0,00Kč

Žádné produkty v košíku.

Free Delivery & 60-Day Returns* - Everyday!

0,00Kč

Žádné produkty v košíku.

Jak běhat delší vzdálenosti bez únavy: Základy běžecké techniky 5:1

Sdílej článek:

Date:

Začněme trochu zlehka. Číslo pět je magické číslo, které prostupuje naší myslí i dějinami lidí samotných. Pět máme prstů na jedné ruce. Ruka ve starověkém myšlení byla nástrojem moci, takže pětku můžeme brát jako číslo moci. David měl pět kamenů v mošně, když šel proti Goliášovi, a Ježíš ve své božské moci sytí pěti chleby zástup hladovějících. V podobenství se hovoří o pěti hřivnách. Faraon v Egyptě měl pět jmen a mezopotamské bájesloví zmiňuje pět měst kvetoucích před potopou. Pětka je číslo Ištary, mezopotamské bohyně krásy a lásky, ale i boje. Pětka slouží také jako číslo mikrokosmu. Ve Starém zákoně je pětka i číslem a symbolem Zákona, který má podobu pěti knih Mojžíšových. Pětka byla i má častá známka z jazyka a 5 km je první milník, který běžec překoná…

Prostě, když věci pomyslně rozdělíme na 5 dílů, zdají se nám snazší a pěti smysly byl obdařen člověk. Prostě číslice pět má na chování lidí velký vliv.

Technika běhu 5:1 není žádný nový objev nebo něco, co by tu nebylo dříve. V podstatě, a to je můj osobní názor, je to nejstarší forma běhu, jakou kdy člověk běhal. Hodně se mluví o přirozeném běhu a tohle téma vzali za své milovníci minimalismu. Vždyť člověk neandrtálský běhal přece bos, bez bot Nike či Adidas. Hodně jsem nad tím přemýšlel a nevím, zda za srnou či jelenem běhal bos, nebo měl nohy obalené kůží, ale o jednom jsem přesvědčen, svým pohybem musel uštvat zvěř. Zároveň si myslím, že neběhal dlouho, neboť mu stačilo, aby donutil srnu zastavit, aby se nepřehřála, vydýchala a snížila svoji teplotu. K tomu musel běžet dlouho a aby to dokázal stačil mu k tomu přerušovaný běh. Stejnou techniku běhu používali indiáni nebo běžci v říši Římské. Dnes se tomu říká indiánský běh.

Snad každý z nás, kdo začínal s během, chvíli běžel, když nemohl popadnout dech zase kus šel, aby se nadechl, a zase vyběhl vpřed. Takže by se dalo říci, že se jedná o začátečnickou techniku běhu. Což je cejch, kterou tato úžasná vytrvalostní technika běhu má.

Když jsem se připravoval na svůj první maratonský běh, vytvářel jsem si plán, jak poběžím závod. 42 km je hrozná dálka, říkal jsem si. Najednou mi došlo, že nepoběžím 42 km, ale vlastně 8x 5 km, neboť po 5 km jsou občerstvovací stanice a pak už jen kousek. Najednou mi došlo, že číslo 5 je fajn, protože 5 km zaběhnu v pohodě a když si to vezmu jako 8×5, je to lepší než 42. Tady jsem pochopil, že má hlava přijme vše líp, když to budu dělit na 5x něco. Světe div se, fungovalo to.

Začal jsem běhat dlouhé běhy a automaticky jsem běžel 5 km a 100 m šel a zase 5 km a 100 m šel a takhle jsem běžel třeba 30 km. Protože si rád s čísly hraju, zjistil jsem, že v celku běžím o fous rychleji přerušovaně než 30 km v celku. Koukám na to, kolik času mě stojí těch 100 m a blížilo se to +/- 1 minutě, která ovšem stačila na to, abych si odpočinul, vydýchal a dalších 5 km běžel relativně snadno dál.

