Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

(B+) Ako trénovať na 1/2 maratón a na maratón?

MR (maximálna rýchlosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj maximálnej rýchlosti, tzn., že úseky by ste mali absolvovať v čo možno najrýchlejšom tempe. Podmienka je však tá, že tempo musí byť trvalé, teda také, aby ste ho boli schopní udržať pri všetkých úsekoch.

úseky dĺžok 200 – 300m v sériách s MK (meziklusom) 100m. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku by sa mal pohybovať medzi 2 – 5km (do tohto objemu nepočítať MK).

úseky dĺžky 400m v sériách do 5 opakovaní s MCH (mezichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 2 – 3′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 4 – 6km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

úseky dĺžky 500m opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 2 – 3′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 5 – 7km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

TR (tempová rýchlosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj tempa rýchlostného charakteru, v prípade maratóncov by mal zodpovedať závodnému tempe na 5km (10km).

úseky dĺžky 1km opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 1,5 – 2′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 8 – 12km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

IT (intervalový tréning)

tento prostriedok je určený pre rozvoj nielen rýchlosti, ale aj vytrvalosti. Tempo by malo byť o niečo pomalšie ako pri tréningu MR (maximálnej rýchlosti).

úseky dĺžky 400m v sérii s MK (medziklusom) 200m, v časovom limite do 70sec. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 6 – 12km (do tohto objemu nepočítať MK). Úseky je možno rozdeliť na dve, prípadne tri série podľa trénovanosti.

ST (špeciálna tempo)

tento prostriedok je určený pre rozvoj špeciálneho pretekárskeho tempa, v tomto prípade pretekárskeho maratónskeho tempa.

úseky dĺžky 3 – 6km opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 3 -5′. Varianty tempa sú v tomto prípade dve. Buď v nemennom tempe alebo vystupňovane, ale tak, aby priemer zodpovedal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 9 – 22km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

TV (tempovat vytrvalosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj predovšetkým vytrvalosti pri určitom (vyššom) tempe. To by malo byť o niečo nižšie než je vaše závodné (maratónskej). Intenzita behu by mala byť na úrovni cca 70 – 100% VO2max.

úseky súvislé dlhšie než 6 – 20km. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť až 20km (závislé od trénovanosti).

fartlek – striedavé (prekladané) tempo v plánovaných časoch (možno aj v teréne). Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť až 25km (závislé od trénovanosti).

preteky na ceste, prípadne kros, v dištanciách 15 – 25km. Tieto preteky absolvovať v plánovanom tempe bez špeciálneho vyladenia, len ako súčasť prípravy na maratón.

VV (všeobecná vytrvalosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj základnej vytrvalosti, teda základného stavebného kameňa pre ďalší rozvoj TV, ST a i MR. Ide o beh pri nízkej intenzite cca 50 – 60% VO2max.

dlhšia súvislé behy v plánovanom tempe, prípadne stupňovane, ale tak aby priemer bol v plánovanom tempe. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť 12 – 30km (závislé od trénovanosti).

súvislé behy v teréne či na ceste, v časovom limite 2 – 4hod. (POZOR! Ak sa rozhodnete pre túto formu tréningu, tak sa v žiadnom prípade nepreceňovať!).

VV2 (všeobecná vytrvalosť 2)

tento prostriedok je určený predovšetkým pre regeneráciu.

meziklusy medzi jednotlivými úsekmi, rozklusy a výklusy pred a po intenzívnych tréningoch, regeneračné klusy.

Okrem tohto všetkého by ste nemali zabudnúť, tieto prostriedky odporúčam zaraďovať skôr do vášho tréningu, na bežeckú abecedu, technické klusy, rozcvičovacie rovinky, krátke rovinky v ostrom tempe, vybiehanie svahy.

Samozrejme nielen behom je človek živý a vôbec nebude na škodu, keď do svojej maratónskej prípravy pridáte posilňovanie, kruhový tréning a pre spestrenie bežeckého tréningu zaradíte aj doplnkové športy, ako je beh na lyžiach, jazdu na bicykli, futbal, basketbal, plávanie atď.

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Scroll To Top
%d blogerom sa páči toto:
Sidebar
We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.