|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Všetky tréningy by sa mali začínať zahriatím a končiť ochladením, t. j. prípravou tela na tréningovú záťaž a upokojiť ho po záťaži. Bohužiaľ, veľké množstvo bežcov a športovcov to vo všeobecnosti podceňuje alebo dokonca ignoruje.
Prečo sú tieto dve, ak chcete, tréningové fázy také dôležité?
Dobré zahriatie (warm up) predovšetkým rozširuje cievy, čo vedie k zvýšenému prietoku krvi, čím sa zvyšuje teplota svalov a zlepšuje ich pružnosť. Tým sa zníži riziko napätia a natiahnutia (alebo v horšom prípade natrhnutia) svalov a zvýši sa ich pripravenosť na fyzickú záťaž. Zároveň sa mierne zvýši vaša srdcová frekvencia, čím sa minimalizuje stres, ktorému je srdce vystavené pri začatí fyzickej aktivity.
Postupné uvedenie organizmu do kľudovej fázy (cool down – postupné zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku) po tréningu je rovnako dôležité. Príliš rýchle “ skľudnenie“ alebo rýchly pokles srdcovej frekvencie a krvného tlaku by mohli viesť k bolestiam hlavy atď.
Doba zahrievania a ochladzovania by mala trvať 5 až 10 minút. Tento čas závisí od vonkajšej teploty, intenzity zaťaženia a samozrejme od vašich fyzických parametrov! Čím intenzívnejšie je však zaťaženie a čím nižšia je teplota okolia, tým dlhší by mal byť čas zahrievania.
Nie je dobrý nápad začať hneď s preťahovacími cvičeniami bez zahriatia, rovnako ako nie je dobrý nápad začať hneď s rýchlym behom! To je chyba. Najprv je potrebné vykonávať aeróbnu aktivitu (v našom prípade to môže byť napr. rýchla chôdza, klusanie) po dobu 5 – 10 minút, aby sa svaly uvoľnili a postupne zahriali! V žiadnom prípade neodporúčam túto fázu urýchliť, práve naopak! Nezabúdajte, že dokonalá rozcvička je veľmi individuálny proces. Dá sa to dosiahnuť len osobnou skúsenosťou a experimentovaním. Vyskúšajte to, čo je pre vás najvýhodnejšie alebo čo najlepšie pripraví vaše telo na fyzickú záťaž.
Po tréningu odporúčam to isté – strečing a klusanie, prípadne prechádzku. Preťahujte predovšetkým tie svalové partie, ktoré boli počas tréningu najviac namáhané. Ak pretiahnete aj tie časti, ktoré boli menej namáhané alebo neboli namáhané vôbec, neurobíte chybu. Práve naopak!
Zamerať by ste sa mali najmä na:
- dolná časť chrbta – hoci sa to nezdá, chrbát počas bežeckého tréningu veľmi trpí a nedostatočné naťahovanie chrbtových svalov môže viesť k následným bolestiam chrbta a zvýšenému riziku poškodenia chrbtice
- Krk – sedavé zamestnanie, zlé držanie tela a zranenia často vedú k napnutým svalom krku
- lýtka – keďže lýtkové svaly patria pri bežeckom tréningu k najviac zaťažovaným svalom, je potrebné ich dobre a správne pretiahnuť
- štvorhlavý sval stehna (predná časť stehien) – pri behu je minimálne rovnako zaťažovaný ako lýtka, preto ho treba pretiahnuť s rovnakou dôležitosťou a dôkladnosťou ako lýtka
- hamstringy (zadná časť stehien) – tiež patria do skupiny svalov, ktoré sú pri behu enormne zaťažované a sú veľmi náchylné na poškodenie
- slabiny – slabiny sú vystavené nežiaducemu napätiu, keď dĺžka svalov na vnútornej strane stehien nie je správna – to môže viesť k bolesti slabín a dokonca k zápalu, preto by sa mali ľahko pretiahnuť aj svaly na vnútornej strane stehien