Po čase jsem dostal šílený nápad, běžet svůj první ultra. Když už tak rovnou 104k. Dnes se na to koukám zpětně a byl to šílený nápad. Jenže, chtělo to plán. Představa, že poběžím v celku, byla nereálná a bylo mi naprosto jasné, že jediné, jak se to dá překonat, je střídat běh s chůzí. Původní plán byl běžet stejně 5km běh / 100m chůze. Jenže čím víc se závod blížil, tím větší respekt jsem z něj měl a tím víc jsem se toho bál. Hledal jsem všude, co se dalo, a narazil jsem na jeden americký ultramaratonský server, kde v jednom fóru jeden běžec radil běžci druhému, hele běž 5:1 a on mu říká, mám běžet 5 mil a 1 míli jít, a on odpovídá: vůbec ne. 5 minut běž a 1 minutu jdi. A bylo to …

Vlastně se jedná o velice dlouhý intervalový běh, který kombinuje úseky běhu s krátkými obdobími chůze v aerobní zóně běhu ideálně do 75 % TF Max. Tímto střídáním se běžci umožňuje regenerace a zotavení, což v konečném důsledku umožňuje uběhnout větší vzdálenost při stejném úsilí. Díky této technice může běžec překonat výrazně delší vzdálenost, než kdyby běžel souvisle bez přerušení, a to až o 40%.

Najednou jsem zjistil, jak skvělý fór v tom je … Začal jsem si s tím na dlouhých bězích hrát a ejhle. Nohy bolely míň, doběhl jsem dál, druhý den mě nebolelo nic, bylo to super, protože díky tomu se i váha se začala hýbat tím správným směrem, ale pořád to nebylo ono, a proto jsem si s tím hrál dál. Tou dobou jsem začal objevovat kouzla tepového tréninku, chápat, jak funguje spalování. A zařadil jsem běh na tep do 5:1.

Základní myšlenka tepového běhu 5:1 je založena na prostém faktu, že nesmím běžet 5 minut tak, abych se unavil, respektive běžet pořád tak, aby zdroj mé energie byl významně hrazen spalováním tuků. Jak již víte, při 75 % TF max u průměrného běžce pokryje energii z 50% tuk / 50% svalový glykogen. Můj plán byl nepřekročit 80 % TF Max a pohybovat se vždy pod hranicí anaerobního prahu. Uklidňoval jsem se tím, že 1 minuta chůze mi stačí na snížení tepu na úroveň 65 % TF max. Tím pádem se mi mírný laktát odplaví a nohy budou připravené a odpočaté běžet dál. A právě rychlost poklesu z výších tepů do zóny zklidnění cca 110 tepů je tím pravým ukazatelem vaší zlepšující se kondice. Čím dříve vám tep padá, tím lepe připraveni a odpočati jste.

Když to přeložím do srozumitelného jazyka, tak 5 minut běžím tak, abych se nezadýchal a necítil bušení srdce, prostě pohodový svižný běh a minutu dám nohám na to, aby si odpočaly a zklidnil se mi tep. Tím, že jsem se nikdy nedostal ani k té hranici, kdy už tělo hromadí únavu a není jí dlouhodobě schopno odbourat (anaerobní práh), nedošlo k tomu, abych byl energeticky vyčerpán (zakyselen), protože mi vždy ta 1 minuta stačila k tomu, abych se dostal do zklidněného (hluboce aerobního) pásma.

Tato technika je jednou z nejlepších technik pro začínající běžce, neboť minimalizuje riziko vyčerpání a svalového zranění. Časem zjistíte, že za 5 minut běhu běžíte dál a dál, a i vzdálenost při 1 minutě chůze se prodlužuje. Prostě na stejný tep začínáte běhat rychleji a rychleji.

Na tom je založeno kouzlo 5:1. Vše má ale své. Když se podívám na různé závody na 12 hodin nebo 100 km, běžci (a tím nikdy nemyslím elitní běžce, to je jiný příběh) běží, co jim síly stačí a pak střídají bez jakéhokoli systému běh s chůzí. Neberou to jako záměr, ale jako nutné zlo. Prostě jdou a když najdou v sobě sílu, popoběhnou, vyčerpají se a jdou. Všiml jsem si, že velká část z nich 1/2 závodu dokáže běžet, pak se vrhají do neřízené chůze střídající běh, aby nakonec už jen bolestivě a vyčerpaně dokončili závod chůzí. 

