Aká je ideálna telesná hmotnosť bežca?

Každý dospelý má predstavu o tom, koľko by mal v ideálnom prípade vážiť. Ak oslovíte náhodného muža alebo ženu na ulici a spýtate sa ich, aká je ich ideálna hmotnosť (nikdy tento experiment neskúšajte), s najväčšou pravdepodobnosťou vám bez väčšieho zaváhania povedia konkrétne číslo.

Odkiaľ pochádzajú tieto údaje? Poviem vám, odkiaľ nepochádzajú – určite nepochádzajú z tabuliek zdravých ľudských tiel a vzorcov zostavených odborníkmi na zdravie. Tieto tabuľky a vzorce, medzi ktoré patria tabuľky pomeru výšky a hmotnosti, ktoré bežne používajú poisťovne, a tabuľky BMI, ktoré bežne používajú lekári, sú príliš všeobecné na to, aby jednotlivcovi pomohli určiť jeho ideálnu hmotnosť. Ich hlavným cieľom je určiť vzťah medzi hmotnosťou a zdravotným stavom v populácii, aby poisťovne mohli lepšie posúdiť poistné riziko svojich klientov a lekári mali štatistický základ pre odporúčanie svojim pacientom schudnúť. Ale keď človek očakáva len radu, že by mal schudnúť kvôli riziku srdcových ochorení, keď chce vyzerať a cítiť sa lepšie, tieto všeobecné tabuľky mu nepomôžu.

Ako si teda priemerný človek určí svoju ideálnu hmotnosť? Jedným z faktorov sú skúsenosti z minulosti. Mnohí muži a ženy, ktorí nie sú spokojní so svojou súčasnou hmotnosťou, sa môžu pozrieť späť do obdobia, keď boli so svojou hmotnosťou spokojní, a snažia sa vrátiť k vysnívanej hmotnosti. Ďalším dôležitým faktorom je zrkadlo. Väčšina mužov a žien má jasnú predstavu o tom, ako by chceli vyzerať, a dokáže odhadnúť, koľko váhy musia schudnúť, aby tak vyzerali.

Nikto nepozná naše telo lepšie ako my, preto nie je dôvod držať sa nejakých všeobecných metód výpočtu ideálnej hmotnosti. V našej spoločnosti je príliš veľa ľudí, najmä žien, ktorí majú nezdravú predstavu o tom, koľko by mali vážiť, a snažia sa dosiahnuť nereálne nízku a nezdravú telesnú hmotnosť. Na druhej strane existujú dôkazy, že populácia je čoraz tučnejšia a dokonca aj naša ideálna hmotnosť sa zvyšuje.

Ak existuje ideálny spôsob určenia optimálnej telesnej hmotnosti, je to maximalizácia funkčnosti tela. Optimálna hmotnosť človeka je hmotnosť, pri ktorej jeho telo najlepšie funguje a dosahuje najlepšie výsledky. Na určenie funkčnosti organizmu sa môže použiť test rizika srdcových ochorení, citlivosti na inzulín, aeróbnej kapacity pľúc, kvality spánku a ďalších ukazovateľov.

Je pravidlom, že výkonnostní športovci spravidla určujú ideálnu hmotnosť. V ich prípade je to optimálna hmotnosť pre výkon. Namiesto určovania telesných funkcií pomocou všeobecných zdravotných ukazovateľov sa u športovcov meria ich športový výkon (ktorý je tiež veľmi dobrým ukazovateľom celkového zdravia). Výkonnostní športovci si počas tréningu a pretekov nájdu optimálnu hmotnosť, pri ktorej dosahujú najlepšie výsledky. Nedávny vedecký prieskum, ktorý uskutočnila Univerzita St. Cloud na vzorke 3 000 vytrvalostných športovcov, ukázal, že viac ako 90 % opýtaných dokázalo presne určiť svoju optimálnu hmotnosť pre výkon. Výkyvy pod a (väčšinou) nad touto optimálnou hmotnosťou sú bežné počas celého roka, ale výkyvy hmotnosti boli malé.

