Mesiac: apríl 2020

Alkohol, nepriateľ behu, výkonu a regenerácie

Všetky štúdie s tým nesúhlasia, ale všeobecný konsenzus je, že konzumácia alkoholu môže u niektorých ľudí zhoršiť športový výkon. Ovplyvní jeden z mnohých účinkov piva tvoj zajtrajší bežecký výkon? U niekoho áno, u niekoho nie.

V poslednej dobe sme si na pretekoch všimli, že ultramaratónska šampiónka Camille Herron je známa tým, že si dá jedno dve pivá. A zvyčajne podáva neuveriteľné výkony, ktorými prepisuje našu predstavu možného.

Videl som profesionálneho bežca piť po tréningu pivo. Niektorí športovci prisahajú na jedno pivko večer pred pretekmi, ako najlepší relax. Ešte som ale nevidel, že by si športovec nalial pivo na spotenú hlavu, aby sa ochladil. Ale úprimne, nebol by som prekvapený, keby to vo svojom okolí zaznamenal niekto z vás.

Začal som s týmito anekdotami, aby som vás pripravil na to, čo príde vo zvyšku článku. Aby som to zhrnul. Všeobecne sa má za to, že alkohol znižuje atletickú výkonnosť svojím pôsobením na metabolizmus, regeneráciu a svojimi neuromuskulárnymi dopadmi. Ale je to komplikované. Zdá sa, že vplyvy sa líšia v závislosti na fyziológii a psychológii osoby, spolu s ďalšími nespočetnými premennými.

V roku 2008 vyšiel v International Journal of Obesity článok, ktorý to celé zhŕňa spôsobom, ktorý nie je práve uspokojivý:

„Názory, či alkohol ovplyvňuje alebo neovplyvňuje cvičenie a športové výkony, sú aj naďalej protichodné. Predpokladá sa, že alkohol má škodlivé účinky na výkon, aj keď môže prispieť k zníženiu bolesti a úzkosti. Účinok alkoholu na športovú výkonnosť závisí od typu a dávky alkoholu, jednorazovej alebo opakovanej konzumácii, rýchlosti odbúravania alkoholu a druhu športu. „

Mnoho športovcov (vrátane mňa) pije alkoholické nápoje a napriek tomu si nie sme 100% istí ako ovplyvňujú naše výkony. Poďme sa do tej spleti ponoriť a pozrieť sa na niektoré veci, ktoré by sme mali vziať do úvahy. Varovanie: nehrajte hru „Človeče napi sa“ za každý neistý záver, pretože by ste sa nemuseli dostať na koniec článku.

Pitie alkoholu pred alebo počas výkonu

Toto by ste pravdepodobne nemali robiť. Nebudem citovať tony štúdií o tejto problematike len preto, že niekedy je jednoducho najlepšou odpoveďou „eh“. Je zaujímavé, že staršie zdroje niekedy označujú alkohol ako možnú ergogénnu pomôcku, ktorá by mohla u niektorých ľudí zlepšiť výkon. Dokument z roku 1982 z American College of Sports Medicine dal túto problematiku k ľadu a štúdia z roku 1986 uverejnená v British Journal of Sports Medicine zistila, že užívanie alkoholu znížila u vzdialenosti nad 100 m, efektívnosť. Odvtedy počet podobných štúdií vzrástol. Štúdia z roku 2009 v časopise Alcohol and Alcoholism zaznamenala výrazný pokles výkonu u cyklistov i pri menšom množstve požitého alkoholu.

Skúsenosti Camille Herron však ukazujú, že môžu existovať veci, ktoré štúdie nezmeria. Možno súvisia s trávením alebo psychológiou bolesti a úzkosti.

Regenerácia po výkone prostredníctvom imunitných, endokrinných a metabolických účinkov

Článok z roku 2014 vo Sports Medicine ukázal, že alkohol môže inhibovať zápalové procesy, ktoré sú kľúčové pri zotavení a adaptácii na intenzívne cvičenie. Inak povedané, môže to znamenať, že sa budete cítiť krátkodobo dobre, ale spomalíte dlhodobý rast. Tieto vplyvy je však ťažké izolovať v riadenej vedeckej štúdii. Načasovanie a množstvo požitého alkoholu je nesmierne dôležité. Spoločenské popíjanie v malom rozsahu nemusí mať vôbec žiaden vplyv (alebo byť naopak užitočné, ak zmenšuje stres).

Najvýznamnejšie môžu byť dopady na hormonálny systém. Rad štúdií ukazuje, že požitie alkoholu môže znížiť produkciu testosterónu, melatonínu, serotonínu a ľudského rastového hormónu, pri súčasnom zvýšení stresového hormónu kortizolu.

