Nejlepší způsob jak určit aerobní zónu vašeho tepu nejenom pro běžeckou techniku 5:1 bez nutnosti zátěžového testu

Sledování tepové frekvence je nejdůležitějším nástrojem pro rozvoj optimální vytrvalosti a lepšího spalování tuků. Tento snadný nástroj nejenže vede váš trénink, ale může být dokonce využitý při některých vytrvalostních závodech. Je škoda, že většina lidí využívá monitorování tepu srdce pouze proto, aby viděli, jak vysoko jim vyskočí tep během tréninku, nebo aby si změřili klidový tep ráno po probuzení.

Úvod

Tepovou frekvenci jsem měřil poprvé v 70. letech (Dr. Phil Maffetone), ještě jako student, v rámci projektu výzkumu biofeedbacku. Během něco vyšlo jasně najevo, že využití srdečního tepu k měření tělesných funkcí je jednoduché, pravdivé a přesné, především u sportovců. Díky tomu jsem (Dr. Phil Maffetone) na začátku 80. let vyvinul techniku propočtu, kterou může využít kdokoli, a v dnešní době s pomocí běžeckých hodinek s hrudním pásem nebo optickým snímačem tepu si budovat svůji aerobní vytrvalost.

“Technika 180” umožňuje sportovcům najít ideální maximální aerobní tepovou frekvenci, která tvoří základ všech aerobních tréninků. Když je tato hodnota překročena, dojde k rychlému přesunu do anaerobní aktivity. 

Dobrý aerobní základ není důležitý pouze pro běžeckou vytrvalost. Jinými slovy, pokud se příliš spoléháte na svůj anaerobní systém, budete více zatížení, a tedy více náchylní přetrénování nebo poranění.

Stanovení tréninkové aerobní tepové frekvence

Abyste zjistili, jaká je vaše maximální tréninková tepová frekvence, je potřeba udělat dva základní kroky:

1. Od čísla 180 odečíst svůj věk
2. Upřesnit toto číslo a to dle kategorii uvedených níže, a to podle té která nejlépe odpovídá vaší kondici a zdravotnímu profilu:

1. Máte-li nebo se zotavujete ze závažné choroby (srdeční infarkt, jakákoli operace, hospitalizace atd.), nebo berete trvale léky, odečtěte 10.
2. Jste-li zranění, omezili jste trénink nebo účast v závodech, proděláte ročně víc než dvě chřipky nebo silná nachlazení, trpíte alergií nebo astmatem, nebo jen trénujete nepravidelně nebo se do tréninkového režimu vracíte, odečtěte 5.
3. Když trénujete důsledně (alespoň 4x týdně) víc než dva roky bez jakýchkoli problémů zmíněných v a) nebo b), použijte výsledek 180 – věk.
4. Jestli trénujete víc než dva roky bez jakýchkoli problémů zmíněných v a) a b), a dosáhli jste zlepšení v umístění v závodech, přičtěte 5.

Například: je vám 30 let a spadáte do kategorie b), váš výpočet vypadá takto: 180-30=150. 150-5=145 úderů srdce za minutu (bpm).

V tomto případě by měla být vaše maximální tepová frekvence po celou dobu tréninku 145 bmp. Při této tepové frekvenci umožníte svému tělu aby si budoval maximální aerobní základ. Trénink nad touto hodnotou tepu srdce zapojí významně anaerobní systém, což je doprovázeno zvýšeným spalováním cukrů a naopak snížením používání tuků jako zdroje energie.

Zpočátku bude trénink relativně pomalý a pro některé běžce psychicky náročný. “Prostě takhle pomalu trénovat neumím!”, je běžná reakce. Ale po krátkém čase se při stejné tepové frekvenci budete cítit lépe a tempo se zrychlí. V tomto relativně pomalém tréninku nezůstanete zaseknutí dlouho. Přesto, i s vědomím toho je pro mnohé běžce těžké, změnit své původní návyky.

Běžci, kteří berou léky ovlivňující tep srdce, mají kardiostimulátor, nebo jsou přítomné jiné okolnosti, o kterých se zde nezmiňujeme, by se měli o Technice 180 poradit s ošetřujícím lékařem nebo odborníkem. 

