(B+) Ako trénovať na 1/2 maratón a na maratón?

MR (maximálna rýchlosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj maximálnej rýchlosti, tzn., že úseky by ste mali absolvovať v čo možno najrýchlejšom tempe. Podmienka je však tá, že tempo musí byť trvalé, teda také, aby ste ho boli schopní udržať pri všetkých úsekoch.

úseky dĺžok 200 – 300m v sériách s MK (meziklusom) 100m. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku by sa mal pohybovať medzi 2 – 5km (do tohto objemu nepočítať MK).

úseky dĺžky 400m v sériách do 5 opakovaní s MCH (mezichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 2 – 3′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 4 – 6km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

úseky dĺžky 500m opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 2 – 3′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 5 – 7km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

TR (tempová rýchlosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj tempa rýchlostného charakteru, v prípade maratóncov by mal zodpovedať závodnému tempe na 5km (10km).

úseky dĺžky 1km opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 1,5 – 2′. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 8 – 12km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

IT (intervalový tréning)

tento prostriedok je určený pre rozvoj nielen rýchlosti, ale aj vytrvalosti. Tempo by malo byť o niečo pomalšie ako pri tréningu MR (maximálnej rýchlosti).

úseky dĺžky 400m v sérii s MK (medziklusom) 200m, v časovom limite do 70sec. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 6 – 12km (do tohto objemu nepočítať MK). Úseky je možno rozdeliť na dve, prípadne tri série podľa trénovanosti.

ST (špeciálna tempo)

tento prostriedok je určený pre rozvoj špeciálneho pretekárskeho tempa, v tomto prípade pretekárskeho maratónskeho tempa.

úseky dĺžky 3 – 6km opakovane s MCH (medzichôdzou), alebo MK (medziklusom), v časovom limite 3 -5′. Varianty tempa sú v tomto prípade dve. Buď v nemennom tempe alebo vystupňovane, ale tak, aby priemer zodpovedal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku 9 – 22km (do tohto objemu nepočítať MCH ani MK).

TV (tempovat vytrvalosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj predovšetkým vytrvalosti pri určitom (vyššom) tempe. To by malo byť o niečo nižšie než je vaše závodné (maratónskej). Intenzita behu by mala byť na úrovni cca 70 – 100% VO2max.

úseky súvislé dlhšie než 6 – 20km. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť až 20km (závislé od trénovanosti).

fartlek – striedavé (prekladané) tempo v plánovaných časoch (možno aj v teréne). Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť až 25km (závislé od trénovanosti).

preteky na ceste, prípadne kros, v dištanciách 15 – 25km. Tieto preteky absolvovať v plánovanom tempe bez špeciálneho vyladenia, len ako súčasť prípravy na maratón.

VV (všeobecná vytrvalosť)

tento prostriedok je určený pre rozvoj základnej vytrvalosti, teda základného stavebného kameňa pre ďalší rozvoj TV, ST a i MR. Ide o beh pri nízkej intenzite cca 50 – 60% VO2max.

dlhšia súvislé behy v plánovanom tempe, prípadne stupňovane, ale tak aby priemer bol v plánovanom tempe. Celkový objem za jednu tréningovú jednotku môže byť 12 – 30km (závislé od trénovanosti).

súvislé behy v teréne či na ceste, v časovom limite 2 – 4hod. (POZOR! Ak sa rozhodnete pre túto formu tréningu, tak sa v žiadnom prípade nepreceňovať!).

VV2 (všeobecná vytrvalosť 2)

tento prostriedok je určený predovšetkým pre regeneráciu.

meziklusy medzi jednotlivými úsekmi, rozklusy a výklusy pred a po intenzívnych tréningoch, regeneračné klusy.

Okrem tohto všetkého by ste nemali zabudnúť, tieto prostriedky odporúčam zaraďovať skôr do vášho tréningu, na bežeckú abecedu, technické klusy, rozcvičovacie rovinky, krátke rovinky v ostrom tempe, vybiehanie svahy.

Samozrejme nielen behom je človek živý a vôbec nebude na škodu, keď do svojej maratónskej prípravy pridáte posilňovanie, kruhový tréning a pre spestrenie bežeckého tréningu zaradíte aj doplnkové športy, ako je beh na lyžiach, jazdu na bicykli, futbal, basketbal, plávanie atď.

(B+) 5 cvikov pre bežcov na posilnenie stredu tela

Pevný stred tela môže pri behu významne pomôcť. Vybudovanie stability v strednej časti tela napomáha k správnemu bežeckému postoju, takže sa po chodníkoch budete pohybovať s väčšou ľahkosťou a súčasne budovať svalovú hmotu – navyše stabilita stredu tela zohráva významnú úlohu v prevencii bežeckých zranení. Jedna štúdia ukázala, že slabý stred viedol k „menej efektívnemu pohybu, kompenzačným pohybovým vzorcom, napätiu, preťaženiu a zraneniam“.

Práca na posilnenie stredu tela nemusí znamenať dlhé hodiny v posilňovni. Skvelé cviky sa dajú robiť s váhou vlastného tela a najlepšie na tom je, že si môžete kvalitne zaposilovat kdekoľvek a to počas niekoľkých minút. Kľúčovým momentom takého cvičenia je, že zapojíte svaly celého tela. Musíte sa zamerať na spevnenie stredu smerom zvnútra von. V nedávnej štúdii o svalovej rovnováhe, stabilite stredu tela a prevencii zranení u bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti si všimli, že práca na vnútra tela môže pomôcť udržať si stabilný stred.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah, tiež známy ako mŕtvy ťah s jednou nohou, vyskúša silu vášho stredu, pretože vás núti udržiavať balans pri pohybe vpred, kedy je všetka váha na jednej nohe. Začnite vo vzpriamenom postoji s aktívne zapojenými stredovými svaly (nie vtiahnutými dovnútra, ale musíte v nich cítiť trochu napätia, asi ako pri planku). Presuňte váhu na ľavé chodidlo a udržujte boky v rovine, pomaly zdvihnite natiahnutú pravú nohu dozadu, zatiaľ čo sa v bokoch predkloníte. Tým vytvoríte rovnú líniu od hlavy až po palec pravej nohy. Celkovo bude vaše telo tvoriť písmeno „T“. Nechajte svoje stredové partie stále zapojené, aby ste nestrácali rovnováhu počas návratu do pôvodnej pozície. Vaše paže môžu byť buď upažené alebo voľne visieť k zemi: ak si, pre väčšiu záťaž, vezmete menšie činky, potom by ruky mali voľne visieť k zemi. 10 x zopakujte a sústreďte sa na pomalú zmenu pozície hore a dole.

1. PLANK

Skúste vydržať v planku po dobu jednej piesne a meňte svoju pozíciu každých 30 – 60 sekúnd. Meňte ju zo základného planku na bočný, na pravom predlaktí, potom opäť na základný a potom na ľavom predlaktí. To môže znamenať precvičenie celého tela, ale uistite sa, že sa sústredíte na svoj stred: Keď to budete robiť správne, mali by ste najviac cítiť svaly na bruchu, nie ramená.

3. Zdvíhanie panvy

Tento pohyb sa považuje za základný pre získanie stability stredu a ako cvičenie posilňujúce zadok. Ak ste niekedy navštívili hodinu jogy, pravdepodobne ste sa stretli s pozíciou mosta: Položte sa na chrbát na podlahu a pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá položili na zem. Za použitia svalov stredu tela a sedacích svalov zdvihnite chrbát nad podlahu, aby ste vytvorili most. Vydržte 30 – 60 sekúnd. Ak si to chcete sťažiť, zdvihnite na pár sekúnd jedno chodidlo nad zem a natiahnite nohu. Most ale držte pevne a pekne rovno. Zopakujte 3x než sa položíte späť na zem. Bonus: táto pozícia krásne uvoľňuje telo stuhnuté celodenným sedením

5. VÝSTUPY na lavici

Pri tomto cviku je vtip v tom, že výstup a zostup robíte pravidelným a plynulým pohybom. Zamerajte sa na udržanie fixovanej panvy pri zdvíhaní nôh nahor, pozor na otáčanie bokmi pre zvýšenie rozsahu pohybu. Otáčanie bokmi narúša silový aspekt tohto pohybu. Počas krátkeho cvičenia urobte 15 opakovaní na každú nohu, ale ak robíte dlhý silový tréning, pridajte ešte dve kolá naviac. Opäť platí, že pribratie závažia tréning sťaží. Ale stále sa sústreďte, neponáhľajte a buďte spevnení. Dajte si pozor na rovnováhu stredu tela.

