|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Bežecký tréning sa veľmi často prirovnáva k stavbe nového domu a je to celkom výstižné. Ešte stále máte pred sebou dlhú cestu, aby ste o rok alebo dva mohli sedieť vo svojej vysnívanej obývačke. Na začiatku tejto cesty je pozemok, na ktorom sa dá stavať. Ktorým je pre bežca namiesto kusu zeme jeho vlastné telo.
Tak ako si musíme pripraviť pôdu na stavbu základov, vyrovnať ju a vytýčiť hranice domu, my bežci, či už beháme, alebo práve začíname, musíme urobiť to isté s naším telom. Naším cieľom je začať budovať prvý bežecký stupeň pomyselnej pyramídy, ktorým je základná vytrvalosť. Verte mi, že bez nej sa nedajú dosiahnuť žiadne seriózne časy na pretekoch.
Nepoznám nikoho, kto stavia dom tak, že prvé, čo urobí, je, že si vezme kreditnú kartu, nakúpi materiál a začne stavať podľa svojich pocitov a svojho vkusu. To neurobí ani dobrodruh, ani blázon, ak nechce postaviť stredoveké zemné dielo. Každý rozumný staviteľ si najme architekta (v našom prípade ideálne bežeckého trénera) a požiada ho o vypracovanie projektu (v prípade bežca tréningového plánu), podľa ktorého bude stavať (náš bežec bude podľa neho trénovať), pričom sa bude riadiť stavebnými postupmi (tréningovými štruktúrami) alebo si kúpi hotový projekt (bežec si stiahne seriózny tréningový plán, ktorý bude zohľadňovať jeho osobné parametre).
Ak vynecháme logické veci, ako je privezenie pomôcok (pre bežca minimálne vhodné bežecké topánky, kompresné ponožky a ideálne bežecké hodinky s hrudným pásom) a oplotenie pozemku s harmonogramom výstavby (pre nás bežcov je to harmonogram, kedy budem behať), prvým krokom našej výstavby bude základová doska, na ktorej bude stáť náš vysnívaný dom. Čím je pevnejší a kvalitnejší, tým je náš dom stabilnejší (pre bežca, jeho výkon). Ak túto kľúčovú časť podceníme, čaká nás katastrofa. Buď nám do domu zateká, alebo praskne doska, čo by mohlo spôsobiť prasknutie všetkého, čo na nej postavíme. Bežec môže utrpieť zranenie, následné znechutenie z behu alebo môže bežať ďalej, ale jeho tep nebude pod kontrolou, sotva vybehne sa zadýcha a jeho strop bude niekde okolo 12 km. Potom mu, ľudovo povedané, dôjde šťava a tvrdo narazí do steny.
V našom prípade je základom poctivý aeróbny tréning, pri ktorom budujeme základnú vytrvalosť. Každé podcenenie tejto fázy sa nám vráti v podobe zdravotných komplikácií menšieho alebo väčšieho rozsahu, podľa toho, ako sme túto fázu zanedbali a aké ambície ešte máme. Úplní začiatočníci by sa teda mali pripraviť na 12-16 týždňov pomalého behu, tí, ktorí už behali, ale podcenili svoju vytrvalosť, by mali zvládnuť 8-12 týždňov a všetci, ktorí si už v minulosti vybudovali vytrvalosť, ale majú dlhú bežeckú prestávku, by mali zvládnuť 6-8 týždňov.
Rovnako ako v prípade dokončeného domu, ktorý je krásny zvnútra aj zvonku, obklopený upravenou záhradou, základová doska nie je viditeľná. To isté platí aj pre základnú výdrž. Najväčšie zmeny, ak budete pracovať trpezlivo a svedomito, sa prejavia vo vašom tele. Aby ste dosiahli svoj cieľ a vybudovali si pevný bežecký základ, musíte investovať.
Ak to s behom myslíte vážne a chcete to niekam dotiahnuť, bez športtestera s hrudným pásom sa k všeobecnej vytrvalosti nepriblížite, pretože je strašne dôležité behať v správnej zóne tepovej frekvencie… Ideálne sú športtestery GARMIN alebo POLAR s aspoň optickým snímačom tepovej frekvencie, ale hrudný pás je jednoducho dokonalosť sama, vyznačuje sa maximálnou presnosťou a takmer okamžitou reakciou na zmeny tepovej frekvencie, čo sa pri optike nedá stopercentne tvrdiť. Ide o to, že hrudný pás priamo sníma elektrické signály vysielané vašim srdcom, je to vlastne veľmi jednoduché malé EKG. Optický senzor pracuje s prietokom krvi, ktorý sa pohybuje vo vlnách zodpovedajúcich srdcovým sťahom. A práve tu môže dôjsť k veľkému skresleniu. Takže budete potrebovať pár tisíc.
Na druhej strane mám pre vás dobrú správu. V tejto fáze aspoň ušetríte niekoľko tisíc na trénerovi, pretože budete používať toho najlepšieho, s ktorým ste sa narodili. Váš tréner bude vaše srdce. Áno, to bežecké srdce, ktoré vám bije v hrudnom koši, je najlepší možný tréner, akého môžete mať. Ak mu rozumiete a viete, ako „čítať“ jeho pokyny, získate z toho, čo je vo vás, maximum. Neveríte? Potom čítajte ďalej…
Ak ste sa dostali z „bežeckej“ fázy, keď ste behali stále rovnako, a začali ste s behom experimentovať, pravdepodobne ste v určitom rytme striedali dlhé behy, fartleky, tempové behy a rovinky. Možno ste zaradili beh do schodov, beh do kopca. Jednoducho, kľúčom k úspechu je pestrá intenzita striedaná s regeneračnými behmi, pri ktorých nútiš svoje telo behať stále inak, aby si nemohlo zvyknúť a prispôsobiť sa záťaži, ktorú naň kladieš. Doplnené o dni, keď nerobíte nič. A práve v týchto dňoch sa telo pripravuje na ďalší úzkosť tým, že si vytvára rezervy z predchádzajúcich skúseností. Jednoducho povedané, vaše telo sa posilňuje, vaše svaly rastú v momente, keď nič nerobíte. Paradox, však?
Táto rozmanitosť trénuje rôzne energetické systémy a rôzne zaťažuje svalové skupiny, ktoré sa pri stereotypnom behu nevyužívajú tak, ako by mali. Možno vás prekvapím, ale základný vytrvalostný tréning je tomu dosť podobný. Kto si myslí, že ide len o behanie prázdnych kilometrov v pomalom tempe na dlhé vzdialenosti, ten nevyužije potenciál toho, čo ponúka, a jeho základná doska bude slabšia, ako by mohla byť.
To, čo teraz poviem, bude znieť takmer neuveriteľne, ale aj pomalý beh môže byť rýchly, a to dokonca v aeróbnom pásme. Aj pri pomalom behu môžete behať úseky a fartleky, ako aj voľné behy s rovnakým pocitom ako pri bežnom tréningu počas celého roka. Budete behať podľa srdca a spoznávať tepový fartlek… Tréning všeobecnej vytrvalosti by mal správne prebiehať po skončení pretekárskej sezóny, po odpočinku počas zimných mesiacov v rámci prípravy na nasledujúcu sezónu. Ale myslím, že nikto z nás sa nechystá do národného tímu a na ďalšiu olympiádu, takže môžeme začať, kedykoľvek sa rozhodneme.
Základná vytrvalosť je rozhodujúca počas celého bežeckého roka. Jeho čaro spočíva v tom, že budujete niečo, čo nie je na prvý pohľad viditeľné. Prirovnal by som to ku krásnej moslimke zahalenej v burke. Na prvý pohľad nie je nič vidieť, krása je vnútri, nikým nevidená. V našom prípade je krásou náš aeróbny systém, efektívne spaľovanie energetických zdrojov a predovšetkým posun aeróbneho prahu tam, kde je teraz anaeróbna zóna.
Cieľom tréningu bude naučiť telo lepšie využívať naše nekonečné zásoby tuku a oddialiť vyčerpanie svalového glykogénu. To je rozdiel medzi úspešným vytrvalostným bežcom a bežcom, ktorý narazí na pomyselnú stenu. Ten pocit, keď som to prehnala, keď sa mi zrýchlil dych, keď už sotva dýcham, srdce mi bije na šesťdesiat, nohy mám ťažké a energia zo mňa uniká ako vzduch z prepichnutej duše. To sa stalo väčšine z nás, jednoducho nám došla šťava, museli sme spomaliť, niekedy dokonca zastaviť. A práve tento stav môžeme oddialiť alebo dokonca minimalizovať správnym tréningom.
Celý tajný trik je založený na pomalom behu v správnych zónach srdcovej frekvencie. V plnom až 16-týždňovom tréningovom cykle by sme mali behať len v zónach od 65 % do 80 % našej maximálnej srdcovej frekvencie. Viac alebo menej je už pomalá chôdza. Aby to nebolo také jednoduché, aj tento postup má svoj poriadok a plán. V podstate nejde o nič iné ako o pomer, v akom prijímame energiu z tukov, a kedy už ako zdroj energie prevláda glykogén.
Dám vám ďalšie rozšírené klišé. Pokiaľ bežíte a môžete hovoriť, bežíte na tuk, keď sotva dýchate, bežíte na cukry. Toto tvrdenie je v podstate správne, ale nepresné asi tak ako chytrá Horákyně, ktorá bola nebola oblečená. Pravdou je, že bez ohľadu na to, ako bežíte, vždy prijímate energiu z cukrov a v určitých fázach z tukov. Všetko je to o pomere toho, čoho je viac.
Rovnaké klišé je, že sa riadim pocitom. Je to super nápad, ale čo to naozaj znamená, kde sa končia hranice pohodlia? Práve keď sa vaše telo začne prekysľovať, ťažšie sa vám dýcha, niekedy vás pália boky a nohy sú ťažké. Kto za to môže? Kto mi kazí zážitok z behu? Táto potvora sa nazýva laktát, ktorý vaše telo už nedokáže efektívne odbúrať. Pripomína vám to niečo? Mne sa zdá, že vám dochádza šťava, pretože váš beh nemá nič spoločné s aeróbnym behom.
Nižšie uvedené hodnoty sú brané ako populačný priemer, ktorý tvrdí, že pri 75 % maximálnej srdcovej frekvencie je to 50 % až 50 %, nad touto hranicou prevažujú cukry a pod touto hranicou prevažuje ako zdroj energie tuk. Špičkoví vytrvalci pri 75 % TF MAX dokážu pokryť svoje energetické zdroje až 85 % tuku, takže v záverečnom kilometri majú dostatok energie na potrebný finiš alebo „negatívny split“, keď sú schopní bežať druhú polovicu rýchlejšie ako prvú.
Hranica, kedy sa ako zdroj energie využíva len glykogén, je pre priemerného bežca približne 85 % TF MAX. A naším cieľom je len priblížiť sa najlepším bežcom a využívať tuk ako palivo čo najdlhšie, čím sa oddiali moment, keď telo začne využívať glykogén a produkovať laktát.
To, o čom hovorím, sa nazýva tréning podla srdcovej frekvencie. Jediná vec, ktorú potrebujete vedieť a sledovať, je jeden údaj na športtesteri, a to je TF alebo % max. TF. Zabudnite na sledovanie tempa alebo rýchlosti pri behu. Ušetríte si tak prvú depresiu a vojnu so svojím egom. Namiesto toho si beh užívajte a vnímajte okolie. Pretože prvé dva alebo tri týždne budú veľmi pomalé. Celý aeróbny tréning by sa mal odvíjať od striedania ľahkých a ťažkých behov, ktoré sú ohraničené dolnou, strednou a neskôr aj prahovou hodnotou aeróbnej zóny.
Možno sa vám bude zdať komické, ak si dovolím pomalý beh označiť za ťažký, ale verte mi, že ak budete poctivo behať pomalý beh, budete na začiatku unavení viac, ako by ste čakali. A niekedy vás bude bolieť celé telo. Čaro pomalého behu spočíva v tom, že vám v plnej nahote ukáže vaše nedostatky v technike behu a vašu skutočnú fyzickú kondíciu, pomalý beh jednoducho nemôžete ošidiť.
Všetko trvá dlhšie, takže urobíte viac krokov, pretože sa skráti dĺžka kroku, celý bežecký cyklus od odrazu po dopad trvá dlhšie, noha strávi viac času na zemi, kým sa odvalí k odrazu, ruky pracujú pomalšie. Ale všetko „zlé“ je na niečo dobré, môžete pracovať na svojom dýchaní, a ak uvažujete o tom, že začnete dýchať hlboko do brucha nosom, máte jedinečnú príležitosť si na to zvyknúť, pretože budete dýchať týmto tempom. Výhodou je, že hlbokým dýchaním sa do pľúc dostane viac kyslíka.
Rovnako môžete pracovať na harmónii súčasného pohybu rúk a nôh. V okamihu, keď vaše ruky budú nasledovať rozsah vašich nôh, uvidíte, ako ľahko a elegantne môžete bežať, pretože nie je dôvod šermovať rukami ako Usain Bolt. Prosím, zabudnite na múdre rady, aby ste bežali pomaly podľa Chi Running, ktorého princíp spočíva v tom, že bežíte v predklone, defacto padáte a poháňate sa vpred vďaka gravitácii. Nikdy som nevidel bežca, ktorý by naháňal gravitáciu a bežal pomaly. Náš profesor fyziky by pravdepodobne dodal, že logicky by nasledoval pád priamo na vašu hlavu.
Pri pomalom behu máte zároveň dostatok času na to, aby ste cítili, ako dopadate na chodidla, či máte uvoľnené kotníky a aké svalové skupiny sa zapájajú. V podstate sa váš pomalý beh zmení na skutočnú meditáciu prostredníctvom pohybu… To, že si môžete upraviť a prispôsobiť techniku behu, nie je poslednou výhodou, ktorú získate. Hlavná vec sa odohráva vo vnútri vášho bežeckého tela.
