|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Určite ste už počuli o behu podľa tepovej frekvencie. Proste bežte na svoj srdcový tep! Zistite si TF Max a nastavte si zóny, ale prečo? Čo mi to prinesie? Aký je z toho prospech? Na tieto otázky sa pokúsime odpovedať v nasledujúcom článku.
Nebojte sa, nie je to také zlé, ako to na prvý pohľad vyzerá, a z tréningu srdcovej frekvencie si dokonca môžete urobiť zábavnú hru. Na začiatok si popíšeme základné procesy, ktoré je dobré poznať, aby sme tejto teórii porozumeli. Na konci článku popíšeme, ako môžeme aj bez záťažového testu získať pomerne veľmi presné údaje o vašom TF Max.
V minulosti sa verilo, že srdce uchováva ľudskú dušu a že ovplyvňuje to, aký človek je. Dr. Ján Jesenius v roku 1600 pochopil, že to tak nie je. Srdce je dutý sval uložený v hrudnom koši, ktorého úlohou je zabezpečovať a riadiť krvný obeh a rozvod kyslíka a živín. Pritom sa správa ako každý iný sval, ktorý sa pri behu zväčšuje a posilňuje. Ak prestanete, do 3 až 5 mesiacov sa vráti do pôvodnej veľkosti. Je to inteligentný sval…
Anatómia srdca
Orgán je rozdelený na dve časti, ľavú a pravú. Každá z nich má predsieň a komoru. Môžeme si ho predstaviť ako pumpu, ktorá pumpuje krv. Celý proces sa začína prúdením neokysličenej (tmavej) krvi z končatín, trupu a hlavy cez hornú dutú žilu do pravej predsiene, odkiaľ sa cez trojcípu chlopňu dostáva do pravej komory. Odtiaľ sa dostáva do pľúc, kde sa okysličuje. Potom sa vracia do ľavej predsiene, odtiaľ cez dvojcípu chlopňu do ľavej komory a potom cez aortu ako okysličený (svetločervený) do celého tela.
V tele máme veľký a malý obehový systém. Malý zabezpečuje okysličovanie krvi v pľúcach, veľký rozvádza krv do posledného vlasu v tele.
Srdce pracuje na základe bioelektrických vzruchov a je „elektricky riadené“. Miesto, ktoré je za to zodpovedné, sa odborne nazýva sinoatriálny uzol, ktorý vysiela elektrické signály sofistikovaným spôsobom (u normálneho človeka 70-80-krát za minútu). Tie následne spôsobujú srdcovú rotáciu, čo je odborný názov pre kontrakciu (srdce sa sťahuje) a relaxáciu (srdce sa uvoľňuje).
Počas kontrakcie sa krv zo srdca „vypudzuje“ a počas relaxácie sa „nasáva“. V kľude sa pri jednej kontrakcii odsaje približne 70 ml krvi. Srdcom pretečie približne 5 l krvi za minútu, ktorá sa vypúšťa v pravidelných vlnách ( toto využívajú optické senzory).
Tepová frekvencia
Ako sme už povedali, srdce pracuje na základe kontrakcie a relaxácie a srdcová frekvencia meria počet týchto akcií za minútu. Starí Egypťania sledovali srdcovú frekvenciu, ale bohužiaľ nemali nič mimo ucha, takže každý lekár prirovnával TF k vlastnej srdcovej frekvencii. Zásadná zmena nastala v 17. storočí, keď boli vynalezené hodiny. To umožnilo lekárom určiť BPM – počet úderov za minútu. V 80. rokoch 20. storočia si bežci hmatali pulz a počítali, koľkokrát sa im srdce rozbúši za 15 sekúnd, vynásobili to štyrmi a získali svoju tepovú frekvenciu.
Spoločnosť POLAR bola prvou spoločnosťou, ktorá v 80. rokoch minulého storočia uviedla na trh športtester s hrudným pásom, ktorý doslova revolučne zmenil koncepciu tréningu srdcovej frekvencie – behanie podľa srdcovej frekvencie. Senzor na pásiku je „veľmi jednoduchý EKG“, ktorý dokáže snímať elektrické vlny srdca. Tie sa vysielajú pri každej otáčke srdca (zodpovedný je sinoatriálny uzol). To nám umožňuje monitorovať TF na hodinkách s presnosťou 98 % (srdcová frekvencia sa zaokrúhľuje na celé číslo, čím sa strácajú 2 % presnosti).
