|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Hneď na začiatku musíme priznať, že teória, podľa ktorej je energetický výdaj rozhodujúci pre úpravu hmotnosti, je pravdivá na 50 %. Je to oveľa zložitejšie a sklamem všetkých fanúšikov energetického výdaja, pretože rozhodujúcim faktorom je, žiaľ, množstvo prijatej energie. Nižšie vysvetlím prečo.
Bohužiaľ, nestačí spáliť 646 kcal za hodinu tvrdého behu, kruhového tréningu alebo mučenia v posilňovni a myslieť si, že víťazstvo je na vašej strane. Pretože kcal nie je len kcal. Ak chcete schudnúť, musíte spaľovať len tie kcal, ktoré využívajú tuk ako zdroj energie.
Behám pomaly – spaľujem tuk
Tento proces prebieha počas tzv. oxidácie tukov, ktorá sa uskutočňuje výlučne v aeróbnej zóne a je najúčinnejšia pri 60 % až 65 % TF Max, čo zodpovedá výlučne rýchlej chôdzi alebo cvičeniu s nízkou záťažou. Ak chcete mať aspoň pocit pomalého behu alebo trochu intenzívneho cvičenia, môžete sa dostať na 75 % TF Max, kde sa pomer tuku a glykogénu ako zdroja energie vyrovná na 50 %.
Len pomalým behom, keď sme bežci, spaľujeme tukové polštáriky a učíme telo pracovať s tukom ako so zdrojom energie. To prináša obrovské množstvo ďalších výhod, o ktorých sme už písali v predchádzajúcich článkoch. Ilustrujme to na jednoduchom príklade:
Vedeli ste, že 1 g tuku predstavuje 9,3 kcal? Jednoduchá matematika hovorí: ak chcem schudnúť 1 kg tuku, musím spáliť 9 300 kcal. To dáva zmysel. Ale to nie je celkom pravda! Musíte spáliť 9 300 správnych kcal. Myslím, že z nasledujúceho príkladu pochopíte, že 1 spálená kcal nie je to isté ako 1 správne spálená kcal. Koľko km by som teda musel nabehnúť, aby som spálil 1 kg tuku? Prvou premennou je informácia, že 1 kg tuku predstavuje 9 300 kcal.
Som bežec, ktorý dokáže bežať pomaly na 75 % svojej maximálnej TF a zabehnúť 10 km za 1 hodinu. V tomto prípade spaľujem približne 50 % tuku oproti 50 % glykogénu.
Nás bude zaujímať len polovica spálená z tuku. Ak budem bežať hodinu, za tú hodinu spálime 646 kcal. Polovica z toho je tuk. Výpočet 9 300 Kcal / 323 (Kcal spálených z tuku pri 1 hodine behu na 10 km)= 28,79 potrebných behov, čo je 287,9 km na spálenie 1 kg tuku, čo znamená, že na jeden km behu správne stratím asi 3,47 g tuku. Ak behám 8 km 3-krát týždenne (24 km/týždeň), potrebujem 11 týždňov na spálenie 1 kg tuku, čo sú takmer 3 mesiace.
Je zrejmé, že pre chudnutie je z 80 % rozhodujúca zmena stravovacích návykov a z 20 % cvičenie. Na druhej strane, ak sa vám podarí schudnúť požadované kilogramy, na udržanie hmotnosti je potrebných 80 % pohybu.
Bežím rýchlo, spaľujem glykogén
Už počujem armádu vyznávačov teórie, že intenzívnym tréningom spaľujem a že rozhodujúci je pomer medzi výdajom a príjmom energie. Hneď na začiatku teda povedzme, že by to mohlo fungovať aj v tomto prípade, ale zhruba v dvoch schémach, pričom v jednej bude rozhodujúce, čo budete jesť.
Ak to nebudeme príliš komplikovať a vezmeme si priemerného človeka s priemernou stavbou tela, má v tele uložených 450 g glykogénu ako zdroj energie, z toho asi 80-100 g je uložených v pečeni, ktorá slúži ako zásobáreň energie pre váš mozog, ktorý má stálu spotrebu asi 260 kcal denne. Len váš mozog odoberie 65 g glykogénu z pečene, takže ak to vaše telo dovolí, máte v pečeni teoretickú rezervu asi 35 g glykogénu, ale radšej to nepočítame.
