Monday, June 17, 2024
25.1 C
Prague

Váš tuk ako najlepšie palivo pre vytrvalostných bežcov (B+ premium)

Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu ako zdroj energie pri vytrvalostných športoch, pretože ponúkajú vysoký obsah energie a môžu byť trvalo využívané počas dlhodobého aeróbneho behu s nízkou intenzitou. Sú jedinečným zdrojom energie na dlhšie trate od 10 km až po ultramaratón. Hoci tradičná športová výživa často zdôrazňuje význam sacharidov vo forme glykogénu pre beh, čoraz viac výskumov sa zameriava na výhody tukov a ich potenciál zlepšovať energetickú účinnosť a zvyšovať vytrvalosť.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako tuky fungujú ako palivo pri vytrvalostnom behu. Budeme hovoriť o tom, ako môže keto-adaptácia zlepšiť schopnosť tela využívať tuk ako zdroj energie, a opíšeme stratégie, ktoré môžu bežci použiť na optimalizáciu metabolizmu tukov pre lepší výkon pri vytrvalostných behoch.

Výhody tuku ako paliva pre vytrvalostný beh

Tuky môžu vytrvalostným bežcom priniesť množstvo výhod, medzi ktoré patrí zvýšená energetická účinnosť, menšia závislosť od zásob glykogénu a potenciálne lepšia regenerácia po náročnom tréningu. V nasledujúcom texte sa zameriame na kľúčové výhody tukov ako paliva pre vytrvalostný beh a odporúčania pre bežcov, ktorí chcú optimalizovať metabolizmus tukov na dosiahnutie lepších výkonov.


Výhody tukov

Tuky môžu vytrvalostným športovcom priniesť množstvo výhod vrátane zvýšenej energetickej účinnosti, zníženej závislosti od glykogénových zásob, lepšej regenerácie a zotavenia. Športovci, ktorí chcú optimalizovať metabolizmus tukov pre lepší výkon vo vytrvalostných pretekoch, by mali zvážiť zaradenie tukov do svojho tréningového a stravovacieho plánu a pravidelne sledovať svoj pokrok. Okrem toho môžu zvážiť konzultáciu s odborníkom na výživu alebo športovým lekárom, aby získali individuálne odporúčania a podporu na dosiahnutie svojich cieľov. Bežci môžu dosiahnuť najlepšie výsledky pri objemovom tréningu zaradením ketodiéty alebo výrazným znížením príjmu sacharidov v strave.

Energetická účinnosť spojená s lepšou výdržou

Tuky poskytujú viac ako dvojnásobok energie na gram (9 kcal/g) v porovnaní so sacharidmi (4 kcal/g), čo z nich robí veľmi účinný a ideálny zdroj energie pre dlhé vytrvalostné behy. Zlepšenie schopnosti vášho tela využívať tuk ako palivo môže viesť k zvýšeniu vašej vytrvalosti a zároveň výrazne zlepšiť hospodárenie so zdrojmi energie, ktoré čerpáte počas vytrvalostného behu.

Odporúčanie: Zvážte zaradenie tukov do svojho jedálnička a zároveň obmedzte sacharidy. To môže zahŕňať pridanie tukov do vašej každodennej stravy. Môžete tiež zvážiť používanie doplnkov stravy s MCT olejmi, ktoré sa rýchlo metabolizujú a tiež podporujú preorientovanie metabolizmu na spaľovanie tukov.

Znížená závislosť od zásob glykogénu

Telo má obmedzené zásoby glykogénu, ktoré sa počas intenzívneho alebo dlhotrvajúceho cvičenia môžu rýchlo vyčerpať. Využívaním tuku ako primárneho zdroja energie môžu športovci šetriť svoje zásoby glykogénu a vytvárať si potrebnú rezervu na záver pretekov.

