Monday, June 17, 2024
25.1 C
Prague

Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak stanoví aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu?

Často se můžeme dočíst návody, jak trénovat vytrvalost, nebo jak běháním zlepšit spalování tuků v určitém rozsahu tepových frekvencí. Nejčastěji se tyto frekvence uvádějí jako zóny tepové frekvence z maximální tepové frekvence. Ale co tohle magické číslo je a jak se k němu vlastně dostat? Jak na stanovení aerobního a anaerobního prahu a určení zón tepové frekvence v běhu? Maximální tepová frekvence udává hranici, kterou by srdeční tep neměl při zátěži dlouhodobě překročit. Není to ve skutečnosti úplný limit, například při sprintu v závěru závodu se dá krátkodobě dostat i nad něj, delší setrvání však může mít vážné zdravotní následky. TFmax je nám dána do vínku geneticky, a nemůže se žádným tréninkem zlepšit nebo zvýšit. Aktivní život a sport však pomáhá zpomalit její snižování dokonce do té míry, že se může po určitou dobu udržovat na stále stejné hodnotě.

Určení zón tepové frekvence

Dlouhá léta se pro stanovení TFmax užíval vzorec 220 minus věk, pro ženy, dívky a dámy 230 minus věk. Vycházel z jedné studie provedené skupinou vědců v sedmdesátých letech, a ve skutečnosti nikdy neměl mít všeobecnou platnost. Vzorek testovacích subjektů totiž zahrnoval pouze zdravé muže ve věku 20-55 let s dobrou fyzickou kondicí. Pozdější výzkumy tento vzorec zkoušely upravit například zahrnutím klidové tepové frekvence, hmotnosti nebo započítáním různých násobků a zlomků, ale stále se jednalo jen o teoretický výpočet, platný v omezeném rozsahu, omezené věkové nebo výkonnostní skupině. 

Série výzkumů v pozdější době prokázala, že variace maximální tepové frekvence napříč populací je ve skutečnosti tak velká, že teoretický vzorec funguje jen málokdy, a pro aktivního sportovce, který chce trénovat dle tepových frekvencí, zkrátka zbývá jen co nejpřesnější stanovení hodnot pro trénink měřením. Ale jak? Logické by se zdálo prostě zjistit co nejvyšší zátěží TFmax, a z ní poté stanovit aerobní práh (hranice oblasti pro trénink vytrvalosti) a anaerobní práh (hranice pro trénink tempa a rychlosti).

Samotné zjišťování TFmax je však v podstatě zbytečné a navíc, u málo trénovaných lidí i poměrně rizikové. Znamená to postupnou a zvyšovanou zátěží dostat člověka až na skutečnou hranici svých sil, do úplného extrému zatížení. K čemu to může vést? U zdravého jedince samozřejmě k ničemu, nanejvýš k momentálnímu vyčerpání. Ale co když má testovaný subjekt nějakou srdeční vadu, o které ani nemusí vědět? Nebo jiný zdravotní problém? Riziko srdečního selhání je příliš vysoké, proto se měření TFmax ve sportovním světě téměř vůbec nepoužívá.

Stanovení aerobního a anaerobního práhu

Vhodnější je stanovit anaerobní (AnP) a aerobní (AP) práh měřením. Nejběžnější je měření tzv. laktátové křivky ve specializovaném pracovišti. Probíhá na běžeckém páse nebo cyklistickém trenažéru postupným zvyšováním zátěže v pravidelných intervalech, po každém intervalu je z kapky krve měřeno množství vyloučeného laktátu (derivát kyseliny mléčné vznikající anaerobní glykolýzou, tj. spalováním cukrů bez přístupu vzduchu). Obecně se uznává hranice 2 mmol/l jako aerobní práh, 4 mmol/l jako anaerobní práh. Měřením je možné stanovit nejen tepové frekvence aerobního a anaerobního prahu, ale rovněž oblast tempa pro trénink v prahových zónách, který je důležitý pro jejich posouvání a zlepšování.

Proč ale hned trápit běžce v laboratoři? Zejména pro začátečníky je to zcela zbytečné, anaerobní práh se dá poměrně přesně stanovit jednoduchými běžeckými testy. Stačí k tomu jen rovný povrch (ideálně běžecký ovál), hodinky měřící čas, a především spolehlivé zařízení na měření tepu. Optické měření ze zápěstí sice udělalo za deset let slušný pokrok, přesto stále doporučuji hrudní pás. Základní modely dnes stojí méně než tisíc korun a komunikují s širokou škálou zařízení všeho druhu, včetně mobilních telefonů (to pro ty, kdo nechtějí kupovat hodinky). A teď už tedy k samotnému testu, který lze provést ve dvou variantách 

Test mluvením

Prvním způsobem je test mluvením. Naplánujte si 30 minutový běh s kamarádem, se kterým si rádi povídáte. Začněte opravdu pomalu a pokračujte touto rychlostí 5 minut. Celou dobu sledujte srdeční frekvenci a udržujte živou konverzaci. Za pěi minut trochu zrychlete (pro jedince vyžadující přesná čísla stačí o 15-20 sekund na kilometr) a pokračujte ve sledování pulsu a hovoru. Po každých pěti minutách zrychlujte obdobným způsobem, dokud nezačne být konverzace obtížná. V této chvíli jste na anaerobním prahu (ANP).

