|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Miša Polan
„Nešportujúci chlapec, ktorý sa k pravidelnému športu dostal až na vysokej škole a cez horské bicykle a kolieskové korčule sa dostal k behu a triatlonu. A začalo ho to baviť natoľko, že sa prepracoval až na 10 km za 38:36 a dúfa, že sa dostane ešte ďalej.“
Často si môžeme prečítať návod, ako trénovať vytrvalosť alebo ako zlepšiť spaľovanie tukov behom v určitom rozsahu tepovej frekvencie. Najčastejšie sa tieto frekvencie udávajú ako percentá TFmax alebo maximálnej srdcovej frekvencie. Ale čo je to magické číslo a ako sa k nemu vlastne dostanete? Maximálna srdcová frekvencia označuje hranicu, ktorú by srdcová frekvencia nemala prekročiť počas dlhodobého cvičenia. V skutočnosti to nie je úplný limit, napríklad počas šprintu na konci pretekov sa môžete na krátky čas dostať nad túto hranicu, ale dlhšie zotrvanie nad ňou môže mať vážne zdravotné následky. TFmax je nám daná geneticky a nemožno ju zlepšiť ani zvýšiť žiadnym tréningom. Aktívny život a šport však pomáhajú spomaliť jeho pokles, dokonca do takej miery, že sa môže po určitú dobu udržiavať na stabilnej hodnote.
Dlhé roky sa na určenie TFmax používal vzorec 220 mínus vek, u žien, dievčat a dám 230 mínus vek. Vychádza zo štúdie, ktorú v 70. rokoch 20. storočia uskutočnila skupina vedcov, a nikdy nemala mať univerzálnu platnosť. Do vzorky testovaných osôb boli zaradení len zdraví muži vo veku 20-55 rokov v dobrej fyzickej kondícii. Neskoršie výskumy sa snažili tento vzorec modifikovať, napríklad zahrnutím pokojovej srdcovej frekvencie, hmotnosti alebo zohľadnením rôznych násobiteľov a zlomkov, ale stále išlo len o teoretický výpočet, platný v obmedzenom rozsahu, obmedzený na obmedzenú vekovú alebo výkonnostnú skupinu.
Séria štúdií v neskorších rokoch ukázala, že rozdiely v maximálnej srdcovej frekvencii v populácii sú v skutočnosti také veľké, že teoretický vzorec funguje len zriedka a pre aktívneho športovca, ktorý chce trénovať podľa srdcovej frekvencie, je jedinou možnosťou určiť najpresnejšie hodnoty pre tréning meraním. Ale ako? Logické by bolo jednoducho zistiť najvyššiu možnú záťaž TFmax a na základe toho určiť aeróbny prah (hranica oblasti vytrvalostného tréningu) a anaeróbny prah (hranica pre tréning tempa a rýchlosti).
Samotné testovanie TFmax je však v podstate zbytočné a navyše u netrénovaných ľudí pomerne riskantné. Znamená to postupné zvyšovanie záťaže až na skutočnú hranicu svojich síl, až po samotný extrém záťaže. K čomu to môže viesť? U zdravého jedinca, samozrejme, na nič, nanajvýš na chvíľkové vyčerpanie. Ale čo ak má testovaný subjekt nejakú srdcovú vadu, o ktorej možno ani nevie? Alebo nejaký iný zdravotný problém? Riziko srdcového zlyhania je príliš vysoké, a preto sa meranie TFmax v športovom svete takmer vôbec nepoužíva.
Vhodnejšie je určiť anaeróbne (AnP) a aeróbne (AP) prahy meraním. Najbežnejšie je meranie tzv. laktátovej krivky na špecializovanom pracovisku. Prebieha na bežeckom páse alebo cyklotrenažéri postupným zvyšovaním záťaže v pravidelných intervaloch, pričom po každom intervale sa meria množstvo laktátu (derivát kyseliny mliečnej vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze, t. j. spaľovaní cukrov bez prístupu vzduchu) vylúčeného z kvapky krvi. Za aeróbny prah sa všeobecne považuje prah 2 mmol/l, za anaeróbny prah 4 mmol/l. Meraním nielen srdcovej frekvencie aeróbneho a anaeróbneho prahu, ale aj zóny tempa pre tréning v prahových zónach, čo je dôležité pre ich posun a zlepšenie.
