(B+) Poradíme Vám ako naozaj znížiť váhu. Budujte svoj aeróbny systém!

JB za mnou prišiel na kliniku a mal dilemu. Viac ako rok pravidelne trénoval a počítal si prijaté kalórie. Ale tuku v tele neubudlo, svaly boli slabé, a mentálna aj fyzická energia veľmi obmedzené. Po rozsiahlom fyzickom testovaní a analýze stravovacieho režimu bolo riešenie jasné: spomaľ, nejedz vo fast foodoch, nestúpaj na váhu a konzumuj zdravé tuky. Bolo to ľahké, už za dva týždne sa JB cítil ako nový človek. Večný hlad zmizol, jesť bolo znovu potešenie, tréningy zábava a radosť. Po mesiaci sa ho priatelia pýtali, či už zhodil nejaké kilá. „Netuším, nemám sa vážiť,“ odpovedal JB – a priatelia na neho podozrievavo pozerali. Keď ale začal vnímať, že mu oblečenie sedí lepšie, alebo je voľnejšie, neodolal a stúpol si na váhu – ani o gram menej! Úplne spanikárený mi volal do ordinácie, tak som mu vysvetlil, prečo sa úbytok tuku prejavil štíhlosťou: Keď telo spaľuje viac telesného tuku, má viac energie, zmizne únava a pocit hladu. Tréningy sú zrazu ľahšie a svaly silnejú. Mierne zvýšenie objemu svalovej hmoty, ktorá zvýši telesnú hmotnosť o pár kíl, a úbytok telesného tuku, ktorý moc neváži, ale zaberá veľa objemu, spôsobí, že sa váha nezmení. JB to nakoniec pochopil, uvedomil si, o čo tu ide a s úľavou predniesol: „Bolo na čase!“

Ľudia patria medzi najvytrvalejšie živočíchy na Zemi. Jedným z dôvodov, prečo je tomu tak, je vrodená schopnosť vynakladať takmer neobmedzenú energiu bez takmer žiadnych známok únavy po dlhú dobu. Toto nám umožňuje schopnosť využívať tukové zásoby v tele ako zdroj energie pre pohyb. Dokonca aj tí najchudší ľudia majú dostatok telesného tuku, aby prešli pešo stovky kilometrov. Aeróbny systém taktiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, obmedzuje pocit hladu, vyrovnáva hladinu hormónov a zlepšuje mozgové funkcie. Plne rozvinutý a správne fungujúci aeróbny systém je kľúčom k dosiahnutiu optimálneho výkonu človeka. Ak nie je tento systém správne rozvinutý, dochádza k aeróbnemu deficitu.

Definícia pojmu „aeróbny“

Mnohí ľudia sa domnievajú, že vedia presne, čo „aeróbny“ znamená (alebo to aspoň tvrdia). Mnohí si tento pojem spájajú s dýchaním alebo kyslíkom, pletú si ho s pojmom „kardio“, aerobikom alebo inými hodinami vo fitku. V skutočnosti je pojem „aeróbny“ v kontexte tréningu používaný ani nie pol storočia, hoci ho ľudstvo praktizuje už milióny rokov. Koncom 60. rokov použil pojem „aeróbne“ Dr. Kenneth Cooper, fyziológ v texaskej nemocnici San Antonio Air Force, aby opísal systém cvičení, ktorá ordinoval pacientom ohrozeným kardiovaskulárnymi chorobami. Do jeho odporúčaných cvičení patril jogging, chôdza a jazda na bicykli. Jeho kniha Aerobik (Aerobics) bola vydaná v roku 1968 a stala sa okamžite medzinárodným bestsellerom.

Od tej doby však počet ľudí s nadváhou výrazne vzrástol: obezita je viac ako dvojnásobná, 75% populácie má nadmerné množstvo telesného tuku. Fyzický stav miliónov ľudí sa zhoršuje, pribúda zranení a chorôb. Dokonca ani športovci nie sú pred týmto civilizačným trendom imúnni.

Cooperova aeróbna revolúcia bola na papieri úspešná, ale v praxi zlyhala z dvoch dôvodov. Mnohí ľudia skĺzli k pretrénovaniu v anaeróbnych tréningoch, ktoré úplne zanedbávali aeróbny systém. Ďalej bola na vine zlá strava – jedlá, ktorá nielen, že nedávajú palivo aeróbne fungujúcemu telu, ale navyše spaľovanie tukov potláčajú. Ktorýkoľvek tréning sa môže zvrtnúť v anaeróbny, keď je intenzita behu, jazdy na bicykli, tanca a ďalších aktivít príliš vysoká. Potom dochádza k spaľovaniu kalórií z cukrov a proces netrénuje telo k spaľovaniu kalórií z uloženého tuku.