Výjimky:

• Technika 180 bude potřebovat poupravit pro lidi starší 65 let. U některých z těchto sportovců je vhodné připočíst 10 v kategorii 4), v závislosti na individuální úrovni kondice a zdraví. To neznamená, že by mělo být 10 přičteno automaticky, je tu potřebné poctivé sebehodnocení.
• U 16 letých a mladších sportovců není možné techniku 180 využít; doporučujeme spolehnout se na tepovou frekvenci 165

Jakmile máte svou maximální aerobní tepovou frekvenci stanovenou, tak váš tréninkový program by se jí měl držet. Můžete při běhu poklesnout maximálně o 10 úderů. Například: je-li maximální tepová frekvence sportovce stanovená na 155, aerobní tréninková zóna tohoto člověka je 145 – 155 bpm. Čím blíže se při tréninku drží hodnoty 155, tím rychleji se vybuduje optimální aerobní základ.

Pokud potřebujete vybudovat svoji vytrvalost a začínáte s během, nebo jste po dlouhém zranění. Případně jste na tom s vytrvalostí velice špatně. Doplňte vypočítanou hodnotu jako tu maximální, které se budete držet ve speciální běžecké vytrvalostní technice 5:1 o které píšeme v tomto článku:

Princip „Techniky 180„

Srdce má vestavěný nervový mechanismus, kterým kontroluje svůj vlastní rytmus (udržuje frekvenci okolo 70 – 80 úderů za minutu), ale mozek může, prostřednictvím autonomního nervového systému a různých hormonů, donutit srdce bouchat celou škálou rytmů, podle aktuálních potřeb těla. Hodnoty můžou být od pouhých 30 – 40 úderů za minutu, kdy se jedná o zcela aerobní funkci, až po 220 a více úderů u mladých sportovců během maximálního výkonu. 

Trénování v různých intenzitách tepové frekvence má vliv například i na držení těla: čím větší je podíl anaerobního tréninku, tím víc dochází k deformaci držení těla. K těmto změnám dochází kvůli dřívějším svalovým dysbalancím a problémům svalové povahy, které se rozvinuly během tréninku. Korelací této mechanické účinnosti, jsem dospěl (Dr. Phil Maffetone) ke stanovení ideální tréninkové tepové frekvence – takové, která umožňuje optimální aerobní funkci, aniž by spouštěla výrazné anaerobní akce, zvyšovala zátěž, svalovou nerovnováhu a další problémy.

Tepová frekvence, kterou jsem ve svých měřeních stanovil jako ideální, byla výrazně nižší, než výsledky běžně užívané techniky 220. Bylo však zjevné, že sportovci používající techniku 220 k výpočtu své tréninkové tepové frekvence, vykazovali špatné držení těla, zvýšenou nerovnováhu svalů a další problémy plynoucí z tréninku. Tito sportovci byli také často přetrénovaní.

Mým novým cílem bylo najít způsob, aby si každý sportovec mohl stanovit svou optimální tréninkovou tepovou frekvenci pomocí nějakého jednoduchého vzorce, nejlépe takového, který vyústí ve velmi podobný nebo stejný výsledek, jaký přinesla má manuální měření.

V průběhu času jsem začal spojovat dohromady matematický vzorec, využívající jako základ hodnoty srdečního rytmu sportovců, u nichž jsem prováděl měření. Místo techniky 220 – 220 mínus věk násobený určitým procentem, jsem použil 180 mínus věk sportovce, který je následně upravený dle fyziologického věku, jak ho naznačují kondice a zdravotní faktory.

Na počátku 80. let jsem svou techniku 180 doladil do té nejefektivnější podoby, která je užívaná dodnes: 180 mínus věk, který je následně upravený dle fyziologického věku, jak ho naznačují kondice a zdravotní faktory. Číslo 180 je důležité pouze jako prostředek k nalezení výsledné tepové frekvence. 180 mínus věk také není samo o sobě směrodatné číslo: není spojené s VO2max, laktátovým prahem, nebo dalšími tradičně používanými údaji. Výsledek ukazuje maximální aerobní tepovou frekvenci sportovce.