|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Ak chcete schudnúť a znížiť množstvo telesného tuku, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, a vytvoriť takzvaný kalorický deficit. To sa zvyčajne dosiahne znížením príjmu kalórií a zvýšením ich spaľovania. Ak chcete schudnúť jednu libru, musíte spáliť rovnaký počet kalórií, aký obsahuje táto libra. Všeobecne sa už dlho odporúča, že na zníženie hmotnosti o pol kilogramu musíte spáliť o 3500 kilokalórií viac, ako zjete. Musíte to dodržiavať jeden týždeň a potom musíte mať každý deň deficit 500 kilokalórií.
Hoci to bol štandardný predpoklad chudnutia, novšie výskumy ukázali, že chudnutie je zložitejšie, než naznačuje tento základný vzorec kalorického deficitu.
Koncept 3 500 kilokalórií
Myšlienka 3 500 kilokalórií sa prvýkrát objavila v roku 1958, keď lekár Max Wishnofsky uverejnil článok, v ktorom navrhol, že vytvorenie kalorického deficitu v tomto množstve by sa rovnalo pol kilogramu hmotnosti, ktorú by človek schudol. Táto myšlienka sa uvádza v ďalších štúdiách, ako aj v tisícoch populárnych článkov o chudnutí.
Novšie štúdie však tento základný model spochybnili. Výskumníci dokázali, že vytvorenie kalorického deficitu spôsobuje viac ako len úbytok tuku. Zároveň dochádza k úbytku (spaľovaniu) svalovej hmoty.
Dôležité je uvedomiť si, že telesný tuk nie je len tuk. Čistý tuk obsahuje približne 9 kcal/gram, čo znamená, že pol kilogramu čistého tuku predstavuje približne 4 100 kilokalórií. Telesný tuk je však zmesou tuku, tekutín a bielkovín, a preto sa odhaduje na 3 500 kilokalórií na kilogram.
Skutočný obsah kalórií v jednom kilograme tuku teda závisí od jeho zloženia, ktoré sa môže líšiť. Niektoré štúdie ukázali, že kilogram tuku môže obsahovať od 3400 do 3750 kilokalórií.
Keďže telesný tuk obsahuje bielkoviny, počas chudnutia strácate aj svalovú hmotu. Keďže na spaľovanie svalov je potrebných viac kalórií ako na spaľovanie tukov, úbytok svalov môže mať veľmi výrazný vplyv na váš celkový metabolizmus.
Kalorický deficit
Podľa hypotézy 3 500 kilokalórií by mal deficit 500 kcal denne viesť k úbytku hmotnosti približne pol kilogramu tuku za týždeň. Bohužiaľ, dôkazy ukazujú, že toto pravidlo výrazne nadhodnocuje, koľko kilogramov človek skutočne stratí v dôsledku deficitu.
V krátkodobém horizontu může úbytek tuku činit až půl kilogramu týdně. Se změnou tělesného složení a metabolismu se však rychlost hubnutí zpomaluje.
Výskum Národného inštitútu zdravia (NIH) v skutočnosti poukazuje na to, že základný výpočet 3500 kilokalórií nezohľadňuje, ako sa mení váš metabolizmus, keď sa snažíte schudnúť. Možno budete potrebovať ešte väčší kalorický deficit, aby ste počas svojho úsilia zaznamenali skutočný úbytok hmotnosti. Keďže pri úbytku telesného tuku strácate aj svalovú hmotu, váš metabolizmus sa začne spomaľovať, čím sa zníži rýchlosť spaľovania kalórií.
Preto sa niekedy počas chudnutia dostanete do stavu, keď cvičíte, ale chudnutie sa zastaví. V niektorých prípadoch môže dokonca nastať situácia, že si telo udržiava tukové zásoby, čo sťažuje chudnutie napriek tomu, že stále udržiavate kalorický deficit.
Ako dosiahnuť deficit kalórií
Aj keď starý systém 3500 kilokalórií nemusí byť úplne presný, je pravda, že chudnutie si vyžaduje spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako sa spotrebuje. Na dosiahnutie tohto kalorického deficitu môžete urobiť niekoľko vecí.
Znížte príjem kalóriíí
Zníženie množstva kalórií prijatých počas dňa môže byť dôležitou súčasťou každého plánu na zníženie hmotnosti. Je však dôležité, aby ste telu dodali palivo, ktoré potrebuje na svoju efektívnu činnosť.