Ale ako vždy je to komplikovanejšie. Napr. štúdia z roku 2003 zistila, že nízka hladina alkoholu môže zvýšiť produkciu testosterónu.

Alkohol môže tiež ovplyvniť syntézu bielkovín, čiastočne vďaka jeho vplyvu na inzulínový rastový faktor-I a inzulín. Avšak je nutné vziať do úvahy, že relevantné štúdie sú niekedy vykonávané na krysách či kultivovaných bunkách, za použitia extrémne vysokej hladiny alkoholu (jedna štúdia, ktorú som videl, sa rovnala 24 štandardným nápojom, ktoré by človek musel vypiť). Štúdia z roku 2014 v časopise PLoS one zistila, že aj keď bol proteín, pri konzumácii alkoholu, požívaný v dostatočnej miere, syntéza proteínov bola po náročnom cvičení narušená. To by mohlo ovplyvniť regeneráciu svalov a tiež podrezať vetvu mojej myšlienke na start-up, ktorý by celosvetovo rozšíril srvátkový proteín.

Je možné, že alkohol má vplyv aj na absorpciu iných živín, ale to s istotou nevieme. Na druhej strane, ako sa navrhuje v štúdii z roku 2015 v časopise Nature, môže byť konzumácia malého množstva alkoholu spojená s lepšou kondíciou kardiovaskulárneho systému a dokonca so znížením percenta predčasného úmrtia, hoci o presnom význame tohto vzťahu sa diskutuje. A to môže byť zo všetkého najdôležitejší objav, pretože je veľmi ťažké zabehnúť si osobák na 5 km, keď ste mŕtvi.

Možné narušenia syntézy glykogénu

Článok v časopise Current Sports Medicine Reports z roku 2006 ukázal, že alkohol môže narušiť syntézu glykogénu v kostrových svaloch a pečeni. Tento záver bol podporený štúdií z roku 2003, vykonanú na cyklistov a publikovanú v Journal of Applied Physiology. Ale tu autori poznamenali, že by to mohlo byť spôsobené skôr nepriamymi účinkami nahradenia sacharidov alkoholom ako samotnou konzumáciou alkoholu. Takže ak máte dostatok sacharidov, alkohol nemusí mať žiadny vplyv na zásoby glykogénu (aj keď zvýšený príjem kalórií by mohol mať vplyv na telesnú hmotnosť). Snáď najzaujímavejšie je, že cyklisti mali širokú škálu reakcií. U niekoho mal alkohol obrovský vplyv na jeho fyziológiu. Pre ostatných to bolo relatívne nevýznamné.

Ovplyvnenie úrovne hydratácie

Článok z roku 1997 v časopise Journal of Applied Physiology preskúmal niečo, čo sa nám Chumbawumba snažil povedať – keď budeš chlastat, prečúraš noc. Alkohol potláča antidiuretický hormón produkovaný hypofýzou. Táto štúdia zistila, že nápoje s obsahom alkoholu od 4% vyššie spomaľujú zotavenie z dehydratácie (to ale nepozorovali u viac zriedených nápojov, takže možno zákony o alkohole v Utahu boli navrhnuté fyziológom). Vplyvy hydratácie sa odrážajú aj v iných štúdiách, avšak s takou variabilitou, ktorá znemožňuje konkrétny záver.

Pitie deň pred výkonom

Článok z roku 2006 ukázal, že aeróbny výkon bol v deň nasledujúci po nadmernej konzumácii alkoholu znížený. Zakladal sa na štúdiách, ktoré zistili účinky jeho nadmernej konzumácie a opice na srdce a kardiovaskulárny systém. Článok z roku 2010 v časopise Nutrients ukázal, že alkohol môže znížiť svalovú výkonnosť, ale štúdie na danú tému sa líšia. Ani opice nepomáhajú, ako zistil článok v Sports Medicine z roku 2000, spôsobujú viac ako dvakrát vyššiu mieru zranenia u pravidelných konzumentov alkoholu a 11% zníženie športového výkonu počas 24 hodín nasledujúcich po požití. Mohol by tiež ovplyvniť spánok. Na všetko sú štúdie. Okrem toho by dopady na regeneráciu, metabolizmus a hormonálny systém mohli byť akútne, ale pravdepodobne by sa líšili človek od človeka.

