Monday, June 17, 2024
25.1 C
Prague

Bieganie zgodnie z tętnem 4. Odcinek – Dlaczego tętno spoczynkowe ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w bieganiu?

Poznaj swoje wartości i dowiedz się, co tak naprawdę oznaczają one w odniesieniu do Twojego zdrowia. Tętno spoczynkowe jest łatwo mierzalnym parametrem ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Ten zaskakująco prosty pomiar ma wiele sensu dla każdego. Nie tylko dla sportowców lub chorych.

Aby jak najlepiej wykorzystać ten pomiar, ważne jest, aby dokładnie ocenić tętno spoczynkowe, ponieważ pomiar jest podatny na błędy. Czynniki wpływające na dokładność wyniku obejmują czas odpoczynku przed pomiarem, wpływy zewnętrzne, metody pomiaru (w tym sposób i miejsce pomiaru tętna), liczbę pomiarów, czas pomiaru, pozycję ciała i inne. Bez dokładnego pomiaru jego wartość predykcyjna jest ograniczona lub nawet myląca. Najlepszym sposobem pomiaru tętna jest zegarek z dobrej jakości czujnikiem tętna.

Nie ma “standardowego” tętna spoczynkowego dla ludzi. Każda osoba ma wartość, która jest dla niej “typowa”. Częstotliwość jest regulowana przez aktywność mózgu (autonomiczny układ nerwowy), układ hormonalny i sprawność układu sercowo-naczyniowego. W spoczynku przeciętne serce dorosłego człowieka bije z częstotliwością około 70 uderzeń na minutę (bpm), a wraz z wiekiem tętno stopniowo spada. Kobiety mają tętno wyższe średnio o 3 do 7 uderzeń na minutę.

Dobrze wytrenowany sportowiec może mieć bardzo niskie tętno – nawet około 35 uderzeń na minutę, chociaż wielu zdrowych sportowców ma 50 lub 60. VO2max jest również związane z tętnem spoczynkowym (wraz z tętnem maksymalnym). Przewlekłe przetrenowanie może powodować automatyczny brak równowagi, który skutkuje nieprawidłowo niskim tętnem. Ważniejsze jest to, jak zmienia się ona w czasie. Stopniowo, w miarę poprawy, gdy biegasz prawidłowo aerobowo około 75% TF Max, tętno spoczynkowe zacznie znacznie spadać.

Codzienny poranny pomiar jest ważnym elementem monitorowania postępów. Dzięki regularnej ocenie można dokładnie określić poszczególne nieprawidłowości. Z czasem powinien być widoczny trend spadkowy. Jeśli jednak tętno spoczynkowe wynosi około 60, trend się odwraca, a tętno oscyluje wokół 60, jest to znak ostrzegawczy.

Badania pokazują, że długotrwały wzrost tętna spoczynkowego nawet o 5 do 10 uderzeń na minutę może zwiększyć ryzyko zgonu o 17 procent. Inne wskazują, że tętno spoczynkowe powyżej 80 uderzeń na minutę jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Ponadto podwyższone tętno spoczynkowe jest również ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym, który jest markerem związanym z subklinicznymi stanami różnych chorób i jest czynnikiem ryzyka śmiertelności niezależnie od sprawności fizycznej i innych ważnych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Tętno spoczynkowe jest jednym z pierwszych wskaźników, które mogą ostrzegać przed zbliżającym się problemem w postaci zmęczenia, przetrenowania, choroby lub przewlekłego stanu zapalnego.

Odpowiednie ćwiczenia poprawiają funkcje aerobowe, krążenie krwi oraz wydajność serca, płuc i tętnic. Znajduje to odzwierciedlenie w spadku tętna spoczynkowego wraz z upływem czasu.

Normalne poranne tętno często nieznacznie się różni. Jednak wahania pomiędzy kolejnymi dniami nie powinny być większe niż około 3-4 uderzenia. Nie musisz się o nie martwić. Z drugiej strony, większe zmiany z dnia na dzień mogą wskazywać, że coś jest nie tak z Twoim ciałem. Może to być zbliżające się przeziębienie lub grypa, stresujące myśli o danej sytuacji, niewłaściwe odżywianie lub zbyt długie lub intensywne ćwiczenia w poprzednich dniach. Inne czynniki wpływające na prawidłowe tętno to leki, kofeina, długotrwały stres, wyścig w poprzednich dniach, infekcje, alergie, astma lub inne niedyspozycje medyczne.

Słowo “odpoczynek” jest bardzo ważne i oznacza znalezienie najniższego tętna w ciągu dnia. Najlepszym sposobem i czasem pomiaru jest zwykle poranna pobudka i korzystanie ze smartwatcha. Stale monitorują tętno i rejestrują najniższe lub najwyższe wartości.


Zegarek Garmin Fenix w tym przypadku, 7X Pro, pokaże wszystkie tętna w ciągu 24 godzin. Tutaj miałem 52 uderzenia o 5 rano.

W tym samym czasie zegarek wyświetla tygodniowy przegląd tętna spoczynkowego na drugim ekranie.

Obserwuj również tętno spoczynkowe, ponieważ pokazuje ono, jak dużą rezerwę tętna posiadasz. Uwierz mi, jeśli biegasz z tętnem i utrzymujesz 75% TF Max, co może wynosić około 139 TF, będzie to duża różnica, jeśli rano miałeś tętno spoczynkowe 46 bmp lub 56 bmp. Te 10 uderzeń pokazuje ogromną zmianę czasu dla tego samego wysiłku, nawet do 30 sekund.

Każdy długotrwały wzrost spoczynkowego TF oznacza co najmniej zmęczenie. Jeśli tętno przez dłuższy czas utrzymuje się na poziomie 10 uderzeń na minutę powyżej średniej, należy dobrze przemyśleć swój trening, a może nawet nieco go zmienić. Wszystko to jednak przy założeniu, że poza tym czujesz się doskonale. Wszelkie urazy wynikające z długotrwałego zmęczenia nie są przyjemne.

Czytaj dalej Seria tętna:

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img