|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
V tejto fáze nášho seriálu už by ste mali vedieť prakticky všetko, čo potrebujete vedieť o tepovej frekvencii. Je to hlavne preto, aby ste mohli pomaly prejsť k základným krokom, ktoré sa priamo a prakticky prejavia vo vašom tréningu. V prvej časti sme si vysvetlili základné dôvody, prečo by ste mali začať behať podľa tepovej frekvencie. V druhej časti sme sa venovali všetkému, čo potrebujete vedieť o anatómii srdca a jeho fungovaní. Tretia časť bola venovaná technikám výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie na základe dnes najpoužívanejších vzorcov. V štvrtej časti seriálu sme si vysvetlili, čo je to kľudová srdcová frekvencia a ako ovplyvňuje náš beh. V piatej epizóde Mišo Polan opísal techniku, ako pomocou bežeckého testu určiť aeróbne a anaeróbne prahy bez toho, aby sme museli navštíviť špecializované zariadenie a absolvovať záťažový test.
V tomto diele si zhruba popíšeme jednotlivé tréningové zóny podľa srdcovej frekvencie a ich využitie pri tréningu. Dnes sa podrobne pozrieme na aeróbne zóny základnej a tempovej vytrvalosti.
Rozdelenie zón srdcovej frekvencie
Ak chceme dosiahnuť maximálne výsledky v rámci nášho tréningového cieľa, ktorý môže byť pre každého iný, mali by sme rešpektovať tréningové zásady, ktoré používajú generácie najlepších bežcov. Ide o prijatie myšlienky, že naša kondícia sa skladá zo 4 základných vrstiev, ktoré tvoria výkonnostnú bežeckú pyramídu.
Všetky tieto zložky na seba nadväzujú a je potrebné ich rozvíjať postupne a v správnom poradí. Štruktúra vzdelávania slúži ako ideálny príklad. Keď dieťa začne rozprávať a dosiahne určitý vek, umiestnime ho do predškolského zariadenia, ktorým je materská škôlka. Tu si rozvíja základné zručnosti, socializuje sa a pripravuje sa na budúci vstup do vzdelávacieho systému. V našom prípade je to Základná vytrvalosť.
Skôr než sa nazdáme, uplynie potrebný čas a dieťa prejde z materskej školy do základnej školy, ktorej cieľom je naučiť ho všetky základné zručnosti, medzi ktoré patrí naučiť sa čítať, písať a počítať. Rozvíja sa jeho samostatné myslenie a prejavujú sa jeho talenty a schopnosti. V prípade bežca je druhým stupňom príslovečnej pyramídy tempová vytrvalosť.
Naše dieťa by po 8 rokoch malo vedieť čítať, písať, počítať a zvládať všetky požiadavky, ktoré sú naň kladené. Zároveň sa u neho rozvíjajú osobnosť a schopnosti, ktoré dieťa smerujú k ďalšiemu stupňu vzdelávania. Predpokladajme, že naše dieťa chce stúpať vyššie, a preto si vyberie gymnázium alebo strednú školu. V prípade nášho bežca to znamená, že sa rozhodne postúpiť na predposlednú úroveň našej pyramídy a začne Špeciálnu vytrvalosť.
Naše dieťa je už dospelý muž/žena a chystá sa urobiť posledný krok vo vzdelávacom systéme – nastúpiť na vysokú školu. Náš bežec prešiel veľkou zmenou, z pomalého aeróbne zdatného bežca sa stal čoraz rýchlejší pretekársky typ, ktorý musí prekonať posledný stupeň pyramídy, a tým je Rýchlostná vytrvalosť.
Teraz sa bližšie pozrime na jednotlivé tréningové zóny
Celoroční VB skupina Běžci
V tejto epizóde sa budeme venovať prvej úrovni príslovečnej pyramídy, ktorou je Základná vytrvalosť. Verte tomu alebo nie, bez základnej vytrvalosti sa prakticky nedá dosiahnuť žiadny výsledok, ktorý by stál za to.
Základná vytrvalosť – do 75 % TF Max
Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že má za cieľ dostať vás z jedného miesta na druhé bez ohľadu na čas a tempo. Umenie tejto zóny spočíva v tom, že vás dostane do dokonalej aeróbnej kondície, udrží ju a zásadným spôsobom naučí telo efektívne spaľovať tuky. Ak je teda vaším cieľom schudnúť, ste na správnej úrovni výkonnostnej pyramídy.
Ideálnym tréningovým nástrojom je technika behu 5:1. Umožní vám prekonať počiatočné obdobie, keď sa snažíte rozbehnúť z chôdze. Zabráni vašej únave a vďaka rýchlemu pokroku posilní vaše sebavedomie. Tréningové štruktúry sú obmedzené – 5:1 (de facto dlhé intervaly), súvislý beh a tepový fartlek.
Vaše tréningové rozpätie bude od 60 % TF Max (veľmi rýchla chôdza) do 75 % TF Max (pomalý regeneračný beh). Tréning by sa mal vykonávať pri veľmi ľahkej námahe a nízkej intenzite odpočinku. Ak dokážete počas behu hovoriť tak, že ste schopní povedať pomerne dlhé vety bez toho, aby ste museli dýchať viac ako normálne, máte istotu, že bežíte správne. To neplatí, ak poviete jednu holú vetu a potom sa musíte hneď nadýchnuť.
Hlavné benefity tohto tréningu sa prejavia vo vnútri. Pomaly, ale isto sa bude zvyšovať váš VO2Max, a to najmä vďaka postupnému zväčšovaniu srdca, ktoré vypudí viac krvi, a tým sa zvýši vaša srdcová frekvencia (HR). Zároveň sa upraví vaša hmotnosť, čo spôsobí efektívne hospodárenie s kyslíkom a energiou, upraví sa vaša tzv. maximálna ventilácia (MV). To vedie k väčšiemu prísunu kyslíka do pľúc. Vaše šľachy, kosti a svaly nôh sa posilnia. V dôsledku toho sa celkovo zvýši počet a veľkosť mitochondrií, ktoré sú vnútornými elektrárňami buniek vášho tela. Zoznam všetkých zmien je taký rozsiahly, že si zaslúži samostatný článok, ktorý si môžete prečítať TU. Ak to zhrnieme, po približne 12 týždňoch tréningu, počas ktorých sa pohybujete v týchto zónach, môžete porovnať svoje prvé a posledné behy a budete prekvapení. Pri rovnakej námahe, t. j. rovnakej tepovej frekvencii, budete bežať výrazne, a tým myslím naozaj výrazne rýchlejšie, a teda za rovnaký čas ubehnete ďalej. To všetko je spôsobené tým, že sa naučíte výrazne efektívnejšie pracovať s tukom ako zdrojom energie. Tam, kde ste sa na začiatku (zadýchavanie a vysoká srdcová frekvencia) nachádzali v anaeróbnej zóne a spaľovali drahocenný glykogén, sa teraz môžete pohybovať v aeróbnej zóne, kde väčšinu vášho energetického zdroja tvorí tuk a vy ho takpovediac vydýcháte.
Hlavným poslaním a cieľom aeróbneho tréningu základnej vytrvalosti je trénovať telo tak, aby si maximálne uchovalo svalový glykogén pre neskoršiu fázu intenzívnejšieho behu. V porovnaní s vašimi začiatkami je to ako darček a benefit navyše. A táto výhoda vysvetľuje, prečo musíte zvládať pomalý beh, aby ste mohli bežať rýchlo.
Ak budete trénovať na 75 % TF Max, dostanete sa do štádia, keď 50 % vašej energie tvoria tuky a zvyšok glykogén. Ak však absolvujete aspoň dva, optimálne tri dni tréningu za sebou, získate ďalšie výhody. Telo nestačí úplne doplniť zásoby glykogénu, a to prinúti svalové enzýmy, aby pri ďalšom behu rozkladali viac energie z tukov.
Tréningové metódy
Ako základ každého tréningu si musíte určiť základný cieľ, ktorý budete každé 4 týždne zvyšovať. Predpokladajme, že naším cieľom je zvládnuť v prvom mesiaci vzdialenosť 6 km (každý si môže určiť individuálny cieľ pomocou našej štruktúry). Ako základ použijeme vytrvalostnú techniku 5:1, ktorú neskôr doplníme o súvislý beh a fartlek v tepovej frekvencii.