Takže dať to všetko dohromady je veľmi komplikované. Keď som robil rešerše pre tento článok, narazil som na jednu obzvlášť desivú štúdii. Síce nebola vykonaná priamo na atletický výkon, ale celkom iste sa, z širšieho hľadiska, tréningu dotýka. Štúdia z roku 2007 v časopise Journal of Studies for Alcohol and Drugs zistila, že konzumácia alkoholu negatívne korelovala s vysokoškolským GPA (pozn. – Grade Point Average – vysokoškolský systém hodnotenia), súčasne sa porovnalo aj SAT skóre (pozn. – Scholastic Aptitude Test – skúška zručností žiaka, prijímacie testy) a celkové hodnotenie vysokoškolského ročníka. Tieto zistenia sa všade neopakujú, ale odráža to, čo som videl počas trénovania. Dajte mi dvoch rovnako nadaných atlétov, jedného, ​​ktorý pije a druhého abstinenta. Ten, ktorý nepije je v dlhodobom horizonte zvyčajne dôslednejší, zdravší a tiež motivovanejší.

Tieto pozorovania majú pravdepodobne toľko zmätených premenných, že poslali každého profesora štatistiky do domáceho baru. Ja to chápem. Je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov, ktoré nesúvisia s výkonom, keď sa zaoberáme alkoholom a ktoré idú nad rámec tohto článku, od rizika závislosti, cez sociálny tlak až po dlhodobé šťastie. Ako vždy, poraďte sa s lekárom alebo psychológom, keď si nie ste istí (ale radšej sa nepýtajte barmana alebo Chumbawumby).

Zámerom tohto článku nie je vám povedať, aby ste začali abstinovať. Mierne pitie môže u niektorých ľudí dokonca zdraviu prospieť. Len proste nepovyšujte alkohol na zázračný elixír, ktorý zlepšuje športové výkony.

– David Roche sa stretáva, vďaka svojej trénerskej praxi nazvanej Some Work, All Play, s bežcami všetkých úrovní. Jeho kniha The Happy Runner (Šťastný bežec), je o posune k bezpodmienečnému sebeprijatiu v bežeckom živote a teraz je dostupná na Amazonu.

Ako sa vysporiadať s nevoľnosťami počas závodu

Ste práve uprostred veľkého závodu a z ničoho nič sa vám začne búriť brucho. A miesto sústredenia sa na pretnutie cieľovej pásky v novom osobnom rekorde riešite, ako sa dostať do cieľa bez toho, že sa pozvraciate alebo dobehnete „s blatom na ihrisku“ – alebo obojím. A predsa ste odhodlaní dokončiť. Tak čo by ste mali robiť?

Väčšina bežcov bola niekedy sužovaná nevoľnosťou, zvracaním, nekontrolovateľnými pohybmi čriev alebo hnačkou. Jedna štúdia dokonca zistila, že viac ako 60% diaľkových bežcov muselo v priebehu svojho behu zastaviť, aby sa vyprázdnili. To je často označované ako „runner’s stomach (bežecké brucho)“, čo je akýsi všeobecný pojem, ktorý reprezentuje mnoho spôsobov, akými sa môže vaše zažívanie pokúsiť sabotovať váš beh.

Možno ste tiež počuli pojem „runner’s trots (bežecký hnačka)“, ktorý dostal svoje meno vďaka krátkym, rýchlym krokom, ktoré musíte robiť, keď trpíte.

Našťastie sú veci, ktoré môžete urobiť a v takýchto prípadoch si pomôcť. A teraz si vymenujeme dôvody, prečo vás môže začať bolieť brucho a ako ho čo najrýchlejšie upokojiť, aby ste sa vrátili do hry.

Čo spôsobuje „bežecké brucho“ a „bežeckú hnačku“?

Všetko to poskakovanie hore a dole vlastne tlačí na vaše orgány a postrkuje jedlo zažívacím traktom oveľa rýchlejšie, vysvetľuje Peyton Berookim, M.D., F.A.C.G., riaditeľ gastroenterologického inštitútu v južnej Kalifornii. A súčasne je časť krvi, ktorá by normálne prúdila do zažívacieho traktu, odvedená inam a síce do svalov vašich nôh. Všetky tieto veci môžu spôsobiť problémy s trávením a privodiť pocit nevoľnosti alebo pocit, že okamžite potrebujete nájsť záchod. Takisto hormóny tu môžu zohrať svoju úlohu. Vytrvalostný športový výkon, ako je beh, dáva signál k uvoľneniu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže prispieť k pocitu, že jednoducho musíte „bežať“, hovorí Berookim. Stres a tlak, ktorý niekedy s pretekmi prichádza, môže celú situáciu len zhoršiť.

