|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Nemali by ste hľadať zámienku, aby ste utiekli von, keď existuje veľa veľmi dobrých dôvodov, prečo si tieto topánky obuť práve teraz. Vedomosti sú sila – v behu aj v akejkoľvek inej činnosti. Čím viac viete o tréningu, výžive a zdraví, tým lepšie dokážete maximalizovať svoj beh, či už beh znamená kondíciu, chudnutie, skvelé výkony na pretekoch alebo len zábavu. V tomto článku nájdete množstvo informácií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Tieto fakty a tipy, ktoré sa týkajú zdravia, psychológie, chudnutia, tehotenstva a materstva, pretekov a ďalších oblastí, sú zamerané špeciálne na potreby žien a pomôžu vám stať sa bežkyňou, akou chcete byť.
Anaeróbne výsledky
U bežkýň môže kontrolovaný tréning v anaeróbnej zóne – „intervaly, beh do kopca, fartlek“ – viesť k nárastu sily a rýchlosti podobne ako užívanie steroidov, ale bez škodlivých vedľajších účinkov. Prečo? Vysokointenzívny anaeróbny beh stimuluje prirodzenú produkciu ľudských rastových hormónov – tých, ktoré prispievajú k rastu svalov a v konečnom dôsledku zvyšujú výkonnosť.
Behajte ráno
Behať skoro ráno znamená, že tú poctivú vec, ktorú nazývame behanie, stihnete skôr, ako sa nalíčite a oblečiete do práce. Dôležitejšie sú však štatistiky. Z nich vyplýva, že k útokom na ženy dochádza skôr v neskorších denných a večerných hodinách. Nemusíte sa báť, len nezabudnite byť opatrní. Večer môžete ísť s partnerom do kina.
Beh a tehotenstvo
Lekári považujú primerané cvičenie počas nekomplikovaného tehotenstva za celkom bezpečné pre dieťa. Beh by nemal spôsobovať žiadne problémy v prvom trimestri tehotenstva a u väčšiny žien je v poriadku aj v druhom trimestri. Niektoré ženy bežia aj v posledných troch mesiacoch tehotenstva. Najdôležitejšie je vyhnúť sa prehriatiu – telesná teplota nad 38 °C zvyšuje riziko poškodenia plodu. Ak sa chcete uistiť, že to tak nie je, zmerajte si teplotu po behu. Ak je vyššia ako 38,3 °C, pravdepodobne ste intenzitu behu preháňali. Zabudnite tiež na horúci kúpeľ po behu.
Výber topánok
Ženy majú vo všeobecnosti užšie chodidlá ako muži, preto si pri kúpe bežeckej obuvi vyberajte obuv určenú špeciálne pre ženy. Nepodliehajte predsudkom a módnym trendom. Takže: kúpte si topánky, ktoré vám najlepšie sedia. Ak váhate alebo ak trpíte pľuzgiermi či inými zraneniami spôsobenými zle padnúcou obuvou, navštívte podiatra, ktorý sa špecializuje na liečbu bežcov.
Znížte riziko rakoviny
Americká štúdia ukázala, že estrogén produkovaný v tele bežkýň je slabší ako estrogén v tele nešportujúcich žien. Výsledkom je, že bežkyne majú o polovicu nižšie riziko rakoviny prsníka a maternice a o dve tretiny nižšie riziko najčastejšej formy cukrovky u žien.
Nebehajte sami
Ak máte niekoho, s kým môžete pravidelne behať – kamarátku alebo skupinu žien – pomôže vám to udržať si motiváciu a tiež zaistí vašu bezpečnosť. Beh sa zrazu stane spoločenskou udalosťou a je zrazu zábavnejší ako behanie osamote. Tímoví kamaráti sú viac než len tréningoví partneri; sú to aj dôverníci, poradcovia a tréneri.
Nezabúdajte na realitu
Ženy, ktoré sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť, niekedy strácajú prehľad o tom, čo je primeraná postava. Nedávny prieskum, ktorého sa zúčastnilo 1 000 žien, ukázal, že hoci iba 44 % respondentiek malo nadváhu zo zdravotného hľadiska, celých 73 % bolo presvedčených, že majú nadváhu.
Vápnik a železo:
Dva minerály, ktorým by bežci mali venovať najväčšiu pozornosť, sú vápnik a železo (železo je dôležité najmä pre ženy počas menštruácie). Dobrým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, listová zelenina, brokolica, sardinky a losos, zatiaľ čo železo sa vo veľkom množstve nachádza v pečeni, obilninách, hovädzom mäse a špenáte.
Nechajte sa otestovať
Ženy, ktoré intenzívne trénujú, boli v posledných dvoch rokoch tehotné alebo konzumujú menej ako 2 500 kalórií denne, by mali absolvovať viac ako len bežný krvný test na stanovenie hladiny železa, aby sa zistila možná anémia vyplývajúca z jeho nedostatku.
Zvíťazte nad svojou periódou
Nie je potrebné vynechať beh alebo preteky len preto, že máte menštruáciu. Ak trpíte kŕčmi, beh často zmierňuje bolesť – vďaka uvoľňovaniu látok zmierňujúcich bolesť, endorfínov. Obzvlášť účinný je rýchly beh a beh do kopca, ale na dodatočnú ochranu používajte tampón a vložku.
