že o vás prichádza, maximum lásky, rešpektu a úcty. Bez rodinného zázemia a podpory pri pretekoch je behanie ťažké a predovšetkým smutné. Pokiaľ si toho nevážite, čoskoro zistíte, že nebehám, ale utekáte od samoty, stanete sa smutným potulným bežcom, ktorý sa nemá kam vracať.

4. Regenerácia …

Môžete byť húževnatý ťahúň sa skvelým tréningovým plánom. Behať napríklad od rána do večera a mať podmienky snov. Všetko bude k ničomu a všetko úsilie vyjde nazmar, ak do svojho rozvrhu pevne nezaradíte regeneráciu, ktorá zodpovedá vašej záťaži. Telo nie je stroj, ani nie sú k dispozícii náhradné diely. Natrhnutý sval a máte až 6 týždňov pauzu, pretrhnutá achilovka alebo kolenné väzy a máte po sezóne. Únavová zlomenina tiež nie je nič príjemné. Preto posilňujte nohy a trup, po behu sa naťahujte a doprajte nohám ľadovú kúpeľ. Pravidelne choďte plávať, zájdite si na masáž, a ak to je možné, navštevujte saunu. Vaše telo sa vám odmení a tréning bude mať zmysel. Avšak najdôležitejšie je pravidelný a dostatočne dlhý kvalitný spánok. Bez neho to jednoducho nejde.

5. Strava …

Kvalitné a vyvážená strava je jeden zo základných kameňov úspechu bežca a obzvlášť vytrvalostného. Platí jedno pravidlo, čím jednoduchší príprava, tým hodnotnejšie jedlo. Čím menej energie telo vydá na jej spracovanie a strávenie, tým lepšie sa budete cítiť aj vy pri behu. Vyvarujte sa vyprážaných a tučných jedál a naopak zaraďte veľa zeleniny, ovocia, strukovín a rýb. Obmedzte biele pečivo, klasickú kuchynskú soľ a cukor. Pite veľa vody a čerstvé ovocné a zeleninové šťavy. Jedzte pravidelne, často, ale v malých dávkach, ľahko stráviteľné jedlá. Iba správne zvolená strava dodá telu potrebné množstvo vhodnej energie, ktorá je potrebná nielen pri vlastnom behu, ale predovšetkým aj následnej regenerácii. Po náročnom tréningu alebo niekoľkodňovej bežeckej šnúre si vždy po dobehu dajte proteín v podobe mäsa alebo kvalitného syra, či tvarohu. Podporíte tým obnovu a rekonštrukciu svalových vlákien a skôr budete fit.

6. Správne vybavenie sa môže zdať alfou a omegou celého behu.

Z behanie sa stala masová záležitosť a to na seba logicky strhlo pozornosť marketérov všetkých značiek. Môžete sa dočítať rad protichodných odporúčaní, štúdií a zaručených správ. Týka sa to hlavne problematiky topánok. Poznám veľa bežcov, ktorým stačia trenírky, obyčajné tenisky alebo bežia boso a nechajú za sebou špičkovo vybavených bežcov s najmodernejšou technológiou, lapajúcich po dychu. Každopádne na bežeckých topánkach nešetrite, vyberajte podľa toho, aký máte došľap a na akom povrchu beháte. V topánkach do terénu sa zle behá na asfaltovej ceste a naopak. V zime používajte funkčnú bielizeň a majte minimálne 3 vrstvy. Oblečte sa tak, aby vám nebola zima, ale ani horúco – zahrejete sa behom. Nezabudnite na čiapku, šatku alebo čelenku.

(B+) Tréningový plán Chudneme behom

Ak hľadáte tréningový plán, ktorý by vám pomohol schudnúť, tak myslite na to, že pre začiatok je skvelou voľbou zaradiť aktivity, pri ktorých sa poriadne spotíte. Je nekonečné množstvo možností – možno sa nečakane zamilujete do behu, alebo vás bude skvele motivovať partia ľudí vo fitness centre. Ale upnúť sa na jednu aktivitu, alebo preskakovať bezhlavo z jednej na inú, nie je najefektívnejší a najvhodnejší spôsob, ako sa dostať do kondície alebo schudnúť (čo môže, ale nemusí, byť to isté, a to je cool!) Ak chcete vidieť (a udržať si výsledky), musíte mať plán. Ak so športom úplne začínate alebo potrebujete nejaké vedenie, ste tu správne.

