Pomôže obmedzenie sacharidov vášmu vytrvalostnému tréningu alebo zníži váš výkon?

V minulosti vytrvalostní športovci konzumovali pomerne veľké množstvo sacharidov, aby uspokojili energetické potreby tréningu a pretekov. Táto stratégia je rozumná v kontexte výhod sacharidov. Skutočnosť, že niektorí z najrýchlejších bežcov na svete „idú“ na vysokosacharidovej diéte, nie je dôkazom toho, že vysokosacharidová diéta je nevyhnutná na uspokojenie energetických potrieb pri vysoko intenzívnej aktivite. Ale tam, kde sa vyžaduje vysoká aktivita, sú samozrejme potrebné sacharidy.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov

Nedávny výskum (Morton et al. 2009; Bartlett et al. 2013) ukázal, že periodické fázy nízkosacharidovej diéty spolu s fázami vysokosacharidovej diéty sú pre vytrvalostných športovcov prospešné. Konkrétne, zámerné zníženie alebo obmedzenie príjmu sacharidov na určitý časový úsek – sezónu/mesiac/týždeň alebo dokonca len jeden deň – môže vyvolať reakciu, ktorá prinesie zlepšenie výkonu.

Zdá sa, že toto zvýšenie výkonnosti je výsledkom lepšej schopnosti tela oxidovať tuk (a vytvárať ATP) vo väčšej miere, čím sa šetrí glykogén vo svaloch pre intenzívnejšie aktivity (napr. šprint) a odďaľuje sa nástup únavy. Stručne povedané: tréningom so zámerne zníženým alebo nízkym príjmom sacharidov bez zníženia intenzity takéhoto tréningu sa telo adaptuje a začne lepšie využívať tuk. To povedie k dlhodobému zlepšeniu výkonnosti.

Prečo jednoducho nezvýšiť príjem tukov?

Nie je potrebné náhle alebo trvalé zvýšenie príjmu tukov, ani trvalo vysoký príjem sacharidov. Hoci je telo schopné zvýšiť energetické pokrytie spaľovaním tukov, metabolizmus tukov má svoje limity a tie neumožňujú, aby sa tuk využíval na uspokojenie maximálnych nárokov. Okrem toho sa zdá, že návyk organizmu na stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov môže zhoršiť proces oxidácie sacharidov a „špičkový“ výkon môže klesnúť.

Výskum Mortona a kol. 20091 preukázal, že keď sa druhý tréning začal pri nízkej dostupnosti sacharidov, molekulárny mechanizmus zodpovedný za metabolizmus tukov sa zvýšil. Táto enzýmová adaptácia neviedla k vyššej výkonnosti ako v podmienkach s nedostatkom sacharidov. Toto zistenie však naznačuje, že zmeny v stravovaní pred a po cvičení môžu – spolu s konkrétnym typom tréningu – určovať primárne využitie energie v tele.

Vhodnú a jednoduchú analógiu možno nájsť v motore hybridného vozidla. Hybridy spaľujú benzín/plyn aj elektrinu. Preto sa zdá, že namiesto toho, aby športovec „tankoval“ výlučne jeden alebo druhý typ paliva, je výhodnejšie používať oba. Schopnosť efektívne využívať sacharidy aj tuky je pre vytrvalostného športovca praktická a zvyšuje jeho výkonnosť.

Ako to dosiahnuť?

Tréning nalačno ² (Van Proeyen et al. 2011) sa zdá byť prospešný dvoma spôsobmi: znižuje oxidáciu sacharidov a zvyšuje metabolizmus tukov. Ak to chcete dosiahnuť, jednoducho začnite ranný tréning bez konzumácie sacharidov (t. j. pred tréningom ani počas neho nejedzte raňajky ani nepite nič sladené). Zdá sa, že príjem bielkovín neovplyvňuje adaptačnú reakciu organizmu na znížený príjem sacharidov⁴ (Margolis a Pasiakos, 2013). Takže buď trénujte nalačno, alebo skonzumujte nejaké bielkoviny – pred ranným tréningom alebo počas neho.

Ak je vám nepríjemné trénovať na lačný žalúdok, môžete vyskúšať metódu obmedzenia spotreby sacharidov medzi fázami tréningu v ten istý deň, aby ste uľahčili adaptáciu¹ (Morton et al. 2009). Medzi tréningami si vyberte potraviny s vyšším obsahom tukov, bielkovín a zeleniny (napr. losos, vajcia, grécky jogurt, srvátka, červené mäso, zelenina). Počas nasledujúceho tréningu môžete pociťovať nižšiu intenzitu, ako ste očakávali. Najmä v porovnaní s tréningom na sacharidoch. Hoci zníženie výkonnosti je spôsobené priebežnou stimuláciou metabolických dráh s cieľom vybudovať schopnosť využívať tuk na zásobovanie energiou, dlhodobá výkonnosť potom nie je negatívne ovplyvnená (a v skutočnosti sa zlepšuje)⁵ (Hawley a kol. 2011).

Ak si tréning vyžaduje väčšiu intenzitu, často sa odporúča zvýšiť príjem sacharidov. Raz alebo dvakrát týždenne je však vhodné zvládnuť ranný tréning nalačno a raz alebo dvakrát týždenne znížiť príjem sacharidov medzi tréningovými fázami. Príprava a tréning v rôznych podmienkach a za rôznych scenárov je optimálnou prípravou na výkon.  Konkrétne zloženie stravy by malo odrážať frekvenciu, intenzitu a trvanie tréningu, úroveň športovca a tiež fázu súťažnej sezóny, v ktorej sa športovec práve nachádza.

Celkovo možno povedať, že prístup k výžive športovcov na zvýšenie výkonnosti „buď, alebo“ nie je optimálny. Je vhodnejšie zvoliť zloženie stravy (s vysokým obsahom sacharidov, so stredným obsahom sacharidov a s nízkym obsahom sacharidov) na základe aktuálnej potreby, pretože to pomôže športovcovi čo najlepšie sa pripraviť na čo najlepší výkon. Športovci takto pristupujú k stravovaniu už roky (bez toho, aby si plne uvedomovali výhody). Vďaka všetkým informáciám, ktoré sú dnes k dispozícii, môžu vytrvalostní športovci využiť výhody rôzneho príjmu sacharidov v prospech svojho výkonu.

Odkazy:

• 1 Morton et al. 2009. Obmedzený príjem sacharidov nemoduluje premenu bielkovín v dôsledku tepla vznikajúceho počas cvičenia, ale zvyšuje enzymatickú aktivitu v kostrovom svalstve. Journal of Applied Physiology, 106, 1513 – 1521
• 2 Van Proeyen et al. 2011. Diéta s vysokým obsahom tukov ruší účinok využitia intramyocelulárnych lipidov počas tréningu. Journal of Applied Physiology, 111, 108 – 116
• 3 Bartlett et al. 2013. Obmedzený príjem sacharidov zlepšuje prenos signálu v kostrovom svale, čo má vplyv na mitochondriálnu biogenézu. American Journal of Physiology, 304, 450 – 458
• 4 Margolis a Pasiakos, 2013. Optimalizácia svalovej adaptácie na aeróbny tréning: vplyv obmedzenia sacharidov a suplementácie bielkovín na mitochondriálnu biogenézu. Pokroky vo výžive, 4, 657 – 664
• 5 Hawley et al. 2011. Modulácia výživy pre tréningom vyvolanú svalovú adaptáciu. Journal of Applied Physiology, 110, 834 – 8452

O autorovi:

Jack Matthews je odborník na výživu, kvalifikovaný v oblasti športovej výživy. Žije v Londýne, kde získal bakalársky a magisterský titul v oblasti športových vied a diplom v oblasti vzdelávania. Je výživovým poradcom jednotlivcov a tímov a zakladateľom spoločnosti Discovery Nutrition.