Podľa Berookima a Amy Goodson, M.S., R.D., certifikovanej špecialistky na športovú výživu, zlá strava a nápoje môžu v prípade zažívacích ťažkostí len „priliať olej do ohňa“. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, potraviny s vysokým obsahom tuku, korenené jedlá, potraviny obsahujúce fruktózu alebo sladký alkohol a kofeín môžu všetky žalúdočné problémy v deň preteku premeniť v ešte väčší problém. Ale to môže vlastne všetko jedlo, ktoré zjete v priebehu dvoch hodín pred behom.

Ako počas závodu upokojiť žalúdok?

Ak musíte s hnačkou zápoliť počas tréningu, nie je to koniec sveta. Ale keď vám začnú čreva bublať uprostred pretekov, môžete stratiť oveľa viac (čítaj: svoj nový osobný rekord). V tomto prípade je prevencia tou najlepšou medicínou (viac o tom píšem ďalej!), Ale je tu pár vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si uľavili, zatiaľ čo búšite do asfaltu.

1. Spomaľte. S vašimi črevami oveľa skôr zamieša rýchly beh ako pomalý klus. „Spomalenie tempa umožní krvi opäť prúdiť do vášho zažívacieho traktu a to vám môže pomôcť cítiť sa lepšie,“ vysvetľuje Amy Goodson.

2. Vypite trochu vody. Možno to vyzerá ako nezmysel, ale dehydratácia môže skutočne viesť k hnačke, hovorí Berookim. Snažte sa nájsť nejakú studenú vodu, nie tú, ktorá už nejaký čas stojí na slnku. „Teplé nápoje urýchľujú prechod potravy skrze zažívací trakt,“ vysvetľuje Berookim. A to by mohlo vaše problémy ešte zhoršiť.

3. Zjedzte niečo jemného. Niekedy môže byť nevoľnosť dôsledkom prázdneho žalúdka. Ak ste sa pred pretekmi poriadne nenajedli alebo cítite kombináciu prázdneho žalúdka a nevoľnosti, skúste zjesť hrsť obyčajných sušienok (krekrov) alebo jemnú müsli tyčinku, odporúča Goodson.

4. Zastavte a choďte na záchod. Pocit, že musíte na veľkú sa pravdepodobne nevytratí, naopak, pravdepodobne v priebehu vášho behu ešte zosilnie. „Ak musíte na záchod, proste zastavte a bežte si uľaviť,“ hovorí Goodson. Samozrejme, že vás to minútku dve spomalí, ale ak sa potom budete cítiť lepšie, je veľká šanca, že zdržanie v pohode doženiete a vrátite sa do hry.

Ak sa aj po pretekoch necítite dobre, doplňte tekutiny nesladeným ľadovým zázvorovým čajom alebo čajom harmančekovým. Oba obsahujú látky, ktoré tlmia nevoľnosť, hovorí Goodson. Čo sa jedla týka, zostaňte u niečoho jemného a jednoduchého. Obyčajné krekry alebo toast vám môžu doplniť sacharidy a zároveň zaplniť žalúdok bez toho, aby ho ešte viac podráždili. A banány fungujú ako spojivo, ktoré pomáha zastaviť hnačku, zatiaľ čo dopĺňajú stratené elektrolyty, ako je draslík, hovorí Goodson.

Kedy beh radšej ukončiť (a čo robiť nabudúce)

Aj napriek tomu, že ste maximálne odhodlaní dotiahnuť beh do konca, je dôležité počúvať svoje telo – a vedieť, kedy je lepšie skončiť. Závraty, bolesť hlavy alebo vracanie sú príznaky toho, že by ste mali beh ukončiť, odpočívať a doplniť tekutiny, hovorí Berookim.

A čo robiť na pretekoch v budúcnosti?

Bill Rodgers kedysi vyhlásil: „Viac maratónov je vyhraných alebo stratených na toaletách, než pri jedálenskom stole.“ A nerobil si srandu. Diaľkový bežec, ktorý nemá na trati problémy so žalúdkom alebo črevami je skôr výnimkou. A hoci maratóny nie sú televíziou prenášané často, kamery zachytili pár slávnych okamihov, kedy aj elitní bežci počas závodu zvracali či si museli odskočiť (pozri Shalane, Boston 2018). Aj keď neexistuje žiadny zaručený spôsob, ako zabrániť „bežeckému bruchu“, táto taktika môže pomôcť.

1. Držte sa jedla, ktoré poznáte. Večera pred pretekmi ani raňajky nie sú vhodným okamihom pre experimentovanie. „Keď viete, že ráno pred pretekmi budete nervóznejší ako zvyčajne, trénujte predzávodné jedlo rovnako, ako beh.“ Hovorí Goodson. „V dňoch svojich dlhých behov vyskúšajte niekoľko rôznych raňajkami a sledujte, čo vám najlepšie sadne.“ Akonáhle nájdete to pravé, držte sa toho.