Na úvod ale niekoľko poznámok. Tréning môže byť akokoľvek skvelý, ale aby dochádzalo k úbytku váhy, je potrebné ho kombinovať so správnou voľbou stravy a kvalitným spánkom. Keď sa obzrieme ešte viac dozadu, musíme si uvedomiť, že správne stravovanie, tréning a úbytok váhy sa líši od človeka k človeku. Čo skvele funguje na vášho kamaráta, nemusí byť tá správna cesta pre vás, rovnako ako vaše osvedčené metódy nemusia vyhovovať jemu. A ak je vaším cieľom schudnúť, pýtajte sa sami seba, prečo. Prinesie vám úbytok váhy (a všetko, čo s tým súvisí) pevnejšie zdravie a šťastie? Sú tu ďalšie aspekty, ktoré by ste mali zvážiť, než sa do chudnutia pustíte? Napríklad, ak ste v minulosti mali problémy s príjmom potravy, je vždy rozumné, skôr než sa do chudnúceho plánu pustíte, konzultovať plánované zmeny v strave so svojím lekárom. Aj keď ste nikdy problémy s príjmom potravy nemali, majte rozumná očakávania a dávajte si dosiahnuteľné ciele. Zdravie a úbytok váhy zahŕňajú toľko rôznych komponentov, ako už spomínaná zdravá strava a spánok, plus veci, ktoré nemôžete mať pod priamou kontrolou, ako je napr. Produkcia hormónov. A hlavne, nech sú vaše ciele akékoľvek, najdôležitejšie je byť k sebe láskaví a načúvať svojmu telu.

Jednou z najlepších vecí tohto plánu je, že je vysoko efektívny a zároveň dostupný ľuďom všetkých úrovní kondície. Vzorový týždenný tréningový plán, ktorý vám môže pomôcť schudnúť – jediné, čo musíte, je vydržať a tvrdo makať. Zahŕňa všetky typy tréningov, ak ale potrebujete niečo vymeniť, nie je to problém, toto je iba vzorový plán, ktorý vám má ukázať možnosti. Berte ho ako odrazový mostík, ktorý vám pomôže ísť ďalej.

Ako tento tréningový plán na zníženie hmotnosti používanie?

Preštudujte si dôkladne nižšie uvedený plán, perfektne vystavaný k úbytku hmotnosti. Ak chudnúť nechcete, nevadí. Nezáleží na tom, aké sú vaše ciele, tento vyvážený fitness plán môže byť skvelým sprievodcom.

Naplánujte si tréningy v kalendári na týždeň dopredu a zarezervujte si lekcie

Ak potrebujete v určitý deň vymeniť tréning za iný, uvažujte strategicky. Zachovajte povahu tréningu: silový tréning, kardio tréning, tréning flexibility a strečingu. Môžete teda miesto šprinte zaradiť skupinový intervalový tréning vo fitku, alebo zájsť v odpočinkovom dni na povzbudzujúce lekciu jogy.

Pamätajte, že bezpečný a zdravý úbytok hmotnosti je postupný proces!

Tak hurá do toho:

PONDELOK: silový tréning celého tela

Silový tréning je kľúčom k úbytku hmotnosti a vďaka nemu budete sexy. Spálite tuky, vytvarujete telo a zvýšite počet kalórií, ktoré telo spaľuje počas odpočinku. Čím viac štíhleho svalstva vaše telo má, tým viac energie je potrebné k jeho udržanie. To zvýši vaše BMR – teda úroveň bazálneho metabolizmu, čo znamená, že telo spáli v pokoji viac kalórií. (Napr. kalórie spálené za deň, ktorý preležíte celý v posteli.)

