|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Aká veľká bude strata bežeckej kondície, ak nebudem niekoľko týždňov trénovať kvôli zraneniu? Jedna z najčastejších otázok bežcov, ktorí sa zranili, majú chrípku alebo váhajú, či si dopriať potrebný dlhší odpočinok. Všetci máme oprávnené obavy, že niekoľko dní voľna zničí mesiace nášho precízneho tréningu.
Zranený? Buďte rozumní a počúvajte lekára!
Ako bežec nie som voči týmto obavám imúnny. Keď som pred niekoľkými rokmi trénoval na ULTRA CUP, po druhých pretekoch – Brdská trailová päťdesiatka – som mal prvé problémy s achilovkou. V obave, že stratím svoju vytrénovanú formu, som liečbu urýchlil. Bol to koniec mojej „pretekárskej kariéry“ a 3 roky života s chronickým zápalom ľavej achilovky.
Veď ako ťažké je počúvať lekára, ktorý vám namiesto pretekov alebo tréningu odporučí odpočinok. Ide o to, že akákoľvek zbytočná nedostatočná liečba, ktorá si vyžaduje aj 3 týždne liečby, je v konečnom dôsledku lepšia ako niekoľko mesiacov bez bežeckých topánok.
Hore a dole
Treba mať na pamäti, že výkonnosť je vždy v pohybe a mení sa každý deň. V závislosti od toho, ako sme trénovali pred niekoľkými dňami, dnes vaša výkonnosť klesá alebo stúpa k vrcholu. Výkonnosť nerastie v momente, keď telo zaťažíte tréningom, ale v momente, keď sa zotaví a vytvorí si rezervy na zvládnutie ďalšej záťaže. Energetické (zvyšovanie zásob glykogénu) a fyzické (rast svalov) sa nazývajú fitness zisky.
Problém nastáva, keď prerušíte tréning a nemôžete zvýšiť záťaž, na ktorú sa telo adaptovalo a vytvorilo si rezervy, ktoré by mali byť schopné zvládnuť záťaž. Ak neprichádza ďalšia záťaž, telo začne uvoľňovať prebytočné zdroje a následne aj svalovú hmotu. V tomto prípade prichádza k strate vašej bežeckej kondície a nemilosrdne pomaly, ale isto deň za dňom klesá späť na miesta, z ktorých ste ju vytrhli.. Stáva sa to v záujme maximálnej efektivity tela, ktoré hospodári s vašou energiou a nechce kŕmiť a dodávať živiny niečomu, čo sa nevyužíva.
Na ilustráciu poklesu mojej kondície (modrá oblasť) počas prestávky
Ide to z kopca.
Ak sa venujete vytrvalosti, možno pre vás mám dobré (v prípade chrípky) alebo zlé (v prípade svalových zranení) správy. Strata bežeckej kondície je zrejmá už po 2 týždňoch bez behu. Po 3 týždňoch sa strata bežeckej kondície začne znižovať do takej miery, že sa to prejaví na vašich časoch na pretekoch. Vytrvalostní bežci sú jednoducho slabší, aeróbna kondícia klesá rýchlejšie ako anaeróbna. Čo podľa mňa nie je fér, ale taký je život.
Silové schopnosti začínajú slabnúť až po 4 týždňoch (takže šprintéri alebo horskí špecialisti sú mierne zvýhodnení). Na druhej strane, vaša aeróbna kapacita klesne za rovnaké obdobie o 14 %, takže nemáte možnosť túto silu využiť. Ale poporiadku.
Ak sa chceme bližšie pozrieť na vplyv vynechania bežeckého tréningu, musíme tento čas zhodnotiť z dvoch úrovní:
- prvá úroveň sa týka vášho metabolického systému. Túto hodnotu predstavuje telesná zdatnosť, anaeróbny prah a VO2 max (maximálna spotreba kyslíka).
- druhý sa týka pohybového systému, napríklad svalstva a svalovej koordinácie (ako rýchlo a ako dobre mozog povie telu, aby vykonalo určitý pohyb).
Vplyv prerušenia tréningu na aeróbny systém po zranení.
VO2max je najlepším ukazovateľom bežeckej kondície, preto ho použijem na porovnanie vplyvu tréningových prestávok na aeróbny systém. VO2max je maximálna kapacita prenosu a využitia kyslíka počas fyzickej aktivity. Prepočítava sa na jednotku hmotnosti – kg. Nedávne štúdie ukázali, že počas prvých 10 dní nečinnosti sa VO2max u dobre trénovaných športovcov znižuje minimálne. Pre istotu uvádzame, že všetky hodnoty v tomto texte predpokladajú, že ste stredne trénovaný bežec, ktorý trénuje 6 mesiacov alebo dlhšie.
Po dvoch týždňoch bez behu sa VO2max zníži o 8 %, po deviatich o 19 % a po jedenástich o úctyhodných 25,7 %. Tu už ide o výraznú stratu a ste opäť na začiatku.
