Tréninková pásma podle srdeční tepové frekvence

Táto tabuľka by mohla poslúžiť všetkým bežcom alebo športovcom, ktorí sa nechcú „zdržiavať“ rôznymi meraniami a zložitými výpočtami, ale chcú mať prehľad o tom, v akých pásmach sa nachádzajú alebo by sa mali nachádzať počas tréningu. Upozorňujeme, že uvedená tabuľka nemusí zodpovedať vašim fyzickým disproporciám. Údaje v ňom sú založené na priemernej veľkosti srdca.

Tabuľka by vám zároveň mala uľahčiť orientáciu v jednotlivých pásmach a ich vhodnosti či nevhodnosti v rámci jednotlivých tréningov! Môže sa používať vo veku od 20 do 70 rokov a pre obe pohlavia! Potrebujete však jednu vec – mobilné zariadenie na meranie tepovej frekvencie – plne postačí obyčajný smartfón s aplikáciou, v ktorej sa sníma hrudný pás. Alebo bežecké hodinky.

Popis tréningových pásiem

Běh na 90 – 100%

maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo 83 – 99 % V02Max. Ide o pretekárske tempo 800/1500 m, pri ktorom sa spaľuje len glykogén na úkor tuku. Anaeróbne cvičenie, dĺžka 1 – 5 minút. Platí najmä pre bežcov na 800 m – 5000 m. Zlepšuje spaľovanie glykogénu a predovšetkým toleranciu laktátu.

Běh na 80 – 90%

maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo 68 – 83 % V02Max. Ide o 5-kilometrové pretekárske tempo, pri ktorom dochádza prakticky len k spaľovaniu glykogénu. Anaeróbne cvičenie, dĺžka 10 – 20 minút. Táto forma záťaže je užitočná najmä pre bežcov od 5 km až po maratón. Zlepšuje kardiovaskulárny systém, spaľovanie glykogénu a toleranciu laktátu.

Běh na 70 – 80%

maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo 52 – 68 % V02Max. Pri tomto tempe na 10 km dochádza k spaľovaniu glykogénu a úloha tuku klesá z úrovne 75 % TF Max na menej ako 50 %. Aeróbne cvičenie, dĺžka 30 – 45 minút. Táto forma cvičenia je užitočná pre bežcov na 10 km až maratón. Výrazne zlepšuje kardiovaskulárny systém – kapilarizáciu!

Běh na 60 – 70%

maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo 36 – 52 % V02Max. Ide o o niečo rýchlejšie spaľovanie glykogénu, ale spaľovanie tukov tu stále zohráva rozhodujúcu úlohu. Aeróbne cvičenie, dĺžka 45 – 90 minút. Táto forma cvičenia je vhodná najmä pre maratónskych bežcov. Zlepšuje kardiovaskulárny systém!

Běh na 50 – 60%

maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo 20 – 36 % VO2Max. Ide o veľmi pomalé tempo metabolizovania (spaľovania) tukov. Aeróbne cvičenie v trvaní 60 minút alebo viac. Táto forma cvičenia je vhodná pre všetkých bežcov, ale najmä pre vytrvalostných bežcov a ultrabežcov!

Tréningové pásy podľa srdcovej frekvencie a veku