Tento jednoduchý silový tréning vyžaduje iba nejaké miesto na podlahe, lavicu a sadu činiek jednoručiek Ich váha sa bude líšiť, ale vybrať tie správne nie je zložité. Chcete zvládnuť celú sériu a všetky opakovania, bez toho aby ste museli urobiť pauzu a chcete cvičiť správne. Posledný opakovaní sa ale môžu zdať už príliš namáhavá. Vždy by ste ale mali mať pocit, že zvládnete jedno až dve opakovanie navyše, keby to bolo nutné. Zo začiatku to môže byť akcia pokus – omyl, je lepšie začať s menšou záťažou, obzvlášť keď sa silovým tréningom začínate.

Ste pripravení začať? Tu je silový tréning celého tela, ktorý budete cvičiť 3x týždenne:

Drepy bez záťaže – 15 opakovaní. Tip: pri drepe držte hrudník hore, kolená by sa nemala, keby sa pred prstami nôh.

Bench-press s jednoručkami – 12 opakovaní. Tip: hlava, chrbát, zadok leží na lavici, nohy na zemi.

Príťahy jednoručky – 12 opakovaní na každú stranu. Tip: ak nemáte k dispozícii lavici, cvičte príťahy v predklone (pozor na držanie chrbtice)

Izometrické zdvíhanie paží a dolných končatín – ľah na bruchu, zdvihnúť natiahnuté paže a natiahnuté nohy a držať 30 sekúnd. Tip: ak je vám to pohodlnejšie, nechajte nohy na podložke.

Výstupy na bedňu sa zdvihnutím kolena – 15 opakovaní každá noha. Tip: striedajte nohy. Ako výzvu môžete pri došliapnutí na zem dať zdvihnutou nohy do výpadu vzad.

Doska – výdrž 30 sekúnd. Tip: uistite sa, že držíte telo spevnené.

Cvičte tri série, medzi každým okolo minútu relaxujte.

UTOROK: Intervalové šprinty

Silový tréning je dôležitý pre zvýšenie bazálneho metabolizmu, ale spaľovanie kalórií pri intenzívnom kardio tréningu je okamžité. Pri šprinte sa páli kalórie a to pokračuje po celý časový úsek, kedy už je tréningová záťaž miernejší. Tento typ intenzívneho intervalového tréningu je veľmi efektívna, pretože po tej, čo váš srdcový tep počas tréningu niekoľkokrát raketovo vystrelí, telo potrebuje viac energie, aby sa vrátilo späť do pokojového stavu.

Vyskúšajte tento jednoduchý (ale pekelne náročný) intervalový šprint bez takmer akéhokoľvek vybavenia. Nezúfajte, ak jednoducho bežecký pás neznesiete – môžete využiť rotoped, veslicu, vodný bicykel a pod.

30 sekúnd maximálny šprint

60 sekúnd stredné tempo

opakujte 12x

STREDA: Penový valec + 12 000 krokov

Telo si po dvoch náročných dňoch potrebuje oddýchnuť, to ale neznamená, že sa budeme nečinne váľať. Penový valec a strečing zlepší vašu pohyblivosť, čo povedie ku kvalitnejšiemu vykonaní všetkých tréningov, pretože dobrá hybnosť vám umožní dosiahnuť pohybov v celej ich škále. Prevedenie pohybov vo väčšom rozsahu donúti telo vydávať viac energie, a čím viac energie vydáte, tým viac kalórií spálite. Väčší rozsah pohybu znamená, že urobíte hlbší drep, dlhšie výpad atď. Keď pri cvičení cítite pálenia v tých správnych svalových vláknach, z takého cvičenia získavate oveľa viac.

Cvičenie pohyblivosti spojíme s chôdzou. Chôdza je pohyb bez veľkých nárazov, zvyšuje prietok krvi a pomáha urýchľovať regeneráciu. Počty kalórií a chudnutie sú jednoduché: výdaj musí byť vyšší ako príjem. A chôdza je výdaj! Takže zapnite krokomer alebo si do mobilu stiahnite aplikáciu a za cieľ si dajte 12 000 krokov (teda viac, ako odporúčaných 10 000). Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti, 2 000 krokov denne navyše vám pomôže pohnúť váhu smerom nadol.

