|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Už takmer sto rokov sa hranice vytrvalostného výkonu spájajú so schopnosťou ľudského tela prenášať a spotrebovávať kyslík. Fyziológovia, tréneri a samotní bežci venujú najväčšiu pozornosť parametru známemu ako VO2 max. To však samo o sebe nestačí na úplné pochopenie výkonnostných rozdielov medzi bežcami.
VO2 max = maximálne množstvo kyslíka spotrebovaného počas svalovej práce
Aj keď je vysoká hodnota VO2 max nevyhnutnosťou, ak sa snažíme dosiahnuť úspech na vytrvalostných tratiach, náš bežecký výkon bude vždy ovplyvnený nielen faktormi súvisiacimi so spotrebou kyslíka, ale aj ďalšími faktormi súvisiacimi s tvorbou svalových vlákien, silou našich svalov a v neposlednom rade odolnosťou voči únave. Nezriedka sa stáva, že aj športovec alebo športovkyňa s výnimočne vysokým, dokonca elitným VO2 max nikdy nedosiahne elitnú úroveň práve preto, že niektoré z týchto ďalších faktorov sa nerozvinuli na rovnako vysokú úroveň.
Keď sval vyčerpá svoju aeróbnu metabolickú schopnosť resyntetizovať látku nazývanú adenozíntrifosfát (ATP), začne mať rôzne problémy, ktoré nakoniec vedú k únave. Hovorím tu najmä o zvýšení koncentrácie vodíkových a draslíkových iónov a dvoch látok vznikajúcich pri rozklade ATP – anorganického fosfátu a adenozíndifosfátu. Tieto tzv. metabolity sú zodpovedné napríklad za inhibíciu glykolýzy, ktorá je zdrojom ATP, negatívne ovplyvňujú elektrické náboje vo svaloch, zabraňujú uvoľňovaniu vápnika, ktorý je nevyhnutný pre svalové kontrakcie, a zabraňujú aktivite niektorých enzýmov, ktoré sa tiež podieľajú na svalových kontrakciách. Nerozumiete ani slovu? Čítajte ďalej, odteraz je to opäť len v slovenčine.
Ak uvedené vedie k poklesu svalovej sily a rýchlosti behu, vyvstáva otázka, či sa dá niečo urobiť, aby bol nástup únavy čo najpomalší. Odpoveď je, že môže.
Beh na laktátový prah
Laktátový prah je najvyššia úroveň našej rýchlosti, nad ktorou sa už vo svaloch hromadí laktát, čo vedie k prekysleniu. Jednoducho povedané, odráža našu schopnosť odolávať únave a bežať rýchlo dlhší čas. Ukázalo sa, že ľudia s menej unaviteľnými svalmi produkujú počas cvičenia menej laktátu vo svaloch, že títo ľudia majú vyšší laktátový prah a že ich telo je schopné relatívne intenzívneho cvičenia počas dlhšieho časového obdobia.
Preto, aby ste zvýšili svoj laktátový prah, a tým aj odolnosť voči únave, musíte stráviť Jde o ten samý princip, jako jsme běhali v aerobní zóne abychom získali vytrvalost. Jen s tím rozdílem, že se nesnažíme posunout aerobní práh, ale jeho opak.
Ak napríklad zvýšite svoje laktátové prahové tempo o 13 sekúnd/km, bude tąo zodpovedať zlepšeniu vášho času na 5 km až o 1 celú minútu. A to stojí za to! Vyskúšajte preto jeden z nasledujúcich tréningov:
- nepretržitý beh na laktátovom prahu 5-8 km
- 4-6x 1500 m na laktátovom prahu s 1 minútovým intervalom
- nepretržitý beh v dĺžke 8-16 km tempom o 6-9 sekúnd/km pomalším, ako je váš laktátový prah.
- 2 série 4x 1000 m tempom o 3-6 sekúnd/km rýchlejším, ako je vaše laktátové prahové tempo, so 45-sekundovým intervalom medzi sériami a 2 minútami medzi sériami
- 16 km voľne + 6-7 km na laktátovom prahu
Ak bežíte 10 km za 55 minút alebo pomalšie, vaše laktátové prahové tempo by malo byť intenzívne, ale pre vás pohodlne udržateľné a malo by byť približne o 6-9 sekúnd/km pomalšie ako vaše pretekárske tempo na 5 km (alebo približne rovnaké ako vaše pretekárske tempo na 10 km). Mala by zodpovedať 80-85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
U vysoko trénovaných bežcov a bežkýň je ich tempo na 5 km pomalšie o 16-19 sekúnd/km (na 10 km o 9-13 sekúnd/km) oproti pretekárskému, čo sa často približuje ich tempu na polmaratóne (približne 90 % MTF).
Šprinty a plyometrické cvičenia
Zistilo sa, že zaradenie šprintov do tréningu zlepšuje našu neuromuskulárnu schopnosť vyvíjať silu, čo môže viesť k zlepšeniu techniky behu (a tým aj efektivity) a oddialeniu svalovej únavy.
Jedna štúdia naznačila, že existuje súvislosť medzi priemernou rýchlosťou testovaných bežcov počas meraného behu na 5 km a ich priemernou rýchlosťou počas šprintu na 150 m.
Okrem toho sa zistila priama úmera medzi úrovňou svalovej aktivity na treťom kilometri uvedeného behu na 5 km a priemernou rýchlosťou vyvinutou počas celého behu na 5 km, pričom sa dospelo k záveru, že tí, ktorí si dokážu udržať vysokú úroveň svalovej aktivity v strednej časti behu (t. j. tí, ktorých svaly sa menej unavia), dosiahnu vo všeobecnosti lepší konečný výsledok ako tí, ktorých svalová aktivita v priebehu behu klesá. Preto je pre vytrvalostných športovcov dôležité, aby boli rýchli a dokázali produkovať výkon aj v pokročilejších fázach pretekov.
Rýchlosť, akou sú svaly schopné vyvinúť silu, môže byť pozitívne ovplyvnená plyometrickým tréningom. Ide o sériu špecifických skokov, výskokov a pohybov s použitím rýchlo sa opakujúcich excentrických (predlžujúcich) a koncentrických (skracujúcich) svalových kontrakcií.
Filozofia plyometrických cvičení vychádza zo skutočnosti, že svalová sila sa zvyšuje počas koncentrickej kontrakcie, ak jej bezprostredne predchádza excentrická kontrakcia. Z tohto dôvodu je žiaduce, aby ste počas plyometrického tréningu medzi skokmi, výskoky atď. držali nohy na zemi čo najkratší čas, ak má byť tréning účinný.
Ak chcete zvýšiť svalovú silu a odolnosť voči únave, vyskúšajte jeden z nasledujúcich tréningov:
- 4-6x 150 m pretekárskym tempom 400 m s 2 minútovými prestávkami
- 6x 100 m takmer plnou rýchlosťou s 3-4 minútovými prestávkami
- 8-10x 50 m takmer naplno s 3-4 minútovými prestávkami
- 10 skokov na 10 po sebe idúcich schodoch na schodisku (1 skok = 1 krok) + 10 skokov z drepu + 10 skokov na „krabici“, lavičke atď., všetko 2-krát s prestávkou medzi každou sériou tak dlho, ako potrebujete na úplné zotavenie
Trénujte tak, aby ste mali svaly, ktoré nepodľahnú únave, a budete rýchlejší ako ktorýkoľvek bežec s VO2 max.