Mýtus počítania kalórií

Po celé generácie bolo počítanie kalórií cestou k prevencii hromadeniu telesného tuku a bolo základom pre takmer všetky chudnúce programy. Ľudia nielen zisťovali, že to bol do neba volajúci omyl, vedia to aj vedci: počítanie kalórií spomaľuje metabolizmus, čo vedie k tomu, že väčšina hmotnosti ubúda zo svalov, nie z tuku. Menej svalov znamená pomalší metabolizmus a obmedzené spaľovanie tukov. Dr. Traci Mann, výskumníčka z UCLA spolu so svojimi kolegami zistila pri nedávnom výskume 31 publikovaných štúdií znižovanie hmotnosti, že účastníci nabrali váhu späť, alebo dokonca aj kilá navyše. Vyhlásila, že diéty nevedú u väčšiny ľudí k stálemu úbytku váhy ani k žiadnym zdravotným benefitom.

Iná štúdia, vedená Dr. Dariush Mozaffarianem, dekanom Friendmanovy školy pri univerzite Tutfs, vyvodzuje obdobný záver: „Naše zistenia ukazujú, že by sme nemali iba protežovať potraviny bohaté na proteíny, ako sú ryby, orechy, jogurt, aby sme zabránili naberanie váhy, ale zamerať sa na to, aby sme sa vyhli konzumácii rafinovaných potravín – obilie, cukrov, škrobov, aby sme maximalizovali prínos konzumácie na proteíny bohatej stravy a využili benefity ďalších potravín, napríklad vajec a syrov. „

Mýtus počítania kalórií prispieva k nadmernej konzumácii rafinovaných uhľohydrátov, väčšinou vo forme múky a cukru, a to v snahe redukovať telesný tuk. Lenže viac ako polovica týchto „beztukých“ kalórií, ktoré skonzumujeme, sa rýchlo premení práve v tuk a usadí sa v tele.

Nastal čas hru na počítanie kalórií ukončiť. Žime namiesto toho zdravý život, buďme fit, spaľujme telesný tuk pomocou rozvinutiu aeróbneho systému.

Nová aeróbne revolúcia

Je čas začať ďalšie revolúciu vo fitness – takú, ktorá je jednoduchá, praktická, s rýchlym nástupom fyzických, biochemických a mentálne-emocionálnych pozitív. Pracujem touto metódou so športovcami aj ostatnými klientmi už viac ako 40 rokov. Ľudia vedia niečo málo o svalových, hormonálnych, kostrových a rôznych ďalších systémoch tela, aeróbny systém vo svojej celej šírke je málokedy zmieňovaný, hoci všetky spomínané systémy výrazne ovplyvňuje. Silný aeróbny svalový systém je kľúčový pre zdravie človeka. To isté platí pre špičkových športovcov – tí, ktorí robia vytrvalostné športy, spoliehajú na aeróbny systém, ktorý ich dovedie k úspechu pri závode, siloví športovci potrebujú aeróbny systém, aby ich svaly mali silu. Aeróbne svalové vlákna sú svalové bunky spájané s aktivitami, ktoré neunavujú a spaľujú tuky. Sú primárne formou fyzickej podpory kĺbov, kostí, ostatných svalov a v podstate celého tela. Aeróbne vlákna sú premiešaná do prakticky všetkých svalov tela, spolu s menším počtom anaeróbnych vlákien, ktorých poslaním je veľmi krátka, ale silová aktivita.

Funkcia aeróbneho systému tiež ovplyvňuje a je ovplyvnená prirodzenou reakciou na záťaž. Keď je tréning dosť intenzívny, začne telo produkovať stresové hormóny, ako je adrenalín a kortizol, aby zvýšilo srdcový tep a umožnilo aktiváciu anaeróbneho systému. To znamená, že ak nie je náš aeróbne systém dostatočne rozvinutý, telo sa spolieha na anaeróbny systém a spaľovanie cukrov, aby zvládalo každodennú záťaž. Výsledok je potom ten, že sme neustále pod tlakom, a neodpočívame.

Nadmiera anaeróbnych tréningov spôsobuje veľké poškodenie svalov. Nedávno publikovaný článok v Scientific World Journal preukázal, že ekonomika behu sa významne znižuje po excentrickej svalovej aktivite, ktorá pomáha zastaviť pohyb tela a končatín, ako je prudké zabrzdenie pri futbale alebo pri výdrži v drepe. Cvičeniiam tohto typu by mal byť v tréningu venovaný len malý priestor, všetok zvyšný by mal rozvíjať aeróbnu funkciu.

Sme aeróbne bytosti, to je princíp, na ktorom by naše telá mali fungovať. Bohužiaľ diskutabilné spoločenské frázy „no pain, no gain“ (bez bolesti nič nezískaš), „bolesť je mýtus“ (J. Kareš) a popularita fast foodov (jedla plného rafinovaných uhľohydrátov), ​​narušili aeróbnu funkciu príliš mnohých ľudí. Dôsledky týchto všeobecných návykov sú vážne, ide v podstate o epidémiu, ktorú môžeme nazvať syndrómom aeróbneho deficitu, ktorý ovplyvňuje milióny ľudí.