Postupom času sa vaše srdce začne zväčšovať, veď je to sval ako každý iný, ktorý reaguje na stres (záťaž), ktorý naň vyvíjate, až o 25 %. Spozorujete to podľa toho, že vaša pokojová srdcová frekvencia začne klesať Ak vlastníte športtester, napríklad GARMIN, urobí všetku prácu za vás a vy budete ráno jediným pohľadom vedieť, ako na tom ste. Dôvod je jednoduchý, väčšie srdce pumpuje do krvného obehu viac krvi pri jednej kontrakcii, takže môže biť pomalšie. To vám prináša ďalšiu výhodu, a tou je rezerva srdcovej frekvencie, vďaka ktorej môžete nakoniec bežať rýchlejšie pri rovnakej námahe, pretože sa neskôr dotknete pomyselnej hranice úderov, ktorú máte povolenú.
Tým to však nekončí, práve naopak. Ďalším bonusom sú hustejšie kosti, silnejšie šľachy, pevnejšie chrupavky a svaly. Napnuté svaly potrebujú lepší prísun energie. Preto sa vaša sieť najjemnejších krvných ciev – vlásečnic – bude postupne rozširovať, viac ciev znamená viac krvi, a to spôsobí, že objem plazmy sa zvýši, a tým aj percento červených krviniek bude vyššie ako pred začatím tréningu. Viac krviniek znamená lepší prísun kyslíka a viac kyslíka znamená viac energie.
Zdá sa vám to stále málo? Takpritlačme. Vo vašom tele sa mierne zvýši počet mitochondrií, čo sú miniatúrne elektrárne, ktoré produkujú energiu vo vašom tele, ale čo je najdôležitejšie, mitochondrie sa môžu zvýšiť až o 40 %, a to je poriadny nárast, nemyslíte? No teraz, keď máme tieto veľké elektrárne a viac krvných buniek, väčšie srdce, môžeme prijímať viac energie z našich tukových zásob. Keď obmedzíme sacharidy v strave a beháme bez toho, aby sme pred behom zjedli svoju obľúbenú lyžičku medu, banán alebo iné sacharidové jedlo, telo si zvykne rýchlejšie využívať tuk. Čím viac tuku spálime, tým viac schudneme, tým viac sa nám zvýši VO2max, a čo je najdôležitejšie, výrazne odľahčíme naše kĺby.
Premýšľajte o tom, koľko energie a času ušetríte, ak na jeden meter presuniete o 1 kg menej svojej hmotnosti… Čo tak 10 000 kg na 10 km? Celkom v pohode, však? Teraz to porovnajte s diskusiou o tom, či sú topánky o 50 g ťažšie alebo ľahšie, a to isté platí aj pre hodinky. Načo je vám ultraľahké vybavenie za neskutočné peniaze, keď dobrovoľne beháte v záťažovej veste, ktorá predstavuje váš tuk.
Stále si myslíte, že pri tréningu základnej vytrvalosti beháte prázdne kilometre? Alebo na tom niečo je? Ale kdesi v diaľke v horách počujem hlasy, to je síce pekné, ale ak budem tak dlho bežať pomaly, stratím rýchlosť! A kde sú moje vysnívané časy. Áno, v istom zmysle máte pravdu, vaša maximálna rýchlosť počas tohto obdobia klesne, ale to je v poriadku za predpokladu, že máte svoj tréningový plán, ktorý sa plynule rozvíja a vy pokračujete ďalej, ako by mal. Ale ak bežíte správny tréning tepovej frekvencie, verte mi, že môžete bežať v správnej tepovej frekvencii aj tempom 4:20. Môže to byť len 50-90 m, ale za ten tzo si dáte 30-krát. Vaše telo nezabudne roztočiť nohy, budete bežať rýchlo ako raketa, budete unavení ako kôň a nikdy neprekročíte 75 % svojho maxima TF.
Zdá sa vám to ako rozprávka? Je to tvrdá realita. Pretože pri tréningu srdcovej frekvencie nie je rozhodujúcim faktorom rýchlosť, ale maximálna srdcová frekvencia, ktorú môžete dosiahnuť.
Vaším skutočným cieľom je pripraviť telo na budúce budovanie tempovej a rýchlostnej vytrvalosti spolu s budovaním sily. Som si istý, že nikto z vás nechce mať svalové problémy, takže najprv musíte posilniť svaly, a to na oboch nohách, ako aj posilniť ventilačný systém (dýchanie) a pre zmenu posunúť anaeróbny prah.
Až keď toto všetko absolvujete, nastane obdobie, keď ste dokonale pripravení na vybudovanie čerešničky na torte, ktorou je vaša vlastná intenzívna rýchlosť v zóne smrti, t. j. od 85 % TF Max po vaše maximum.
Ideálnou tréningovou metódou na budovanie všeobecnej vytrvalosti je striedanie techniky behu 5:1 v kombinácii s dlhším nepretržitým behom a zlatým grálom je srdcový fartlek.
