|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Pravidelne zaraďujte do tréningu šprinty do kopca a získate rýchlosť bez ohľadu na to, či je vaša trasa 10 km alebo maratón. Tieto krátke záblesky maximálneho úsilia proti zemskej gravitácii zohrávajú dvojitú kľúčovú úlohu. Po prvé, posilňujú všetky bežecké svaly, čím výrazne znižujú riziko zranenia, a po druhé, výrazne zvyšujú efektivitu bežeckého pohybu, takže pri pretekoch prekonáte každým krokom väčšiu vzdialenosť a spotrebujete menej energie.
Opakovaný šprint do kopca je tréning, ktorého hlavným cieľom je stimulovať nervovosvalovú funkciu. Vyžaduje si, aby nervový systém zapojil veľký počet motorických jednotiek a zrýchlil ich činnosť, aby svaly pracovali s väčšou silou a zvykli si odolávať únave až na hranicu únosného zaťaženia. Silový tréning tohto typu je jedným z dvoch pilierov, na ktorých spočíva rozvoj vytrvalosti, ktorá nám umožňuje udržať vysoké tempo po dlhú dobu.
Druhým je aeróbny tréning. Ak chceme dosiahnuť vyššiu úroveň vytrvalosti, musíme si najprv vybudovať dostatočný aeróbny základ a nervovosvalovú kondíciu. Dalo by sa povedať, že aeróbny tréning a silový tréning nás približujú k rovnakému cieľu z opačných strán, a ak je najzákladnejším prostriedkom aeróbneho tréningu dlhý beh v konverzačnom tempe, potom najzákladnejším prostriedkom silového tréningu je niekoľko sekúnd plnohodnotného šprintu. Ideálne do kopcov alebo po schodoch.
Pri šprintoch do strmého kopca…
… ide o to, aby ste naozaj bežali čo najlepšie, takže musí byť veľmi krátky. Nájdite si približne 6-8% sklon a prvýkrát ho vybehnite raz alebo maximálne dvakrát počas 8 sekúnd. Ak neviete, čo je to 6-8% sklon, skúste nájsť fitnescentrum s bežeckým pásom vo vašom okolí. Môžete na ňom buď priamo trénovať, alebo aspoň získať predstavu o kopci, ktorý musíte nájsť vonku. V každom prípade sa však šprinty do kopca nikdy nebehajú samostatne, ale vždy po ľahkom, nie príliš dlhom behu v miernom tempe.
Prvý tréning naštartuje relatívne rýchly proces fyziologickej adaptácie, ktorý by mal ochrániť vaše svaly a spojivové tkanivá pred nadmerným poškodením počas ďalšieho tréningu (ak ste prvé dva šprinty absolvovali v pondelok, na ďalší môžete ísť vo štvrtok a po tomto druhom tréningu by vás malo bolieť oveľa menej ako po prvom).
Zvyšujte počet šprintov pri každom tréningu…
… o jedného alebo dvoch. Rozhodne odolajte pokušeniu zrýchliť sa. Šprint predstavuje obrovskú záťaž pre svaly a okolité tkanivá, a kým si naň nezvyknú a nestanú sa odolnejšími voči zraneniam, sú ľahko náchylní na zranenia. Keď sa dostanete na 8-10 opakovaní, začnite s 10-sekundovými opakovaniami a na kopci, ktorý je trochu strmší. Po niekoľkých týždňoch prejdite na 12-sekundové šprinty s 10% sklonom.
Pozor! Je veľmi dôležité, aby ste si medzi šprintami dopriali dostatočný odpočinok. Dostatočne oddýchnutí budete až vtedy, keď v nasledujúcom šprinte prekonáte rovnakú vzdialenosť ako v predchádzajúcom. Niekedy stačí klusať späť dole (pomaly!), otočiť sa a opäť vystreliť hore, ale niekedy budete potrebovať viac času, takže by ste si ho mali dopriať a neponáhľať sa. Nech to trvá dve alebo tri minúty.
Medzi šprintmi choďte z kopca pozadu. Zároveň si oddýchnete a natiahnete achilovky a lýtka.
Hoci to môže byť pre niekoho prekvapením, dobrým dňom na šprint do kopca je deň, keď si naplánujete iba regeneračný beh na oddych pred pretekmi alebo náročným tréningom (napr. intervaly na dráhe) nasledujúci deň. Stačí si zabehnúť regeneračný beh, potom šprint a tréning zakončiť klusom (1-1,5 km).
Hoci je každý šprint pre telo mimoriadne zaťažujúci, trvá len niekoľko sekúnd a po ňom nasleduje úplná regenerácia. Preto by ste sa po tomto tréningu, ak sa vykonáva správne, nemali cítiť unavení, ale naopak, osviežení, akoby s energiou, ktorú ste predtým nemali (z rovnakého dôvodu mnohí bežci a chodci bežia rýchle rovinky deň pred náročným tréningom alebo pretekmi po voľnom, oddychovom behu). Ďalším bonusom je, že pri šprinte zistíte, ako na tom v danom momente ste a ako sa vám bude dariť nasledujúci deň v pretekoch alebo na tréningu. Šprinty do kopca totiž zaťažujú váš nervovo-svalový systém takým spôsobom, že odhalia skrytú únavu, ktorú by ste si inak nevšimli.
Keď sa dostanete na 10-12 šprintov…
… 10-12 sekúnd dvakrát týždenne, pravdepodobne dosiahnete maximálny prínos, ktorý môžete z tohto typu tréningu získať, a na udržanie získanej sily po zvyšok tréningového cyklu vám bude stačiť pokračovať v behu 6-10 šprintov raz týždenne.