Syndróm aeróbneho deficitu (ADS)

Tento stav je pre atlétov devastujúce, pretože prispieva k obmedzeniu výkonu. Je často spojovaný s rýchlym nástupom únavy, stratou aeróbne rýchlosti a pretrénovaním. Celá škála ďalších prejavov, ktoré považujeme za samostatné problémy, sú niekedy dôležitými signálmi a symptómami ADS. Prvý a najvýznamnejší je chronická únava. Tá môže byť niekedy spôsobená inými príčinami, chronická únava je typická pre nedostatok aeróbnej sily, kedy teda telo spolieha na cukry ako zdroj energie – a to nielen pri tréningu, ale pri všetkých bežných denných aktivitách, aj v noci počas spánku. Ďalším znakom ADS je zvýšený telesný tuk: únava spomaľuje aktivity spaľujúce tuky, na energiu je premenené menej tuku a o to viac ho zostáva uloženého v tele. Zvýšený telesný tuk má často úzku spojitosť s chronickým zápalom. Kostrové svaly, ktoré podopierajú naše telo, sú predovšetkým aeróbne, a nedostatok správnej aeróbnej svalovej funkcie je príčinou poranenia. Najčastejšie k nim dochádza v spodnej časti chrbta, v kolenách, členkoch a chodidlách.

Aeróbny deficit so sebou nesie namáhavejšiu prácu aeróbneho systému. S tým zvyčajne súvisí zrýchlený tep, následkom je zvýšená hladina hormónu kortizolu. Zároveň môže dochádzať k poklesu hladín pohlavných hormónov, estrogénu a testosterónu, ako u mužov, tak u žien, a vzniku nerovnováhy mnohých ďalších. Tieto dysbalancie môžu mať za následok poškodenie regulácie vody a elektrolytu, majú neblahý vplyv na svaly, kosti i sexuálne funkcie, vyvolávajú u žien predmenštruačný syndróm a problémy v menopauze.

S ADS je často spojené nevhodné stravovanie, najmä konzumácia rafinovaných uhľohydrátov alebo znížený príjem tukov a proteínov. Niekedy môžu zlé stravovacie návyky ADS ešte zhoršiť, zatiaľ čo iné dysbalancie – ako napr. nedostatok vitamínu D, železa a ďalších vitamínov a minerálov – môžu ADS vyvolať.

Skutočne aeróbne aktivity

Niektoré typy nenáročných cvičení – aeróbnych tréningov – nám umožnia dlhodobo vybudovať aeróbne systém. Aktivity ako beh, cyklistika, plávanie a chôdza to umožní tiež, ak ich intenzita neprekročí aeróbny prah. Pred niekoľkými desiatkami rokov som zistil, že pre vybudovanie aeróbneho systému je potrebné obdobie troch až šiestich mesiacov. Monitoring srdca je výborným pomocníkom na sledovanie aeróbneho rozvoja, ako opisujem v Technike 180.

Tepová frekvencia je presným indikátorom intenzity – nižšia tepová frekvencia sa drží pri aeróbnej aktivite, výkony pri vyššej tepovej frekvencii sú skôr anaeróbne. To neznamená, že už navždy budete pomalí: vybudovanie aeróbneho systému vám časom umožní zrýchliť. Napríklad bežec bude rýchlejší, pri rovnakej tepovej frekvencii a rovnakej miere námahy.

Je potrebné byť opatrný a trpezlivý. Krátkodobo takmer každá aktivita, dokonca aj veľmi namáhavá, pomôže budovať aeróbne svalstvo. Ale takto sa nedá fungovať dlhodobo, telo by začalo kolabovať. Došlo by čoskoro k zraneniu, únave, podlomenému zdraviu. Stali by ste sa členom tímu „fit, ale chorý“. Nevyberiete si radšej možnosť, vybudovať si skvelý aeróbny systém?

Kľúčové je vedieť rozlíšiť aeróbny tréning od anaeróbneho. Aeróbny tréning ste schopní cvičiť po mnoho týždňov a mesiacov a stále z neho prospievať. Po každom takomto tréningu sa cítite skvele – nie na smrť unavení, určite sa po ňom nezrútite rezignovane na gauč. Nebude mať potrebu konzumovať mraky cukru alebo iných uhľohydrátov: pri aeróbnom tréningu telo spaľuje uložený tuk, nie cukry. Túžba po sladkom pri alebo po tréningu signalizuje, že bol tréning anaeróbny. Ak vám tréning neprináša, čo by ste chceli, je možné, že aeróbne systém nie je rozvinutý.

PÁČIL SA VÁM ČLÁNOK? ZDIEĽAJTE HO.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6

%d blogerom sa páči toto: