(B+) 5 cvikov pre bežcov na posilnenie stredu tela

Pevný stred tela môže pri behu významne pomôcť. Vybudovanie stability v strednej časti tela napomáha k správnemu bežeckému postoju, takže sa po chodníkoch budete pohybovať s väčšou ľahkosťou a súčasne budovať svalovú hmotu – navyše stabilita stredu tela zohráva významnú úlohu v prevencii bežeckých zranení. Jedna štúdia ukázala, že slabý stred viedol k „menej efektívnemu pohybu, kompenzačným pohybovým vzorcom, napätiu, preťaženiu a zraneniam“.

Práca na posilnenie stredu tela nemusí znamenať dlhé hodiny v posilňovni. Skvelé cviky sa dajú robiť s váhou vlastného tela a najlepšie na tom je, že si môžete kvalitne zaposilovat kdekoľvek a to počas niekoľkých minút. Kľúčovým momentom takého cvičenia je, že zapojíte svaly celého tela. Musíte sa zamerať na spevnenie stredu smerom zvnútra von. V nedávnej štúdii o svalovej rovnováhe, stabilite stredu tela a prevencii zranení u bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti si všimli, že práca na vnútra tela môže pomôcť udržať si stabilný stred.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah, tiež známy ako mŕtvy ťah s jednou nohou, vyskúša silu vášho stredu, pretože vás núti udržiavať balans pri pohybe vpred, kedy je všetka váha na jednej nohe. Začnite vo vzpriamenom postoji s aktívne zapojenými stredovými svaly (nie vtiahnutými dovnútra, ale musíte v nich cítiť trochu napätia, asi ako pri planku). Presuňte váhu na ľavé chodidlo a udržujte boky v rovine, pomaly zdvihnite natiahnutú pravú nohu dozadu, zatiaľ čo sa v bokoch predkloníte. Tým vytvoríte rovnú líniu od hlavy až po palec pravej nohy. Celkovo bude vaše telo tvoriť písmeno „T“. Nechajte svoje stredové partie stále zapojené, aby ste nestrácali rovnováhu počas návratu do pôvodnej pozície. Vaše paže môžu byť buď upažené alebo voľne visieť k zemi: ak si, pre väčšiu záťaž, vezmete menšie činky, potom by ruky mali voľne visieť k zemi. 10 x zopakujte a sústreďte sa na pomalú zmenu pozície hore a dole.

1. PLANK

Skúste vydržať v planku po dobu jednej piesne a meňte svoju pozíciu každých 30 – 60 sekúnd. Meňte ju zo základného planku na bočný, na pravom predlaktí, potom opäť na základný a potom na ľavom predlaktí. To môže znamenať precvičenie celého tela, ale uistite sa, že sa sústredíte na svoj stred: Keď to budete robiť správne, mali by ste najviac cítiť svaly na bruchu, nie ramená.

3. Zdvíhanie panvy

Tento pohyb sa považuje za základný pre získanie stability stredu a ako cvičenie posilňujúce zadok. Ak ste niekedy navštívili hodinu jogy, pravdepodobne ste sa stretli s pozíciou mosta: Položte sa na chrbát na podlahu a pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá položili na zem. Za použitia svalov stredu tela a sedacích svalov zdvihnite chrbát nad podlahu, aby ste vytvorili most. Vydržte 30 – 60 sekúnd. Ak si to chcete sťažiť, zdvihnite na pár sekúnd jedno chodidlo nad zem a natiahnite nohu. Most ale držte pevne a pekne rovno. Zopakujte 3x než sa položíte späť na zem. Bonus: táto pozícia krásne uvoľňuje telo stuhnuté celodenným sedením

5. VÝSTUPY na lavici

Pri tomto cviku je vtip v tom, že výstup a zostup robíte pravidelným a plynulým pohybom. Zamerajte sa na udržanie fixovanej panvy pri zdvíhaní nôh nahor, pozor na otáčanie bokmi pre zvýšenie rozsahu pohybu. Otáčanie bokmi narúša silový aspekt tohto pohybu. Počas krátkeho cvičenia urobte 15 opakovaní na každú nohu, ale ak robíte dlhý silový tréning, pridajte ešte dve kolá naviac. Opäť platí, že pribratie závažia tréning sťaží. Ale stále sa sústreďte, neponáhľajte a buďte spevnení. Dajte si pozor na rovnováhu stredu tela.

4. CHÔDZA s výpadmi

Pre bežca sú najlepšie cviky posilňujúce stred trochu dynamickejšie, ako napríklad chôdza s výpadmi. Najlepšie je začať v jednom rohu miestnosti a urobiť výpad na jednu nohu, potom na druhú. Predná noha by mala spočívať celým chodidlom na podlahe, zatiaľ čo koleno je ohnuté do pravého uhla. Súčasne by zadná noha mala balansovať na špičke a koleno by malo byť ohnuté. Zdvihnite sa a zadnú nohu dajte dopredu. A takto to stále opakujte, z jedného konca miestnosti na druhý, minimálne jednu minútu. Ak si to chcete trochu sťažiť, vezmite si činky.

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6

%d blogerom sa páči toto: