Najlepší spôsob, ako určiť aeróbnu zónu vašej srdcovej frekvencie nielen pre techniku behu 5:1 bez potreby záťažového testu!

Monitorovanie srdcovej frekvencie je najdôležitejším nástrojom na rozvoj optimálnej vytrvalosti a lepšieho spaľovania tukov. Tento ľahko použiteľný nástroj nielenže vedie váš tréning, ale dá sa využiť aj pri niektorých vytrvalostných pretekoch. Je nešťastné, že väčšina ľudí používa monitorovanie srdcovej frekvencie len na to, aby zistila, ako vysoko im vyskočí tep počas tréningu, alebo na meranie pokojovej srdcovej frekvencie ráno po prebudení.

Úvod

Prvýkrát som meral srdcovú frekvenciu v 70. rokoch (Dr. Phil Maffetone) ako študent v rámci výskumného projektu biofeedback. V priebehu času sa ukázalo, že používanie srdcovej frekvencie na meranie telesných funkcií je jednoduché, pravdivé a presné, najmä u športovcov. V dôsledku toho som (Dr. Phil Maffetone) začiatkom 80. rokov minulého storočia vyvinul techniku výpočtu, ktorú môže používať ktokoľvek a v súčasnosti si pomocou bežeckých hodiniek s hrudným pásom alebo optických snímačov srdcovej frekvencie budovať aeróbnu vytrvalosť.

„Technika 180“ umožňuje športovcom nájsť ich ideálnu maximálnu aeróbnu srdcovú frekvenciu, ktorá tvorí základ celého aeróbneho tréningu. Po prekročení tejto hodnoty dochádza k rýchlemu prechodu na anaeróbnu aktivitu.

Dobrý aeróbny základ nie je dôležitý len pre bežeckú vytrvalosť. Inými slovami, ak sa príliš spoliehate na anaeróbny systém, budete viac zaťažení, a teda náchylnejší na pretrénovanie alebo zranenie.

Stanovenie tréningovej aeróbnej srdcovej frekvencie

Ak chcete zistiť, aká je vaša maximálna tréningová srdcová frekvencia, musíte urobiť dva základné kroky:

1. Odpočítajte svoj vek od čísla 180
2. Upresnite toto číslo podľa kategórií uvedených nižšie a podľa toho, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu profilu v oblasti telesnej kondície a zdravia:

1. Ak ste prekonali alebo sa zotavujete zo závažného ochorenia (infarkt, operácia, hospitalizácia atď.) alebo sústavne užívate lieky, odpočítajte 10.
2. Ak ste zranení, obmedzili ste svoj tréning alebo účasť na súťažiach, máte viac ako dve chrípky alebo silné prechladnutia ročne, trpíte alergiami alebo astmou, alebo len nepravidelne trénujete alebo sa vraciate k tréningovému režimu, odpočítajte si 5.
3. Ak trénujete sústavne (aspoň 4-krát týždenne) viac ako dva roky bez akýchkoľvek problémov uvedených v bode a) alebo b), použite výsledok 180 – vek.
4. Ak trénujete viac ako dva roky bez akýchkoľvek problémov uvedených v bodoch a) a b) a zlepšili ste sa v umiestneniach na pretekoch, pridajte 5.

Napríklad: máte 30 rokov a patríte do kategórie b), váš výpočet vyzerá takto: 180-30=150. 150-5=145 tepov za minútu (bpm).

V tomto prípade by vaša maximálna srdcová frekvencia mala byť 145 bmp počas celého tréningu. Pri tejto tepovej frekvencii umožníte svojmu telu vytvoriť si maximálny aeróbny základ. Pri tréningu nad touto hodnotou tepovej frekvencie sa výrazne zapojí anaeróbny systém, čo je sprevádzané zvýšeným spaľovaním cukrov a následne znížením využívania tukov ako zdroja energie.

Spočiatku bude tréning pre niektorých bežcov pomerne pomalý a psychicky náročný. „Nemôžem trénovať tak pomaly!“ je častá reakcia. Ale po krátkom čase pri rovnakej tepovej frekvencii sa budete cítiť lepšie a tempo sa zvýši. V tomto relatívne pomalom tréningu nezostanete dlho zaseknutí. Aj keď to mnohí bežci vedia, je pre nich ťažké zmeniť svoje pôvodné návyky.

Bežci, ktorí užívajú lieky na zníženie srdcovej frekvencie, majú kardiostimulátor alebo iné okolnosti, ktoré tu nie sú uvedené, by sa mali o Technica 180 poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom. 

Výjimky:

• Technika 180 bude musieť byť upravená pre osoby staršie ako 65 rokov. Pre niektorých z týchto športovcov môže byť vhodné pridať 10 v kategórii 4), v závislosti od individuálnej fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu. To neznamená, že by sa malo automaticky pridať 10, je potrebné poctivé sebahodnotenie.
• Pre športovcov vo veku 16 rokov a mladších nemožno použiť techniku 180; odporúčame počítať so srdcovou frekvenciou 165

Po stanovení maximálnej aeróbnej srdcovej frekvencie by sa jej mal tréningový plán držať. Pri behu môžete znížiť počet úderov maximálne o 10. Napríklad: ak je maximálna srdcová frekvencia športovca nastavená na 155, jeho aeróbna tréningová zóna je 145 – 155 bpm. Čím viac sa tréning približuje k hodnote 155, tým rýchlejšie sa buduje optimálny aeróbny základ.

Ak potrebujete zvýšiť svoju vytrvalosť a s behom začínate alebo sa vraciate po dlhom zranení. Alebo ak ste veľmi slabí vo výdrži. Vypočítanú hodnotu vyplňte ako maximum, ktorého sa budete držať pri špeciálnej technike bežeckej vytrvalosti 5:1, o ktorej píšeme v tomto článku:

Princíp „Techniky 180“

Srdce má zabudovaný nervový mechanizmus na kontrolu vlastného rytmu (udržiava frekvenciu približne 70-80 úderov za minútu), ale mozog prostredníctvom autonómneho nervového systému a rôznych hormónov môže prinútiť srdce biť rôznym rytmom podľa aktuálnych potrieb organizmu. Rýchlosť sa môže pohybovať od 30 – 40 úderov za minútu, keď ide o úplne aeróbnu funkciu, až po 220 a viac úderov u mladých športovcov počas vrcholového výkonu. 

Napríklad tréning s rôznou intenzitou srdcovej frekvencie ovplyvňuje aj držanie tela: čím väčší je podiel anaeróbneho tréningu, tým viac dochádza k deformácii držania tela. K týmto zmenám dochádza v dôsledku predchádzajúcej svalovej nerovnováhy a problémov svalového charakteru, ktoré sa vyvinuli počas tréningu. Koreláciou tejto mechanickej účinnosti som (Dr. Phil Maffetone) dospel k ideálnej tréningovej tepovej frekvencii – ktorý umožňuje optimálnu aeróbnu funkciu bez toho, aby vyvolával výrazné anaeróbne činnosti, zvyšoval pracovné zaťaženie, svalovú nerovnováhu a iné problémy.

Tepová frekvencia, ktorú som pri svojich meraniach určil ako ideálnu, bola výrazne nižšia ako výsledky bežne používanej techniky 220. Bolo však zrejmé, že športovci, ktorí na výpočet tréningovej tepovej frekvencie používali techniku 220, vykazovali zlé držanie tela, zvýšenú svalovú nerovnováhu a ďalšie problémy vyplývajúce z tréningu. Títo športovci boli tiež často pretrénovaní.

Mojím novým cieľom bolo nájsť spôsob, ako pre každého športovca určiť jeho optimálnu tréningovú tepovú frekvenciu pomocou nejakého jednoduchého vzorca, najlepšie takého, ktorý by viedol k veľmi podobnému alebo rovnakému výsledku ako moje manuálne merania.

Postupom času som začal zostavovať matematický vzorec, v ktorom som ako základ použil hodnoty srdcovej frekvencie športovcov, ktorých som meral. Namiesto techniky 220 mínus vek vynásobený percentom som použil 180 mínus vek športovca, ktorý sa potom upraví o fyziologický vek podľa telesnej zdatnosti a zdravotných faktorov.

Začiatkom 80. rokov som zdokonalil svoju techniku 180 do najúčinnejšej podoby, ktorá sa používa dodnes: 180 mínus vek, ktorý sa potom upraví podľa fyziologického veku, ako to ukazujú telesné a zdravotné faktory. 180 mínus vek tiež nie je samo o sebe štandardné číslo: nie je spojené s VO2max, laktátovým prahom ani inými tradične používanými údajmi. Výsledok ukazuje maximálnu aeróbnu srdcovú frekvenciu športovca.