Já jsem zvolil jiný postup. Běžím prvních 10 km někdy třeba 15 km souvislým během. Přeci jsem již starší běžec a jsem jak starý naftový motor, dlouho se zahřívám a pak běžím jako hodinky. Díky těm prvním 10k se tělo zahřeje, rozhýbe, mě tedy přestanou bolet různé části mého těla, a hlavně se přepnu na režim „ber si tuky, ber“, pak přichází mých 5:1 k leckdy velkému úžasu spoluběžců. Kolikrát se mi stalo, že mě někdo předběhl, poplácal po zádech a řek na 10 km se přeci ještě běží, usmál se a běžel dál … Já se kolikrát smál v duchu pak.

 Vím, že 1 minuta chůze mi dá takový restart, kdy dojde k odstranění laktátu, svaly se trochu zotaví a můžu běžet dál. Postupným střídáním 5 minutového běhu a 1 minuty chůze nekompromisně a ve vyrovnaném tempu překonávám trať závodu, aniž bych se dostal na okraj svých fyzických schopností. Prostě jdu tam, kde ostatní zvesela běží a běžím tam, kde ostatní bolestivě jdou.

Touto technikou jsem běžel před lety například 100 km v Plzni. Podařilo se mi po celou dobu závodu udržet průměrný tep na 79 % TF Max, při průměrném tempu včetně chůze 6:40 min/km. 

Samozřejmě Bruner s Orálkem na tom byli o fous líp…

Jestliže má tato technika běhu slabinu, tou slabinou je hlava, je hrozně těžké skousnout to, že vy jdete, když ostatní běží, že vy plný sil jdete a vedle vás běží a předbíhají vás i o generaci starší muž nebo žena. Je těžké porazit v hlavě myšlenku, že je to ostuda, běžecké ponížení, že vás ostatní vidí a myslí si, že na to nemáte … Spousta lidí, to nedělá, protože se stydí.

Jeden můj nejlepší kamarád touto technikou uběhl svých prvních 100 km v životě v pražské Stromovce při 12ti hodinovém běhu, když před tím měl v té samé Stromovce vždy velkou krizi na konci maratonu. Běželi jsme ze začátku 10 km a pak 5:1. Je na místě podotknout, že já měl zánět achilovky a běžel jsem s ním jen 42 km a pak to odkroužil na kole. On uběhl svých 100 km a dostal žlutý praporek a já ne. A jaký byl jeho největší problém? To bylo pořád: „To je hrozný i tahle mě předběhla, to je hrozný já jdu a oni běží“ … Prostě naše hlava, naše EGO, a to jak nás lidi vidí, způsobuje to, že určitý část trvá, než ji běžec vezme za svou, ale když to udělá málo kdy ji opustí…

Já na to mám jednu odpověď, říkám ber to takhle, jejich je první polovina závodu naše ta druhá. Ty jdeš, kdy oni běží, ale my poběžíme, kdy oni již jen jdou … A v tom je to kouzlo a v tom je ta krása …

Tak a teď jak se tahle technika dá aplikovat u začínajícího běžce? Úplně stejně. Základem je mít svůj cíl a plán. Každý z nás, kdo běhá, má svůj komfortní limit, který bez jakýchkoliv obtíží dá. U někoho to jsou 3k, u jiného 6k, další nemá problém s 15k a jiný si klidně střihnou 21k a více. Řekněme, že s během začínám a uběhnu 5k a mým cílem je uběhnout jich v budoucnu třeba 10. 

Můj běh by mohl vypadat následovně:

Volným lehkým během odpovídající 75 % TF Max uběhnete svůj komfortní 5 km pak následuje minuta chůze následovaná 5 minutami běhu. Mým cílem je překonat můj komfortní limit a uběhnout 10 km.

Řekněme, že vaše vstupní tempo, kterým běháte je 7 min/km – (cca 8,5 km/hod). To představuje 1000 m / 7 min = cca 143 m za 1 min. Když jdete chůzí cca 5 km / hod ujdete 5000 m / 60 min cca 83 m. Když to sečteme tak za 5 minut komfortního běhu a 1 minuty chůze ujdete 5x 143 + 1x 83 m = 798 m za 6 min. Váš cíl je 5000 m technikou 5:1 což odpovídá 6,26 opakování 5:1. Protože po dosažení vašeho komfortního limitu možná postupem času mírně zpomalíte, dáme si rezervu a opakování bude 7. Výsledný trénink bude pro 1 týden následující:

5 km volný běh do 75 % TF Max a 7x (5 minut běh / + minuta chůze).

