|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Ak hľadáte vysoko intenzívny tréning, ktorý vám pomôže zvýšiť rýchlosť, silu a zlepšiť kondíciu (= kardiovaskulárnu vytrvalosť), potom je pre vás tréning na schodoch ideálny. Beh po schodoch je tiež perfektným doplnkom tréningu agility, pretože zlepšuje vašu obratnosť a rýchlosť nôh a zároveň trénuje šprint.
Výhody behu po schodoch
Pri behu po schodoch sa precvičujú všetky svaly v tele vrátane sedacích svalov, hamstringov a lýtok – tie isté svaly, ktoré sa používajú pri výpadoch a drepoch. Beh do schodov je plyometrické (rýchlostné) cvičenie, čo znamená, že svaly sú zaťažované maximálnou silou v krátkych časových intervaloch, čo spôsobuje veľmi rýchle natiahnutie a stiahnutie svalov. Beh po schodoch vás tiež núti cvičiť proti gravitácii, čím sa zvyšuje vaša sila a výkonnosť.
Schody sú strmšie ako väčšina kopcov, takže beh po schodoch vám uľahčí zdolávanie kopcov. Pri behu do schodov sa rýchlo zvyšuje tepová frekvencia a núti vás rýchlejšie dýchať, aby vaše telo mohlo prijímať viac kyslíka. Zlepšuje tiež VO2max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo využíva počas intenzívneho cvičenia.
Štúdia uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine v roku 2005 ukázala, že krátky, vysoko záťažový beh do schodov 5 dní v týždni počas 8 týždňov zlepšil VO2max u žien o 17 %.
Štúdia uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine v roku 2005 ukázala, že krátky, nárazový beh do schodov 5 dní v týždni počas 8 týždňov zlepšil VO2max u žien o 17 %.
Kde vybehnúť po schodoch
Mnohí športovci behajú po schodoch na štadióne, ale môžete využiť aj schody v parku alebo na iných miestach vonku či vo vnútri. Ak nemáte v mieste svojho bydliska ľahký prístup k schodom, poobzerajte sa po kopci so strmým sklonom. Cvičenie na kopci je podobné behu do schodov, len je na začiatku ľahšie.
Ale pozor, nezamieňajte si beh po schodoch s používaním stroja v posilňovni alebo eliptického trenažéra doma. Beh po schodoch si vyžaduje väčšiu koncentráciu, väčšiu kontrolu a tiež zapojenie väčšieho množstva svalov. Navyše nemusíte platiť za členstvo v posilňovni ani kupovať drahé domáce stojany. Nájdite si dobré schodisko a môžete vyraziť.
Začíname
Pokud jste ještě běhání do schodů nezkoušeli, měli byste si naplánovat pomalý start a postupně prodlužovat čas a intenzitu. Při běhání na schodech zapojíte svaly, o kterých jste možná předtím ani nevěděly, že je máte. A pokud, to napoprvé přeženete, bude vás vše pěkně bolet. Postupujte podle našeho návodu jak si vybudovat pravidelnou rutinu:
Pred behom po schodoch sa uistite, že ste sa dostatočne zahriali. 10 minút klusania do 75 % TF Max na rovnom povrchu je ideálne na zahriatie a prekrvenie.
Nájdite si aspoň schodisko, kde je v jednom bloku aspoň 12-15 schodov. Prvý týždeň urobte úvodných 5 sérií, potom každý týždeň pridávajte 1 sériu, až kým sa nedopracujete k 10 sériám za tréning. Celková dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 45 minút.
Beh po schodoch zaraďte do svojho tréningového programu v dňoch, keď máte vysoko intenzívny tréning alebo ako súčasť vytrvalostného tréningu. Vo všeobecnosti je lepšie nerobiť viac ako 2 cvičenia na schodoch za 1 týždeň.
Tréninková štruktúra
sada:
- Vybehnite po schodoch po jednom schode,
- preskočenie jedného schodu s pristátím na druhom schode,
- behanie po schodoch s dopadom na každý druhý schod,
- preskočenie dvoch schodov s dopadom na tretí schod.
Co jde nahoru, musí jít také dolů
Schádzanie po schodoch sa môže zdať ako ľahký vánok po tom, čo ste po nich vybehli, čo vám dá možnosť sa zkľudniť. Podľa výskumu prezentovaného na vedeckom zasadnutí Americkej asociácie srdca v roku 2004 má však chôdza po schodoch prekvapivé účinky na hladinu cukru v krvi.
Chôdza po schodoch však viac zaťažuje kolená a kotníky ako stúpanie po schodoch. S každým krokom dopadáš na zem tvrdšie. Po cvičení často spôsobuje najväčšiu bolesť zostup, a to v dôsledku excentrickej kontrakcie svalu pri zostupe zo schodov. Nebežte po schodoch, ale pokojne po nich zostúpte… Ak máte vážne problémy s kolenami, behanie po schodoch nemusí byť pre vás to pravé cvičenie.
Závěrem
Aj keď má behanie po schodoch svoje výhody, nezabúdajte, že ide o namáhavé cvičenie, ktoré nemusí byť vhodné pre každého. Ak si kladiete otázku, či je to pre vás bezpečné, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete cvičiť – a vždy prestaňte cvičiť, ak spozorujete bolesť alebo iné varovné príznaky zranenia.