Optický snímač srdcovej frekvencie
Moderný optický snímač srdcovej frekvencie monitoruje absorpciu svetla prúdiacej krvi. Krv vo vašich žilách neplynie ako pokojná rieka. Je to skôr ako vypustenie priehrady. Ak pravidelne otvárate vráta priehrady, vyleje sa veľa vody a vytvorí vlnu, po ktorej nasleduje ďalšia a ďalšia… Srdce funguje na rovnakom princípe. Krv cirkuluje žilami, vénami a tepnami do našich tkanív v podobných vlnách. Prívod krvi do tkanív sa mení s každou vlnou. Keď sú plne prekrvené, absorbujú svetlo inak, ako keď sú neprekrvené. Optický senzor meria tieto rozdiely.
Funguje to tak, že v hodinkách je zdroj svetla, ktorý svieti cez vašu pokožku. Vedľa neho sa nachádza fotoelektrický snímač, ktorý sníma intenzitu odrazeného svetla. Mení sa v závislosti od prekrvenia tkaniva. To so sebou prináša určité nástrahy. Prietok krvi nezávisí len od pulzu. Ovplyvňuje ho pohyb, otrasy, stres, okolitá teplota, zúženie tepien atď… Najlepším miestom je ucho.
Signál je horší nad zápästím, kde sa upínajú klasické športtestery. Pri pohybe ruky sa vplyvom odstredivej sily mení prekrvenie tkaniva. Na druhej strane, dnešné moderné optické snímače majú také algoritmy, že ich kvalita je dostatočná na stabilný chod. Optický snímač nepresne reaguje na náhle zmeny tempa. Takže rýchle, krátke intervaly podľa tréningu srdcovej frekvencie s optikou nemôžete dať. Víťazom, hoci menej pohodlným s presnosťou približne 98 %, sa stal hrudný pás so senzorom.
Maximálna srdcová frekvencia
Ak chcete zlepšiť svoju bežeckú kondíciu behom podľa tepovej frekvencie , musíte poznať svoju TF Max a potom si vypočítať jednotlivé tréningové zóny. Maximálna srdcová frekvencia (MHR): je najvyššia intenzita, ktorú vaše srdce zvládne za jednu minútu. Bez znalosti tejto hodnoty sa nezaobídete, ak chcete behať podľa svojej srdcovej frekvencie. Predvolený populačný priemer po narodení sa vypočíta na 220 úderov.
S každým ďalším rokom klesá o jeden úder srdca a neexistuje spôsob, ako ho zvýšiť. Maximálna srdcová frekvencia je ako sviečka, ktorú zapálite. Keď sviečka horí, jej veľkosť sa postupom času zmenšuje, až sa v určitom okamihu vosk vyparí a sviečka zhasne.
Najjednoduchší spôsob, ako získať výsledok, je podstúpiť záťažový test na špecializovanom pracovisku. Ak si vyberiete túto možnosť, získate maximum možných informácií spracovaných do prehľadných grafov, tabuliek, popisov atď. Dozviete sa všetko, čo potrebujete na cielené budovanie vytrvalosti aj rýchlostných schopností. Mali by ste získať tieto hodnoty: aeróbny, anaeróbny a ventilačný prah alebo laktátový prah.
Ak nemáte možnosť absolvovať záťažový test, ale napriek tomu chcete zistiť svoje hodnoty, existujú spôsoby, ako ich zistiť (Hoci presnosť nebude rovnaká a získate hodnotu približnej maximálnej srdcovej frekvencie) Na druhej strane, najnovšie modely športtesterov dokážu postupne analyzovať vašu maximálnu srdcovú frekvenciu a z nej odvodiť laktátový prah – anaeróbny prah.
Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie podľa vzorca
Je to najrýchlejší a na druhej strane najmenej presný spôsob určenia tejto hodnoty. Potrebujete poznať len základné hodnoty, ktoré zadáte do nižšie uvedeného vzorca. V súčasnosti sa najčastejšie používa tá, ktorá bola uverejnená v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise a ktorá je ako základný prehľad relatívne najpresnejšia.
206,9 – (0,67 x vek)
Ak teda patríte k tým, ktorí sa uspokoja s málom, nechcete podstúpiť záťažový test alebo využiť iné možnosti, nižšie uvedená rovnica je presne to, čo hľadáte.
