Ako trénovať na dlhý beh, keď naň nie je čas?

Jedným zo zdanlivo neotrasiteľných pravidiel maratónskeho tréningu je, že každý týždeň by sme mali absolvovať jeden tzv. dlhý beh (neplatí v týždňoch, keď zámerne znižujeme počet nabehaných kilometrov, aby sme si oddýchli a nabrali sily na ďalšie zvyšovanie). Dobre odbehnúť dlhý beh znamená v podstate dvojaký cieľ – odbehnúť veľa kilometrov a bežať pomaly, aby sme sa mohli bez problémov rozprávať, ak chceme. Zatiaľ čo väčšine z nás pomalé tempo pravdepodobne nevadí, iné je to s časom, ktorý zaberie dlhý beh. Veď len málokto žije len behom a zladiť trojhodinový alebo dlhší tréning s prácou, rodinou a inými povinnosťami môže byť niekedy veľmi náročné, aj keď je to len raz týždenne alebo dokonca každý týždeň.

„Ak vám na začiatku robí problém nepretržitý beh na dlhé trate. Môžete použiť špeciálny vytrvalostný tréning s technikou 5:1. Princíp tejto techniky nájdete v priloženom článku. Najlepšie je rozdeliť trasu na dve časti. Jeden beh si pohodlne odbehnete nepretržitým behom a zvyšok technikou 5:1. S pribúdajúcim časom pridávajte km nepretržitého behu a odčítavajte km od techniky 5:1. Uvidíte, že prebehnutie celej vzdialenosti nebude trvať dlho.

Prečo 5 minút? Dlhé roky som túto techniku praktikoval a hľadal rôzne varianty a ukázalo sa, že 5 minút je najúčinnejšia. Ak neberiete do úvahy číslo 5 ako magické číslo, ide o ideálnu rovnováhu, ktorá je dostatočne dlhá na to, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila na 75 % vašej TF Max. Zároveň je dostatočne krátka na to, aby vás unavila – to sa prejaví rýchlym poklesom srdcovej frekvencie do 1 minúty. Zároveň sa táto technika dá použiť pri dlhých bežeckých pretekoch, ako je 1/2 maratón a maratón, kde môžete zabehnúť 1 km len za tých 5 minút a slúži ako predikcia vášho plánu pretekoch. Skúste to však spustiť napríklad v pomere 4:1. Jednak je úsek veľmi krátky, aby vás posunul ďalej a hlavne, koľkokrát v budúcnosti zabehnúť 1 km za 4 minúty je už veľmi veľký cieľ. Nemyslíte?“

Našťastie, desiatky a desiatky pomalých kilometrov nie sú jediným spôsobom, ako prekonať maratónsku vzdialenosť. Hoci stále platí, že dlhé behy sú dôležitým prostriedkom na budovanie vytrvalosti, schopnosti šetriť energiou a v neposlednom rade aj sebadôvery, existujú aj iné spôsoby, ako sa stať vytrvalým, neúnavným a sebavedomým.

Ak nahradíme niektoré z našich najdlhších behov častejšími a rýchlejšími kratšími behmi (maximálne do 25 km), môžeme dosiahnuť rovnakú úroveň kondície a s menším rizikom zranenia ako pri jednom vyčerpávajúcom tréningu.

Klasický dlhý beh by mal predstavovať približne 30 % celkového počtu kilometrov nabehaných v danom týždni. To z nej robí, najmä v záverečných fázach predpretekovej prípravy, skutočnú „udalosť“, ktorá si vyžaduje odpočinok pred a po nej a ukrajuje z nášho drahocenného tréningového času. Rovnomernejšie rozloženie kilometrov počas týždňa zabraňuje narastaniu únavy a umožňuje nám rýchlejšie zotavenie, vďaka čomu zvládneme aj intenzívnejšie tréningy.

Je však dôležité si uvedomiť, že eliminácia mega dlhých behov neznamená elimináciu počtu nabehaných kilometrov. Naopak, mali by sme bežať o niečo viac a rýchlejšie, pretože by sme nemali byť takí unavení, ako keby sme prechádzali z jedného dlhého behu do druhého.

Vďaka opakovaným dlhým behom si naše svaly lepšie ukladajú glykogén a dokážeme s ním pri behu lepšie hospodáriť, čo je dobré pre budovanie vytrvalosti. Postupné zvyšovanie celkového týždenného objemu, ale bez dlhých behov, vedie k rovnakému cieľu za predpokladu, že zaradíme aspoň dva tréningy vyššej rýchlosti týždenne. V skutočnosti, ak pobežíme rýchlejšie 90 minút namiesto pomalšie dve hodiny alebo dlhšie, výsledný efekt bude porovnateľný. Napríklad tri týždne pred pretekmi je možné namiesto 32-35 km zabehnúť v jeden deň len 23-25 km a namiesto jedného rýchleho tréningu trénovať v jeden deň dlhé intervaly a o dva dni neskôr zabehnúť 15 km tempom blízkym rýchlosti, ktorú by sme chceli bežať počas pretekov.

Takže keď nemáte čas alebo chuť na nadchádzajúci dlhý beh, skúste jednu z týchto troch možností. Odporúčame raz za dva týždne a vždy doplniť deň voľna, po ktorom nasleduje regeneračný beh.

Rýchly záver

Na 15 – 20 km bežíme pohodlným tempom, potom na záverečných 3 – 5 km zrýchlime na naše pretekárske tempo na 10 km alebo polmaratón. Záverečné zrýchlenie simuluje náročnosť situácie, v ktorej by sme na konci oveľa dlhšieho a pomalšieho behu už cítili značnú únavu.

90 minút rýchlo

Po dôkladnom výkluse bežíme 90 minút naším maratónskym tempom. Spotrebujeme približne rovnaké množstvo glykogénu ako pri dlhšom behu v pomalom tempe.

Dva dni namiesto jedného

Namiesto toho, aby sme jeden deň bežali viac ako 30 km a druhý deň odpočívali, dva dni po sebe bežíme konverzačným tempom 18-20 km. Na druhý deň už budeme unavení z predchádzajúceho dňa, a preto budeme z hľadiska rozvoja vytrvalosti v rovnakej pozícii, ako keby sme za jeden deň prešli dlhšiu vzdialenosť.