Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) Ako si vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu?

Pokiaľ chcete čítať, musíte poznať minimálne jednotlivé písmená a následne aj význam jednotlivých slov. Ak chcete svoju bežeckú kondíciu zlepšiť pomocou tepového tréningu, musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu a následne si vypočítať svoje jednotlivé tréningové zóny .. Definícia maximálnej tepovej frekvencie (MHR): je to najrýchlejšia intenzita, ktorú je vaše srdce schopné zvládnuť za jednu minútu. Je dobré, respektíve dôležité, tento údaj poznať, ak sa pri svojich športových aktivitách (a nielen ich) orientujete podľa hodnôt tepovej frekvencie srdca. V predchádzajúcom článku sme si povedali niečo o tom ako funguje naše srdce. Tento článok venujeme postupom ako vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu …

Najjednoduchší výpočet, ale tiež najmenej presný, je podľa veku – klasický vzorec pre zistenie maximálnej tepovej frekvencie založený na rovnicu 220 – vek.

Z dôvodu veľkej univerzálnosti tohto vzorca vzniklo niekoľko spresnení pôvodnej jednoduchej rovnice. V súčasnej dobe sa používa najčastejšie ten, ktorý bol uverejnený v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, ktorý je ako základný nástrel relatívne najpresnejší.

Môžeme si všimnúť, že hlavným faktorom vo všetkých vzorkách je vek. Je dokázané, že sa TF max s vekom znižuje a to približne o jeden tep á rok, aj keď ako u všetkého v prírode ten hore zariadil individuálne odchýlky …

Pozorný čitateľ si iste všimol vo vzorových výpočtoch, ako markatné rozdielové výsledky priniesli jednotlivé rovnice v porovnaní so skutočne nameranou maximálnou TF.

Pre bežcov, ktorí to s behom myslí vážne, je to obrovský rozdiel vo výsledných tepových zónach oproti správnym hodnotám, ktorý môže mať zásadný vplyv na vaše tréningové výsledky. A nie je nič horšie, než zbytočné sklamanie.

Pritom pre zistenie TF max nepotrebujeme žiadne sofistikované vybavenie. V budúcom čísle časopisu si popíšeme, ako ľahko s veľkou presnosťou môžete túto svoju hodnotu zistiť sami. Zároveň si popíšeme, čo vás čaká pri profesionálnom záťažovom teste.

Metódu stanovenie maximálnej tepovej frekvencie výpočtom považujem ako núdzové provizórne riešenie. Dôvodom môjho postoja je veľká nepresnosť spôsobená skutočnosťou, že používané vzorca neakceptujú vaše aktuálne fyzické limity, ale sú výsledkom spriemerovanie tisícov merania, hoci sebepečlivějších. Všetko je o tom, že každý z nás má inak veľké srdce, ktoré musí tĺcť inou intenzitou. Malé srdce bude mať ďaleko vyššiu maximálnu tepovú frekvenciu než ustanovuje výpočet, než srdce veľké, ktoré sa bude pre zmenu zase líšiť ďaleko nižšími zameranými hodnotami, než by očakával výsledok rovnice. Avšak pre úplnosť si uvedieme niekoľko výpočtov od tých najjednoduchších až pre tie zložitejšie.

Najčastejšie používané vzorca:

a) (220 – vek) – základný všeobecný vzorec

b) 206,9 – (0,67 x vek) – z Medicine & Science in Sports & Exercise.

c) 217 ​​- (0.85 × vek), – z University z Indiany

d) 206.3 – (0.711 × vek) – z University z Missouri

e) 208 – (0.7 × vek), – tanakové metóda

f) 202 – (0.55 × vek), – pre mužov

g) 216 – (1.09 × vek), – pre ženy

206,9 – (0,67 x vek)

Takže, ak patríte k tým, ktorí sa uspokoja s málom, nechcú podstúpiť záťažový test ani využiť ďalších možností, sú práve nižšie uvedené rovnice tým čo hľadáte.

Vzorové výpočty:

Aby to bolo overiteľné, aplikujem seba ako demonštračné referenčný element a do hodnoty vek doplním 49 rokov.

a) (220 – 49) = 171

b) 206,9 – (0,67 x 49) = 174

c) 217 ​​- (0,85 x 49) = 175

d) 206,3 – (0,711 x 49) = 171

e) 208 – (0,7 x 49) = 174

f) 202 – (0,55 x 49) = 175

A aká je skutočnosť? Nevalná. Potvrdzuje moje tvrdenie zo začiatku, lebo moja skutočná nameraná maximálna tepová frekvencia je 181 TF max, čo je o 10 tepov viac, než u štandardnej rovnice a 7 tepov u tej najpoužívanejšej. Ja za seba rovniciam hovorím nie nie nie…

PS: rovnicu g) som nepoužil, pretože stále pri pohľade na seba nepozorujem ženské prvky…

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Scroll To Top
%d blogerom sa páči toto:
Sidebar
We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.