(B+) 10+1 cvik „Doska“ pre pevnejší stred tela

Jedným z najefektívnejších cvikov je doska (plank). Pre veľa ľudí je základným cvikom na brucho a to z dobrého dôvodu. Môžete cvičiť kdekoľvek, nepotrebujete žiadne vybavenie a existuje takmer nepreberné množstvo jeho obmien. Pre maximálny účinok vydržte v každej z uvedených pozícií 30 sekúnd až minútu (popr. podľa inštrukcií) a robte tri opakovania, 4 – 5 x týždenne. Až jadro tela spevníte, pridajte frekvenciu a predĺžte výdrže. Než sa nazdáte, pocítite prínos stabilnejšieho a silnejšieho stredu tela.

1. Vysoké doska na balančnej podložke

Začnite v kľaku, balančnú podložku majte pred sebou, plochou stranou nahor. V kľaku uchopte madlá na okraji podložky a vystrite kolená, nohy majte postavené na prstoch. Porovnajte sa, boky držte v línii hlava – päty. Vydržte 30 sekúnd, alebo koľko zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoká doska na dvoch balančných podložkách

Umiestnite si k nohám jednu podložku plochou stranou na zem, druhú plochou stranou nahor do úrovne rúk. Opatrne dajte obe nohy na podložku a ruky na druhú podložku – dostaňte sa do pozície kľuku. Zapojte jadro tela, tlačte do rúk aj nôh, aby ste udržali rovnováhu. Skúste vydržať čo najdlhšie a ďalším opakovaním čas ešte predĺžiť.

3. Vysoké doska s gymnastickým loptou

Dajte si veľkú gymnastickú loptu k nohám, ruky položte dlaňami na podlahu priamo pred loptu a pomaly zdvihnite obe nohy na loptu tak, aby ste sa jej dotýkali holeňami. Telo je narovnané v kľuku. Snažte sa držať rovnováhu. Až vám to pôjde, presuňte loptu až pod prsty, to už bude väčšia výzva. Vydržte, koľko zvládnete, oddýchnite si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickej lopte

Dajte si veľkú gymnastickú loptu k nohám, ruky položte dlaňami na podlahu priamo pred loptu a pomaly zdvihnite obe nohy na loptu tak, že sa špičky nôh dotýkajú vršku lopty a vy ste v plank pozícii. Chvíľu vydržte, držte rovnováhu, potom pomaly zdvíhajte boky smerom k stropu, chodidlá sa približujú k brade. Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte tri série po desiatich opakovaniach.

5. Nízke doska s dotykom špičky na päte

Začnite v nízkej plank pozícii (predlaktie a palce na nohách sú na zemi). Pomaly zdvihnite pravú nohu a postavte jej špičku na pätu ľavej nohy. Držte 10 sekúnd a zopakujte na druhú nohu. Opakujte, toľkokrát koľko zvládnete.

6. Nízke doska s prekrížením jednej nohy

Začnite v nízkej plank pozícii (predlaktie a špičky nôh sú na zemi). Pomaly zdvihnite pravú nohu a položte ju natiahnutú krížom cez ľavú nohu tak, že sa palec pravej nohy dotýka podlahy (spodnej časti nôh tvorí písmeno X). Vráťte pravú nohu do východiskovej pozície a urobte cvik ľavou nohou. Cvičte 3 série 10 opakovaní na každú nohu.

7. Vysoké doska s pretlačením kolena

Z pozície v kľaku dajte dlane na zem, priamo pod ramená, na ich šírku. Nohy pretiahnite vzad a postavte ich na špičky. Hlavu, boky a päty držte v jednej línii. Potom pomaly krčte pravé koleno pod seba a vydržte. Zopakujte na ľavú stranu. Cvičte 10 opakovaní na každú nohu v 3 sériách.

8. Doska na bok s bežeckým kolenom

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na ruky, skontrolujte, či máte boky nohy a členky v jednej línii a či máte rameno priamo nad lakťom a zápästím. Natiahnite druhú pažu nahor, zapojte šikmé brušné svaly a potom skrčte koleno hornej nohy a zdvíhajte ho smerom k hrudníku. Urobte 10 opakovaní, potom zopakujte na druhú stranu.

9. Vysoké doska s obrími skoky

Začnite vo vysokej plank pozícii, potom skúste pravou nohou došliapnuť čo najbližšie pravej ruke tak, aby celé chodidlo zostalo na podložke. Vráťte nohu späť do východiskovej pozície a urobte to isté s druhou nohou. Opakujte, kým udržíte chrbticu vyrovnanú a boky nahor. Cvičte 4 série.

10. Chodiaci doska

Začnite vo vysokom planku a potom choďte rukami na predlaktí, jednou po druhej. Rovnakým postupom sa vráťte naspäť a takto „choďte“ po dobu jednej minúty. Skúste zvládnuť tri série.

O autorke:

Allie Burdick je ACE certifikovanou osobnou trénerkou a fitnes inštruktorkou. Celý svoj život behá a preteká, donedávna bola členkou duatlonového tímu USA a tento rok (2016) bude pretekať v národnom šampionáte v triatlone.

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6

%d blogerom sa páči toto: