Bežať nalačno alebo sa najesť pred behom? Čo je správne?

Date:

AUDIO VERZE ČLÁNKU

Ak ste si niekedy dali veľké raňajky pred výbehom, pravdepodobne ste dostali tvrdú lekciu o tom, prečo to nie je dobrý nápad. Jedlo v kombinácii s náročným tréningom zvyčajne vyvolá v lepšom prípade nevoľnosť a kŕče, v horšom prípade zvracanie.

„Tréning počas trávenia je problémom pre väčšinu športovcov, Ale tréning s prázdnym žalúdkom môže byť tiež náročný. (Hovoríme až o úplnom „odpadnutí“.) Čo by teda mal bežec robiť? Tu je prehľad výhod a nevýhod raňajkovania pred behom – a ako sa môžete najesť bez toho, aby vám bolo zle.

Dôvody, prečo raňajkovať

Zopakujme si, prečo je dobré pred ranným behom niečo zjesť. Za predpokladu, že ste od večera nejedli, hladina glukózy v tele – paliva pre svaly, ktoré spotrebúvajú energiu – bude dosť nízka. Toto množstvo vám pravdepodobne bude stačiť na ľahký beh v priebehu hodiny. Ak však plánujete niečo dlhšie ako hodinu alebo intenzívne intervaly nalačno, je možné, že sa budete cítiť pomalí až letargickí, prípadne sa vám bude mierne točiť hlava.

Pokiaľ sa najete skôr, ako vybehnete, hladina glukózy sa zníži a vaše svaly budú mať opäť dostatok paliva. A kde je problém? Množstvo jedla, ktoré vám skáče v žalúdku, môže byť receptom na nevoľnosť, žalúdočné kŕče alebo zvracanie. A aj keď sa necítite nepríjemne, je veľká pravdepodobnosť, že váš beh bude ťažší. Počas trávenia sa krv presmeruje do tráviaceho traktu, a teda preč od pracujúcich svalov (v tomto prípade svalov nôh). „To môže sťažiť inak normálny tréning,“

Tréning s prázdnym žalúdkom

Pred nevoľnosťou vás môže ochrániť aj to, ak budete na prázdny žalúdok “ búchať do asfaltu“. „Pretože v prázdnom žalúdku žiadne jedlo neskáče.“ Takže pravdepodobnosť, že budete zvracať, sa výrazne znižuje. Svoju úlohu zohráva aj čas. Vďaka tomu, že si pred behom nemusíte nájsť čas na prípravu jedla a konzumáciu jedla, môžete si pospať, čo je tiež príjemný bonus.

Vynechanie raňajok vám však môže spôsobiť problémy počas dlhých behov alebo intenzívneho tréningu. Možno zistíte, že máte problémy s nedostatkom glukózy. Tréning nalačno by mal byť kratší a menej intenzívny. Ak sa budete veľmi namáhať, môžete mať závraty alebo mdloby. A aby toho nebolo málo: Ak bežíte s nedostatočným množstvom „cukru“, zvyšuje sa hladina stresového hormónu kortizolu v tele, ktorý môže dočasne potlačiť váš imunitný systém a zvýšiť pravdepodobnosť ochorenia.

A čo ak sa snažíte schudnúť?

Napriek tomu, čo ste možno počuli, pri behu nalačno sa síce spaľuje viac kalórií, ale neznamená to automaticky rýchlejšie chudnutie. „Pri behu spaľujete cukry aj tuky,“ pokiaľ nebežíte tzv. tréning srdcovej frekvencie, pri ktorom sa intenzita behu pohybuje v nízkom aeróbnom pásme do 75 % TF Max. Ak prijímate málo sacharidov, vaše telo bude ako palivo využívať viac tukov. Kvôli zníženej energii však nebudete môcť bežať tak rýchlo alebo tak ďaleko ako zvyčajne. Po behu sa váš metabolizmus môže spomaliť, pretože ste nalačno. To všetko má potom za následok, že v konečnom dôsledku sa spáli menej kalórií. Dajte si teda niečo malé. Bude sa vám bežať lepšie a spálite viac, ako keby ste bežali nalačno.“

Čo by ste teda mali urobiť?

To závisí od toho, ako vyzerá váš tréning. Mnoho ľudí je schopných za hodinu odbehnúť mierny beh v dĺžke približne +/- 10 km na prázdny žalúdok a nerobí im to žiadne problémy. (Hoci ak chcete, môžete sa najesť aj predtým.) Ak sa však chystáte na niečo dlhšie alebo intenzívnejšie, napríklad na intervaly, je dobré niečo zjesť. Poviem to inak, ak plánujete pomalý regeneračný beh alebo stredne dlhý pomalý objemový beh, nie je zlé prispôsobiť telo nepohodliu a spaľovať tukové zásoby ako zdroj energie. Ak má byť váš beh intenzívny, chystáte sa na rýchly tempový beh, intervaly alebo beh do kopca. Určite by som pred behom mierne doplnil sacharidy a vzal si niečo do vrecka, najmä ak bude beh dlhší ako 1 hodina.

Ak si chcete dať plnohodnotné raňajky, dajte si ich dve hodiny pred plánovaným behom, aby vám nebolo zle. Snažte sa o kombináciu komplexných sacharidov a bielkovín, napríklad miešané vajcia s celozrnným toastom, jogurt s ovocom a celozrnnými cereáliami alebo cereálie s mliekom a orechmi. Veľkú škoricovú žemľu alebo sendvič so šunkou, vajíčkom a syrom si nechajte na dni odpočinku alebo ak sa chystáte neskôr v ten deň behať. Tučnejšie jedlá sa trávia dlhšie a sú náchylnejšie robiť neplechu v bruchu.)

Napriek tomu všetci bežci neraňajkujú. Ak nemáte čas sa pred behom najesť a ešte to stihnete stráviť alebo sa vám jednoducho ráno nechce nič jesť, skúste si doplniť energiu aspoň niečím malým, čo môžete zjesť bezprostredne pred behom. Najdôležitejšie je prijať pred tréningom sacharidy, ktoré sú zároveň pre žalúdok najstráviteľnejšie. Snažte sa prijať aspoň 100 kalórií z jedla bohatého na sacharidy, ako je napríklad banán, hrsť praclíkov alebo celozrnných cereálií alebo kúsok toastu.“ (Po behu môžete dojesť zvyšok raňajok a doplniť bielkoviny, ovocie a zeleninu, ktoré ste predtým vynechali, hovorí). 

Pokiaľ ide o rannú kávu, podľa prehľadu 21 štúdií by vám konzumácia kofeínu pred behom mala pomôcť bežať rýchlejšie, energickejšie a dlhšie. Autori štúdie sa zhodujú, že najlepšie výsledky prinášajú dve šálky kávy približne hodinu pred behom. Na druhej strane, kofeín môže niektorým bežcom zdvihnúť žalúdok. V takom prípade si po behu dajte kávu.

Share post:

Subscribe

spot_imgspot_img

Popular

More like this
Related

Tréningové štruktúry pre kombinovaný tréning rýchlosti a vytrvalosti.

Ak chcete byť úspešní na vytrvalostných tratiach, musíte pracovať...

Ako dosiahnuť efektívne spaľovanie tukov prostredníctvom nízkej intenzity cvičenia

Prsné pásy alebo športtestre, ktoré merajú tepovú frekvenciu, nazývame...

Ako zvýšiť VO2Max a zároveň zrýchliť: Efektívne stratégie na boj proti únave

Už takmer sto rokov sa hranice vytrvalostného výkonu spájajú...

PASCA PRE BEŽCA: Vynechávaš Warm up a Cool down? Hrozí ti vážné zranenie!

Všetky tréningy by sa mali začínať zahriatím a končiť...