|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Možno vás teda bude zaujímať päť jednoduchých spôsobov, ako sa stať vytrvalejším, a teda silnejším a rýchlejším.
Trénujte vytrvalosť technikou 5:1
Bez ohľadu na to, v akej fyzickej kondícii sa práve nachádzate, musíte pomaly pracovať na svojej vytrvalosti. Človek by si myslel, že viac niečoho dobrého povedie k väčšiemu množstvu niečoho lepšieho, ale v prípade kilometrov (a rýchlosti) príliš veľa a príliš skoro zvyčajne vedie len k zraneniu. Preto znovu pripomínam, že zvyšovanie objemu alebo intenzity tréningu je najlepšie po približne 3 týždňoch tréningu na rovnakej vzdialenosti, keď sa telo po tomto čase prispôsobí ortopedickej záťaži, a potom môžete zvýšiť o 10 %. U bežných bežcov by som od tohto pravidla upustil pri dosiahnutí vzdialenosti približne 10 km a potom by som ho individuálne zvyšoval podľa individuálnych cieľov.
Pred vlastným zvýšením vo štvrtom týždni znížte počet kilometrov na úroveň predchádzajúceho mesiaca a nechajte telo trochu odpočívať. Nasledujúci týždeň zvýšte počet nabehaných kilometrov podľa pokynov v predchádzajúcom odseku.
Jednou z najlepších bežeckých techník pre vytrvalostný tréning je technika 5:1. Pri tejto technike zabehnete približne o 40 % ďalej pri rovnakej námahe, ako ste schopní zabehnúť dnes, a pritom sa neunavíte. V čom spočíva kúzlo pomeru 5:1? Skvelý prvok regenerácie počas tréningu.
Prvých 5 minút bežíte do 75 % svojej maximálnej TF, ďalšiu minútu svižne chodíte do 60-65 % svojej maximálnej TF a potom opäť 5 minút bežíte. Počet opakovaní závisí od vašej optimálnej kondície. Ak ste nikdy nebehali na svoju tepovú frekvenciu, pravdepodobne budete zdesení, ako pomaly musíte bežať, aby ste si udržali túto hranicu. Neľakajte sa, je to v poriadku. Niekoľkokrát sa ukázalo, že musíte atakovať hranicu 8 min/km, zatiaľ čo predtým ste boli schopní bežať tesne nad 6 min/km
Rozdiel je v tom, že predtým sa bežalo na glykogén a dĺžka takéhoto behu mala svoje limity, zatiaľ čo teraz učíme telo bežať na tuk. Ideálna dĺžka tréningu je 8 týždňov pre ľudí po dlhom zranení alebo prestávke, ktorí sa potrebujú dostať späť do formy. Tí, ktorí už behali, ale vôbec neriešili tepovú frekvenciu 12 týždňov a úplní začiatočníci, ktorí začali behať nedávno alebo sú v behu nováčikmi 16 týždňov.
Nebojte sa, že nebudete pracovať takto pomaly stále. Naopak, v relatívne krátkom čase niekoľkých jednotiek týždňov sa výrazne zlepšíte. Po približne 2 mesiacoch až 2 minúty na km z pôvodného tempa 8:00 min/km. Po približne 6 týždňoch tréningu ho upravte nasledovne, napr. celkovú vzdialenosť 6 km zabehnite takto:
- Tréning: 3 km voľného behu do 75 % TF Max, po ktorom nasledujú 3 km technikou 5:1 do 75 % TF Max
- Tréning: 3 km technikou 5:1 do 75 % TF Max, po ktorých nasledujú 3 km voľného behu do 75 % TF Max
- Tréning: 6 km voľného behu do 75 % TF Max
Ak sa počas voľného behu alebo behu 5:1 dostanete o 1-2 tepy nad požadovanú hranicu, výrazne spomalte alebo prejdite na chôdzu, kým sa vaša srdcová frekvencia neukľudní na približne -5 až 6 tepov pod požadovanú hranicu. Na rovine je to v poriadku a počas behu sa to bude najprv stávať často, kým zrazu nezistíte, že ste schopní zabehnúť celú vzdialenosť alebo úsek na jeden záťah.
A ako to funguje? Celý trik je založený na tom, že vaša TF sa nikdy nedostane do anaeróbnej zóny, a tak sa vám nezačne tvoriť laktát, ktorý spôsobuje efekt ťažkých nôh. Aj keď na konci päťminútového tréningu prekročíte požadovanú tepovú frekvenciu, počas nasledujúcej minúty chôdze sa vaše telo upokojí, uvoľníte sa a to sa odrazí na vašej tepovej frekvencii, ktorá výrazne klesne a vy vybehnete, akoby ste sa upokojili na štarte.
Rozdiel medzi voľným behom je v tom, že čím dlhšie bežíte, tým viac sa zvyšuje vaša tepová frekvencia, v skutočnosti ide o lineárne postupné zvyšovanie TP až do anaeróbnej zóny. Na druhej strane, technika 5:1 je „pílovitá“ technika, pri ktorej srdcová frekvencia stúpa, potom klesá a opäť stúpa…
Úroveň vašej kondície a tréningu sa paradoxne neodráža ani tak v čase, ktorý dokážete zabehnúť, ale v tom, ako rýchlo vám klesne tepová frekvencia zo záťaže do pokojového stavu, za ktorý sa považuje približne 116-120 úderov.