Ak príliš obmedzíte príjem kalórií, vaše telo bude hladovať. Výsledkom bude pomalší metabolizmus a chudnutie bude ťažšie. Veľmi prísne diéty s nízkym príjmom kalórií môžu tiež viesť k úbytku svalovej hmoty, čo môže brániť ďalšiemu úsiliu o zníženie hmotnosti.
Stravujte sa vyvážene, aj keď obmedzujete kalórie. Odstránenie prázdnych kalórií z nezdravých potravín a zameranie sa na výživnú a vyváženú stravu pomáha.
Cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia, ale nie je to magické zaklínadlo. Bezpečná a zdravá rýchlosť úbytku hmotnosti je približne pol až jedna libra za týždeň. Ak je váš úbytok hmotnosti rýchlejší, možno okrem tuku strácate aj príliš veľa svalov.
Množstvo spálených kalórií závisí od mnohých faktorov vrátane:
- Výběr aktivity
- Úroveň úsilia (rýchlosť, intenzita)
- Čas strávený cvičením
- Vaša hmotnosť
- Váš aktuálny metabolizmus
Napríklad, aby ste spálili 500 kilokalórií, musíte ubehnúť približne 8 km, pretože priemerný bežec spáli približne 100 kcal na 1,5 km. Ak máte nadváhu alebo beháte rýchlo, pravdepodobne spálite viac. Naopak, ak ste ľahší alebo bežíte s nižšou intenzitou, pravdepodobne spálite menej.
Zníženie kalórií v kombinácii s cvičením
Ak nemáte čas alebo energiu na spálenie 500 kilokalórií denne cvičením, môžete použiť kombináciu zníženia kalórií a cvičenia. Ak napríklad každý deň pri cvičení spálite približne 300 kcal, musíte znížiť odporúčaný príjem kalórií o 200 kcal denne. Kombinácia zníženia príjmu kalórií a kalórií spálených cvičením vytvorí požadovaný deficit 500 kilokalórií denne.
Samozrejme, je dôležité zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, pretože 2000 kilokalórií, ktoré uvádza USDA, je len odporúčanie. Pomocou kalorickej kalkulačky zistite, koľko kalórií denne potrebujete.
Zrýchliť spaľovanie
Skúste do svojho tréningového programu pridať silový a rýchlostný tréning. Jednou z mnohých výhod silového tréningu je, že budovanie väčšej svalovej hmoty zvyšuje spaľovanie kalórií pri cvičení aj odpočinku. Ak budete vykonávať silový tréning hneď po náročnom bežeckom tréningu, budete môcť využiť nasledujúci deň odpočinku ako deň skutočnej regenerácie.
Zvýšenie príjmu bielkovín a zaradenie pravidelného silového tréningu vám môže pomôcť schudnúť, znížiť úbytok svalovej hmoty a dokonca vybudovať viac svalovej hmoty. Keďže svaly potrebujú viac kalórií ako tuk, zvyšovanie svalovej hmoty tiež pomáha zrýchliť metabolizmus.
Nemusíte dvíhať ťažké váhy, aby ste získali výhody silového tréningu. Skúste pravidelne niekoľkokrát týždenne vykonávať niekoľko jednoduchých cvikov, ako napríklad posilňovanie strednej časti tela alebo cviky na dolnú časť tela.
Cvičenie s vysokou intenzitou vám môže pomôcť aj na začiatku vášho úsilia o chudnutie tým, že zvýši spaľovanie kalórií. Ak nie ste pripravení na takéto náročné cvičenia, zamerajte sa počas tréningu na krátke intervaly vyššej intenzity. Počas tréningu na bicykli môžete napríklad zaradiť 30 sekúnd maximálneho úsilia a potom na niekoľko minút spomaliť. A tieto intervaly niekoľkokrát zopakujte.
Niekoľko slov o tom, ako sa cítiť dobre
Hoci staré pravidlo o deficite 3500 kilokalórií nie je úplne presné, neznamená to, že je bezcenné. Zníženie alebo spálenie 500 kilokalórií za deň síce nevedie k presnému zníženiu hmotnosti o pol kilogramu za týždeň, ale stále je to dobrý východiskový bod pre chudnutie. Nesústreďte sa príliš na číslo na váhe. Snažte sa venovať pozornosť tomu, ako sa celkovo cítite. Na meranie pokroku používajte iné merania ako hmotnosť, napríklad počet centimetrov, ktoré ste stratili, alebo to, ako vám sedí oblečenie. Budete z toho oveľa menej vystresovaní. Možno sa postupne tuk nahradí zdravými svalmi.