Jednoduchým výpočtom zistíme, že vo svaloch nám zostáva približne 350 g glykogénu a trochu glukózy v krvi. To sú zdroje pre anaeróbnych bežcov, po ktorých nastáva tzv. náraz do steny, nohy ako olovo, koniec ambícií… Máte asi 1 400 Kcal. To vám umožní bežať pomerne brutálne ostro v závislosti od tréningu až 15 – 18 km bez toho, aby ste museli zastaviť alebo spomaliť do aeróbnej zóny. Dobrou správou je, že budete bežať ako raketa, zlou správou je, že ani gram energie nepôjde do tuku a okrem spotenej vody a vyčerpaného glykogénu vlastne nezhubnete. Prvá vec, ktorú urobíte po takomto vyčerpávajúcom behu, je, že vypijete všetko, na čo si spomeniete, čím sa voda vráti do obehu a váha sa vráti tam, kde bola.
Potom sa dostávame k tzv. kcal oknu, keď mnohí „tréneri a odborníci na výživu“ tvrdia, že môžete jesť všetko, pretože telo spaľuje aj po cvičení približne 2 hodiny. Skutočnosť je však úplne iná. Prvé dve hodiny po intenzívnom tréningu telo čo najefektívnejšie dopĺňa svalový glykogén zo všetkých sacharidov, ktoré ste počas tohto obdobia zjedli, takže je pravda, že ak zjete čokoládu, neprejde do tukových zásob, ale do svalov ako glykogén. Často trvá najmenej 24 hodín, kým telo doplní všetky zásoby tak, ako by mali byť. Takže Sorry pre tých, ktorí chcú spaľovať tuk.
Ale POZOR, existuje spôsob, ako vyhrať nad prírodou! Bude to však ťažké, veľmi ťažké. Mám dobrú správu pre všetkých milovníkov veľmi prísnych nízkosacharidových diét alebo vyslovene fanatických zástancov KETO diéty. Hneď na začiatku si musíme stanoviť neprekonateľnú červenú hranicu, ktorou je 50 g akýchkoľvek sacharidov, ktoré telo prijme alebo samo vyprodukuje.
Tu pravdepodobne zničím tých, ktorí sa snažia brutálne schudnúť odopieraním sacharidov a namiesto toho do seba sypú bielkoviny. Doprajú si toľko vajec, mäsa, syrov, tvarohu, rýb, koľko ich hrdlo znesie, a hľa, po počiatočnom poklese hmotnosti sa zahryznú a nechcú ísť dole. Príčinou je skutočnosť, že prvý pokles hmotnosti je takmer výlučne voda. Ak sú vaším dominantným zdrojom energie sacharidy, vaše telo z vás urobí niečo ako zásobáreň vody. Na rozloženie 1 g sacharidov potrebujete 4 g vody. Ak vaše telo zistí, že ste sa zbláznili a prestali jesť sacharidy, začne sa zbavovať vody a vy sa tešíte, ako skvele to funguje.
Ak sa prejedáte bielkovinami namiesto tukov, vaše telo si bude druhýkrát myslieť, že ste sa zbláznili, a z bielkovín si vezme len toľko, koľko potrebuje, a tu to závisí od vašej fyzickej námahy a kondície, ale je to od 0,8 do 2 g na 1 kg vašej hmotnosti. Zvyšok šikovne rozštiepi na glukózu, o ktorej vieme, že je to sacharid, a pre istotu ju uloží ako tuk na ďalší pokus o šialenstvo.
Nie menej, vráťme sa späť a nájdime spôsob, ako spaľovať tuk. Ak môžete po behu prejsť na KETO diétu, vaše telo potrebuje k fungovaniu glykogén, bez neho jednoducho nefunguje a ak mu nedodáte sacharidy, bude ich musieť získavať z tuku pomalšie a oveľa prácnejšie ! A tak môžete pripustiť, že schudnete týmto veľmi bolestivým a kostrbatým spôsobom.
Ďalšou častou mylnou predstavou je, že ak budete cvičiť zadok, stratíte tuk na zadku, ak budete cvičiť brušné svaly, stratíte tuk na brušných svaloch. Pravdou je, že každé telo má individuálny plán, kde a v akom poradí ukladá tuk a naopak, odkiaľ ho čerpá ako prvé. To, že cvičíte brušné svaly, znamená, že vám pod tukovým polštárikom vyrastie malý pekáč buchiet, ktorý sa prejaví, keď vaše telo spáli tuk ako zdroj energie. A je dosť pravdepodobné, že dámy začnú strácať prsia ako prvé, stratia tvár a ich vytúžené oblasti prídu na rad ako posledné.