4. CHÔDZA s výpadmi

Pre bežca sú najlepšie cviky posilňujúce stred trochu dynamickejšie, ako napríklad chôdza s výpadmi. Najlepšie je začať v jednom rohu miestnosti a urobiť výpad na jednu nohu, potom na druhú. Predná noha by mala spočívať celým chodidlom na podlahe, zatiaľ čo koleno je ohnuté do pravého uhla. Súčasne by zadná noha mala balansovať na špičke a koleno by malo byť ohnuté. Zdvihnite sa a zadnú nohu dajte dopredu. A takto to stále opakujte, z jedného konca miestnosti na druhý, minimálne jednu minútu. Ak si to chcete trochu sťažiť, vezmite si činky.

(B+) Ako na maratón? – Tréningové prostriedky a plány, ktoré vás dovedú k cieľu.

Maratón je závod, pri ktorom je záťaž z 99% aeróbna, tzn. za prístupu kyslíka a z 1% anaeróbna (na kyslíkový dlh). Napríklad pri behu na 10 km je tento pomer 95: 5 a na 5 km dokonca 90:10. Z toho môžeme usudzovať, že základným predpokladom výkonnosti bežca v maratóne, je vlastnosť organizmu pracovať v pásme aeróbneho zaťaženia.

Pri 100% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 10 min

Pri 95% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 30 min

Pri 80% zaťažení vyčerpáme aeróbnu kapacitu za cca 2 hod

To znamená, že maratónec s vysokou trénovanosťou, je schopný bežať celý závod pri cca 80% zaťažení maximálnej aeróbnej kapacity.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že maximálna aeróbna kapacita je závislá na veku, pohlaví, vrodených dispozíciách a na minútovom srdcovom objeme (množstvo krvi, ktoré je srdce schopné za minútu dopraviť do krvného obehu). Veľmi dôležitým ukazovateľom je aj spotreba O2 na 1kg telesnej hmotnosti.

Úseky pre rozvoj aeróbnej kapacity by mali trvať minimálne 4 min a úseky pre rozvoj anaeróbnej kapacity by nemali trvať dlhšie ako 10 min

Tréningové prostriedky

Všeobecná vytrvalosť (VV)

Je považovaná za základ pre rozvoj tempovej vytrvalosti (TV) a špeciálneho tempa (ST). Behá sa asi na úrovni 50 – 60% kyslíkovej spotreby, pri tepovej frekvencii cca 130 tepov / 1 min (to záleží na vašich vstupných hodnotách – pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Čo sa týka profilu trate, tak sa uprednostňuje beh v rovinatom teréne. Pre lepšiu orientáciu môžeme pri odhade rýchlosti použiť „vzorec“ – závodné tempo pri maratóne + 60 – 75 sec na 1 km (napríklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60 – 75 sek a máte tréningovú rýchlosť pre VV). Toto je však ešte ovplyvnené stavom súčasnej trénovanosti, obtiažnosťou profilu trate, počasím, teplotou ovzdušia, atď.

VV je potrebné sa venovať celoročne, tzn. nielen v prípravnom období, ale aj v období pretekárskom! VV sa trénuje predovšetkým dlhými súvislými behy (dĺžka záleží na stupni trénovanosti). Pre orientáciu, tí ktorí to myslia s maratónom vážne a už majú určitú trénovanosť, by mali behať tieto behy v dĺžke 1,5 – 3 hod. Ich frekvencia je závislá na tom, v akej časti prípravy sa nachádzame. Vyššia je v prípravnom období.

Tempová vytrvalosť (TV)

Intenzita tréningu pri TV by sa mala pohybovať okolo cca 70% max. kyslíkovej spotreby a tep by mal byť na hranici cca 150 / min (pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Pre určenie TV vychádzame z maratónskeho výkonu (čím aktuálnejšie tým lepšie), za použitia „vzorca“ ako u OV, len k pretekárskemu priemernému času na 1 km pripočítame 20 – 30 sek.

Tréning TV patrí k tým náročnejším formám maratónskeho tréningu a je potrebné sa mu intenzívne venovať. Pre tréning TV je možné používať:

dlhé opakované úseky v dĺžkach 4 – 8 km s pauzou (medzichôdza, medziklus 1 – 3 min do zotavenia)

jednorazové dlhšie behy rovnomerným tempom cca 15 – 30 km

rozložený dlhší beh cca 15 – 30 km

stupňovaný beh 15 – 30 km, kedy začíname v tempe VV

Dĺžky behov a ich frekvenciu treba odvodzovať od aktuálnej trénovanosti a tréningového obdobia. Celková kilometráž v jednej tréningovej fáze by nemala prekročiť 24 – 36 km!

Špeciálne tempo (ST)

Čiže pretekárske tempo maratónu. Intenzita tréningu pri ST by mala byť cca 80% max. kyslíkovej spotreby a tep by nemal presahovať hodnoty 160 / min (pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Priemerné tempo ST počítame vždy z času, ktorý chceme dosiahnuť pri závode. POZOR! Odporúčam si dávať reálne ciele. Preceňovať svoju trénovanosť a alebo naopak, je tu značnou chybou!

ST trénujeme vždy v dlhších opakovaných úsekoch (dĺžka úsekov 1,5 – 8 km) s odpočinkom 4 – 5 min medzichôze (možno aj kombinovať s medziklusom). Celková kilometráž pri jednom tréningu by nemala byť vyššia ako 20 – 25 km. Pokiaľ si chceme svoju trénovanosť otestovať, tak odporúčam použiť úsek 12 km – 1 / 2Maraton s predchádzajúcim trojdňovým „vyladením“ (možno sa zúčastňovať pretekov podobné na podobné vzdialenosti bez ohľadu na umiestnenie – jedná sa predsa o prípravu na maratón).

Tempová rýchlosť (TR)

K tréningu TR je potrebné pristupovať veľmi opatrne. Hlavne je potrebné mať na zreteli trénovanosť jedinca, jeho vek, dĺžku trénovanie a tiež jeho aktuálnu výkonnosť na kratšie vzdialenosti (1.500 m, 5 km, 10 km prípadne ½ maratón). Pri tréningu TR na ½ maratón by mala intenzita tréningu dosiahnuť až do 90% max. kyslíkovej spotreby. Pri kratších vzdialenostiach 5 km alebo 10 km dokonca 95 – 100%! Tep by sa mal pohybovať v rozmedzí 170 – 190 / min. (Pozri článok Poznáte svoje srdce?).

Pre tréning TR je lepšie zaraďovať úseky dĺžok 1 – 2 km (behanie s odpočinkom, pre viac trénovaných možné použiť prípadne aj kombináciu s medzichôdzou) ako úseky 200 – 400 m (behanie s medziklusom). Dĺžka úseku v jednej tréningovej jednotke by nemala presiahnuť cca 60% dĺžky pretekárske vzdialenosti v tempe ktorej trénujeme (napr. 3 × 2 km v tempe na 10 km).