Odporúčanie: Športovci by mali pracovať na zlepšení svojej schopnosti spaľovať tuky počas cvičenia, čo môže zahŕňať tréning s nízkym obsahom glykogénu (behanie nalačno alebo s nízkym obsahom sacharidov), ktorému pomáhajú doplnky stravy podporujúce metabolizmus tukov, ako je L-karnitín. Jedinečná tréningová metóda je pomalý a regeneračný beh až do 75 % TF max.

Lepšia schopnosť regenerácie a zotavenia po náročnom tréningu.

Tuky môžu zohrávať úlohu pri zotavovaní a regenerácii po vytrvalostnom tréningu tým, že znižujú zápalovú reakciu a podporujú hormonálnu rovnováhu. V niektorých prípadoch môže vyšší príjem tukov počas regenerácie pomôcť bežcom rýchlejšie sa zotaviť a pripraviť sa na ďalší tréning.

Odporúčanie: Vytrvalostní bežci by mali do svojho jedálnička zaradiť zdravé tuky, ako sú orechy, semienka, avokádo a tučné ryby, ktoré obsahujú zdravé tuky a ďalšie živiny podporujúce regeneráciu.

1600 – 2880 kcal

V tele priemerného dospelého človeka sa zvyčajne ukladá približne 100-120 gramov glykogénu v pečeni a približne 300-600 gramov vo svaloch. Mozog spotrebuje približne 20-25 % glykogénu uloženého v pečeni. Ak sa chcete pozrieť na energetickú hodnotu glykogénu: 1 gram obsahuje približne 4 kcal.

60 – 90 min

Zásoby glykogénu v tele sa môžu počas intenzívneho cvičenia rýchlo vyčerpať, najmä ak je cvičenie vysoko anaeróbne. Vo všeobecnosti platí, že počas vysoko intenzívneho cvičenia vydržia zásoby glykogénu približne 60-90 minút. To je jeden z dôvodov, prečo bežci, ktorí sa zúčastňujú 1/2 maratónov a maratónov, môžu zažiť to, čo sa niekedy nazýva “náraz do steny”. K tomu dochádza, keď telo vyčerpá zásoby glykogénu a musí použiť tuk ako zdroj energie a prejsť do aeróbnej zóny, čo vedie k náhlemu poklesu výkonnosti.

Prispôsobivosť a flexibilita zdrojov energie

Bežci, ktorí dokážu efektívne využívať tuk ako palivo, môžu získať výhodu v adaptabilite a flexibilite zdrojov energie. To znamená, že ich telo môže prepínať medzi tukmi a sacharidmi ako zdrojmi energie v závislosti od intenzity a trvania cvičenia, čo umožňuje optimálny výkon za rôznych podmienok.

Odporúčanie: Ak sa chcete naučiť lepšie využívať energiu počas behu, striedajte tréningy, keď máte v tele minimum glykogénu (napríklad po dvoch dňoch nízkosacharidovej diéty), čo je ideálne pre dlhé pomalé behy v aeróbnej zóne. Na druhej strane, ak plánujete intervalový tréning a intenzívny rýchly beh, deň predtým jedzte hlavne sacharidy vo forme ryže a cestovín. Toto striedanie tréningov spolu so zmenou stravy pred tréningom naučí telo lepšie hospodáriť s tukmi a glykogénom ako zdrojmi energie a vy to oceníte počas pretekov.

Zlepšenie termogenézy a spaľovania tukov

Zdravé tuky môžu zohrávať úlohu pri zlepšovaní termogenézy a procesu spaľovania tukov, čo môže byť prospešné pre bežcov, ktorí chcú znížiť hmotnosť a zlepšiť svoj výkon a VO2max. Vyšší príjem zdravých tukov a znížený príjem sacharidov môže stimulovať metabolické procesy, ktoré vedú k väčšiemu spaľovaniu tukov počas aeróbneho behu.

