Tréningové štruktúry pre kombinovaný tréning rýchlosti a vytrvalosti.

Ak chcete byť úspešní na vytrvalostných tratiach, musíte pracovať na rôznych častiach svojej fyziológie, pokiaľ ide o rýchlosť a vytrvalosť. To sa uskutočňuje prostredníctvom rôznych foriem odbornej prípravy.

Dlhé, pomalé kilometre v tempe, pri ktorom srdce pracuje na 60-80 % svojho maxima (OV – všeobecná vytrvalosť), naučia telo ukladať glykogén a využívať tuk ako zdroj energie. Tréning laktátového prahu a dlhé intervaly zase zlepšujú schopnosť tela spracovať kyselinu mliečnu, čo vám umožní bežať rýchlejšie bez ťažkostí. Anaeróbnu kapacitu zvyšujúce krátke intervaly (vrátane šprintov) potom posilňujú srdce, ktoré dodáva viac kyslíka do celého tela, čo je nevyhnutné na udržanie vysokého tempa.

Väčšina bežcov rozvíja každú z týchto oblastí samostatne, v rôznych fázach tréningu, rôznymi tréningami a v rôzne dni v týždni. V pretekoch si však dobrý výsledok vyžaduje spoločné nasadenie všetkých bežeckých schopností, preto je dobré z času na čas skombinovať rôzne metódy a úrovne zaťaženia do jedného tréningu.

Spojením rýchlosti a vytrvalosti do jednej relatívne krátkej tréningovej jednotky rýchlo preťažíte svoje energetické systémy a trénujete na takej úrovni únavy, ktorá by si inak vyžadovala oveľa dlhší tréning. Okrem toho si vaše telo zvykne na zmeny tempa, ktoré sú počas pretekov bežné. 

Obe varianty nižšie uvedeného tréningu obsahujú úseky behu v pokojnom tempe na zvýšenie aeróbnej kapacity, tempový beh zameraný na zvýšenie laktátového prahu a dlhé aj krátke intervaly zamerané na zvýšenie VO2 max. Striedanie pomalých úsekov s rýchlymi vás naučí, ako sa zotaviť z krátkeho úseku (napr. pri dobiehaní skupiny pred vami) bez toho, aby ste príliš stratili tempo, ako aj ako meniť tempo, keď sa dostaví únava. Posilní vašu schopnosť bežať rýchlo hneď po štarte a zrýchliť pred cieľom, keď ste už unavení.

Tréning si naplánujte raz mesačne tak, aby ste mali pred prípadnými pretekmi aspoň dva týždne a kvôli ich náročnosti behali niekoľko dní po nich len v uvoľnenom, regeneračnom tempe. Ako vždy, na začiatku zahrejte svaly dôkladným klusom a na konci ich upokojte výpadom.

Kombinovaný trénink rychlosti a vytrvalosti

Znamená vaše pretekárske tempo na 5 km alebo tempo medzi vašim pretekárskym tempom na 10 km a polmaratónom.

Znamená vaše závodní tempo na 5 km nebo tempo mezi vaším závodním tempem na 10 km a půlmaratonem.