Ako vidíte, z aeróbneho hľadiska nie je dôvod na veľké obavy, ak na jeden alebo dva týždne vynecháte tréning. To je dôležitá informácia pre bežcov, ktorí musia prerušiť tréning kvôli zraneniu alebo sa obávajú prestávky po náročnom a dlhom pretekárskom období. Výsledný pokles VO2max o 8 % sa obnoví za jeden až dva týždne plného tréningu.
Hoci čísla vyzerajú skvele, čo v skutočnosti znamenajú pre bežcov? Ako sa premietajú do času pretekov na 5 km?
Náš bežec dokáže zabehnúť 5 km za 20 minút – očakávaný VO2max podľa výpočtu je 49,81 ml/kg/min. Po dvoch týždňoch bez behu stratí (nebuďme krutí) 6 % VO2max, čo je 46,83 ml/kg/min a čas na 5 km sa zhorší na 21:05. Po deviatich týždňoch bez behu zabehne náš bežec 5 km za 24:00 a po jedenástich týždňoch klesne na pre neho depresívny čas 25:30.
Stav výkonnosti běžce na 5 km s časem 20:00 min
| Dny bez běhu | Snížení kondice | Co to udělá s časem? |
| 1 - 7 | zanedbatelný pokles VO2max a svalové síly | 20:10 |
| 8 - 14 | 6% pokles VO2max a minimální pokles svalové síly | 21:05 |
| 14 - 30 | odhadovaný 12% pokles VO2max a úbytek svalové síly | 23:00 |
| 31 - 63 | 19% pokles VO2max a významný úbytek svalové síly | 24:00 |
| 64 a více | 25,7% pokles a významný úbytek svalové síly | 25:30 |
Vplyv prerušovaného tréningu na pohybový aparát.
Zatiaľ čo zníženie aeróbnej zdatnosti sa pomerne často skúma laboratórnym spôsobom, vplyv prerušenia tréningu na konkrétne svalové skupiny sa takmer nikdy neskúma. Z toho mála, čo je k dispozícii v literatúre, je zrejmé, že k najdramatickejším stratám dochádza medzi 10. a 28. dňom prestávky. Obdobie pred a po týchto dňoch nie je v žiadnom prípade rozhodujúce. Čo to znamená? Po 7-10 dňoch bez behu síce stratíte trochu svalovej hmoty a koordinácie, ale nie natoľko, aby ste sa museli vzdať svojich cieľov. Stačí niekoľko cielených tréningov, napríklad beh do kopca, a ste späť. Ak tréning prerušíte na dlhšie ako dva týždne, budete musieť vynaložiť viac úsilia, aby ste sa vrátili k pôvodnej kondícii.
A ako to vyzerá u výkonnostného bežca, ktorý má za sebou len 2 týždne intenzívneho tréningu. Ak si niekto myslí, že to bude v pohode, čo si myslíte..
Pokles klíčových hodnot po 14ti dnech bez tréninku
| Sledovaný ukazatel výkonnosti | změna |
| aerobní kapacita V02max | -8 % |
| objem vytlačené krve na jeden úder srdce | -10 % |
| tepová frekvence při srovnatelném zatížení | +4% |
| objem krevní plazmy | -12 % |
| hustota sítě kapilár ve svalech | -7 % |
| množství oxidativních enzimů | -29 % |
| inzulin v krvy | +17% a více |
| laktát v krvy po srovnatelném výkonu | +88% |
| laktátový práh | -7 % |
| spotřeba tuku jako paliva při srovnatelném výkonu | -52 % |
| doba po které přijde únava | -10 % |
Čo z toho vyplýva?
Výskum ukázal, že sa nemusíte obávať straty kondície, ak prestanete trénovať na menej ako dva týždne. Toto tvrdenie platí pre kategóriu bežcov, ktorí behajú približne trikrát týždenne pre pocit a potešenie. Môžete stratiť určitý aeróbny výkon a pocítiť mierny úbytok svalovej hmoty, ale rýchlo sa vrátite do svojej kondície spred prestávky a radosť z behu vám nikto nevezme. Bohužiaľ, platí jedno pravidlo, čím viac na sebe pracujete, čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac strácate v porovnaní s tými, ktorí bežia pri ľahkej záťaži…
A aké je z toho ponaučenie? Nepodceňujte svoje telo, regenerujte, naťahujte sa, posilňujte a buďte realisti. Inak je to dlhá…
Na preklade ďalšieho článku pre vás už pracujeme. Hľadáme tiež dobrovoľníkov, ktorí by nám pomohli so slovenskou gramatikou. Ďakujeme za prípadné chyby a ich oznámenie v komentároch.
SLEDUJTE NÁS NA SOCIALNYCH SIEŤACH !
Pridajte sa do našej skupiny Myšlienky bežca alebo LIKEujte našu stránku na FB a dostávajte motivačné heslá a články o behu do svojho kanála s príspevkami.
