(B+) Ako na maratón? – Tréningové prostriedky a plány, ktoré vás dovedú k cieľu.

Maratón je závod, pri ktorom je záťaž z 99% aeróbna, tzn. za prístupu kyslíka a z 1% anaeróbna (na kyslíkový dlh). Napríklad pri behu na 10 km je tento pomer 95: 5 a na 5 km dokonca 90:10. Z toho môžeme usudzovať, že základným predpokladom výkonnosti bežca v maratóne, je vlastnosť organizmu pracovať v pásme aeróbneho zaťaženia.

Pri 100% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 10 min

Pri 95% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 30 min

Pri 80% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 2 hod

To znamená, že maratónec s vysokou trénovanosťou, je schopný bežať celý závod pri cca 80% zaťažení maximálnej aeróbnej kapacity.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že maximálna aeróbna kapacita je závislá na veku, pohlaví, vrodených dispozíciách a na minútovom srdcovom objeme (množstvo krvi, ktoré je srdce schopné za minútu dopraviť do krvného obehu). Veľmi dôležitým ukazovateľom je aj spotreba O2 na 1kg telesnej hmotnosti.

Úseky pre rozvoj aeróbnej kapacity by mali trvať minimálne 4 min a úseky pre rozvoj anaeróbnej kapacity by nemali trvať dlhšie ako 10 min

Tréningové prostriedky

Všeobecná vytrvalosť (VV)

Je považovaná za základ pre rozvoj tempovej vytrvalosti (TV) a špeciálneho tempa (ST). Behá sa asi na úrovni 50 – 60% kyslíkovej spotreby, pri tepovej frekvencii cca 130 tepov / 1 min (to záleží na vašich vstupných hodnotách – pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Čo sa týka profilu trate, tak sa uprednostňuje beh v rovinatom teréne. Pre lepšiu orientáciu môžeme pri odhade rýchlosti použiť „vzorec“ – závodné tempo pri maratóne + 60 – 75 sec na 1 km (napríklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60 – 75 sek a máte tréningovú rýchlosť pre VV). Toto je však ešte ovplyvnené stavom súčasnej trénovanosti, obtiažnosťou profilu trate, počasím, teplotou ovzdušia, atď.

VV je potrebné sa venovať celoročne, tzn. nielen v prípravnom období, ale aj v období pretekárskom! VV sa trénuje predovšetkým dlhými súvislými behy (dĺžka záleží na stupni trénovanosti). Pre orientáciu, tí ktorí to myslia s maratónom vážne a už majú určitú trénovanosť, by mali behať tieto behy v dĺžke 1,5 – 3 hod. Ich frekvencia je závislá na tom, v akej časti prípravy sa nachádzame. Vyššia je v prípravnom období.

Tempová vytrvalosť (TV)

Intenzita tréningu pri TV by sa mala pohybovať okolo cca 70% max. kyslíkovej spotreby a tep by mal byť na hranici cca 150 / min (pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Pre určenie TV vychádzame z maratónskeho výkonu (čím aktuálnejšie tým lepšie), za použitia „vzorca“ ako u OV, len k pretekárskemu priemernému času na 1 km pripočítame 20 – 30 sek.

Tréning TV patrí k tým náročnejším formám maratónskeho tréningu a je potrebné sa mu intenzívne venovať. Pre tréning TV je možné používať:

dlhé opakované úseky v dĺžkach 4 – 8 km s pauzou (medzichôdza, medziklus 1 – 3 min do zotavenia)

jednorazové dlhšie behy rovnomerným tempom cca 15 – 30 km

rozložený dlhší beh cca 15 – 30 km

stupňovaný beh 15 – 30 km, kedy začíname v tempe VV

Dĺžky behov a ich frekvenciu treba odvodzovať od aktuálnej trénovanosti a tréningového obdobia. Celková kilometráž v jednej tréningovej fáze by nemala prekročiť 24 – 36 km!

