|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Zistite, aké sú vaše hodnoty a čo skutočne znamenajú vo vzťahu k vášmu zdraviu. Kľudová srdcová frekvencia je ľahko merateľný parameter celkového zdravia a kondície. Toto prekvapivo jednoduché meranie má veľký význam pre každého, nielen pre športovcov alebo chorých.
Ak chcete z tohto merania vyťažiť čo najviac, je dôležité presne odhadnúť svoju pokojovú srdcovú frekvenciu, pretože meranie je náchylné na chyby.
Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú presnosť merania, patrí čas odpočinku pred meraním, vonkajšie vplyvy, metódy merania (vrátane spôsobu a miesta merania srdcovej frekvencie), počet meraní, čas merania, poloha tela a iné.
Keďže toto všetko komplikuje meranie…
bez presného merania je jeho výpovedná hodnota obmedzená alebo dokonca zavádzajúca. Najlepší spôsob merania srdcovej frekvencie je pomocou monitora srdcovej frekvencie.
Pre ľudí neexistuje „štandardná“ kľudová srdcová frekvencia. Každý jednotlivec má hodnotu, ktorá je pre neho „typická“. Frekvenciu reguluje mozgová činnosť (autonómny nervový systém), hormonálny systém a kardiovaskulárna kondícia.
V kľudovom stave bije priemerné srdce dospelého človeka rýchlosťou približne 70 úderov za minútu (úderov za minútu) a srdcová frekvencia má tendenciu s vekom postupne klesať. Ženy majú priemernú srdcovú frekvenciu o 3 až 7 úderov za minútu vyššiu.
Dobre trénovaný športovec môže mať veľmi nízku tepovú frekvenciu – aj okolo 35 úderov za minútu, hoci mnohí zdraví športovci majú 50 alebo 60 úderov za minútu. VO2max súvisí aj s kľudovou srdcovou frekvenciou (spolu s maximálnou srdcovou frekvenciou). Chronické pretrénovanie môže spôsobiť automatickú nerovnováhu, ktorá vedie k abnormálne nízkej srdcovej frekvencii.
Dôležitejšie je, ako sa mení v priebehu času. Keď sa pomaly beháte na 75 % TF Max, pulz výrazne klesne. Každodenné ranné meranie je dôležitou kontrolou na meranie pokroku. Pri pravidelnom hodnotení je možné presne vyhodnotiť jednotlivé nezrovnalosti. Postupom času by mal byť zrejmý klesajúci trend, ak sa však vaša pokojová srdcová frekvencia pohybuje okolo 60, trend sa obráti a srdcová frekvencia sa ustáli na 60. stupni, je to varovný signál.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie kľudovej srdcovej frekvencie len o 5 úderov za minútu môže zvýšiť riziko úmrtia o 17 %. Štúdie ukazujú, že kľudová srdcová frekvencia nad 80 úderov za minútu je silne spojená so zvýšením kardiovaskulárneho rizika. Zvýšená kľudová srdcová frekvencia sa spája aj s chronickým zápalom, ktorý je markerom spojeným so subklinickými chorobnými stavmi a je rizikovým faktorom úmrtnosti bez ohľadu na fyzickú zdatnosť a iné dôležité kardiovaskulárne rizikové faktory. Kľudová srdcová frekvencia vás môže včas upozorniť na hroziaci problém.
Pomalý beh do 75 % TF Max predovšetkým zlepšuje aeróbnu funkciu, krvný obeh a efektivitu srdca, pľúc a tepien. Časom sa to prejaví znížením kľudovej srdcovej frekvencie.
Vaša normálna ranná srdcová frekvencia sa často mierne líši. Rozdiel medzi po sebe nasledujúcimi dňami by však nemal byť väčší ako približne 3-4 údery. Väčšie zmeny zo dňa na deň môžu naznačovať, že na vás pôsobí nejaký druh stresu. Môže to byť blížiace sa prechladnutie a/alebo chrípka, myšlienky na stresovú situáciu, nevhodné stravovanie alebo príliš dlhé či intenzívne cvičenie počas predchádzajúcich dní. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú normálnu srdcovú frekvenciu, patria lieky, kofeín, stres, preteky počas predchádzajúcich dní, infekcia, alergie a astma.
Slovo „kľudová“ je veľmi dôležité a znamená nájsť najnižšiu tepovú frekvenciu počas dňa. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je zvyčajne počas ranného vstávania pomocou inteligentných hodiniek, ktoré monitorujú vašu srdcovú frekvenciu a zaznamenávajú najnižšie, resp. najvyššie hodnoty.
.
Hodinky Garmin Fenix, v tomto prípade 7X Pro, vám ukážu všetky údaje o vašej srdcovej frekvencii počas 24 hodín. Tu som mal 52 úderov srdca v 5 hodín ráno.
.
Hodinky vám zároveň na druhej obrazovke zobrazujú týždenný prehľad vašej pokojovej srdcovej frekvencie.
Sledujte svoju kľudovú srdcovú frekvenciu aj preto, že vám ukáže, akú máte rezervu srdcovej frekvencie. Verte mi, že ak bežíte pri svojej tepovej frekvencii, mali by ste držať 75 % TF Max, čo môže byť približne 139 TF, je veľký rozdiel, ak ste ráno mali kľudovú frekvenciu 46 bmp alebo 56 bmp. Rozdiel 10 úderov predstavuje obrovský časový posun pri rovnakej námahe až o 30 sekúnd.
Akékoľvek dlhodobé zvýšenie kľudové TF svedčí minimálne o únave. Ak sa vaša srdcová frekvencia dlhodobo drží o 10 bmp viac, mali by ste sa zamyslieť nad svojím tréningom a možno ho trochu prehodnotiť, a to za predpokladu, že sa inak cítite dokonale fit. Akékoľvek zranenie spôsobené únavou nie je nič príjemného.