Pokožka vyhráva
Beh pomáha udržiavať pokožku zdravú. Podľa dermatológov beh stimuluje krvný obeh, prenáša výživu a vyplavuje škodlivé látky. To všetko vedie k redukcii podkožného tuku, čistejšej pokožke a jasnejším črtám tváre.
Ignorujte posmešky:
Nie je to veľká útecha, ale podobne ako ženy, aj muži sú niekedy počas behu slovne obťažovaní alebo dokonca ohrozovaní. Pri behu buďte ohľaduplní, ale nedovoľte, aby nevhodné posmešky obmedzovali vašu slobodu.
Nepreháňajte to:
Ak veľa beháte a vaša menštruácia slabne alebo dokonca úplne vymizne, môže to ohroziť vaše kosti. Amenorea (vynechanie menštruácie na viac ako dva cykly) znamená, že v tele koluje menej estrogénu, ktorý je nevyhnutný pre výmenu kostných minerálov, alebo dokonca žiadny. Dodávaním estrogénu a vápnika môžete zastaviť, ale už nie zvrátiť poškodenie. Ak je menštruácia nepravidelná alebo dokonca vymizne, určite navštívte gynekológa.
Silnejší novorodenci
Ak ste pred otehotnením pravidelne behávali, možno sa vám narodí väčšie dieťa, čo je dobrá správa, pretože väčšie deti bývajú do istej miery silnejšie a lepšie sa vyrovnávajú so zmenami počasia. Americkí vedci dokázali, že deti žien, ktoré denne cvičením spálili až 1 000 kalórií týždenne, mali o 5 % vyššiu pôrodnú hmotnosť ako deti žien, ktoré necvičili. Deti žien, ktoré spálili 2000 kalórií týždenne, vážili pri narodení dokonca o 10 % viac.
V záujme bezpečnosti
Ženy, ktoré behajú samy, by mali byť opatrné. Nechajte doma lístok, v ktorom uvediete, kedy ste išli behať, kam ste išli a kedy očakávate návrat. Majte pri sebe mobilný telefón. Zdržujte sa v obývaných oblastiach. Vyhnite sa behu v tme a nenoste šperky. Všímajte si svoje okolie a vracajúce sa tváre. Noste so sebou doklady totožnosti, ale len svoje meno a telefónne číslo pre prípad núdze.
Podpora pre prsia
Bez ohľadu na veľkosť pŕs by ste pri behu mali vždy nosiť športovú podprsenku. Budete sa cítiť pohodlnejšie. Vyberte si podprsenku, ktorá je elastická horizontálne, ale nie vertikálne. Pred kúpou si ho dobre vyskúšajte. Športová podprsenka by mala dobre sedieť, ale nemala by obmedzovať. Bežte alebo sa odrážajte na mieste, aby ste sa uistili, že vám podprsenka poskytuje potrebnú oporu. Majte na pamäti, že to, čo je pri behu príjemné pre mužov, nemusí byť pohodlné alebo príjemné pre vás..
Pokročilé tehotenstvo a pôrod
Ak beháte na začiatku tehotenstva, možno budete chcieť prejsť na behanie na konci tehotenstva a po pôrode. V dôsledku uvoľňovania hormónu relaxínu počas tehotenstva môžu byť niektoré väzy a šľachy uvoľnené. To vás robí náchylnejšími na zranenia, najmä v oblasti panvy. Preto sú vhodnou voľbou chôdza, plávanie, jazda na bicykli a aqua beh.
Keď máme svoje dni..
Menštruácia (a ešte viac dni bezprostredne predchádzajúce menštruácii) nie je časom, keď sa ženy najviac namáhajú. Je to približne týždeň pred začiatkom menštruácie (týždeň po ovulácii). Vtedy je hladina hormónu progesterónu na vrchole, čo počas fyzickej aktivity vyvoláva vyššiu frekvenciu dýchania, než je bežné. Táto nadmerná ventilácia sťažuje beh.
Neponáhľajte sa
To, že ste ženatý, máte malé deti a chodíte do práce, neznamená, že nemáte čas behať. Behanie je časovo efektívne a je najlepším prostriedkom na zníženie stresu na trhu. Potrebujete len ten čas. Váš manžel bude dohliadať na deti a celá rodina bude čerpať pozitíva z času, ktorý strávite behom.
Kojenie
Niektoré štúdie naznačujú, že bábätkám materské mlieko pri dojčení po fyzickej námahe nechutí – v tom čase má vysoký obsah kyseliny mliečnej a môže chutiť kyslo. Tieto štúdie nie sú presvedčivé, ale môžete skúsiť odsávať mlieko pred cvičením alebo dojčiť pred behom.
Ženy sa potia menej ako muži
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia ženy vydávajú teplo rovnako ako muži. Dôvod: ženy sú menšie, ale majú proporcionálne väčší povrch tela, a hoci je ochladzovanie potením u žien menej účinné, potrebujú menej potu na dosiahnutie rovnakého výsledku (výdaja tepla). Pite však veľa vody, aby ste predišli dehydratácii.