Pripravujeme podrobnejší článok o tejto technike vrátane príkladov tréningu. Aj na tepovej frekvencii môže byť beh zábavný a dokonca veľmi rýchly. O tom si povieme viac niekedy inokedy. Budeme radi, ak sa vám to bude páčiť alebo to budete chcieť vyskúšať, ak pridáte do svojich príspevkov #beham5ku1
Alternatívny spôsob, ako zistiť svoju najlepšiu aeróbnu zónu na budovanie vytrvalosti.
Ak nechcete absolvovať záťažový test a nedôverujete správne vzorcu 220, máme pre vás alternatívnu metódu od jedného z najväčších odborníkov na aeróbnu vytrvalosť, Dr. Phila Maffetoneho a jeho svetoznámej a uznávanej techniky 180: keď skombinujete beh 5:1 s technikou 180, získate najúčinnejší nástroj na budovanie aeróbnej vytrvalosti.
Ak nechcete vyskúšať techniku 5:1, môžete vyskúšať nasledujúce tréningové tipy:
Rýchly v pretekoch, pomalý v tréningu
Najmä pre začínajúcich bežcov je dôležité šetriť si rýchlosť na preteky. Príliš intenzívny rýchlostný tréning príliš skoro bude mať negatívny vplyv na rozvoj vašej vytrvalosti, pretože vôbec nebežíte v aeróbnej zóne, ale v anaeróbnej, čo vedie k produkcii laktátu. Zraneniam sa tiež ľahšie vyhnete, ak sa na začiatku budete viac sústrediť na dlhšie a pomalšie behy, pri ktorých si budete „obrusovať“ nohy – posilňovať svaly a šľachy.
Väčšinu tréningových behov absolvujte rýchlosťou, ktorá zodpovedá približne 80 % rýchlosti vašich pretekov na danú vzdialenosť alebo maximálne 75 % TF Max. Ak je vaše priemerné pretekárske tempo napríklad 5:00/km na 10 km trati, bežte tréningových 10 km tempom mierne nad 6:25/km. Ak ste sa ešte nezúčastnili pretekov na 10 km, a preto nepoznáte svoju pretekársku rýchlosť, skúste bežať svižne, ale tempom, ktoré nepresahuje 75 % TF Max a umožňuje vám bez problémov hovoriť dlhé vety.
Rychle při závodě i tréninku
Po niekoľkých mesiacoch si môžete začať zvykať na únavu tak, že posledných pár kilometrov najdlhšieho behu v týždni zabehnete o niečo rýchlejšie, a ak sa na to cítite, tak aj v pretekárskom tempe.
Poslednú štvrtinu vzdialenosti bežte pretekárskou rýchlosťou. Na konci by ste nemali skolabovať od vyčerpania, ale mali by ste bežať dostatočne rýchlo, aby vaše telo začalo chápať, čo od neho chcete, keď sa dostane do záverečnej fázy pretekov.
Kto dokáže zabehnúť druhú polovicu pretekov rýchlejšie, ten dosiahne víťazstvo alebo najlepšie umiestnenie. Nazýva sa NEGATÍVNY SPLIT.
Posuňte svoj laktátový prah
Všeobecne uznávaným pravidlom je, že takzvaný tempový alebo prahový beh (v tempe na polceste medzi tréningovou a pretekárskou rýchlosťou) by mal trvať približne 20 až 40 minút. Ak sa však občas pokúsite trochu viac natiahnuť, po chvíli možno s prekvapením zistíte, že ste schopní udržať vyššiu rýchlosť dlhšie ako predtým.
Bežte jeden tempový beh týždenne počas ôsmich týždňov. Začnite s 20-minútovým tempom o 15 sekúnd pomalším, ako je vaše pretekárske tempo na 10 km. Ak nepoznáte svoju pretekársku rýchlosť na túto vzdialenosť, bežte veľmi rýchlo, ale len tak, aby ste si ju udržali stabilnú počas celého 10 km behu. Každý týždeň pridávajte 5 minút a nezabudnite si pred týmto behom a po ňom dať jeden ľahký deň.
Hop, hop, hop
Ak chcete zvýšiť výbušnú silu, zaraďte do bežeckého tréningu plyometrický tréning. Na základe skúseností špičkových bežcov a bežkýň, ktorí robia to isté, môžete očakávať, že sa vaše nohy naučia tráviť menej času na zemi a zvýši sa rýchlosť vášho kroku.
Po každom voľnom (regeneračnom) behu si pripravte sedem 20-metrových úsekov, ktoré zabehnete najkratším a najrýchlejším tempom, akého ste schopní. Silno pumpujte rukami a myslite na to, aby ste rýchlo zdvihli nohy, len čo sa dotknú zeme. Medzi jednotlivými časťami si na chvíľu oddýchnite. Alternatívou je skákať raz týždenne približne päť minút najprv na jednej a potom na druhej nohe, ale je dôležité, aby to bolo vždy len na mäkkom povrchu.