Pro posouvání svých limitů takto běhejte první týden. Následující týden vždy k volnému běhu přidejte 500 m až 1 km a odpovídajícím způsobem zkraťte opakování. Po měsíci uběhnete na pohodu již 7 km souvisle po 2 1/2 měsících jako srny uběhnete 10 km. 500 m není mantra a záleží na kondici každého z vás!

(Ti, co mají sporttester, který umožňuje nahrát si trénink do hodinek, si to mohou nastavit. Ti, co ho nemají, se mohou řídit sledováním vzdálenosti. Ideálně toto lze nastavit pomocí alarmů na Garminech a plán si udělat v Garmin connected.)

Čím déle budete běhat na 75 % TF Max, tak zjistíte, že pomalu ale jistě se při stejném energetickém výdeji (váš komfortní běh) začne prodlužovat vaše vzdálenost, co za 5 min uběhnete. To znamená, že se zlepšuje efektivita vašeho běhu, protože na stejné tepy běžíte postupně rychlejší tempo. A zde je odpověď na frázi, běhej pomalu, abys mohl běhat rychle…

Benefity techniky 5:1

Technika běhu 5:1 je formou intervalového tréninku, který kombinuje úseky běhu s krátkými fázemi chůze. Tímto střídáním se běžci umožňuje regenerace a zotavení, což v konečném důsledku umožňuje běžci uběhnout větší vzdálenost při stejném úsilí.

Vhodná technika pro začínající běžce: Minimalizace rizika vyčerpání a zranění

Tato technika je zejména vhodná pro začínající běžce, protože minimalizuje riziko vyčerpání a svalového zranění. Postupným zrychlováním na stejnou hodnotu tepové frekvence dochází k prodlužování vzdálenosti běh, začátečníci postupně zlepšují svou kondici a vylepšují techniku běhu, posilují svoje svaly a zpevňují kosti a šlachy. Výrazně posilují i svůj aerobní systém. Nemalým benefitem je i snižování hmotnosti a navykáním těla používat tuk jako zdroj energie. Střídání běhu a chůze umožňuje odpočinek a regeneraci svalů, což je zásadní pro preventivní opatření proti přetížení a svalovým zraněním.

Efektivní forma intervalového tréninku: Dosahování vyšší vzdálenosti

Kromě toho, tato technika běhu je také účinnou formou intervalového tréninku. Běh na tep umožňuje udržovat tepovou frekvenci na příjemné úrovni, což pomáhá při spalování tuků a zlepšování kardiovaskulární kondice. Střídání fází běhu a chůze umožňuje běžcům uběhnout větší vzdálenost při stejném úsilí, protože fáze chůze poskytují potřebnou regeneraci a obnovu sil, a to až o 40 % oproti jejich standartu.

Psychologické výhody a pocit úspěchu

Technika běhu 5:1 také posiluje vaše sebevědomí. Střídání fází běhu a chůze dává běžci pocit kontroly a úspěchu. Běžec se může soustředit na dosažení každého běžeckého úseku a ocenit pocit úlevy a obnovy během fáze chůze. Tímto způsobem se postupně přibližuje ke svému cíli, ať už je to dosažení delší vzdálenosti nebo zlepšení svého časového výkonu.

Jedna z nejlepších technik pro začínající běžce

Technika běhu 5:1 je jednou z nejlepších technik pro začínající běžce, kteří chtějí postupně zlepšovat svou kondici a dosáhnout svých běžeckých cílů. Tato metoda umožňuje postupný a kontrolovaný růst, minimalizuje riziko přetížení a zranění a dává běžci pocit úspěchu. S pravidelným tréninkem a postupným zvyšováním vzdálenosti běhu mohou začátečníci dosáhnout významného pokroku a stát se silnějšími a vytrvalejšími běžci.

0 out of 5

Podobné články
běžec plus

Už jsi četl nový časopis Běžec+, který je úplně ZDARMA?

Připrav se na start do světa, kde každý krok...

Módní revoluce ve sportovní módě: PUMA & Modibodi přichází s řešením pro aktivní ženy

Známe to všechny, ten neúprosný cyklus, který nám měsíčně...

Klíč k úspešnémutréninku na podzim je správné Vrstvení běžeckéhotextilu

S příchodem podzimu a klesajícími teplotami je stále těžší...

7 nejlepších běžeckých bot na letošní podzim.

Ať už prší či svítí slunce, podzimní počasí je...