ŠTVRTOK: silový tréning celého tela

Cvičte rovnaký tréning ako v pondelok

PIATOK: intenzívna skupinová fitness lekcia

Zaraďte intenzívny skupinový tréning, aby ste nakopli spaľovanie kalórií a zároveň neupadli do rutiny, cvičenie s ostatnými bude zaujímavejšie a navyše budete medzi ľuďmi. Vezmite so sebou priateľov na lekciu spinningu, alebo sa zapíšte na cross fit, aj keď ste sa ho vždy báli skúsiť. Mať strategický plán je pre efektívne smerovanie k cieľu dôležité, je ale potrebné aktivity striedať, aby ste sa nezačali nudiť. Nie je dôležité, čo robíte, ale že sa pri tom potíte – a bavíte!

SOBOTA: silový tréning celého tela

Cvičte rovnaký tréning ako v pondelok a štvrtok

NEDEĽA: odpočinkový deň

Áááá, odpočinkový deň – zvládli ste to! Svaly sa nebudujú vo chvíli, keď pracujú. Vo chvíli, keď posilňujeme, dochádza k praskaniu svalových vlákien. Aby sa mohli svaly hojiť a byť zas o trochu silnejší ako pred tým, je dôležité dostatočne relaxovať a regenerovať.

Za celý týždeň ste sa nadreli až až, oddýchnite si a ďalší týždeň sa zase zničte.

DODRŽUJTE PLÁN ŠTYRI TÝŽDNE, POTOM HO ZMEŇTE

Tento tréningový plán dodržujte 3 – 4 týždne. S každým tréningom, každým týždňom sa budete zlepšovať. Zvyšujte postupne záťaž. Viac zaberte. Aj pokiaľ sa len s každým tréningom zameriate na zlepšovanie formy, je to stále progres.

Po asi mesiaci tréningu podľa tohto plánu príde čas na zmenu. Nebude chcieť cvičiť stále to isté. A to hneď z niekoľkých dôvodov. Po prvé: začali by ste sa nudiť a nuda je zabijakom pokrokov. Po druhé: naše telo je dokonale prispôsobiteľné stresu – takže si poradí aj s tréningovou záťažou a zvykne si na ňu. Akonáhle k tomu dôjde, prestanete sa zlepšovať a vidieť akýkoľvek progres. Zmena je teda základ!

Ale našťastie aj vašej hlave bude po mesiaci driny príjemnej tréningový plán obmeniť a pokračovať ďalej na svojej fitness ceste. Čo je už samo o sebe veľkou výhrou, bez ohľadu na to, čo na to hovorí ručička váhy.

(B+) Vedeli ste, že konzumácia tukov pozitívne ovplyvňuje výkon pri dlhom behu?

Tuk je pre svaly najdôležitejším palivom pri nízko až stredne intenzívnom tréningu. Pre stredne až vysoko intenzívny tréning potrebujú svaly uhľohydráty – glykogén. Ich množstvo je v tele veľmi obmedzené, preto je úbytok uhľohydrátov hlavným dôvodom vzniku únavy pri dlhšej fyzickej aktivite pri vyššej intenzite (keď nepočítame vyplavenie laktátu a následné zakyslenie). Oproti tomu sú zásoby energie z telového tuku v podstate neobmedzené.

Ak by vytrvalostní bežci počas aktivít v závodnom tempe viac využívali energiu z tukov a menej tú z uhľohydrátov, mohli by teoreticky oddialiť únavu a podávať lepší výkon. Je známe, že vytrvalostný tréning a zvýšená spotreba tuku vedú k vyššiemu spaľovaniu tukov počas aktivity. Existuje ale spoľahlivý dôkaz, že by vytrvalostní športovci podávali lepšie výkony, ak by viac trénovali a jedli, aby spaľovali viac tuku? Poďme to zistiť.

