|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Ak chcete čítať, musíte poznať aspoň jednotlivé písmená a potom význam slov. Ak chcete zlepšiť svoju bežeckú kondíciu pomocou tréningu srdcovej frekvencie, musíte poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a potom si vypočítať jednotlivé tréningové zóny. Definícia maximálnej srdcovej frekvencie (MHR): je to najrýchlejšia intenzita, ktorú vaše srdce zvládne za jednu minútu. Je dobré, alebo skôr dôležité poznať tento údaj, ak svoje športové aktivity (a nielen tie) zakladáte na hodnotách srdcovej frekvencie. V predchádzajúcom článku sme hovorili o tom, ako funguje naše srdce. Tento článok je venovaný tomu, ako si vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu…
Najjednoduchší, ale zároveň najmenej presný výpočet je podľa veku – klasický vzorec na zistenie maximálnej srdcovej frekvencie vychádza z rovnice 220 – vek.
Vzhľadom na vysokú všeobecnosť tohto vzorca bolo vyvinutých niekoľko vylepšení pôvodnej jednoduchej rovnice. V súčasnosti sa najčastejšie používa vzorec uverejnený v Medicine & Science in Sports & Exercise (infografika b), ktorý je ako základný náčrt relatívne najpresnejší.
Môžeme si všimnúť, že hlavným faktorom vo všetkých vzorkách je vek. Ukázalo sa, že TF max klesá s vekom približne o jeden úder za rok, hoci ako všetko v prírode, aj ten na vrchole má usporiadané individuálne odchýlky…
Pozorný čitateľ si vo vzorových výpočtoch všimol, ako výrazne sa líšia výsledky jednotlivých rovníc v porovnaní so skutočne nameranou maximálnou TF.
Pre bežcov, ktorí to s behom myslia vážne, môže byť obrovský rozdiel vo výsledných zónach srdcovej frekvencie v porovnaní so správnymi hodnotami veľkým rozdielom vo vašich tréningových výsledkoch. A nie je nič horšie ako zbytočné sklamanie.
Na nájdenie maximálnej hodnoty TF nie je potrebné žiadne zložité vybavenie. V ďalšom článku popíšeme, ako si môžete sami ľahko a s veľkou presnosťou zistiť svoju hodnotu. Zároveň vám popíšeme, čo môžete očakávať počas profesionálneho záťažového testu.
Metódu určenia maximálnej srdcovej frekvencie výpočtom považujem za núdzové dočasné riešenie. Dôvodom môjho postoja je veľká nepresnosť spôsobená tým, že používané vzorce neakceptujú vaše skutočné fyzikálne limity, ale sú výsledkom spriemerovania tisícov meraní, aj keď opatrnejších. Ide o to, že každý z nás má inak veľké srdce, ktoré musí biť inou intenzitou. Malé srdce bude mať oveľa vyššiu maximálnu tepovú frekvenciu, ako stanovuje výpočet, ako veľké srdce, ktoré bude mať zasa oveľa nižšiu sústredenú hodnotu, ako by očakávala rovnica. Pre úplnosť však uvedieme niekoľko výpočtov od najjednoduchších po zložitejšie.
Najčastejšie používané vzorce::
a) (220 – věk) – základný všeobecný vzorec
b) 206,9 – (0,67 x věk) – z Medicine&Science in Sports&Exercise.
c) 217 − (0.85 × věk), -z Indiana University
d) 206.3 − (0.711 × věk) – z University z Missouri
e) 208 − (0.7 × věk), – Metóda Tanaka
f) 202 − (0.55 × věk), -pre mužov
g) 216 − (1.09 × věk), – pre ženy
206,9 – (0,67 x věk)
Ak teda patríte k tým, ktorí sa uspokoja s málom, nechcete podstúpiť záťažový test alebo využiť iné možnosti, nižšie uvedená rovnica je presne to, čo hľadáte.
Ukážkové výpočty:
Aby sa to dalo overiť, použijem seba ako demonštračnú referenciu a k hodnote veku pripočítam 52 rokov.
a) (220 – 52) = 168
b) 206,9 -(0,67 x 52) = 172
c) 217 – (0,85 x 52) = 173
d) 206,3 – (0,711 x 52) = 169
e) 208 – (0,7 x 52) = 172
f) 202 – (0,55 x 52) = 173
A aká je skutočnosť? zásadne odlišné. Potvrdzuje to moje tvrdenie zo začiatku, pretože moja skutočne nameraná maximálna tepová frekvencia je 181 TF max, čo je o 13 úderov viac ako štandardná rovnica a o 9 úderov viac ako najpoužívanejšia rovnica. Ja za seba hovorím nie rovniciam…
PS: Nepoužil som rovnicu g), pretože si stále nevšímam ženské prvky, keď sa na seba pozriem…
