|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Nerovnováha je prirodzenou súčasťou života. Väčšinu života sa snažíme zladiť prácu, deti, domáce zvieratá a tréning, aby sme si každý deň čo najviac užili. Rovnako postupujeme aj pri športe, najmä ak je naším cieľom dosiahnuť maximálny výkon. Pri vytrvalostných športoch existuje riziko pretrénovania (či už jednej činnosti alebo dokonca jednej svalovej skupiny), čo vedie k veľkým nerovnováham a možným zraneniam, ak nerovnováha trvá stovky hodín.
Objavte svoje disproporcie
Niekedy sa nepravidelnosti v tele dlho neozývajú, pretože sa vám pohyb zdá prirodzený. Pravdepodobne si ani nevšimnete, že jednu stranu tela zaťažujete viac ako druhú.
Jedného dňa som si išiel zabehať a zrazu som pocítil bolesť brušných svalov zo včerajšieho tréningu. Cítil som aj svaly, ktoré som precvičoval pomocou drepov na jednej nohe a mŕtvym ťahom .
Dôležité je, že som necítil bolesť svalov oboch nôh a celého brucha. Ľavé hamstringy ma boleli ako šialené, spolu so svalmi v ľavej dolnej časti nohy. Pravá noha vôbec nebolela (takže je zrejme silnejšia) a pravé šikmé brušné svaly ma boleli oveľa menej ako ľavé. Spomenul som si na problémy v sezóne. Mal som opakované zápaly svalov pod ľavou lopatkou a šliach ľavého psoasu (ohýbač bedrového kĺbu) a bedrového kĺbu a pri ťažkom tréningu ma bolelo ľavé koleno.
2. Zamerajte sa na slabé miesta a vyhnite sa neúspechom
To všetko sú jasné známky toho, že počas mnohých hodín strávených v posilňovni som neustále preťažoval určité svalové skupiny. Predtým, ako začnem od jesene trénovať na ďalšiu bežeckú sezónu, chcem sa venovať tomu, čo ma môže brzdiť. Okrem posilňovania a budovania svalovej hmoty, ktoré sú cieľom hodín tvrdej práce v posilňovni, by sa tréning mal zamerať na efektivitu a prevenciu zranení na ďalšiu sezónu.
3. Posilňovanie pred začiatkom hlavných tréningov
Náprava svalovej nerovnováhy je náročná, keď sú svaly neustále pod tlakom. Pri mnohých hodinách strávených behom nie je ľahké vybudovať si silu. Mimo sezóny sa športovcom oplatí znížiť intenzitu. Vyrovnávacie cvičenia zamerané na jednotlivé svalové skupiny pomôžu nájsť nerovnováhu v tele a potlačiť účinky nerovnováhy sily, ktoré by sa neskôr prejavili pri tréningu alebo pretekoch.
4. Tréning na predchádzanie zraneniam
Tu uvádzam tréning, ktorý sa zameriava na posilnenie stredu tela s využitím funkčnej sily každej nohy. Ukáže vám, kde sú vaše dysbalancie (ak to ešte neviete), a pomôže vám vyrovnať silu a rovnováhu kroku pri behu, aby ste do sezóny vstúpili silní, pripravení a bez zranení.
Vzorový tréning:
Warm Up:
- 15 až 20 minút spinningu, veslovania alebo behu na bežeckom páse s udržiavaním srdcovej frekvencie v zónach I a II.
Hlavné cvičenia:
- 3×10 výstup na lavičku na každú nohu..
- 3×10 mŕtvych ťahov na jednej nohe so 4 – 10 kg činkou v opačnej ruke. Cvičenie začnite s činkou na zemi. Začnite sa nakláňať dopredu a zdvihnite nohu, chrbát rovný, rameno, bok, koleno, členok v jednej línii súčasne. Uchopte činku, zapojte svaly jadra a zdvíhajte ju bez krútenia v bokoch.v
- 3×10 drepov na jednej a druhej nohe: začnite v spodnej polohe, nohu natiahnite dopredu, pomaly sa zdvihnite. Zo stoja sa pomaly kontrolovaným pohybom opäť spúšťajte.
- 3×20 zdvihov hornej časti trupu v ľahu na bruchu – posilnenie spodnej časti chrbta
- 3x1min plank
- 3×30 sekúnd plank na boku (na každej strane)
- 3×1 minúta spiderman plank začnite s počiatočnou pozíciou s predlaktiami na zemi. Pokrčte koleno a pokúste sa kolenom dotknúť lakťa. Vráťte nohu do východiskovej polohy.
- 30 sekúnd pozícia dieťaťa (sed na pätách, telo v hlbokom predklone, ruky vystreté dopredu), potom strecha: dlane a chodidlá na podlahe, panva zdvihnutá, ruky a nohy vystreté)
