Nie powinieneś szukać wymówki, by wybiec z domu, skoro istnieje wiele bardzo dobrych powodów, by założyć te buty już teraz. Wiedza to potęga – zarówno w bieganiu, jak i w innych działaniach. Im więcej wiesz o treningu, odżywianiu i zdrowiu, tym lepiej będziesz w stanie zmaksymalizować swoje bieganie, niezależnie od tego, czy bieganie oznacza kondycję, utratę wagi, świetne wyniki w wyścigach, czy po prostu dobrą zabawę. W tym artykule znajdziesz wiele informacji, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Obejmujące zdrowie, psychologię, utratę wagi, ciążę i macierzyństwo, wyścigi i nie tylko, te fakty i wskazówki są skierowane specjalnie do potrzeb kobiet i pomogą ci stać się biegaczką, którą chcesz być
Wyniki beztlenowe:
W przypadku biegaczek, kontrolowany trening w strefie beztlenowej – „interwały, biegi górskie, fartlek” – może prowadzić do przyrostu siły i prędkości podobnego do stosowania sterydów, ale bez szkodliwych skutków ubocznych. Dlaczego? Bieganie beztlenowe o wysokiej intensywności stymuluje naturalną produkcję ludzkich hormonów wzrostu – tych, które przyczyniają się do wzrostu mięśni i ostatecznie zwiększają wydajność.
Biegaj rano:
Bieganie wcześnie rano oznacza, że możesz zrobić tę uczciwą rzecz, którą nazywamy bieganiem, zanim nałożysz makijaż i ubierzesz się do pracy. Ważniejsze są jednak statystyki. Pokazują one, że napaści na kobiety mają miejsce w późniejszych porach dnia i wieczorem. Nie musisz się bać, po prostu pamiętaj, aby zachować ostrożność. Wieczorem możesz wybrać się do kina ze swoim partnerem.
Bieganie i ciąża:
Lekarze uważają, że odpowiednia aktywność fizyczna podczas nieskomplikowanej ciąży jest całkiem bezpieczna dla dziecka. Bieganie nie powinno powodować żadnych problemów w pierwszym trymestrze ciąży, a dla większości kobiet jest w porządku w drugim trymestrze. Niektóre kobiety biegają nawet w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Najważniejszą rzeczą jest unikanie przegrzania – temperatura ciała powyżej 38°C zwiększa ryzyko uszkodzenia płodu. Aby upewnić się, że tak nie jest, zmierz swoją temperaturę po biegu. Jeśli jest wyższa niż 38,3°C, prawdopodobnie przesadziłeś z intensywnością biegu. Zapomnij też o gorącej kąpieli po biegu.
Wybór butów:
Kobiety mają zazwyczaj węższe stopy niż mężczyźni, więc kupując buty do biegania, wybieraj te zaprojektowane specjalnie dla kobiet. Nie poddawaj się uprzedzeniom i trendom mody. Tak więc: kup buty, które najlepiej do Ciebie pasują. Jeśli się wahasz lub jeśli cierpisz z powodu pęcherzy lub innych urazów spowodowanych źle dopasowanymi butami – udaj się do podiatry, który specjalizuje się w leczeniu biegaczy.
Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka:
Amerykańskie badanie wykazało, że estrogen produkowany przez ciała biegaczek jest słabszy niż estrogen w ciałach kobiet nieuprawiających sportu. W rezultacie biegaczki mają o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi i macicy oraz o dwie trzecie mniejsze ryzyko zachorowania na najczęstszą postać cukrzycy u kobiet.
Nie biegaj sam:
Jeśli masz kogoś, z kim możesz regularnie biegać – przyjaciółkę lub grupę kobiet – pomoże ci to utrzymać motywację, a także zapewni bezpieczeństwo. Bieganie nagle staje się wydarzeniem towarzyskim i sprawia więcej frajdy niż bieganie w pojedynkę. Koledzy z drużyny to coś więcej niż partnerzy treningowi; to powiernicy, doradcy i trenerzy.
Nie trać z oczu rzeczywistości:
Kobiety, które biegają, aby kontrolować swoją wagę, czasami tracą poczucie tego, czym jest odpowiednie ciało. Niedawna ankieta przeprowadzona wśród 1000 kobiet wykazała, że choć tylko 44% respondentek miało medyczną nadwagę, to aż 73% było przekonanych, że ma nadwagę.
Wapń i żelazo:
Dwa minerały, na które biegacze powinni zwrócić największą uwagę, to wapń i żelazo (żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet miesiączkujących). Produkty mleczne, warzywa liściaste, brokuły, sardynki i łosoś są dobrym źródłem wapnia, podczas gdy żelazo jest bogate w wątrobę, zboża, wołowinę i szpinak.
Idź się przebadać:
Kobiety, które intensywnie trenują, były w ciąży w ciągu ostatnich dwóch lat lub spożywają mniej niż 2500 kalorii dziennie, powinny wykonać więcej niż rutynowe badanie krwi w celu określenia poziomu żelaza, aby wykryć możliwą anemię wynikającą z niedoboru żelaza.
Wygraj ze swoim okresem:
Nie ma potrzeby rezygnować z biegu lub wyścigu tylko dlatego, że masz miesiączkę. Jeśli cierpisz na skurcze, bieganie często łagodzi ból – dzięki uwalnianiu substancji przeciwbólowych, endorfin. Szybkie bieganie i biegi górskie są szczególnie skuteczne, ale używaj tamponu i wkładki dla dodatkowej ochrony.