Keď si budete všímať, ako vaše telo funguje pri rôznych hmotnostiach počas roka, sami zistíte, kedy sa cítite slabí a kedy príliš ťažkí. Telesná hmotnosť vyššia, ako by mala byť v ktoromkoľvek ročnom období, je ukazovateľom toho, že jete viac, ako by ste mali. Druhou možnosťou je, že trénujete menej ako zvyčajne. Ak ste si istí, že ste počas tréningu nezhubli, skúste experimentovať so znížením príjmu kalórií a zistite, aký to má vplyv na vašu hmotnosť.

Telesná stavba

Sledovanie zloženia vášho tela alebo percenta tuku je zaujímavým doplnkom k sledovaniu vašej hmotnosti. Ak používate váhu na meranie tuku, napríklad Tanita Ironman, v priebehu roka zistíte, aké by malo byť percento vášho telesného tuku. Opäť platí, že optimálne percento tuku v tele je spojené s najlepším tréningovým a pretekárskym výkonom. Zvýšenie percenta tuku v tele môže naznačovať, že by ste mali upraviť svoj príjem podľa aktuálneho tréningového výkonu.

Môže to však znamenať aj presný opak. Niektoré výskumy ukázali, že ak vytrvalostní športovci (najmä ženy) nemajú dostatok živín, ich metabolizmus sa spomaľuje a dochádza k ukladaniu energie. Výsledkom môže byť nárast tukových zásob a úbytok svalovej hmoty. Keď spozorujete abnormálny nárast hladiny tuku v tele, musíte zistiť, či jete príliš málo alebo príliš veľa.

Nájdite svoju optimálnu pretekársku hmotnosť

Najpresnejší spôsob, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť, je vytvoriť si tabuľku, ktorá porovnáva vašu hmotnosť a výkonnosť. Na osi X je definovaný rozsah hmotností, ktorý je o niečo širší ako akékoľvek výkyvy vašej hmotnosti v priebehu roka. Os Y bude zahŕňať váš výkon z opakovaného tréningu v priebehu roka. Každé štyri týždne sa postavte na váhu a odvážte sa. Podobne si každé štyri týždne naplánujte opakovaný tréning na rovnaký deň pre šport, v ktorom súťažíte. Ak ste napríklad bežec, choďte na dráhu a zabehnite 10 km s úsilím 95 %. Potom si vypočítajte svoje tempo/rýchlosť.

Každé štyri týždne vytvorte v tabuľke bod, ktorý bude predstavovať vašu hmotnosť a tempo v deň testu. Keď pridáte niekoľko ďalších položiek, začne sa vám vynárať jasná odpoveď. Je pravdepodobné, že najlepší výkon dosiahnete pri najnižšej hmotnosti. V každom prípade hmotnosť, pri ktorej dosiahnete najlepší výkon, je vaša optimálna hmotnosť.Pre dosiahnutie najlepšieho výsledku by ste mali do grafu zakresliť aj percento telesného tuku a porovnať ho s vašou výkonnosťou. Dôvodom je, že danú telesnú hmotnosť môžete dosiahnuť s rôznym percentom telesného tuku. Pravdepodobne zistíte, že čím menej telesného tuku máte, tým lepší je váš výkon. Ak sledujete len svoju hmotnosť a riadite sa heslom „čím ľahšie, tým lepšie“, môže sa stať, že sa budete snažiť príliš schudnúť prostredníctvom straty svalovej hmoty. Dosiahnete tak optimálnu hmotnosť, ale s vyšším ako optimálnym percentom telesného tuku. Výsledkom bude, samozrejme, nižší výkon. Preto sledovanie percenta telesného tuku spolu s vašou hmotnosťou môže slúžiť ako overenie, že pri chudnutí nerobíte chybu. Iste, chcete byť ľahkí, ale nechcete byť ľahkí za každú cenu.

Chcete byť ľahký a štíhly.

Sledovanie percenta telesného tuku je také jednoduché ako váženie sa. Na to vám poslúži váha s funkciou merania telesného tuku. Každé štyri týždne zaznamenajte svoju hodnotu do grafu percento tuku/výkon a porovnajte ju s grafom hmotnosť/výkon. Pozrite sa, do akej miery sa zhodujú. Grafy by mali byť pomerne blízke. V každom prípade, ak chcete sledovať optimálnu výkonnostnú hmotnosť, je dobré sledovať hmotnosť aj percento telesného tuku.