Tak či onak, pri rastúcich svaloch a ich väčšom počte, pak slúži ako zásobáreň paliva, platí jednoduchá úmernosť väčších svalov – viac glykogénu a väčšia potreba živín a zvýšená rýchlosť bazálneho metabolizmu. To všetko pri dokonalej strave ako celku spôsobí úbytok hmotnosti aj pri vysoko anaeróbnom tréningu.
Zlatý grál chudnutia
Všetky veci, ktoré sú neriešiteľné a na prvý pohľad mimoriadne zložité, majú veľmi jednoduché riešenie, ktoré je tak jednoduché, že ho mnohí ľudia nenachádzajú. V našom prípade ide o jednoduchú radu. Nejedzte toľko!
Naše telo sa nezmenilo v stavbe a funkcii orgánov, odkedy sme boli zberači a lovci. V tom čase si človek podvedome realizoval nepravidelný pôst, pretože sa mohol najesť len vtedy, ak niekde našiel nejaké ovocie alebo ulovil zver. Potom prišlo prežieranie, ktoré potom vystriedal možno niekoľkodňový pôst a jedenie koreňov a hmyzu. Chcem povedať, že naše telo je naprogramované na striedme stravovanie, čo platilo ešte v 19. storočí. Priemyselná revolúcia a nástup ťažkej fyzickej práce to všetko zmenili. Výsledkom boli 3 teplé jedlá každý deň. To najhoršie, čo sa mohlo stať, bol moderný marketing, ktorý nás núti neustále sledovať jedlo, šialené odporúčania jesť päťkrát denne. Výsledkom je, že hoci si myslíme, že jeme málo, jeme niekoľkonásobne viac ako ľudia na začiatku minulého storočia, ktorí na rozdiel od nás fyzicky veľmi ťažko pracovali, či už na poli, v továrni alebo v baniach. Žijeme proti nim na svojom pohodlnom obláčiku a jeme a jeme.
Jediný spôsob a 80 % schopnosti schudnúť je obmedziť množstvo jedla, vyhýbať sa sladkým vodám, sladkostiam a sladkostiam z múky. Nemusíte držať diétu v pravom slova zmysle, môžete jesť všetko, ale oveľa menej. Zároveň by sa mal človek vrátiť na začiatok a ak mu to práca dovoľuje, mal by sa postiť s prestávkami, konkrétne 16/8 alebo 20/4.
Ak nájdete odvahu a pôjdete do toho, garantujem vám, že vaše telo vás bude milovať. Spánkom získate približne 8 hodín, takže stačí nejesť 4 hodiny pred a 4 hodiny po spánku a 16/8 je doma. A čo na to hovorí vaše telo? Bude vás milovať. Počas pôstu sa postupne výrazne zníži trávenie a prívod krvi do tráviaceho systému, pretože nie je dôvod, a presunie sa napríklad do svalov. Medzitým začne pravidelný proces údržby a regenerácie čriev, odpočinku žalúdka, žlčníka a pečene. A vaše telo si začne brať energiu z tukových zásob. Klesne vám hladina cukru v krvi, a ak po pôste nezačnete hodovať, žalúdok sa začne sťahovať, a preto sa vaše brucho začne zmenšovať, pretože sa efektívne využije voľný priestor v žalúdku. Ak k tomu pridáte dostatočné množstvo čistej vody, začne sa vám čistiť telo a určite budete spokojne a pokojne spať, pretože vás nebude trápiť hrudka mäsa v žalúdku. Výsledkom bude veľa energie z kvalitného spánku a klesajúca pokojová srdcová frekvencia, ktorá vytvorí dostatočnú rezervu srdcovej frekvencie, aby ste mohli bežať rýchlejšie pri rovnakej námahe. Nie je to skvelé?
Budete šokovaní, ako po mesiaci zrazu nebudete cítiť potrebu toľko jesť, stiahne sa vám žalúdok, začne miznúť brucho a ak pridáte 20 % aeróbneho pomalého behu, začnete spaľovať o 106. Ak máte záujem o článok, budem rád a môžem sľúbiť rozsiahlejší podcast.