Ale prečo sa hneď mučiť v laboratóriu? Najmä pre začiatočníkov je to úplne zbytočné, anaeróbny prah sa dá pomerne presne určiť pomocou jednoduchých bežeckých testov. Potrebujete len rovný povrch (ideálne bežecký ovál), hodinky s meraním času a predovšetkým spoľahlivý prístroj na meranie tepovej frekvencie. Hoci optické meranie zo zápästia urobilo za desať rokov slušný pokrok, stále odporúčam hrudný pás. Základné modely dnes stoja menej ako 40 EUR a komunikujú so širokou škálou zariadení všetkého druhu vrátane mobilných telefónov (to pre tých, ktorí si nechcú kupovať hodinky). A teraz k samotnému testu, ktorý možno vykonať v dvoch variantoch
Bežecký test srdcovej frekvencie; Roy Benson, Declan Connolly.
Prvým spôsobom je test hovorenia. Naplánujte si 30-minútový beh s priateľom, s ktorým sa radi rozprávate. Začnite naozaj pomaly a pokračujte v tomto tempe 5 minút. Po celý čas sledujte svoj srdcový tep a udržujte živú konverzáciu. Po piatich minútach trochu zrýchlite tempo (15-20 sekúnd na kilometer stačí pre jednotlivcov, ktorí potrebujú presné čísla) a pokračujte v sledovaní tepovej frekvencie a rozhovoru. Po každých piatich minútach podobným spôsobom zrýchľujte, až kým sa rozhovor nestane náročným. V tomto bode ste na anaeróbnom prahu (ANP).
Druhý spôsob určenia anaeróbneho prahu je o niečo presnejší. Postup je podobný ako v predchádzajúcom prípade, len budete sami a nemusíte hovoriť. Dôležité je starostlivé monitorovanie tepovej frekvencie a konečné posúdenie je vhodnejšie vykonať pri pohľade na graf tepovej frekvencie v aplikácii alebo na webovej stránke. Vždy, keď po piatich minútach zrýchlite, všimnete si, že vaša srdcová frekvencia sa na prvých 60 až 90 sekúnd zrýchlila a potom sa vyrovnala (nie je to úplne dokonalé vyrovnanie, jednoducho sa tak výrazne nezvýši, ale je to pekne vidieť na grafoch). Po treťom alebo štvrtom zrýchlení sa rýchlosť už neustáli, ale naďalej sa zvyšuje. Posledná zaznamenaná úroveň tepovej frekvencie v ustálenom stave (nazývaná aj ustálený stav) je slušným ukazovateľom úrovne anaeróbneho prahu. Test môžete vykonať aj pri bicyklovaní, plávaní alebo veslovaní, ale pozor na to, že hranice anaeróbneho prahu nie sú pri rôznych činnostiach rovnaké. Je to spôsobené tým, že celková záťaž, napríklad na bicykli a pri behu, je odlišná vzhľadom na zapojenie celého tela pri behu, a preto sú prahové hodnoty pri behu o 10 až 15 úderov vyššie ako pri cyklistike.
Obe metódy sú menej presné v rozsahu 3-4 úderov v prahovej oblasti, ale pre bežca, ktorý nie je pretekár, je takáto tolerancia prijateľná. Pri zvyšujúcich sa ambíciách samozrejme odporúčam presný laktátový test. Niektoré modely hodiniek vyššej triedy od spoločnosti Garmin umožňujú aj kontrolovaný test na určenie prahových hodnôt, ale len máloktorý začiatočník bude chcieť spočiatku investovať desať a viac tisíc eur do zariadenia, ktoré možno ani nebude schopný plne využiť. Ani po desiatich rokoch používania Garminov som nepochopil logiku obmedzenia tejto funkcie na modely vyššej triedy a pravdepodobne ju nikdy nepochopím.
Tu je potrebné poznamenať, že ide o nastavenie odhadovanej zóny, pretože anaeróbny prah nie je úzko spojený s aeróbnym prahom. Bežci, ktorí trénujú výlučne v aeróbnej zóne, majú vysoký aeróbny prah a veľmi nízky anaeróbny prah. To isté platí aj v opačnom smere.
Pre ďalší tréning je dôležité vedieť, že zatiaľ čo maximálna srdcová frekvencia je človeku vrodená, anaeróbne a aeróbne prahy sa vyvíjajú a menia s tréningom. Dokonca aj dlhý čas behu stačí na to, aby sa prahová hodnota vekom neznižovala, ale aby zostala rovnaká. Zmena tréningovej záťaže potom ešte viac ovplyvňuje prahové hodnoty. Napríklad pri zaradení väčšieho množstva tempových a rýchlostných tréningov sa anaeróbny prah posunie vyššie až o 5 úderov.
Na záver len dodám, že hodnoty, rozsahy a skúsenosti s prahovými hodnotami srdcovej frekvencie každého z nás sú v podstate neprenosné na ostatných bežcov v našom okolí vzhľadom na genetiku, tréning a zdravotné dispozície.