Výskum

Pred niekoľkými rokmi vedci z Buffalskej univerzity publikovali zaujímavú štúdiu, týkajúce sa vzťahu medzi výkonnosťou a skonzumovanými množstvom tuku – u mužov i žien. Vytrvalosť a VO2max boli testované v niekoľkých štvortýždňových periódach, kedy účastníci štúdie konzumovali potravu v zložení najprv 16%, potom 31% a nakoniec 44% tuku. Čas potrebný k vyčerpaniu vo vytrvalostnom teste bol na konci stredne tukovej diéty o 14% dlhší, než u nízkotučnej diéty. Avšak u faktoru

VO2max žiadna zmena nenastala …

Hlavným limitom tejto štúdie však bolo, že usporiadanie stravy nebolo náhodné, preto nemôžeme teda vylúčiť možnosť, že bežci nepodávali lepší výkon v prostrednej fáze teste kvôli strave, ale pretože už test poznali, alebo že boli v lepšej kondícii. Tiež sa nepreukázal žiadny rozdiel v množstve spáleného tuku počas druhého vytrvalostného testu (po 31% tukovej diéte) proti prvému testu (po 16% tukovej diéte). Keby bol príčinou skvelého výkonu vyšší príjem tuku, aby mechanizmus fungoval, očakávali by sme i zvýšené hodnoty spáleného tuku počas testu.

Iný výskum však ukázal, že zvýšený príjem tuku zvyšuje proces oxidácie tuku pri námahe. Výskumníci z Nového Zélandu porovnajú výsledky dvojtýždňovej uhľohydrátovej diéty, rovnako dlhej vysoko tukovej diéty a 11,5 dennej vysoko tukovej diéty, nasledovanej 2,5 dennou vysoko uhľohydrátovou diétou – skúmali oxidáciu tukov a výkon v 15 minútových cyklo testoch a 100km cyklo testoch. U 15min testu boli výsledky mierne lepšie pri uhľohydrátovej diéte, ale nie o štatisticky významný stupeň, rovnako ako výkon pri 100km pri tukovej diéte – opäť mierne lepšie, ale nie signifikantne. Oxidácia tuku bola výrazne vyššia pri 100km teste, ktorý nasledoval po tukovej diéte.

Rovnako ako táto, aj ďalšie štúdie ukazujú, že ak zvýšime príjem tuku, zvýši sa výkon, ale rovnako tak sa môže aj zmenšiť – u kratších, intenzívnych závodov / tréningov. V nedávnom prehľade existujúcej literatúry vedci zo štátnej univerzity v Kansase uviedli: „My, aj ďalší vedci, sme zistili, že hoci sa pri vyššej konzumácii tukov zvýši oxidácie tukov, schopnosť udržať vysoko intenzívny tréning (nad prahom laktátu) je porovnateľná alebo sa len nevýrazne líši od stavu pri zvýšenom príjme uhľohydrátov. „

To je dôvod, prečo sa novozélandskí výskumníci rozhodli vo vyššie uvedenej štúdii zaoberať aj zmiešanou diétou – s vysokým príjmom tukov nasledovanou dňami s príjmom uhľohydrátov. Zdôvodnením tohto prístupu je, že dva týždne na vysoko tukovej diéte stimulujú zvýšenie objemu oxidácie tukov počas cvičenia, a že keď potom nasledujú dva dni uhľohydrátovej stravy, bezprostredne pred pretekmi alebo inou udalosťou vyžadujúce vytrvalostné silu, minimalizuje sa zásoba glykogénu vo svaloch a športovec má tak benefit oboch.

Nedávny výskum univerzity v Kapskom meste potvrdzuje, že táto stratégia by mohla fungovať. Vedci porovnávali vplyv 1) vysoko tukovej diéty a 2) obvyklému jedálničku predchádzajúcom uhlohydrátovému dopingu na metabolizmus energie a cyklistickú časť triatlonu. Päť trénovaných cyklistov sa zúčastnilo 14 denných náhodne vyberaných trialov, počas ktorých konzumovali 10 dní buď 65% tukovú diétu, alebo ich obvyklú stravu, tj s 30% tuku. Potom obe skupiny prešli na tri dni na stravu sa 70% uhľohydrátov.

Všetci účastníci potom podstúpili cyklo test, 2,5hod pri 70% maximálneho príjmu kyslíka, nasledovaných 20km Trial. Vysoko tuková diéta spôsobila nárast celkovej oxidácie tukov a obmedzenú oxidácii uhľohydrátov počas výkonu. Prekvapivé je, že vysoko tuková diéta viedla k zlepšeným časom v triale. V priemere dokončili cyklisti po vysoko tukovej diéte 20km trial o 4,5% rýchlejšie.

Problém tejto štúdie tkvie v tom, že forma športových testov bola zameraná na výhody zlepšeného spaľovanie tukov. Počiatočné, 2,5hod jazda v strednej intenzite s istotou zbavila svaly glykogénu pred tým, než nastúpili 20km trial. Výkon potom bol závislý na spaľovanie tukov, čoho boli cyklisti po vysoko tukovej diéte dobre schopní. Keby však štúdia skúmala trial po normálnom warm-up cvičení (nie po 2,5 hod záťaži), vysoko tuková diéta by pravdepodobne nepreukázala vyššiu výkonnosť. Skutočne, iné štúdie dokazujú, že vysoko tuková diéta nasledovaná uhľohydrátovým dopingom oslabuje výkon v dlhých trialoch.

A ide spaľovanie tukov trénovať?

Niektorí tréneri vytrvalostných športovcov kladú dôraz na trénovanie v „tuk spaľujúce“ aeróbnej zóne (približne 60% VO2max), aby zvýšili objem spaľovanie tukov a tak zvýšili využívanie tukových zásob pri výkone, závodu. Asi najznámejším zástancom tejto teórie bol Phil Maffetone, tréner vytrvalcov, ktorý si vybudoval meno na extrémnom presadzovaní dôležitosti metabolizmu tuku. Učil svojich zverencov, aby prakticky všetok tréning prevádzali pri veľmi nízkej intenzite a maximalizovali tak metabolizmus tukov a tým stimulovali fyzickú adaptácii na zvýšený objem oxidáciu tuku v následnom tréningu. Maffetone veril, že športovec bude takto schopný plávať, jazdiť na bicykli a behať rýchlejšie a rýchlejšie v rovnakej, nízkej, intenzite, kedy dochádza k spaľovaniu tukov.

Prieskumy ukázali, že tréning v aeróbnej zóne, kedy dochádza k spaľovaniu tukov, zvyšuje objem spaľovanie tukov. Avšak kapacita sa zvyšuje iba v samotnej aeróbnej zóne – teda pri nižšej intenzite cvičenia. Nezáleží, akú majú kondíciu alebo akým spôsobom trénujú – všetci bežci pri pretekoch vo vyššej intenzite, kedy nie sú blízko alebo nad-laktát prahom, spoliehajú na uhľohydráty. Skutočne, hoci sú elitní maratónci skvele adaptovaní na spaľovanie tukov, počas pretekov spaľujú takmer výlučne uhľohydráty. Iba pomalší bežci (3: 30+) a ultramaratonci môžu ťažiť z kladenie dôrazu tréningu na aeróbne zónu, kedy dochádza k spaľovaniu tuku.

Aby sme to zhrnuli: zrejme nie je potrebné, aby ste so svojou výživou robili niečo špeciálne a stali sa tak strojom na spaľovanie tuku a tým rýchlejším bežcom. Samotný tréning objem spaľovanie tuku zvýši, ale táto adaptácia priamo neovplyvní váš výkon v pretekoch trvajúcich maximálne pár hodín. Ak vás to zaujíma, vyskúšajte 10-11 dní vysoko tukovej stravy nasledovaných 2 dňami uhľohydrátov pred dlhým závodom. Nemôže vám to uškodiť a možno trošku pomôže.

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6