Metódu určenia maximálnej srdcovej frekvencie výpočtom považujem za núdzové dočasné riešenie. Dôvodom môjho postoja je veľká nepresnosť spôsobená tým, že použitý vzorec neakceptuje vaše skutočné fyzikálne limity, ale je výsledkom spriemerovania tisícov meraní, aj keď dôkladnejších. Každý z nás má inak veľké srdce, ktoré musí biť inou intenzitou. Malé srdce bude mať oveľa vyššiu maximálnu tepovú frekvenciu, než stanovuje výpočet, ako veľké srdce, ktoré bude vykazovať oveľa nižšie hodnoty, než by očakávala rovnica. Pre úplnosť uvediem svoje údaje:
206,9 – (067×52) = 172 TF Max. Moja biologicky nameraná hodnota je však 181 TF Max, čo je obrovský rozdiel. To ukazuje, že moje srdce rozhodne nie je priemerom populácie.
Běžecký test na běhátku
Další možností je provést test na běžeckém pásu nebo venku. Tomuto tématu se budeme věnovat v některém z příštích článků a podcastů.
Tepová frekvencia
Tepová frekvencia (správne srdcová frekvencia) je nástroj, ktorý vám môže povedať veľa o vašom tele, ak viete, ako čítať údaje. Ak ste test robili poctivo a boli ste ochotní vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a vstúpiť do maximálne nekomfortnej, dostali ste veľmi presný výsledok.
To isté sa deje aj so srdcovou frekvenciou a jeden srdcový tep si môžete odčítať približne raz za rok. Všetky zóny srdcovej frekvencie sú ovplyvnené vašou maximálnou srdcovou frekvenciou, čo znamená, že sa každý rok mení, a to, čo platí tento rok, je na budúci rok trochu iné. Na druhej strane, aeróbne, anaeróbne a ventilačné prahy sa posúvajú nahor a nadol v závislosti od toho, ako poctivo trénujete v jednotlivých zónach, takže po tréningovom cykle je vždy potrebné vykonať opakovaný test (to je však problém skôr pre elitných alebo veľmi ambicióznych bežcov).
Kľudová srdcová frekvencia
sa počas tréningu mení, ak trénujete správne, znižuje sa. Je to spôsobené tým, že srdce sa zväčšuje a každým úderom pumpuje do obehu viac krvi. Čím nižšia je vaša pokojová TF, tým ste v lepšej kondícii. Priemerná pokojová TF nešportujúcich ľudí je približne 70 úderov za minútu, špičkoví cyklisti a športovci majú pokojovú TF pod 40 úderov za minútu.
Je dobré sledovať túto hodnotu vždy, keď sa zobudíte. Je to ideálny ukazovateľ toho, či ste po tréningu zotavení. Telo reaguje na ťažký tréning tým, že musí napumpovať glykogén do vyčerpaných svalov a opraviť mikrotraumy. To spôsobí zvýšenie metabolizmu, čo sa prejaví zvýšením klidovej TF. Ak sa vaša TF zvýši o 10 úderov nad váš priemer, vaše telo vám hovorí, že začínate pretrénovať a mali by ste zmierniť tréning alebo máte chorobu…
Skúste si mesiac robiť tabuľku TF a sami uvidíte, ako vaše telo reaguje na náročné tréningy. Ak ste zdraví a máte správny životný štýl, je to ako na hojdačke – hore a dole. Ak si doprajete alkohol alebo fajčenie, TF sa zvýši hneď po vyfajčení prvej cigarety a vyrovná sa po 4-6 hodinách…
Ďalším faktorom, ktorý jasne vypovedá o vašom fyzickom stave, je čas, ktorý je potrebný na upokojenie. Ideálnym spôsobom, ako si to všimnúť, je fartlek, pri ktorom bežíte z kľudu na 75 % TF Max a po dosiahnutí tejto hodnoty prejdete na chôdzu, kým vám športtester ukáže približne 60-65 %. Čím kratší čas, tým lepšie pre vás.
Záver
Teraz už vieme, že sledovanie srdcovej frekvencie je ako pohľad na mapu, ktorá nám ukazuje, kde sa nachádzame a ako ďaleko máme ísť do cieľa. Tréning srdcovej frekvencie je geniálny nástroj pre tých, ktorí chcú schudnúť, a rovnako pre začiatok tréningovej pyramídy, keď si budujete vytrvalosť. 100 % si stojím za tým, že riadenie tréningu v aeróbnej zóne (keď si budujete vytrvalosť) je o tejto metóde a beh na pocit je fajn, ale zďaleka nedosahuje to, čo sa dá touto metódou dosiahnuť.