Skóra wygrywa:
Bieganie pomaga zachować zdrową skórę. Według dermatologów bieganie stymuluje krążenie, transportuje składniki odżywcze i wypłukuje szkodliwe substancje. Wszystko to prowadzi do redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, wyraźniejszej skóry i bardziej zdefiniowanych rysów twarzy.
Ignoruj drwiny:
Nie jest to duże pocieszenie, ale podobnie jak kobiety, mężczyźni są czasami werbalnie nękani, a nawet grozi się im podczas biegania. Bądź ostrożny podczas biegu, ale nie pozwól, by niestosowne drwiny ograniczyły twoją wolność.
Nie przesadzaj..:
Jeśli dużo biegasz, a Twoje miesiączki stają się słabsze lub nawet całkowicie zanikają, może to stanowić zagrożenie dla Twoich kości. Brak miesiączki (pomijanie miesiączek przez więcej niż dwa cykle) oznacza, że w organizmie krąży mniej estrogenu, który jest niezbędny do wymiany minerałów kostnych. Dostarczanie estrogenu i wapnia może powstrzymać, ale już nie odwrócić, uszkodzenia. Jeśli miesiączka jest nieregularna lub nawet zanika, należy udać się do ginekologa.
Silniejsze noworodki
Jeśli regularnie biegałaś przed zajściem w ciążę, możesz mieć większe dziecko – co jest dobrą wiadomością, ponieważ w pewnym stopniu większe dzieci są zwykle silniejsze i lepiej radzą sobie ze zmianami pogody. Amerykańscy naukowcy wykazali, że dzieci kobiet, które spalały do 1000 kalorii tygodniowo poprzez codzienne ćwiczenia, miały o 5% wyższą wagę urodzeniową niż dzieci kobiet, które nie uprawiały sportu. Dzieci kobiet, które spalały 2000 kalorii tygodniowo, ważyły nawet o 10% więcej po urodzeniu.
W interesie bezpieczeństwa:
Kobiety biegające samotnie powinny zachować ostrożność. Zostaw w domu notatkę z informacją, kiedy poszedłeś pobiegać, dokąd się udałeś i kiedy spodziewasz się wrócić. Miej przy sobie telefon komórkowy. Pozostań w zaludnionych obszarach. Unikaj biegania w ciemności i nie noś biżuterii. Zwracaj uwagę na otoczenie i powtarzające się/powracające twarze. Należy mieć przy sobie dokument tożsamości, ale tylko imię i nazwisko oraz numer telefonu alarmowego.
Wsparcie dla piersi:
Bez względu na rozmiar piersi, podczas biegania zawsze należy nosić stanik sportowy. Poczujesz się bardziej komfortowo. Wybierz biustonosz, który jest elastyczny w poziomie, ale nie w pionie. Przetestuj go dobrze przed zakupem. Biustonosz sportowy powinien być dopasowany, ale nie ograniczać ruchów. Biegaj lub podskakuj w miejscu, aby upewnić się, że biustonosz zapewnia odpowiednie wsparcie. Należy pamiętać, że to, co mężczyźni lubią podczas biegania, może nie być wygodne i przyjemne dla Ciebie …
Zaawansowana ciąża i poród:
Jeśli biegasz we wczesnej ciąży, możesz chcieć przestawić się na jogging pod koniec ciąży i po porodzie. Ze względu na uwalnianie hormonu relaksiny podczas ciąży, niektóre więzadła i ścięgna mogą ulec rozluźnieniu. Sprawi to, że będziesz bardziej podatny na kontuzje, szczególnie w obszarze miednicy. Dlatego dobrym wyborem są spacery, pływanie, jazda na rowerze treningowym i aqua running.
Kiedy mamy swoje dni..:
Miesiączka (a tym bardziej dni bezpośrednio ją poprzedzające) nie jest czasem, w którym kobiety pracują najciężej. Jest to około tydzień przed rozpoczęciem miesiączki (tydzień po owulacji). Jest to czas, gdy poziom hormonu progesteronu jest najwyższy, co powoduje wyższe niż normalnie tempo oddychania podczas aktywności fizycznej. Ta nadmierna wentylacja utrudnia bieganie.
Nie spiesz się:
To, że jesteś żonaty, masz małe dzieci i pracujesz, nie oznacza, że nie masz czasu na bieganie. Bieganie jest efektywne czasowo i jest najlepszym reduktorem stresu na rynku. Po prostu potrzebujesz tego czasu. Twój mąż przypilnuje dzieci, a cała rodzina skorzysta na czasie spędzonym na bieganiu.
Karmienie piersią:
Niektóre badania sugerują, że niemowlęta nie lubią mleka matki karmione piersią po wysiłku fizycznym – ma ono wówczas wysoki poziom kwasu mlekowego i może mieć kwaśny smak. Badania te nie są rozstrzygające, ale można spróbować odciągnąć mleko przed ćwiczeniami lub karmić piersią przed bieganiem.
Kobiety pocą się mniej niż mężczyźni:
Wbrew powszechnemu przekonaniu, kobiety wydzielają ciepło w takim samym stopniu jak mężczyźni. Powód: kobiety są mniejsze, ale mają proporcjonalnie większą powierzchnię ciała i chociaż chłodzenie potu u kobiet jest mniej wydajne, potrzebują one mniej (potu), aby osiągnąć ten sam rezultat (wydajność cieplną). Należy jednak pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu.