2. Nejedzte dve hodiny pred pretekmi. Ak budete pred pretekmi raňajkovať skoro, môže sa stať, že na štarte už nebudete mať v žalúdku dostatok jedla. Doprajte svojmu telu pred pretekmi dostatok času na trávenie. Aj keby to malo znamenať, že sa naraňajkujete a potom si ešte pôjdete ľahnúť, než sa postavíte skoro ráno na štart.

3. Vyhnite sa potenciálne dráždivým ingredienciám. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, tuku či fruktózy a tiež korenené jedlá, rovnako ako cukrové alkoholy, sladkej nápoje vás môžu pekne prehnať. Takže to všetko vypustite už večer pred pretekmi, radí Berookim. Ak vám robí problémy kofeín, skúste to dať bez rannej kávy.

4. Skontrolujte svoje športové doplnky. Mnoho gélov, tyčiniek a športových nápojov obsahuje fruktózu, čo je druh cukru, ktorý môže spôsobovať nadúvanie. Takže sa skúste v deň pretekov vyhnúť všetkým novým typom.

5. Prášky na bolesť si dajte až po pretekoch. Protizápalové lieky, ako sú ibuprofén alebo aspirín, môžu podráždiť žalúdok.

6. Udržujte dostatočnú úroveň hydratácie. Počas tréningových behov nacvičujte aj pitie, aby ste potom počas pretekov boli v pohode. V dňoch bezprostredne predchádzajúcich pretekom dostatočne pite, aby ste zabránili následnej dehydratácii.

Choďte po schodoch, aby ste boli fit

Ako veľmi chodenie po schodoch pomáha, oproti jazdeniu na eskalátoroch či vo výťahu? Môže pár schodísk vyšliapaných navyše každý deň mať vplyv na našu kondičku a nadváhu? Tu sú niektoré fakty, o tom koľko kalórií môže 72kg človek spáliť chôdzou po schodoch:

• 2 kalórie na schodisko, ktoré má 12 schodov, to znamená 0,17 kalórie na každý vyšliapnutý schod

• 5 kalórií za minútu pomalej chôdze do schodov. To sú kalórie, ktoré by sa pri státí na eskalátore či vo výťahu nespálili

• 11 kalórií za minútu pri rýchlom výšľape do schodov

• 11 kalórií za minútu na bežeckom páse pre chôdzu do schodov

• 19 kalórií za minútu pri behaní do schodov

• 4 kalórie za minútu spálite chôdzou dole po schodoch, čo je podobné ako chôdza na rovnej zemi

• 1,6 kalórií za minútu pri státí na eskalátore alebo vo výťahu, čo je asi 1/3 toho, čo spálite pri pomalej chôdzi do schodov

• Za celý rok, môžete zhodiť cez 1kg len tým, že pôjdete po schodoch 1 minútu denne

Výšľap do schodov je výzvou pre viac svalov než chôdza na rovnom povrchu alebo státie. K výstupu do schodov používate svoj sedací sval a zadnú časť stehien. Tieto svaly prepínajú boky. Ak chcete posilniť zadok – chodievajte po schodoch. Niektoré fitness aplikácie počítajú koľko chodov či poschodí ste vyšli a odmení vás odznaky a trofejami.

Chôdza do schodov je aktivita ľahko zaraditeľná do vášho denného programu. Jeden z „malých krôčikov“ odporúčaných na HealthierUS.gov je chodiť po schodoch.

Eliminácia schodov v domovoch má svoje tienisté stránky

So starnutím populácie, začínajú byť viac žiadané jednoposchodové domy a domy s hlavnej spálni na prízemí. Ľudia chcú eliminovať schody v ich živote. Ak máte osteoartritídu kolena alebo bokov, pravdepodobne sa vyhýbate schodom.

Pokiaľ, ale nemáte žiadne problémy s kĺbmi, je dobré trénovať a posilňovať vaše svaly a kĺby každý deň. A to najlepšie tým, že budete žiť v dvojposchodovom dome so schodmi, ako zabudovaným fitness programom. Potom pri nosení nákupe do druhého poschodia spálite viac ako dvakrát toľko kalórií, ako keby ste mali kuchyňu na prízemí. Ak však máte problémy s kĺbmi, vyhnite sa noseniu ťažkých vecí nahor alebo nadol. Je to výborné mať práčovňu na rovnakom poschodí ako spálňa a kuchyni na rovnakom poschodí ako vstup do domu. Môžete stále využiť výhody schodisko, ale nenosíte ťažké veci hore a dole.