Technika 5:1
Túto tréningovú techniku som vymyslel pred rokmi, keď som trénoval na dlhé 100 km ultramaratónske preteky a hľadal som spôsob, ako ich prežiť a dôstojne dokončiť. Mojím mottom sa odvtedy stalo príslovie, že kráčam tam, kde iní bežia s úsmevom, a bežím tam, kde iní kráčajú s bolestným výrazom. A práve v tom spočíva čaro tejto techniky. Inšpiroval ma indiánsky beh, ale princíp rovnako dlhých úsekov strávených chôdzou a behom som považoval za neefektívny. Po dlhom experimentovaní som dospel k jedinečnému mentálnemu intervalu 5 minút a jednej minúte chôdze. Existuje niekoľko dôvodov, prečo bežať 5 minút. Predovšetkým je to dostatočne dlhý čas na to, aby ste sa za 5 minút dostali na hranicu požadovanej zóny TF 75 % a zároveň zostali v pohode. Zároveň je pre mnohých bežcov dosiahnuteľné bežať a dlhodobo udržiavať tempo 5 min/km. Verte mi, je len málo vecí, ktoré sú tak motivujúce ako fakt, že od prvých 5 minútových úsekov, keď prejdete približne 650 m, sa týždeň čo týždeň nezadržateľne blížite k vysnívanej hranici 750 m, potom 850 m, aby ste sa mohli prehupnúť na 900 m a to prosím v hlbokej aeróbnej zóne. Ak k behu pridáte silový tréning a vhodnú stravu, je veľmi pravdepodobné, že to zvládnete.
Do hodiniek Garmin / Polar nahrajte tréning 5:1, ktorý si môžete nastaviť v aplikácii Garmin alebo Polar na webovej stránke alebo v mobilnej aplikácii príslušných značiek. Ak je vaším cieľom zabehnúť 6 km, stanovte si veľmi veľkú rezervu približne 10 opakovaní. Pri tréningu sa nestarajte o rýchlosť, tempo ani o nič iné. Užívajte si beh a sledujte iba údaj 75 % na športtesteri. Tento tréning by ste mali vykonávať celý mesiac, t. j. približne 4 týždne. V poslednom týždni by ste už mali zaznamenať výrazné zrýchlenie v porovnaní s prvým behom a prekonanie pôvodnej cieľovej vzdialenosti by pri technike 5:1 nemalo byť problémom.
Súvislý beh
Ak ste dosiahli svoj hlavný cieľ počas prvých 4 týždňov. Keď sa vrhnete do druhého dejstva, váš tréning sa zásadne zmení. Budete behať celkom 3 rôzne tréningové štruktúry, ktoré vám umožnia pohodlne zvládnuť a prekonať vzdialenosť a výrazne si zvýšiť sebavedomie! Váš tréning sa rozšíri o kombináciu nepretržitého behu a behu 5:1. Opäť sa budeme držať pôvodného zámeru neznámeho bežca a cieľom bude prekonať vzdialenosť 6 km.
- Beh 6 km s technikou 5:1
- 3 km súvislý beh a 3 km technikou 5:1
- 3 km technikou 5:1 a 3 km súvislého behu
Posledné dve tréningové štruktúry sa zdajú byť úplne rovnaké, ale pozor, je to veľká chyba. Rozdiel je v počiatočnej únave. Zatiaľ čo v prvom prípade by vás nepretržitý beh mal takpovediac unaviť a následný beh 5:1 by mal byť pomalší, v druhej možnosti by ste mali dosiahnuť celkovo lepší čas v porovnaní s prvou možnosťou, alebo prvú polovicu vzdialenosti zabehnúť pohodlne technikou 5:1 a druhú nepretržite, kým nedosiahnete svoj cieľ. Ak sa nad tým zamyslíte, v druhom prípade nenápadne koketujeme s ďalšou tréningovou technikou, ktorá vyhráva všetko, a to je takzvaný NEGATÍVNY SPLIT, pri ktorom sa druhá polovica pretekov beží rýchlejšie ako prvá polovica, a to si vyžaduje morál a plán, a ten si vštepujete TU. Túto štruktúru používajte počas celého druhého mesiaca…
Kráľ všetkých techník Tepový Fartlek
Ak si niekto myslel, aký je pomalý nudný tréning srdcovej frekvencie, buď ho nikdy neskúsil, alebo sa nedopracoval k skutočnému fartleku, ktorý vedie iba vaše srdce. V podstate ide o úplne nepredvídateľnú hru s jasne danými pravidlami: Vašou úlohou je podľa vlastného uváženia dosiahnuť hranicu 75 % TF Max a potom sa čo najskôr ukľudniť na 116 úderov, čo sa považuje za kľudový stav. V podstate existuje len jeden spôsob, ako to dosiahnuť, a to prejsť do pomalej, naozaj pomalej chôdze a počkať, kým sa tepová frekvencia ustáli na požadovanej hodnote. Potom opäť vystrelíte podľa vlastného uváženia. Pokiaľ ide o mňa, rozhodol som sa dostať na túto hranicu čo najskôr, aby som počas aeróbneho tréningu nezabudol roztočiť nohy a nestratil pocit rýchlosti. Pomocou tejto techniky môžete na grafe TF vykresliť takzvaný pílový zub, ktorého vrchol by mal byť na úrovni 75 % TF Max +/- 1 úder a spodok na úrovni 116 úderov. Táto tréningová metóda je v rozpore s tvrdením, že aeróbny tréning musí byť zákonite pomalý. Pravdu povediac, vášmu srdcu je jedno, ako rýchlo bežíte, dôležité preň je, aby ste ho nenechali ísť ďalej ako na 75 % TF Max. A verte mi, že môžete urobiť 30-60 úsekov po 80-95 metrov tempom ľahko nad 4 min/km a stále bežať správne aeróbne. Nie je to nádhera?
Túto techniku zaradíme ako ďalšiu tréningovú štruktúru v 3. mesiaci spolu s behom na cieľovú vzdialenosť. Podtržené a zrátané Na konci tretieho mesiaca by ste mali zabehnúť svoju cieľovú vzdialenosť ako skúsený bežec a dosiahnuť čas, o akom sa vám pri prvom behu ani nesnívalo. Váš týždenný tréning by mal vyzerať takto.
- Pondelok voľno
- Utorok 6 km beh technikou 5:1
- Streda 3 km súvislý beh a 3 km 5:1 technika
- Štvrtok 3k 5:1 technika a 3k súvislý beh
- Piatok voľno
- Sobota súvislý beh 2km tepová frekvencia fartlek 2km a 2km 5:1
- Nedeľný súvislý beh na 6 km
Ak sa chcete niekam posunúť a niečo dokázať, musíte absolvovať viac ako 3 tréningy za týždeň. Bohužiaľ, tri tréningové jednotky vás nikam neposunú, iba udržia vašu súčasnú kondíciu. Výhodou je, že vaša kondícia sa nezhorší, ale ani nezlepší. Ideálna tréningová záťaž v kombinácii s regeneráciou pre bežca, ktorý nie je pretekár, je 5 dní v režime 3 dni záťaže 1 deň regenerácie 2 dni záťaže 1 deň regenerácie. Musíme si uvedomiť, že telo sa posilňuje, a to nie v dňoch, keď cvičíte, ale v dňoch, keď sa regeneráciou pripravuje na ďalšiu záťaž tým, že vykonáva rezervy v podobe zväčšenia objemu svalov, do ktorých potom ukladá viac glykogénu. Zároveň vhodne kompenzuje orthopedickú námahu, čím predchádza preťaženiu, a tým aj únavovým zraneniam.
Nedeľa je naplánovaná ako budúci deň dlhých pomalých behov. Piatok a pondelok sú zvolené ako dni odpočinku. V piatok veľa ľudí cestuje na víkend mimo mesta a v pondelok je potrebná riadna regenerácia po dlhom behu.
Kľúčom k úspechu je byť zodpovedný, nepodvádzať sa a počas prvých 12 týždňov tréningu v základnej vytrvalostnej zóne udržiavať tepovú frekvenciu do 75 % TF Max.
Celoroční výzva B skupina Běžkyně
TF Max: Predstavuje vašu maximálnu tepovú frekvenciu. Toto číslo predstavuje maximálny počet úderov srdca za minútu. S pribúdajúcim vekom sa znižuje, rovnako ako sa znižuje pokojová srdcová frekvencia.