Odporúčanie: Športovci, ktorí chcú zlepšiť termogenézu a chcú schudnúť, by mali zvážiť zaradenie tukov do svojho stravovacieho plánu. Napríklad pridanie masla do rannej kávy. Ak chcete začať využívať tuk ako zdroj energie počas behu, musíte zároveň zmeniť svoj tréningový plán, v ktorom by 80 % všetkých behov malo byť v aeróbnej zóne do 75 % vašej TF Max.

Zdravé tuky

Naše telo potrebuje zdravé tuky, aby správne fungovalo. Pomáhajú nám vytvárať hormóny, absorbovať vitamíny a získavať energiu. Existujú dva hlavné typy tukov, ktoré považujeme za “dobré” pre naše zdravie.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA):
Sú typom tuku, ktorý sa nachádza v olivovom oleji.Nájdete ich aj v avokáde, orechoch, ako sú mandle alebo kešu, a semenách, ako sú napr.
v sezame alebo repke olejnej.Pomáhajú udržiavať zdravé srdce, znižujú hladinu “zlého” cholesterolu a zvyšujú hladinu “dobrého” cholesterolu.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín:

Omega-3 mastné kyseliny:
Nachádzajú sa v rybách, ako je losos, makrela, sardinky a sleď. Ak sa stravujete rastlinnou stravou, nájdete ich v ľanových semienkach, chia semienkach alebo vlašských orechoch Podporujú činnosť srdca, pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak a “zlý” cholesterol, podporujú normálnu činnosť mozgu a chránia pred chorobami, ako je Alzheimerova choroba. Znižujú zápal v tele, čo je prospešné pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami alebo artritídou.

Omega-6 mastné kyseliny:
sa nachádzajú v slnečnicovom, sójovom alebo kukuričnom oleji. Sú dôležité pre rast, najmä u malých detí. Výrazne pomáhajú udržiavať pokožku a vlasy hydratované a zdravé. Zároveň zohrávajú významnú úlohu v hormonálnej rovnováhe, kde podporujú tvorbu dôležitých hormónov v ľudskom tele.

Úloha tuku u žien a budúcich matiek

Tuk v ženskom tele predstavuje oveľa viac než len estetickú vlastnosť.

Jeho hlavnou úlohou je podpora mnohých biologických a reprodukčných funkcií, najmä menštruácie
a materstva.

Tukové bunky v ženskom tele produkujú estrogén, kľúčový hormón, ktorý reguluje menštruačný cyklus. Ak je percento telesného tuku príliš nízke, môže to viesť k nepravidelným cyklom alebo dokonca k ich zastaveniu, čo môže ovplyvniť plodnosť.

Počas tehotenstva sa tukové zásoby stávajú základným zdrojom energie pre vývoj plodu.

Po pôrode telesný tuk podporuje tvorbu materského mlieka pri dojčení.

Okrem toho dostatočné množstvo tuku pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu, ktorá je kľúčová pre zdravé tehotenstvo a zotavenie po pôrode.

Tento tuk tiež dodáva energiu a podporuje celkovú fyzickú a emocionálnu pohodu matky.

Správnu úroveň telesného tuku by sme preto mali vnímať nielen z hľadiska fyzického vzhľadu, ale najmä z hľadiska jeho kľúčovej úlohy v reprodukčnom zdraví žien.

Tuk v ľudskom tele

Tuk je hlavným spôsobom, ako ľudské telo ukladá energiu. Ukladá sa v tukových bunkách známych ako adipocyty. Odporúčané množstvo tuku pre výkonnostných bežcov: 6-13 % pre mužov a 16-20 % pre ženy. Napríklad žena vážiaca 70 kg s 20 % telesného tuku má 14 kg tuku. 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Ak vezmeme do úvahy predchádzajúci príklad (14 kg tuku), potom: 14 000 gramov x 9 kcal/gram = 126 000 kcal Toto množstvo rádovo prevyšuje energiu v glykogéne. Preto tuk slúži ako primárna zásobáreň energie pri vytrvalostnom behu.

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img