Běžecký test

Druhý způsob určení anaerobního prahu je přesnější. Postup je obdobný jako v předchozím případě, jen budete sami a nemusíte mluvit. Zásadní je pečlivé sledování srdeční frekvence, vhodnější je provést závěrečné vyhodnocení až při pohledu na graf průběhu tepové frekvence v aplikaci nebo na webové stránce. Pokaždé, když po pěti minutách zrychlíte, zjistíte, že se srdeční frekvence prvních 60 až 90 vteřin zrychlila a pak se ustálila. Po třetím nebo čtvrtém zrychlení se frekvence už neustálí, ale dál se zvyšuje. Poslední úroveň s ustálenou srdeční frekvencí, kterou jste zaznamenali je obstojným ukazatelem výše anaerobního prahu. Test můžete provádět také na kole, pozor na skutečnost, že hranice anaerobního prahu nejsou stejné. a hranice jsou u běhu o 10-15 tepů výše než na kole.

Další informace zde:

Přesnost testů

Oba způsoby jsou vůči měření ve specializované laboratoři méně přesné v rozsahu 3-4 tepů v prahové oblasti, ale pro nezávodního běžce je taková tolerance přijatelná. S rostoucími ambicemi samozřejmě doporučuji provést přesný laktátový test. Některé vyšší modely hodinek od Garminu rovněž umožňují provést řízený test ke zjištění prahů, ale málokterý začátečník bude chtít na úvod investovat deset a více tisíc do zařízení, které ani nemusí dokázat plně využít. Logiku omezení této funkce na vyšší modely jsem ani po deseti letech užívání Garminů nepochopil, a nejspíš ani nikdy nepochopím.

Stanovení aerobního prahu

Máme tedy stanovený anaerobní práh, a co s ním dále? Pro většinu kondičních a rekreačních běžců je důležitější práh aerobní, který označuje konec zóny pro rozvoj vytrvalosti. Při znalosti anaerobního prahu se dá aerobní stanovit už opravdu jednoduchým výpočtem jako 85-90 % anaerobního prahu (doporučuji začít střední hodnotou a upravovat ji dle pocitu při běhu, tj. pokud se i při vyšší tepové frekvenci cítíte dobře, klidně posunout aerobní práh o kousek výše). Aerobní zónu pak lze stanovit v rozsahu mezi 75 % anaerobního prahu a aerobním prahem. Pod touto oblastí samozřejmě rozvoj vytrvalosti probíhá také, jen výrazně pomaleji, a je určena především k intenzivnějšímu spalování tuků a k regeneraci.

Zde je nutno podotknout, že se jedná o nastavení zóny odhadem neboť anaerobní práh není s aerobním prahem pevně propojený. Běžci co trénují čistě v aerobní zóně budou mít aerobní práh vysoko postavený a anaerobní naopak velice nízký. To samé platí naopak.

Závěrem

Důležité pro další trénink je vědět, že zatímco maximální tepová frekvence je člověku vrozená, hodnoty anaerobního a aerobního prahu se s trénovaností vyvíjejí a mění. I pouhé dlouhodobé běhání stačí k tomu, aby se hodnota prahu s věkem nesnižovala, ale udržovala stále ve stejné výši. Změna tréninkové zátěže pak hodnoty prahů ovlivňuje ještě více. Například při zařazení většího množství tempových a rychlostních tréninků se anaerobní práh posouvá výše až o 5 tepů. 

Na závěr už jen doplním, že hodnoty, rozsahy a zkušenosti s tepovými prahy jednoho každého z nás jsou kvůli genetice, trénovanosti a zdravotním dispozicím v podstatě nepřenosné na další běžce v našem okolí.

Míša POLAN
“Nesportovní dítě, které přičichlo k pravidelnému sportu až na vysoké škole, a přes horské kolo a kolečkové brusle se dostalo k běhání a triatlonu. A začalo ho to bavit tak, až se propracoval k desítce za 38:36, a doufá, že to půjde ještě dál.”

Pokračovat dál: Seriál o tepové frekvenci:

Najdete nás i na sociálních sítích:
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr), Myšlienky běžca (Sk), Biegacz+(Pl)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
Instagram: bezecplus
youtube: Běžec Plus

Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img