Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) Ako správne šprintovať do kopca?

Pravidelne do svojho tréningu zaraďujte šprinty do kopca a získate na rýchlosti bez ohľadu na to, či je vašou traťou 10 km alebo maratón. Tieto krátke výbuchy maximálneho úsilia proti pôsobeniu zemskej príťažlivosti hrajú dvojakú kľúčovú úlohu. Po prvé, posilňujú všetky bežecké svaly, čím značne znižujú riziko zranenia, a za druhé, výrazne zvyšujú účinnosť bežecky špecifického pohybu, takže pri závode každým krokom urazíte väčšiu vzdialenosť s vynaložením menšieho množstva energie.

Opakované šprintovanie do kopca je tréningom, ktorého hlavným účelom je stimulovať neuromuskulárne funkcie. Nervový systém pri ňom musí zapájať veľké množstvo motorických jednotiek a zrýchľovať ich činnosť, aby svaly pracovali s väčšou silou a zvykali si odolávať únave na hranici znesiteľné záťaže. Silový tréning tohto typu je jedným z dvoch pilierov, na ktorých stojí rozvoj toho druhu vytrvalosti, vďaka ktorému dokážeme dlhšiu dobu držať vysoké tempo.

Tým druhým je aeróbny tréning. Pre dosiahnutie vyššej úrovne vytrvalosti si najprv musíme vybudovať dostatočný aeróbny základ a nervovo-svalovú kondíciu. Dalo by sa povedať, že aeróbny tréning a tréning silový nás každý z opačného konca približujú k rovnakému cieľu, a ak najzákladnejším prostriedkom aeróbneho tréningu je dlhý beh v konverzačným tempe, potom najzákladnejším prostriedkom silového tréningu sú pár sekúnd trvajúce šprinty naplno.

U šprintov do prudkého kopca …

… ide o to, aby človek skutočne bežal na maximum, a preto musí byť veľa krátke. Nájdite si zhruba 6-8percentné stúpania a na prvýkrát bežte hore raz alebo nanajvýš dvakrát a len osem sekúnd. Ak neviete, aký veľký náklon je 6-8%, skúste vo svojom okolí nájsť fitcentrum s bežeckým trenažérom. Buď môžete trénovať priamo na ňom alebo aspoň získate predstavu o tom, aký kopec si potrebujete nájsť vonku. V každom prípade sa ale šprinty do kopca nikdy nebehajú samostatne, ale vždy až po ľahkom, nijako zvlášť dlhom behu v miernom tempe.

Váš prvý tréning začne relatívne rýchly proces fyziologické adaptácie, ktorá by už pri nasledujúcom tréningu mala ochrániť vaše svaly a spojivové tkanivo pred nadmerným poškodením (ak svoje prvé dva šprinty ste si odbehli v pondelok, na ďalšie môžete ísť vo štvrtok a po tomto druhom tréningu už by vás toho malo bolieť oveľa menej než po prvom).

Pri každom tréningu zvyšujte počet šprintov …

… o jeden až dva. Rozhodne odolajte pokušeniu postupovať rýchlejšie. Šprint predstavuje pre svaly a okolité tkanivá obrovskú záťaž, a kým si na ňu nezvyknú, a nestanú sa tak lepšie odolnými voči zraneniam, sú naopak k zraneniu ľahko náchylné. Až sa dostanete na 8-10 opakovaní, začnite s 10sekundovými a na kopci, ktorý je o niečo strmší. Po niekoľkých málo týždňoch prejdite na 12sekundové šprinty na 10procentným stúpaním.

Pozor, veľmi dôležité je, aby ste si medzi jednotlivými šprintami dopriali dostatok odpočinku. Dostatočne oddýchnutí budete až vtedy, keď pri ďalšom šprinte zvládnete rovnakú vzdialenosť ako pri predchádzajúcom. Niekedy vám bude stačiť (pomaly!) doklusat späť dole, otočíte sa a vystrelíte znovu hore, ale niekedy budete potrebovať času viac, a tak by ste ho sami sebe mali dať a neponáhľať. Pokojne nech to trvá dve alebo tri minúty.

Medzi šprintami chodievajte z kopca dole pospiatky. Budete odpočívať a zároveň preťahovať achilovky a lýtka.

Hoci to pre niekoho môže byť prekvapujúce, vhodným dňom pre šprintovanie do kopca je deň, kedy máte v pláne iba regeneračný beh, aby ste si oddýchli pred pretekmi alebo náročným tréningom (napr. intervaly na dráhe) v deň nasledujúci. Proste absolvujte regeneračný beh, potom si odšprintujte svoje a tréning dokončite vyklusaním (1-1,5 km).

Aj keď sám o sebe je každý šprint pre naše telo extrémne zaťažujúci, trvá len niekoľko sekúnd a po ňom nasleduje úplné zotavenie. Pri správnom prevedení by ste sa po tomto tréningu preto nemali cítiť unavení, ale naopak osviežene, akoby s energiou, ktorú ste predtým nemali (z rovnakého dôvodu mnoho bežcov a bežkýň behá deň pred ťažkým tréningom alebo pretekmi po voľnom, odpočinkovom behu rýchle rovinky). Bonusom navyše je to, že pri šprintoch zistíte, ako na tom v danej chvíli ste a ako sa vám budúci deň v závode alebo pri tréningu pravdepodobne bude dariť. Šprinty do kopca totiž váš neuromuskulárny systém zaťažia takým spôsobom, že sa pri nich odhalí aj skrytá únava, ktorú by si človek inak ani nemusel všimnúť.

Až sa dostanete na 10-12 šprintov …

… v dĺžke 10-12 sekúnd dvakrát týždenne, pravdepodobne dosiahnete maximálny úžitok, ktorý z tohto typu tréningu môžete mať, a pre udržanie získanej sily po zvyšok tréningového cyklu potom postačí, keď budete naďalej behať už len 6-10 šprintov jedenkrát týždenne.

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Scroll To Top
%d blogerom sa páči toto:
Sidebar
We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.