Čo vás donúti chodiť po schodoch?

Niekoľko štúdií sa zaoberalo tým, ako povzbudiť ľudí, aby v nákupných centrách a v práci chodili po schodoch namiesto jazdenia na eskalátoroch či vo výťahoch. Jednou efektívnou taktikou, boli odkazy na spodku schodiska. Všeobecne je efektívne napísať odkaz tam, kde sa ľudia rozhodujú, či pôjdu po schodoch alebo pôjdu výťahom.

Urobte si schody prívetivé

Schody sú príhodne umiestnené, nesmú by som schované a zle označené. Je rozdiel ak vnímate schodisko ako osamelé a strašidelné miesto, alebo ako miesto bezpečné a frekventované. Architekti, dizajnéri a stavbyvedúci, tí všetci majú svoju úlohu vo výstavbe priateľskejší a príťažlivejšie schodov pre chodcov v kancelárskych budovách, školách, nemocniciach a vládnych budovách. Toto je však na zváženie aktívneho návrhárstvo. Ak je to schodisková šachta, môže byť zle uprataný, bez dekorácie a vetranie, potom sa nie je čomu diviť, že ľudia radšej čakajú na výťah.

Malé krôčiky sa sčítajú

Chodenie po schodoch je len jeden malý krok. Potrebujete pridať ešte ďalšie malé zmeny, aby ste boli aktívnejší a jedli lepšie, ak chcete zostať zdravý a fit. Najväčším krokom by mohla byť cvičenie pre zdravé osoby – 30 minút denne primeraného cvičenia ako svižná chôdza päť dní v týždni a silové cvičenia zvyšné dva dni v týždni.

Pridajte chodenie po schodoch k vašej chôdzi

Pridanie schodov do vášho cvičenia je skvelou cestou ako pridať intervaly intenzívneho cvičenia. Chôdza po schodoch zvýši vašu srdcovú činnosť a vytvaruje Váš zadok a zadnú stranu stehien. To je dobrý bonus k vášmu cvičeniu.

Keď vás tréning začne nudiť…

Niektoré metódy a spôsoby tréningu akoby boli vytesané do kameňa – človek musí pochopiť princípy, v správnom poradí ich uplatniť a potom už spravidla len ostáva čakať, či sa dostavia výsledky. Až na to, že vždy to takto nefunguje. Pri dlhodobom trénovaní bezo zmien sa dostaví stereotypnosť, ktorá sa môže stať prekážkou ďalšiemu zlepšovaniu. Forma začne stagnovať a pozvoľna nastúpi únava z nekonečného opakovania stále rovnakej rutiny.

To je chvíľa, kedy nezaškodí zaimprovizovať, tak ako je to bežné u najlepších bežcov a bežkýň sveta. Pre nich je úplnou samozrejmosťou neustále testovať hranice a možnosti zabehaných postupov v snahe čo najviac ich prispôsobiť svojim možnostiam, povahovým vlastnostiam, svojej výkonnosti a svojím cieľom.

Mierny odklon od toho, čo sa z hľadiska tréningu považuje za normu, prospeje vašej kondícii, vylepšia vaše časy a môže do vášho tréningu vniesť aj trochu zábavy.

Rovinky

Keď ich čaká rýchly beh, mnoho bežcov a bežkýň absolvuje ešte pred začatím tréningu alebo závodu niekoľko svižných 50-100metrových roviniek, aby svoje telo pripravili na „zaradenie vyššieho stupňa“. Oveľa menej obvyklé je zaradenie roviniek po tréningu. Skúste ich na záver každého svojho voľného behu pridať päť až osem. Prvé dve tretiny vzdialenosti zrýchľujte až na približne 85% maxima a v záverečnej tretine postupne na rýchlosti uberajte. Medzi jednotlivými rovinkami 90 sekúnd odpočívajte pri chôdzi. Ďalšou možnosťou je začať pomalšie na 100 metroch a postupne znižovať vzdialenosť a zvyšovať rýchlosť.

Dlhé úseky

Ide o behanie úsekov, ktorých celková dĺžka sa dokopy rovná dĺžke plánovaného závodu a tempo plánovanému pretekárskemu tempu. Okrem zvyšovania VO2 max a laktátového prahu je cieľom simulovať, ako sa budete cítiť pri závode: do prvého úseku vybehnete rýchlo a sviežo, v polovici vám pozvoľna začnú ubúdať sily a na záverečnom úseku sa budete musieť maximálne sústrediť, aby ste rýchlosť udržali až do konca.

Vzdialenosť, ktorú mienite prekonať pri pretekoch, si rozdeľte na 3-5 rovnako dlhých úsekov a všetky sa ich snažte bežať v plánovanom pretekárskom tempe. Medzi úsekmi odpočívajte zhruba polovicu času, ktorý na jednotlivé úseky budete potrebovať. Ak je vaším cieľom 10-kilometrová trať, bežte napr. 3 x 3,5 km. Ak sa chcete zúčastniť polmaratónu, skúste 3-4 x 5 km, ak má to ale byť maratón, potom nanajvýš 3-4 x 6,5 km. Ak celý tréning odbeháte v pretekárskom tempe, máte dobrý dôvod veriť, že to dokážete tiež v deň pretekov.

Zrýchľovanie

Až budete mať niekedy dobrý deň, vyskúšajte si uprostred týždňa dlhší beh s postupným stupňovaním rýchlosti. Po 10-20 minútach rozklusávania bežte 20-60 minút o 12-20 sekúnd na kilometer pomalšie, než je vaše tempo pre beh na laktátovom prahu (80-90% max. tepovej frekvencie), a každých 5-15 minút o 5-10 sekúnd na kilometer zrýchlite. Keď sa nebudete cítiť dobre, spomaľte, ale keď vám to pôjde, zrýchľujte, až kam to zvládnete. Vaše telo sa tak bude učiť držať rýchlosť pri narastajúcej únave.

Rovné nespevnené povrchy

Tréning na tráve, pilinách, piesku a iných mäkkých povrchoch posilňuje kardiovaskulárny systém, šľachy, väzy a úpony, pomáha budovať stabilizačné svalstvo a šetrí kĺby.

Ak máte tú možnosť, presťahujte sa občas z dráhy na takýto povrch a behajte rýchle úseky vopred stanovenej dĺžky, avšak nie v metroch, ale minútach a sekundách. Ak napr. viete, že na dráhe beháte 1200 metrové úseky za 5:30, na alternatívnom povrchu bežte s prestávkami niekoľkokrát za sebou vždy päť a pol minúty. Je však potrebné si uvedomiť, že beh na nespevnenom povrchu je náročnejší, a teda pri rovnakom úsilí pomalší. Inými slovami povedané, ak pobežíte rovnako rýchlo ako na dráhe, budete sa zrejme namáhať viac.

Je lepšie pred behom raňajkovať alebo vybehnúť nalačno?

Ak ste si niekedy dali pred výbehom poriadne raňajky, zrejme ste dostali tvrdú lekciu, prečo to nie je práve dobrý nápad. Jedlo v kombinácii s tvrdým tréningom zvyčajne privodí nevoľnosť a kŕče, v tom lepšom prípade, a v tom horšom zvracanie.

„Tréning počas zažívania je pre väčšinu športovcov problém.“ Hovorí Joshua Scott, M.D., primár na oddelení športového lekárstva v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles. Ale tréning s prázdnym žalúdkom môže byť tiež ťažký. (Hovoríme až o totálnom „odpadnutí“.)

Takže čo by mal bežec robiť? Tu máme prehľad pre a proti raňajkách pred behom – a ako sa môžete najesť bez toho, aby vám prišlo zle.

Dôvody prečo sa naraňajkovať

Poďme si rýchlo zrekapitulovať, prečo je dobré niečo pred ranným behom zjesť. Za predpokladu, že ste od večera nejedli, bude hladina glukózy – paliva pre vaše svaly, ktoré spotrebúvajú energiu – vo vašom tele dosť nízka. Toto množstvo vám bude pravdepodobne stačiť na ľahký výklus do jednej hodiny. Pokiaľ ale plánujete niečo dlhšieho než hodinu, alebo intenzívne intervaly na lačno, potom je možné, že budete pomalí až letargickí alebo možno pocítite ľahkú závrat, vysvetľuje Scott.

Keď sa najete predtým než vybehnete von, vyrovnáte si hladinu glukózy v tele a svaly budú mať zase dosť paliva. A kde je ten problém? Kvantum jedla poskakujúceho v žalúdku môže byť receptom na nevoľnosť, žalúdočné kŕče či zvracanie. A aj keď sa necítite nepríjemne, je tu veľká pravdepodobnosť, že vám bude bežať ťažšie. Počas zažívania sa krv presmeruje do zažívacieho traktu a teda preč od pracujúcich svalov (v tomto prípade svalov nôh). „To môže sťažiť inak bežný tréning,“ hovorí Scott.

Trénovanie s prázdnym žalúdkom

„Búšenie do asfaltu“ na lačno vás môže ochrániť pred nevoľnosťou. „V prázdnom žalúdku neposkakuje žiadne jedlo,“ hovorí Scott. Takže pravdepodobnosť, že sa pozvraciate sa významne znižuje. Svoju úlohu zohráva aj čas. Tým, že sa pred behom nemusíte zdržiavať prípravou jedla a samotným jedením, vám umožní trochu si pospať a to je tiež príjemný bonus.

Avšak vynechávanie raňajok vám môže spôsobiť problémy pri dlhých behoch či intenzívnom tréningu. Môžete zistiť, že sa stretávate s nedostatkom glukózy. „Tréning na lačno by mal byť kratší, menej intenzívny,“ vysvetľuje registrovaná dietologička a špecialistka na športovú výživu Georgie Fear, R. D., certifikovaná špecialistka na športové dietetiku. Poriadne na seba zatlačte a môžete skončiť s pocitom závraty alebo v mdlobách. A aby to bolo ešte horšie: Ak bežíte s nedostatočnou hladinou „paliva“, zvyšuje sa vo vašom tele hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý môže dočasne potlačiť váš imunitný systém a tým zvýšiť šancu, že ochoriete.

A čo keď sa snažíte schudnúť?

Napriek tomu, čo ste možno počuli, beh na lačno síce spaľuje väčšie množstvo kalórií, ale automaticky neznamená rýchlejší úbytok na váhe. „Pri behu pálite oboje, ako cukry, tak tuky,“ vysvetľuje Liz Applegate, Ph.D., bývalá riaditeľka športovej výživy na University of California v Davise. „Ak budete prijímať málo sacharidov, telo bude spotrebovávať viac tuku, ako paliva. Ale vďaka zníženej energii nebudete schopní bežať tak rýchlo ani tak ďaleko, ako obvykle. A po behu sa môže váš metabolizmus spomaliť vzhľadom k tomu, že ste na lačno. Toto všetko potom vyústi v konečný výsledok menšieho množstva spálených kalórií. Takže si dajte niečo malé. Lepšie sa vám pobeží a budete viac spaľovať, ako keď pobežíte s prázdnym žalúdkom. „

Takže čo by ste mali robiť?

To záleží na tom, ako vyzerá váš tréning. Mnoho ľudí je schopných mierneho behu do jednej hodiny s prázdnym žalúdkom a nerobí im to problém. (Hoci sa kľudne môžete vopred najesť, ak chcete.) Ak sa ale chystáte na niečo dlhšieho alebo intenzívnejšieho, ako sú napríklad intervaly, je dobré niečo zjesť, hovorí Scott.

Ak si chcete dať plnohodnotné raňajky, dajte si ich dve hodiny pred plánovaným výbehom, aby sa vám neurobilo zle. Zamerajte sa na kombináciu komplexných sacharidov a bielkovín ako sú praženicu s celozrnným toastom, jogurt s ovocím a celozrnné cereálie alebo vločky s mliekom a orechy, odporúča Fear. (Veľkú škoricovú rolku alebo sendvič so šunkou, vajcom a syrom si nechajte na dni odpočinku alebo ak pôjdete ten deň behať neskôr. Tučnejšie jedlá sa trávia dlhšiu dobu a majú väčší sklon urobiť vám v bruchu neplechu.)

Napriek tomu si všetci bežci raňajky nedávajú. Ak nemáte čas pred behom jesť a ešte to stihnúť stráviť alebo jednoducho ráno nemáte na nič chuť, skúste si doplniť palivo aspoň niečím malým, čo môžete zjesť bezprostredne pred výbehom. „Najdôležitejšia vec, ktorú do seba musíte dostať pred tréningom, sú sacharidy, ktoré sú pre žalúdok aj najstráviteľnejšie,“ hovorí Fear. Zamerajte sa na získanie najmenej 100 kalórií z jedla bohatého na sacharidy, ako je banán, hrsť praclíkov alebo celozrnných cereálií a alebo plátok toastového chleba. („Po dobehu môžete dojesť zvyšok raňajky a doplniť aj bielkoviny, ovocie a zeleninu, ktorú ste pred tým vynechali“ , hovorí).

Čo sa týka rannej kávy, konzumácia kofeínu pred behom by vám podľa prehľadu z 21 štúdií mala pomôcť bežať rýchlejšie, energickejšie a dlhšie. Dať si dve šálky kávy asi hodinu pred behom zrejme prináša najlepšie výsledky, ako sa zhodujú autori štúdií. Na druhú stranu, kofeín môže niektorým bežcom v žalúdku pekne zavariť, zdôrazňuje Scott. Ak je to váš prípad, dajte si svoju kávičku až po behu.

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6