Základná rýchlosť (ZR)

Čo sa týka prípravy na maratón, tak sa jedná o rýchlosť stredných tratí 800 – 3000 m. Je potrebné si uvedomiť, že pre tréning na maratón nie je nosná a že ju nie je potrebné nijako uprednostňovať. Tým ale nechcem naznačiť, že by sa mala úplne vynechať! Je možné ju využiť v prípravnom období pri hrách (basketbal, futbal, atď.). V pretekárskom období potom formou roviniek (pred tréningom TR alebo pred pretekmi na kratšie dištancie, a pod.).

Sila a obratnosť

Pri tréningu na maratón (samozrejme nielen na maratón) by sme nemali zabúdať tiež na tréning sily a obratnosti. Sila je pre maratóncov dôležitá hlavne u brušného svalstva a horných končatín (keď opomenieme dolné končatiny). Odporúča sa posilňovanie predovšetkým v prípravnom období a to hlavne s hmotnosťou vlastného tela, prípadne s ľahkými činkami, alebo ľahkými záťažami na posilňovacích strojoch. Malo by sa jednať o posilňovacie cviky o viac opakovaniach a viac sériách, než o vyššej záťaže s menej opakovaniami a menším počtom sérií!

Obratnosť by sme mali zamerať predovšetkým na pohyblivosť kĺbov, zaraďovať uvoľňovacie a naťahovacie cviky (POZOR na ich správne vykonávanie – viď. strečing). V prechodnom období sa nemusíme báť ani doplnkových športov – beh na lyžiach, plávanie, spinning, apod. Je však nutné dávať pozor na zranenia!

(B+) 10+1 cvik „Doska“ pre pevnejší stred tela

Jedným z najefektívnejších cvikov je doska (plank). Pre veľa ľudí je základným cvikom na brucho a to z dobrého dôvodu. Môžete cvičiť kdekoľvek, nepotrebujete žiadne vybavenie a existuje takmer nepreberné množstvo jeho obmien. Pre maximálny účinok vydržte v každej z uvedených pozícií 30 sekúnd až minútu (popr. podľa inštrukcií) a robte tri opakovania, 4 – 5 x týždenne. Až jadro tela spevníte, pridajte frekvenciu a predĺžte výdrže. Než sa nazdáte, pocítite prínos stabilnejšieho a silnejšieho stredu tela.

1. Vysoké doska na balančnej podložke

Začnite v kľaku, balančnú podložku majte pred sebou, plochou stranou nahor. V kľaku uchopte madlá na okraji podložky a vystrite kolená, nohy majte postavené na prstoch. Porovnajte sa, boky držte v línii hlava – päty. Vydržte 30 sekúnd, alebo koľko zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoká doska na dvoch balančných podložkách

Umiestnite si k nohám jednu podložku plochou stranou na zem, druhú plochou stranou nahor do úrovne rúk. Opatrne dajte obe nohy na podložku a ruky na druhú podložku – dostaňte sa do pozície kľuku. Zapojte jadro tela, tlačte do rúk aj nôh, aby ste udržali rovnováhu. Skúste vydržať čo najdlhšie a ďalším opakovaním čas ešte predĺžiť.

3. Vysoké doska s gymnastickým loptou

Dajte si veľkú gymnastickú loptu k nohám, ruky položte dlaňami na podlahu priamo pred loptu a pomaly zdvihnite obe nohy na loptu tak, aby ste sa jej dotýkali holeňami. Telo je narovnané v kľuku. Snažte sa držať rovnováhu. Až vám to pôjde, presuňte loptu až pod prsty, to už bude väčšia výzva. Vydržte, koľko zvládnete, oddýchnite si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickej lopte

Dajte si veľkú gymnastickú loptu k nohám, ruky položte dlaňami na podlahu priamo pred loptu a pomaly zdvihnite obe nohy na loptu tak, že sa špičky nôh dotýkajú vršku lopty a vy ste v plank pozícii. Chvíľu vydržte, držte rovnováhu, potom pomaly zdvíhajte boky smerom k stropu, chodidlá sa približujú k brade. Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte tri série po desiatich opakovaniach.

5. Nízke doska s dotykom špičky na päte

Začnite v nízkej plank pozícii (predlaktie a palce na nohách sú na zemi). Pomaly zdvihnite pravú nohu a postavte jej špičku na pätu ľavej nohy. Držte 10 sekúnd a zopakujte na druhú nohu. Opakujte, toľkokrát koľko zvládnete.

6. Nízke doska s prekrížením jednej nohy

Začnite v nízkej plank pozícii (predlaktie a špičky nôh sú na zemi). Pomaly zdvihnite pravú nohu a položte ju natiahnutú krížom cez ľavú nohu tak, že sa palec pravej nohy dotýka podlahy (spodnej časti nôh tvorí písmeno X). Vráťte pravú nohu do východiskovej pozície a urobte cvik ľavou nohou. Cvičte 3 série 10 opakovaní na každú nohu.

7. Vysoké doska s pretlačením kolena

Z pozície v kľaku dajte dlane na zem, priamo pod ramená, na ich šírku. Nohy pretiahnite vzad a postavte ich na špičky. Hlavu, boky a päty držte v jednej línii. Potom pomaly krčte pravé koleno pod seba a vydržte. Zopakujte na ľavú stranu. Cvičte 10 opakovaní na každú nohu v 3 sériách.

8. Doska na bok s bežeckým kolenom

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na ruky, skontrolujte, či máte boky nohy a členky v jednej línii a či máte rameno priamo nad lakťom a zápästím. Natiahnite druhú pažu nahor, zapojte šikmé brušné svaly a potom skrčte koleno hornej nohy a zdvíhajte ho smerom k hrudníku. Urobte 10 opakovaní, potom zopakujte na druhú stranu.

9. Vysoké doska s obrími skoky

Začnite vo vysokej plank pozícii, potom skúste pravou nohou došliapnuť čo najbližšie pravej ruke tak, aby celé chodidlo zostalo na podložke. Vráťte nohu späť do východiskovej pozície a urobte to isté s druhou nohou. Opakujte, kým udržíte chrbticu vyrovnanú a boky nahor. Cvičte 4 série.

10. Chodiaci doska

Začnite vo vysokom planku a potom choďte rukami na predlaktí, jednou po druhej. Rovnakým postupom sa vráťte naspäť a takto „choďte“ po dobu jednej minúty. Skúste zvládnuť tri série.

O autorke:

Allie Burdick je ACE certifikovanou osobnou trénerkou a fitnes inštruktorkou. Celý svoj život behá a preteká, donedávna bola členkou duatlonového tímu USA a tento rok (2016) bude pretekať v národnom šampionáte v triatlone.

(B+) Deník Petronelly

Som normálne dievča. V detstve ma rodičia viedli k športu, ale nebol to žiadny dril. Len tak nejako som si ochutnala od každého niečo. Zoznámila som sa tak postupne s bazénom, snehom, ľadom i bežeckým oválom.

Zimné športy sú krásne, ale úprimne mi to naozaj veľmi nejde. Korčule tak nejako, bežky keď zavriem oči a zjazdovky som mala na nohách asi pred tridsiatimi rokmi. Plávam, ale určite by som neprekonala kanál La Manche. V detstve som asi najdlhšie vydržala u atletiky. Skok do výšky, do diaľky a behanie.

Potom prišiel nenávidený telocvik na strednej škole, kde zoznámenie s gymnastikou bol naozaj šok. Síce gymnastika rozvíja všestranne ľudské telo, ale v ten moment som sa len každý týždeň utvrdzovala, že som totálne drevo. A najhorší kostlivec bol pre mňa výmyk, ktorý som nikdy nedala a keď sa to vezme, som tu a žijem.

S deťmi prišiel životný kolobeh, kedy aj ja som im chcela ukázať, ako je šport dôležitý. Myslím, že sa to v podstate podarilo, len mali rovnakého kostlivca v skrini ako ja, a tým bola už spomínaná gymnastika.

Ja som vyskúšala s pribúdajúcim životom tenis, squash, jogu, bicykel, fitness, golf. Každé malo niečo do seba. Niečo šlo lepšie, niečo horšie. Najdlhšie som jeden čas vydržala u jogy. Pomohla mi s bolesťou chrbta, získala som ohybnosť a pružnosť, našla som vnútorný pokoj.

Lenže potom som začala robiť v živote čistku a prišli veľké osobné problémy. Zrazu mi pokoj na lekciách začal vadiť a totálne ma to rozhodilo. Akonáhle som na jednej lekciu začala plakať, bol koniec jogy – aspoň na čas.

A nastal problém. Potrebovala som utekať od problémov, a vlastne aj z domova, a nevedela kam. Išla som niekoľkokrát na mučidlá do fitka, ale nebolo to ono. A potom to prišlo. Skúsila som sa zoznámiť s behaním.

Priznám sa, na začiatku mi to vôbec nič nehovorilo a stále som si hovorila, čo na tom tý ľudia vidia. Boleli ma nohy, mala som kŕče a pichalo ma v boku. No sakra, to bolo v háji. Lenže ja som vedela, že jednoducho musím. Musím niečo robiť, alebo skončím s antidepresívami a fľašou vína. Zničím sa a bude zo mňa troska.

Nevzdala som to a pomaličky chodila unikať. A hurá! Začali sa pomaličky ukazovať pozitívne veci. Lepšie som dýchala, pomaličky som pridávala vzdialenosť a hlavne – nádherne som si čistila hlavu. Samozrejme to bolo poznať aj na fyzičke.

A teraz? Pri behaní cítim svoju silu a odhodlanosť. Je to pre mňa legálna droga, radosť a tiež osobná výzva. Pocity, ktoré mám po dobehnutí svojho cieľa, sú neopísateľné. Je to hrdosť, pýcha, ale tiež pokora.

Šťastie, ktoré mi vháňa slzy do očí. A aj keď to niekedy veľmi bolí, vždy sa teším na ďalšie nabudúce. Viem, že potom krásne spím-mala som veľké problémy a tiež lepšie jem aj s tým som mala problém.

Tým vzdávam poklonu tomuto športu a nielen jemu. Fandím všetkým ľuďom, čo niečo robia pre svoje telo a svoj mozog. Žijeme v dobe, keď nás stres v práci a vzťahové problémy totálne ničia.

Viem, že je jednoduchšie vziať si prášok a ľahnúť si, ale tadiaľ cesta nevedie. Vo vnútri sme všetci bojovníci! Sám sebe ukázať svoju silu a bojovnosť, to je proste už sakra proste niečo, pre čo je dobré zdvihnúť zadok a ísť behať 🙂

(B+) Fitness dôležitá časť tréningu Bežca

Ak sa spýtate 10-tich rôznych bežcov, prečo by mal byť cross-training (t.j. doplnkový fitness tréning) súčasťou ich bežeckej prípravy, aspoň 8 z nich zmieni prevenciu zranení. Ale aj keď je tento názor medzi bežcami zďaleka najviac uznávaný, je prakticky jediný.

To samozrejme neznamená, že musíte cross-training zaradiť do svojej prípravy ako jej plnohodnotnú zložku, môže ale vytvoriť prospešný doplnok vášho tréningového plánu (napr. zaradením cyklistiky alebo plávania).

Prevencia zranenia

Zranenie je prekliatie bežeckého života (nielen jeho!), ktoré nás môže postihnúť kedykoľvek a kdekoľvek. Avšak, zranenia nie sú nevyhnutné. Väčšine úrazov možno predísť, alebo aspoň zabrániť ich návratu (viac ako polovica úrazov sa prihodí opakovane). Väčšina z nich býva ovplyvnená týmito štyrmi faktormi:

Nedostatočné zotavenie medzi tréningovými dávkami

Biomechanický problém (ako nadmerná pronácia, ploché nohy a pod.)

Svalové disbalancia spôsobené behom samotným (silné hamstringy a slabé štvorhlavé svaly, napríklad)

Nevhodná alebo opotrebovaná bežecká obuv – cross-training vám síce nemôže pomôcť s voľbou správneho typu bežeckej obuvi, ale môže vaše telo pre beh lepšie pripraviť. Ak patríte medzi začínajúcich bežcov, môžete postupne kombinovať beh s inými športovými aktivitami, do doby než si vytvoríte dostatočnú fyzickú kondíciu pre väčšiu bežeckú záťaž, rovnako tak ako vaše členky, kolená a dolnej časti chrbta.

Rehabilitácia zranenia

Ak už k zraneniu dôjde, môže cross-training prispieť dvoma spôsobmi – tým, že vám pomôže udržať fyzickú kondíciu bez zhoršenia vášho zranenia alebo predĺžením doby zhojenie zranenia a v niektorých prípadoch môže dokonca napraviť príčinu ujmy.

Najlepšie alternatívy iných športových aktivít sú beh vo vode, beh na eliptickom trenažéri, jazda na bicykli, spinning a in-line korčuľovanie, pretože dokážu verne simulovať akciu a nároky na telo, podobne ako pri klasickom behu. Ak zvládnete približný objem a snáď aj intenzitu ako pri bežnom tréningu, mali by ste byť schopní udržať vašu trénovanosť, v horšom prípade prinajmenšom zvrátite proces jej rýchlej straty.

Väčšia fyzická kondícia

Existuje mnoho dôvodov prečo behať, ale túžba bežať rýchlejšie je asi najzákladnejšie. Aj keď ste pomalší než väčšina bežcov, môžete si stanovovať svoje osobné ciele, ktorých dosiahnutie vám zaistí porovnateľné uspokojenie.

Cross-training je veľmi spoľahlivý spôsob, ako sa stať rýchlejším bežcom. Všeobecne možno povedať, že kombináciou behu s inými športovými aktivitami, môže takmer každý bežec získať lepšiu trénovanosť, než len samotným behom. Existujú tri hlavné oblasti, ktorými môžeme doplnkovým tréningom vedľa behu zvýšiť svoju schopnosť bežať:

zvýšiť efektivitu behu

zvýšiť silu a výkon

zvýšiť dobu tréningu v ktorej budeme schopní podávať výkon bez prestávky

Aktívna regenerácia

Je to nevyvrátiteľná, ale príliš často prehliadaná skutočnosť, že vám pravidelný tréning pomôže dosiahnuť lepšiu výkonnosť len vtedy, keď nasleduje adekvátny odpočinok a aktívne zotavenie organizmu.

Pravidelný odpočinok je ako taký samozrejme nevyhnutný, ale bežci, ktorí medzi kľúčové časti tréningu zaradia aj aktívne zotavenie, získajú vo finále lepšiu trénovanosť. Bežci, ktorí naopak nevykonávajú aktívne zotavenie, zaistia síce telu viac pokoja, ich organizmus sa však zregeneruje neskôr. Je to predovšetkým preto, že prvé 2 hodiny bezprostredne po tréningu sú oveľa hodnotnejšie pre väčšinu adaptívnych procesov v tele (vrátane obnovy zásob glykogénu, napríklad), ako sú hodiny nasledujúce. Môže sa to zdať neintuitívne, ale je pravda, že v súvislosti s prísnym tréningovým plánom, urýchli ľahká športová aktivita proces regenerácie v tele.

Zvýšenie motivácie

Nezáleží na tom, ako silná je vaša vášeň k behaniu, ak budete behať príliš často, alebo budete príliš opakovať tréningové postupy, stane sa pre vás tréning nudný. Väčšinu ľudí stimuluje rozmanitosť a naopak odrádza jednotvárnosť. Cross-training vám pomôže udržať si nadšenie pre svoj šport, takže budete schopní trénovať intenzívnejšie a s väčšou dôslednosťou a nakoniec dosahovať aj lepšie výsledky v pretekoch.

Čokoľvek môžete urobiť pre zvýšenie vašej motivácie v tréningu stojí za to robiť. Inými slovami, vaše rozhodnutie ako budete trénovať, nemusí mať vždy celkom logické vysvetlenie, aby bolo pre vás správne. Keď budete chcieť zaradiť do svojho tréningového plánu viac cross-training aktivít na úkor behania, tak to urobte! Rovnako, ak budete mať pocit, že by ste dnes radšej zaradili tréning na bicykli než behanie, tak bežte na bicykel! Budete na tom stále lepšie, než bežec, ktorý iné doplnkové fitness aktivity nerobí a môže si teda len vybrať či trénovať (behať) vôbec a ako intenzívne.

Revitalizácia

Tak ako žiadny strom nemôže rodiť ovocie vo všetkých ročných obdobiach, ani žiadny bežec nemôže tvrdo trénovať celý rok. Pokiaľ chcete behať budúci rok ešte lepšie, než tento, potom musíte svojmu telu a mysli dať po sezóne pauzu.

Toto obdobie v našich podmienkach väčšinou prichádza na prelome jeseň – zima (záleží na vás, či sa chcete ešte pripraviť na preteky v hale alebo plánujete v zimnom období nejaký závod niekde na juhu) a malo by začať približne 2-týždňovom úplným pokojom. Tieto voľné dni by mali stačiť na úplné zotavenie organizmu po nedávno dokončenej sezóne. Nasledovať by mal 8-týždňový cyklus uvoľneného tréningu, v ktorom môžete robiť čo chcete – spinning, plávanie, posilňovanie, jogu a pod. A dopĺňať to ľahkým behom. Hlavnou prioritou tohto obdobia je užívať si tréning!

Užívanie si iných športov

Vytrvalosť je vysoko univerzálny schopnosť. Silné srdce a pľúca, vám môžu slúžiť rovnako tak dobre pri behaní, ako v plávaní, jazde na bicykli, korčuľovaní a všeobecne v iných vytrvalostných športoch. Napriek tomu je vytrvalosť tiež vysoko špecifická, pretože jediným spôsobom, ako rozvíjať výkonnosť v danej činnosti, je vykonávať túto činnosť často. Takže, zatiaľ čo by trénovaný bežec dosiahol nepochybne lepších výkonov na bicykli, ako netrénovaný bežec, nedosiahol by pravdepodobne lepších výkonov než trénovaný cyklista.

Ďalším faktorom je genetická individualita každého z nás. Rôzne svalové, nervové a metabolické vlastnosti nášho tela určujú, že nemusíme byť rovnako dobrý cyklista ako sme dobrý bežec, bez ohľadu na to, ako veľmi sa cyklistike venujeme. Na druhú stranu, môžeme začať fušovať do cyklistiky a zistiť, že nám ide tento šport ešte o dosť lepšie ako behanie.

Preto môžete vyskúšať trénovať aj v inom vytrvalostnom športe. Možno to pre vás bude len zaujímavá skúsenosť, ale možno sa aj zúčastníte nejakého závodu a budete dobrí. Každopádne bude váš tréning pestrejší a možno budete mať nakoniec aj lepší pocit z behania.

(B+) Pravidlo 10 000 krokov denne vzniklo ako marketingová kampaň!

Pravidlo desaťtisíc krokov bolo pôvodne propagované ako súčasť marketingovej kampane. Celý koncept vznikol v Japonsku v nadväznosti na letné olympijské hry konané v roku 1964 v Tokiu.

Počet krokov ale nezačal byť presadzovaný na základe dôkladnej vedeckej štúdie, ale z čisto marketingovej stratégie. Hlavným propagátorom bola japonská spoločnosť Yamas, ktorá týmto spôsobom podporovala predaj prvého pedometra Manpo-Kei (prekladá sa ako 10 000 krokov).

Pomyselné semienko zasadil japonský výskumník Yoshiro Hatano, ktorý zistil, že priemerný Japonec ujde 3500 až 5000 krokov denne.

Hatano ale začal presadzovať denný limit aspoň desať tisíc krokov, lebo práve takú vzdialenosť považoval pre zdravie prínosnejšiu.

Podľa Davida Bassetta, profesora kineziológia z University of Tennessee, pre pravidlo desiatich tisíc krokov v tom čase ale neexistovali žiadne podložené vedecké dôkazy. „Cítili len to, že takéto číslo svedčí o aktívnom životnom štýle a malo by byť zdraviu prospešné,“ povedal pre The Guardian.

Pritom de facto ničím podložené odporúčania postupne prijala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americká kardiologická asociácia (AHA) či americkej Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS). Dosť možno práve preto väčšina chytrých náramkov i dnes svojho nositeľa automaticky chváli za zdolanie desaťtisíc krokov.

(B+) Vaša pyramída úspechu

Ešte pred tým, než sa začneme baviť o zimnej príprave, je potrebné si pohovoriť aj o iných hodnotách našej vášne, ktorej hovoríme beh. Musíme si všetko napred riadne zrovnať v hlave – muži dať si všetko do tých správnych krabíc – kto nechápe, nech sa pozrie na predstavenie Caveman a pochopí. A teraz dovoľte, aby som vám predstavil svoju pyramídu úspechu …

1. Viera …

Vieru považujem za absolútny vrchol pyramídy, bez ktorej nedôjde k svojmu cieľu. Viera znamená veriť, veriť v seba samého, v to, že to dokážete a zvolili ste správnu a nespochybniteľnú cestu. Viera vás podrží v okamihu pochýb alebo počiatočných nezdarov. Zároveň vám dodá potrebnú duchovnú silu. Nikdy nesmiete počas svojho behu pochybovať. Urobíte to, prehráte, prekoná vás bolesť, únava a márnosť. Viera bez potrebnej pokory je ako džbán bezo dna. Podceníte vzdialenosť, podľahnete svojim pocitom, preženiete rýchlosť a narazíte na stenu. Pokora predstavuje rešpekt a skromnosť, bez ktorej sa žiadny bežec nezaobíde, a vy sa chcete bežcom stať. Môžete mať tie najlepšie topánky, posledný typ športtesteru aj skvelého trénera a radcu. Bez pokory vás najskôr čaká bolesť a sklamanie. Húževnatosť predstavuje vytrvalosť, neúnavnosť a bojovnosť. Je to schopnosť, ktorá vás povedie cez prekážky, ktoré na vás čakajú, a verte, nie je ich málo. Jedine ten, kto túto schopnosť má, spolu s pokorou a vierou dosiahne svoj cieľ.

2. Buďte realisti a majte svoj cieľ …

Buďte realisti a vždy s nohami na zemi. Vytýčte si dlhodobý cieľ, ku ktorému budete smerovať a podporte ho radom reálnych postupných cieľov. Iba reálny cieľ, spolu s premysleným tréningovým plánom, vám dopraje radosť z behu, posilní vaše sebavedomie a dá vám ochutnať slasti úspechu. Všetko potrebuje svoj čas, nič nejde hneď. Najskôr pripravte svoju myseľ, zaraďte beh do svojho života, pripravte si telo a získajte optimálnu váhu, potom nadíde čas pretekať.

3. Rodina a životné partneri …

Málokto si uvedomuje, ako kľúčovú a hocikedy rozhodujúcu úlohu hrá váš partner alebo rodina. Oni sú tí, ktorí prináša obetu vašim ambíciám, snom a cieľom. Krátke behy niekoľkokrát za týždeň sa predlžujú a postupne začínate behať čím ďalej tým viac dní v týždni. To všetko si vyžaduje čas. Všetok tento čas je na úkor rodiny či životného partnera. Čas, ktorý máte tráviť s rodinou, odbeháte v daždi, blate, slnku, v kopcoch alebo závodoch. Je ťažké žiť s bežcom, ktorý prepadne behu a vaša rodina si zaslúži za to, že o vás prichádza, maximum lásky, rešpektu a úcty. Bez rodinného zázemia a podpory pri pretekoch je behanie ťažké a predovšetkým smutné. Pokiaľ si toho nevážite, čoskoro zistíte, že nebehám, ale utekáte od samoty, stanete sa smutným potulným bežcom, ktorý sa nemá kam vracať.

4. Regenerácia …

Môžete byť húževnatý ťahúň sa skvelým tréningovým plánom. Behať napríklad od rána do večera a mať podmienky snov. Všetko bude k ničomu a všetko úsilie vyjde nazmar, ak do svojho rozvrhu pevne nezaradíte regeneráciu, ktorá zodpovedá vašej záťaži. Telo nie je stroj, ani nie sú k dispozícii náhradné diely. Natrhnutý sval a máte až 6 týždňov pauzu, pretrhnutá achilovka alebo kolenné väzy a máte po sezóne. Únavová zlomenina tiež nie je nič príjemné. Preto posilňujte nohy a trup, po behu sa naťahujte a doprajte nohám ľadovú kúpeľ. Pravidelne choďte plávať, zájdite si na masáž, a ak to je možné, navštevujte saunu. Vaše telo sa vám odmení a tréning bude mať zmysel. Avšak najdôležitejšie je pravidelný a dostatočne dlhý kvalitný spánok. Bez neho to jednoducho nejde.

5. Strava …

Kvalitné a vyvážená strava je jeden zo základných kameňov úspechu bežca a obzvlášť vytrvalostného. Platí jedno pravidlo, čím jednoduchší príprava, tým hodnotnejšie jedlo. Čím menej energie telo vydá na jej spracovanie a strávenie, tým lepšie sa budete cítiť aj vy pri behu. Vyvarujte sa vyprážaných a tučných jedál a naopak zaraďte veľa zeleniny, ovocia, strukovín a rýb. Obmedzte biele pečivo, klasickú kuchynskú soľ a cukor. Pite veľa vody a čerstvé ovocné a zeleninové šťavy. Jedzte pravidelne, často, ale v malých dávkach, ľahko stráviteľné jedlá. Iba správne zvolená strava dodá telu potrebné množstvo vhodnej energie, ktorá je potrebná nielen pri vlastnom behu, ale predovšetkým aj následnej regenerácii. Po náročnom tréningu alebo niekoľkodňovej bežeckej šnúre si vždy po dobehu dajte proteín v podobe mäsa alebo kvalitného syra, či tvarohu. Podporíte tým obnovu a rekonštrukciu svalových vlákien a skôr budete fit.

6. Správne vybavenie sa môže zdať alfou a omegou celého behu.

Z behanie sa stala masová záležitosť a to na seba logicky strhlo pozornosť marketérov všetkých značiek. Môžete sa dočítať rad protichodných odporúčaní, štúdií a zaručených správ. Týka sa to hlavne problematiky topánok. Poznám veľa bežcov, ktorým stačia trenírky, obyčajné tenisky alebo bežia boso a nechajú za sebou špičkovo vybavených bežcov s najmodernejšou technológiou, lapajúcich po dychu. Každopádne na bežeckých topánkach nešetrite, vyberajte podľa toho, aký máte došľap a na akom povrchu beháte. V topánkach do terénu sa zle behá na asfaltovej ceste a naopak. V zime používajte funkčnú bielizeň a majte minimálne 3 vrstvy. Oblečte sa tak, aby vám nebola zima, ale ani horúco – zahrejete sa behom. Nezabudnite na čiapku, šatku alebo čelenku.

(B+) Tréningový plán Chudneme behom

Ak hľadáte tréningový plán, ktorý by vám pomohol schudnúť, tak myslite na to, že pre začiatok je skvelou voľbou zaradiť aktivity, pri ktorých sa poriadne spotíte. Je nekonečné množstvo možností – možno sa nečakane zamilujete do behu, alebo vás bude skvele motivovať partia ľudí vo fitness centre. Ale upnúť sa na jednu aktivitu, alebo preskakovať bezhlavo z jednej na inú, nie je najefektívnejší a najvhodnejší spôsob, ako sa dostať do kondície alebo schudnúť (čo môže, ale nemusí, byť to isté, a to je cool!) Ak chcete vidieť (a udržať si výsledky), musíte mať plán. Ak so športom úplne začínate alebo potrebujete nejaké vedenie, ste tu správne.

Na úvod ale niekoľko poznámok. Tréning môže byť akokoľvek skvelý, ale aby dochádzalo k úbytku váhy, je potrebné ho kombinovať so správnou voľbou stravy a kvalitným spánkom. Keď sa obzrieme ešte viac dozadu, musíme si uvedomiť, že správne stravovanie, tréning a úbytok váhy sa líši od človeka k človeku. Čo skvele funguje na vášho kamaráta, nemusí byť tá správna cesta pre vás, rovnako ako vaše osvedčené metódy nemusia vyhovovať jemu. A ak je vaším cieľom schudnúť, pýtajte sa sami seba, prečo. Prinesie vám úbytok váhy (a všetko, čo s tým súvisí) pevnejšie zdravie a šťastie? Sú tu ďalšie aspekty, ktoré by ste mali zvážiť, než sa do chudnutia pustíte? Napríklad, ak ste v minulosti mali problémy s príjmom potravy, je vždy rozumné, skôr než sa do chudnúceho plánu pustíte, konzultovať plánované zmeny v strave so svojím lekárom. Aj keď ste nikdy problémy s príjmom potravy nemali, majte rozumná očakávania a dávajte si dosiahnuteľné ciele. Zdravie a úbytok váhy zahŕňajú toľko rôznych komponentov, ako už spomínaná zdravá strava a spánok, plus veci, ktoré nemôžete mať pod priamou kontrolou, ako je napr. Produkcia hormónov. A hlavne, nech sú vaše ciele akékoľvek, najdôležitejšie je byť k sebe láskaví a načúvať svojmu telu.

Jednou z najlepších vecí tohto plánu je, že je vysoko efektívny a zároveň dostupný ľuďom všetkých úrovní kondície. Vzorový týždenný tréningový plán, ktorý vám môže pomôcť schudnúť – jediné, čo musíte, je vydržať a tvrdo makať. Zahŕňa všetky typy tréningov, ak ale potrebujete niečo vymeniť, nie je to problém, toto je iba vzorový plán, ktorý vám má ukázať možnosti. Berte ho ako odrazový mostík, ktorý vám pomôže ísť ďalej.

Ako tento tréningový plán na zníženie hmotnosti používanie?

Preštudujte si dôkladne nižšie uvedený plán, perfektne vystavaný k úbytku hmotnosti. Ak chudnúť nechcete, nevadí. Nezáleží na tom, aké sú vaše ciele, tento vyvážený fitness plán môže byť skvelým sprievodcom.

Naplánujte si tréningy v kalendári na týždeň dopredu a zarezervujte si lekcie

Ak potrebujete v určitý deň vymeniť tréning za iný, uvažujte strategicky. Zachovajte povahu tréningu: silový tréning, kardio tréning, tréning flexibility a strečingu. Môžete teda miesto šprinte zaradiť skupinový intervalový tréning vo fitku, alebo zájsť v odpočinkovom dni na povzbudzujúce lekciu jogy.

Pamätajte, že bezpečný a zdravý úbytok hmotnosti je postupný proces!

Tak hurá do toho:

PONDELOK: silový tréning celého tela

Silový tréning je kľúčom k úbytku hmotnosti a vďaka nemu budete sexy. Spálite tuky, vytvarujete telo a zvýšite počet kalórií, ktoré telo spaľuje počas odpočinku. Čím viac štíhleho svalstva vaše telo má, tým viac energie je potrebné k jeho udržanie. To zvýši vaše BMR – teda úroveň bazálneho metabolizmu, čo znamená, že telo spáli v pokoji viac kalórií. (Napr. kalórie spálené za deň, ktorý preležíte celý v posteli.)