Špeciálne tempo (ST)

Čiže pretekárske tempo maratónu. Intenzita tréningu pri ST by mala byť cca 80% max. kyslíkovej spotreby a tep by nemal presahovať hodnoty 160 / min (pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Priemerné tempo ST počítame vždy z času, ktorý chceme dosiahnuť pri závode. POZOR! Odporúčam si dávať reálne ciele. Preceňovať svoju trénovanosť a alebo naopak, je tu značnou chybou!

ST trénujeme vždy v dlhších opakovaných úsekoch (dĺžka úsekov 1,5 – 8 km) s odpočinkom 4 – 5 min medzichôze (možno aj kombinovať s medziklusom). Celková kilometráž pri jednom tréningu by nemala byť vyššia ako 20 – 25 km. Pokiaľ si chceme svoju trénovanosť otestovať, tak odporúčam použiť úsek 12 km – 1 / 2Maraton s predchádzajúcim trojdňovým „vyladením“ (možno sa zúčastňovať pretekov podobné na podobné vzdialenosti bez ohľadu na umiestnenie – jedná sa predsa o prípravu na maratón).

Tempová rýchlosť (TR)

K tréningu TR je potrebné pristupovať veľmi opatrne. Hlavne je potrebné mať na zreteli trénovanosť jedinca, jeho vek, dĺžku trénovanie a tiež jeho aktuálnu výkonnosť na kratšie vzdialenosti (1.500 m, 5 km, 10 km prípadne ½ maratón). Pri tréningu TR na ½ maratón by mala intenzita tréningu dosiahnuť až do 90% max. kyslíkovej spotreby. Pri kratších vzdialenostiach 5 km alebo 10 km dokonca 95 – 100%! Tep by sa mal pohybovať v rozmedzí 170 – 190 / min. (Pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Pre tréning TR je lepšie zaraďovať úseky dĺžok 1 – 2 km (behanie s odpočinkom, pre viac trénovaných možné použiť prípadne aj kombináciu s medzichôdzou) ako úseky 200 – 400 m (behanie s medziklusom). Dĺžka úseku v jednej tréningovej jednotke by nemala presiahnuť cca 60% dĺžky pretekárske vzdialenosti v tempe ktorej trénujeme (napr. 3 × 2 km v tempe na 10 km).

Základná rýchlosť (ZR)

Čo sa týka prípravy na maratón, tak sa jedná o rýchlosť stredných tratí 800 – 3000 m. Je potrebné si uvedomiť, že pre tréning na maratón nie je nosná a že ju nie je potrebné nijako uprednostňovať. Tým ale nechcem naznačiť, že by sa mala úplne vynechať! Je možné ju využiť v prípravnom období pri hrách (basketbal, futbal, atď.). V pretekárskom období potom formou roviniek (pred tréningom TR alebo pred pretekmi na kratšie dištancie, a pod.).

Sila a obratnosť

Pri tréningu na maratón (samozrejme nielen na maratón) by sme nemali zabúdať tiež na tréning sily a obratnosti. Sila je pre maratóncov dôležitá hlavne u brušného svalstva a horných končatín (keď opomenieme dolné končatiny). Odporúča sa posilňovanie predovšetkým v prípravnom období a to hlavne s hmotnosťou vlastného tela, prípadne s ľahkými činkami, alebo ľahkými záťažami na posilňovacích strojoch. Malo by sa jednať o posilňovacie cviky o viac opakovaniach a viac sériách, než o vyššej záťaže s menej opakovaniami a menším počtom sérií!

Obratnosť by sme mali zamerať predovšetkým na pohyblivosť kĺbov, zaraďovať uvoľňovacie a naťahovacie cviky (POZOR na ich správne vykonávanie – viď. strečing). V prechodnom období sa nemusíme báť ani doplnkových športov – beh na lyžiach, plávanie, spinning, apod. Je však nutné dávať pozor na zranenia!

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6

%d blogerom sa páči toto: