Tuesday, June 18, 2024
18.2 C
Prague

Jak natrénovat dlouhý běh, když na něj není čas?

Jedním ze zdánlivě neotřesitelných pravidel běžeckého tréninku je, že bychom každý týden měli absolvovat jeden tzv. dlouhý běh (neplatí v týdnech, kdy záměrně počet naběhaných kilometrů snižujeme, abychom si odpočinuli a načerpali sílu pro další přidávání). Dobře zvládnout dlouhý běh znamená v zásadě dvojí – uběhnout hodně kilometrů a běžet pomalu tak, abychom současně mohli bez potíží mluvit, kdybychom chtěli. Zatímco většina z nás asi nebude mít nic proti pomalému tempu, s tím, kolik času dlouhý běh zabere, je to už jiné. Málokdo totiž žije pouze během a skloubit tříhodinový nebo i delší trénink s prací, rodinou a dalšími povinnostmi může být někdy hodně těžké, třebaže je to jenom jednou týdně a ani ne každý týden.

“Pokud pro vás je problém ze začátku běžet dlouhý běh souvislým během. Můžete použít speciální trénink na vytrvalost a to techniku 5:1. Princip techniky naleznete v článku na našem webu. Nejlepší způsob je rozdělit trasu na dvě části. Jednu co běžíte komfortně souvislým během a zbytek technikou 5:1. S postupujícím časem přidávejte km souvislého běhu a ubírejte km z Techniky 5:1. Uvidíte, že to nebude dlouho trvat a vzdálenost uběhnete celou.

Proč 5 minut? Mnoho let jsem tuto techniku piloval a hledal různé varianty a těch 5 minut se ukázalo jako nejefektivnější. Pokud pominu číslici 5 jako magické číslo, tak jde o ideální vyváženou hodnotu, která je dostatečně dlouhá abyste dostali tepy na hranici 75% své TF Max. Zároveň dostatečně krátká na to abyste se unavili – to se projeví na rychlém poklesu vašeho tepu během 1 minuty. Současně se tato technika dá použít u dlouhých běžeckých závodů jako je 1/2 maraton a maraton, kde dokážete právě za těch 5 minut uběhnout 1 km a slouží jako následná predikce vašeho plánu závodu. Zkuste toto ovšem běžet třeba 4:1. Jednak je ten úsek velice krátký na to aby vás posunul dál a hlavně kolik opakovaně v budoucnu běžet 1 km za 4 minuty je už hodně velký cíl. Nemyslíte?”

Desítky a desítky pomalých kilometrů však naštěstí nejsou jedinou cestou k překonání maratonské vzdálenosti. Zatímco pořád platí, že dlouhé běhy jsou důležitým prostředkem posilování vytrvalosti, schopnosti úsporně nakládat s energií a v neposlední řadě také sebedůvěry, jsou i jiné způsoby, jak se stát vytrvalými, neunavitelnými a sebevědomými.

Tím, že některé ze svých nejdelších běhů nahradíme častějšími a rychlejšími běhy kratšími (max. do 25 km), můžeme dosáhnout stejné úrovně fyzické kondice, a k tomu s nižším rizikem zranění, než jaké představuje jeden vyčerpávající trénink.

Klasický dlouhý běh by svou délkou měl odpovídat zhruba 30 % celkového počtu kilometrů naběhaných v daném týdnu. To z něj zejména v závěrečných fázích předzávodní přípravy dělá skutečnou „událost“, která vyžaduje odpočinek před i po, a ukrajuje tak z našeho drahocenného tréninkového času. Rovnoměrnější rozložení kilometráže během celého týdne brání hromadění únavy a umožňuje nám, abychom rychleji regenerovali, a zvládali tak větší množství intenzivnějších tréninkových dávek.

Nicméně, je třeba si uvědomit, že odstraněním megadlouhých běhů neodstraňujeme kilometry. Naopak, naběhat bychom toho měli o něco více, a navíc rychleji, protože bychom neměli být tak unavení, jako kdybychom šli od jednoho dlouhého běhu k druhému.

Díky opakovaným dlouhým běhům se v našich svalech lépe ukládá glykogen a my s ním při běhu umíme lépe hospodařit, což je dobré pro budování vytrvalosti. Postupné navyšování celkového týdenního objemu, ale bez dlouhých běhů, vede k témuž cíli, ovšem za předpokladu, že týdně zařadíme alespoň dva tréninky ve vyšší rychlosti. Když totiž poběžíme rychleji 90 minut místo pomaleji dvě hodiny nebo déle, výsledný efekt bude srovnatelný. Tři týdny před závodem je proto např. možné běžet místo 32-35 km v jednom dni jenom 23-25 km a místo jednoho rychlého tréninku trénovat jeden den dlouhé intervaly a o dva dny později běžet 15 km v tempu blížícím se rychlosti, kterou bychom chtěli běžet při závodě.

Až tedy nebudete mít čas nebo chuť na nadcházející dlouhý běh, zkuste některou z následujících tří možností. Doporučujeme jednou za dva týdny a vždy doplnit jedním dnem volna a následně jedním dnem regeneračního běhu pro zotavení.

Rychlý závěr

Pohodlným tempem běžíme 15-20 km, potom na závěrečných 3-5 km zrychlíme na svoje závodní tempo na 10 km nebo půlmaraton. Závěrečné zrychlení simuluje náročnost situace, ve které bychom na konci mnohem delšího a pomalejšího běhu už pociťovali značnou únavu.

90 minut rychle

Po důkladném rozklusání běžíme 90 minut na hranici svého maratonského tempa. Spotřebujeme přibližně stejné množství glykogenu jako při delším běhu v pomalém tempu.

Dva dny místo jednoho

Místo toho, abychom jeden den běželi přes 30 km a druhý den odpočívali, běžíme konverzačním tempem 18-20 km dva dny za sebou. Druhý den budeme unavení z předchozího dne, a z hlediska rozvoje vytrvalosti na tom tedy budeme stejně, jako kdybychom zvládli delší vzdálenost v jednom dni.

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img