Tento jednoduchý silový tréning vyžaduje iba nejaké miesto na podlahe, lavicu a sadu činiek jednoručiek Ich váha sa bude líšiť, ale vybrať tie správne nie je zložité. Chcete zvládnuť celú sériu a všetky opakovania, bez toho aby ste museli urobiť pauzu a chcete cvičiť správne. Posledný opakovaní sa ale môžu zdať už príliš namáhavá. Vždy by ste ale mali mať pocit, že zvládnete jedno až dve opakovanie navyše, keby to bolo nutné. Zo začiatku to môže byť akcia pokus – omyl, je lepšie začať s menšou záťažou, obzvlášť keď sa silovým tréningom začínate.

Ste pripravení začať? Tu je silový tréning celého tela, ktorý budete cvičiť 3x týždenne:

Drepy bez záťaže – 15 opakovaní. Tip: pri drepe držte hrudník hore, kolená by sa nemala, keby sa pred prstami nôh.

Bench-press s jednoručkami – 12 opakovaní. Tip: hlava, chrbát, zadok leží na lavici, nohy na zemi.

Príťahy jednoručky – 12 opakovaní na každú stranu. Tip: ak nemáte k dispozícii lavici, cvičte príťahy v predklone (pozor na držanie chrbtice)

Izometrické zdvíhanie paží a dolných končatín – ľah na bruchu, zdvihnúť natiahnuté paže a natiahnuté nohy a držať 30 sekúnd. Tip: ak je vám to pohodlnejšie, nechajte nohy na podložke.

Výstupy na bedňu sa zdvihnutím kolena – 15 opakovaní každá noha. Tip: striedajte nohy. Ako výzvu môžete pri došliapnutí na zem dať zdvihnutou nohy do výpadu vzad.

Doska – výdrž 30 sekúnd. Tip: uistite sa, že držíte telo spevnené.

Cvičte tri série, medzi každým okolo minútu relaxujte.

UTOROK: Intervalové šprinty

Silový tréning je dôležitý pre zvýšenie bazálneho metabolizmu, ale spaľovanie kalórií pri intenzívnom kardio tréningu je okamžité. Pri šprinte sa páli kalórie a to pokračuje po celý časový úsek, kedy už je tréningová záťaž miernejší. Tento typ intenzívneho intervalového tréningu je veľmi efektívna, pretože po tej, čo váš srdcový tep počas tréningu niekoľkokrát raketovo vystrelí, telo potrebuje viac energie, aby sa vrátilo späť do pokojového stavu.

Vyskúšajte tento jednoduchý (ale pekelne náročný) intervalový šprint bez takmer akéhokoľvek vybavenia. Nezúfajte, ak jednoducho bežecký pás neznesiete – môžete využiť rotoped, veslicu, vodný bicykel a pod.

30 sekúnd maximálny šprint

60 sekúnd stredné tempo

opakujte 12x

STREDA: Penový valec + 12 000 krokov

Telo si po dvoch náročných dňoch potrebuje oddýchnuť, to ale neznamená, že sa budeme nečinne váľať. Penový valec a strečing zlepší vašu pohyblivosť, čo povedie ku kvalitnejšiemu vykonaní všetkých tréningov, pretože dobrá hybnosť vám umožní dosiahnuť pohybov v celej ich škále. Prevedenie pohybov vo väčšom rozsahu donúti telo vydávať viac energie, a čím viac energie vydáte, tým viac kalórií spálite. Väčší rozsah pohybu znamená, že urobíte hlbší drep, dlhšie výpad atď. Keď pri cvičení cítite pálenia v tých správnych svalových vláknach, z takého cvičenia získavate oveľa viac.

Cvičenie pohyblivosti spojíme s chôdzou. Chôdza je pohyb bez veľkých nárazov, zvyšuje prietok krvi a pomáha urýchľovať regeneráciu. Počty kalórií a chudnutie sú jednoduché: výdaj musí byť vyšší ako príjem. A chôdza je výdaj! Takže zapnite krokomer alebo si do mobilu stiahnite aplikáciu a za cieľ si dajte 12 000 krokov (teda viac, ako odporúčaných 10 000). Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti, 2 000 krokov denne navyše vám pomôže pohnúť váhu smerom nadol.

ŠTVRTOK: silový tréning celého tela

Cvičte rovnaký tréning ako v pondelok

PIATOK: intenzívna skupinová fitness lekcia

Zaraďte intenzívny skupinový tréning, aby ste nakopli spaľovanie kalórií a zároveň neupadli do rutiny, cvičenie s ostatnými bude zaujímavejšie a navyše budete medzi ľuďmi. Vezmite so sebou priateľov na lekciu spinningu, alebo sa zapíšte na cross fit, aj keď ste sa ho vždy báli skúsiť. Mať strategický plán je pre efektívne smerovanie k cieľu dôležité, je ale potrebné aktivity striedať, aby ste sa nezačali nudiť. Nie je dôležité, čo robíte, ale že sa pri tom potíte – a bavíte!

SOBOTA: silový tréning celého tela

Cvičte rovnaký tréning ako v pondelok a štvrtok

NEDEĽA: odpočinkový deň

Áááá, odpočinkový deň – zvládli ste to! Svaly sa nebudujú vo chvíli, keď pracujú. Vo chvíli, keď posilňujeme, dochádza k praskaniu svalových vlákien. Aby sa mohli svaly hojiť a byť zas o trochu silnejší ako pred tým, je dôležité dostatočne relaxovať a regenerovať.

Za celý týždeň ste sa nadreli až až, oddýchnite si a ďalší týždeň sa zase zničte.

DODRŽUJTE PLÁN ŠTYRI TÝŽDNE, POTOM HO ZMEŇTE

Tento tréningový plán dodržujte 3 – 4 týždne. S každým tréningom, každým týždňom sa budete zlepšovať. Zvyšujte postupne záťaž. Viac zaberte. Aj pokiaľ sa len s každým tréningom zameriate na zlepšovanie formy, je to stále progres.

Po asi mesiaci tréningu podľa tohto plánu príde čas na zmenu. Nebude chcieť cvičiť stále to isté. A to hneď z niekoľkých dôvodov. Po prvé: začali by ste sa nudiť a nuda je zabijakom pokrokov. Po druhé: naše telo je dokonale prispôsobiteľné stresu – takže si poradí aj s tréningovou záťažou a zvykne si na ňu. Akonáhle k tomu dôjde, prestanete sa zlepšovať a vidieť akýkoľvek progres. Zmena je teda základ!

Ale našťastie aj vašej hlave bude po mesiaci driny príjemnej tréningový plán obmeniť a pokračovať ďalej na svojej fitness ceste. Čo je už samo o sebe veľkou výhrou, bez ohľadu na to, čo na to hovorí ručička váhy.

(B+) Vedeli ste, že konzumácia tukov pozitívne ovplyvňuje výkon pri dlhom behu?

Tuk je pre svaly najdôležitejším palivom pri nízko až stredne intenzívnom tréningu. Pre stredne až vysoko intenzívny tréning potrebujú svaly uhľohydráty – glykogén. Ich množstvo je v tele veľmi obmedzené, preto je úbytok uhľohydrátov hlavným dôvodom vzniku únavy pri dlhšej fyzickej aktivite pri vyššej intenzite (keď nepočítame vyplavenie laktátu a následné zakyslenie). Oproti tomu sú zásoby energie z telového tuku v podstate neobmedzené.

Ak by vytrvalostní bežci počas aktivít v závodnom tempe viac využívali energiu z tukov a menej tú z uhľohydrátov, mohli by teoreticky oddialiť únavu a podávať lepší výkon. Je známe, že vytrvalostný tréning a zvýšená spotreba tuku vedú k vyššiemu spaľovaniu tukov počas aktivity. Existuje ale spoľahlivý dôkaz, že by vytrvalostní športovci podávali lepšie výkony, ak by viac trénovali a jedli, aby spaľovali viac tuku? Poďme to zistiť.

Výskum

Pred niekoľkými rokmi vedci z Buffalskej univerzity publikovali zaujímavú štúdiu, týkajúce sa vzťahu medzi výkonnosťou a skonzumovanými množstvom tuku – u mužov i žien. Vytrvalosť a VO2max boli testované v niekoľkých štvortýždňových periódach, kedy účastníci štúdie konzumovali potravu v zložení najprv 16%, potom 31% a nakoniec 44% tuku. Čas potrebný k vyčerpaniu vo vytrvalostnom teste bol na konci stredne tukovej diéty o 14% dlhší, než u nízkotučnej diéty. Avšak u faktoru

VO2max žiadna zmena nenastala …

Hlavným limitom tejto štúdie však bolo, že usporiadanie stravy nebolo náhodné, preto nemôžeme teda vylúčiť možnosť, že bežci nepodávali lepší výkon v prostrednej fáze teste kvôli strave, ale pretože už test poznali, alebo že boli v lepšej kondícii. Tiež sa nepreukázal žiadny rozdiel v množstve spáleného tuku počas druhého vytrvalostného testu (po 31% tukovej diéte) proti prvému testu (po 16% tukovej diéte). Keby bol príčinou skvelého výkonu vyšší príjem tuku, aby mechanizmus fungoval, očakávali by sme i zvýšené hodnoty spáleného tuku počas testu.

Iný výskum však ukázal, že zvýšený príjem tuku zvyšuje proces oxidácie tuku pri námahe. Výskumníci z Nového Zélandu porovnajú výsledky dvojtýždňovej uhľohydrátovej diéty, rovnako dlhej vysoko tukovej diéty a 11,5 dennej vysoko tukovej diéty, nasledovanej 2,5 dennou vysoko uhľohydrátovou diétou – skúmali oxidáciu tukov a výkon v 15 minútových cyklo testoch a 100km cyklo testoch. U 15min testu boli výsledky mierne lepšie pri uhľohydrátovej diéte, ale nie o štatisticky významný stupeň, rovnako ako výkon pri 100km pri tukovej diéte – opäť mierne lepšie, ale nie signifikantne. Oxidácia tuku bola výrazne vyššia pri 100km teste, ktorý nasledoval po tukovej diéte.

Rovnako ako táto, aj ďalšie štúdie ukazujú, že ak zvýšime príjem tuku, zvýši sa výkon, ale rovnako tak sa môže aj zmenšiť – u kratších, intenzívnych závodov / tréningov. V nedávnom prehľade existujúcej literatúry vedci zo štátnej univerzity v Kansase uviedli: „My, aj ďalší vedci, sme zistili, že hoci sa pri vyššej konzumácii tukov zvýši oxidácie tukov, schopnosť udržať vysoko intenzívny tréning (nad prahom laktátu) je porovnateľná alebo sa len nevýrazne líši od stavu pri zvýšenom príjme uhľohydrátov. „

To je dôvod, prečo sa novozélandskí výskumníci rozhodli vo vyššie uvedenej štúdii zaoberať aj zmiešanou diétou – s vysokým príjmom tukov nasledovanou dňami s príjmom uhľohydrátov. Zdôvodnením tohto prístupu je, že dva týždne na vysoko tukovej diéte stimulujú zvýšenie objemu oxidácie tukov počas cvičenia, a že keď potom nasledujú dva dni uhľohydrátovej stravy, bezprostredne pred pretekmi alebo inou udalosťou vyžadujúce vytrvalostné silu, minimalizuje sa zásoba glykogénu vo svaloch a športovec má tak benefit oboch.

Nedávny výskum univerzity v Kapskom meste potvrdzuje, že táto stratégia by mohla fungovať. Vedci porovnávali vplyv 1) vysoko tukovej diéty a 2) obvyklému jedálničku predchádzajúcom uhlohydrátovému dopingu na metabolizmus energie a cyklistickú časť triatlonu. Päť trénovaných cyklistov sa zúčastnilo 14 denných náhodne vyberaných trialov, počas ktorých konzumovali 10 dní buď 65% tukovú diétu, alebo ich obvyklú stravu, tj s 30% tuku. Potom obe skupiny prešli na tri dni na stravu sa 70% uhľohydrátov.

Všetci účastníci potom podstúpili cyklo test, 2,5hod pri 70% maximálneho príjmu kyslíka, nasledovaných 20km Trial. Vysoko tuková diéta spôsobila nárast celkovej oxidácie tukov a obmedzenú oxidácii uhľohydrátov počas výkonu. Prekvapivé je, že vysoko tuková diéta viedla k zlepšeným časom v triale. V priemere dokončili cyklisti po vysoko tukovej diéte 20km trial o 4,5% rýchlejšie.

Problém tejto štúdie tkvie v tom, že forma športových testov bola zameraná na výhody zlepšeného spaľovanie tukov. Počiatočné, 2,5hod jazda v strednej intenzite s istotou zbavila svaly glykogénu pred tým, než nastúpili 20km trial. Výkon potom bol závislý na spaľovanie tukov, čoho boli cyklisti po vysoko tukovej diéte dobre schopní. Keby však štúdia skúmala trial po normálnom warm-up cvičení (nie po 2,5 hod záťaži), vysoko tuková diéta by pravdepodobne nepreukázala vyššiu výkonnosť. Skutočne, iné štúdie dokazujú, že vysoko tuková diéta nasledovaná uhľohydrátovým dopingom oslabuje výkon v dlhých trialoch.

A ide spaľovanie tukov trénovať?

Niektorí tréneri vytrvalostných športovcov kladú dôraz na trénovanie v „tuk spaľujúce“ aeróbnej zóne (približne 60% VO2max), aby zvýšili objem spaľovanie tukov a tak zvýšili využívanie tukových zásob pri výkone, závodu. Asi najznámejším zástancom tejto teórie bol Phil Maffetone, tréner vytrvalcov, ktorý si vybudoval meno na extrémnom presadzovaní dôležitosti metabolizmu tuku. Učil svojich zverencov, aby prakticky všetok tréning prevádzali pri veľmi nízkej intenzite a maximalizovali tak metabolizmus tukov a tým stimulovali fyzickú adaptácii na zvýšený objem oxidáciu tuku v následnom tréningu. Maffetone veril, že športovec bude takto schopný plávať, jazdiť na bicykli a behať rýchlejšie a rýchlejšie v rovnakej, nízkej, intenzite, kedy dochádza k spaľovaniu tukov.

Prieskumy ukázali, že tréning v aeróbnej zóne, kedy dochádza k spaľovaniu tukov, zvyšuje objem spaľovanie tukov. Avšak kapacita sa zvyšuje iba v samotnej aeróbnej zóne – teda pri nižšej intenzite cvičenia. Nezáleží, akú majú kondíciu alebo akým spôsobom trénujú – všetci bežci pri pretekoch vo vyššej intenzite, kedy nie sú blízko alebo nad-laktát prahom, spoliehajú na uhľohydráty. Skutočne, hoci sú elitní maratónci skvele adaptovaní na spaľovanie tukov, počas pretekov spaľujú takmer výlučne uhľohydráty. Iba pomalší bežci (3: 30+) a ultramaratonci môžu ťažiť z kladenie dôrazu tréningu na aeróbne zónu, kedy dochádza k spaľovaniu tuku.

Aby sme to zhrnuli: zrejme nie je potrebné, aby ste so svojou výživou robili niečo špeciálne a stali sa tak strojom na spaľovanie tuku a tým rýchlejším bežcom. Samotný tréning objem spaľovanie tuku zvýši, ale táto adaptácia priamo neovplyvní váš výkon v pretekoch trvajúcich maximálne pár hodín. Ak vás to zaujíma, vyskúšajte 10-11 dní vysoko tukovej stravy nasledovaných 2 dňami uhľohydrátov pred dlhým závodom. Nemôže vám to uškodiť a možno trošku pomôže.

Nezmeškajte ďalšiu výzvu:

Kontakt

  • podpora@vyzvabezce.cz

  • +420 777 646 808
  • Československé armády 820/35 160 00 PRAHA 6