Tuesday, June 18, 2024
18.2 C
Prague

Chceš znát své osobní zóny tepové frekvence pro individuální tréninkové plány? Tady jsou! (B+ premium)

[poll id=”2″]

Představte si, že vaše srdce je váš nejlepší trenér, který vás vede na cestě k úspěchu. Tréninkové plány založené na běhu podle tepových zón vám pomáhají rozvíjet vaše schopnosti v souladu s tím, co vaše tělo opravdu potřebuje. Naučte se naslouchat rytmu svého srdce, překonat vlastní ego, když se vám zdá běh příliš pomalý, a pozorujte, jak se s každým krokem stáváte rychlejšími a schopnějšími běžci. S pomocí hrudního pásu budete moci svůj trénink ještě lépe přizpůsobit a dosáhnout neuvěřitelných výsledků. Vaše cesta ke zlepšení začíná právě s poslechem vašeho srdce.

Zóna 1: Regenerační (50-60% maxHR)

V regenerační zóně, kde běháte na 50-60% vaší maximální srdeční frekvence, se zaměřujete na zotavení a regeneraci. Je ideální pro snížení stresu na kardiovaskulární systém po náročném tréninku a podporuje odstranění metabolických odpadních produktů. Cvičení v této zóně je velmi lehké, umožňuje udržovat beznámahový rozhovor a běžci by neměli pociťovat žádný významný dechový stres. Regenerační běh je klíčový pro udržení kontinuity v tréninku bez přetížení těla, pomáhá zvyšovat krevní oběh ve svalech a připravuje tělo na budoucí zátěže.

Zóna 2: Aerobní zóna (60-70% maxHR)

Aerobní zóna je základní zónou pro zlepšení aerobní vytrvalosti. Trénink v této zóně je zaměřen na efektivní spalování tuků a zvyšování kyslíkové kapacity. Pohyb v této zóně je pohodlný, běžci by měli být schopni mluvit v celých větách a měli by se cítit, že mohou běžet dlouho a stále. Tréninky v této zóně jsou základem pro dlouhodobé zvyšování vytrvalostní kondice, posilují srdce a rozvíjejí kapilární síť ve svalech, což vede k lepšímu zásobování kyslíkem a živinami.

Zóna 3: Tempo zóna (70-80% maxHR)

Tempo zóna, často nazývaná také jako přechodová zóna, je místem, kde začínáte pracovat s vyšší intenzitou, ale stále v aerobním rozmezí. Tréninky v této zóně posilují schopnost těla pracovat na vyšší intenzitu bez zvýšené produkce kyseliny mléčné. Cílem je zlepšit práhovou rychlost – rychlost, při které se tělo může udržet dlouhodobě bez přechodu do anaerobní zóny. Běhy v této zóně jsou výzvou, ale stále kontrolovatelné, což je klíčové pro rozvoj rychlosti a výkonnosti na delší vzdálenosti.

Zóna 4: Anaerobní zóna (80-90% maxHR)

Anaerobní zóna je určena pro krátké a intenzivní intervaly, kde běžec pracuje s vysokou intenzitou blížící se jeho maximálnímu výkonu. Tréninky v této zóně výrazně zlepšují VO2 max a pomáhají tělu zvykat si na vyšší hladiny kyseliny mléčné. Jsou mentálně i fyzicky náročné a vyžadují vysokou míru odhodlání a odolnosti. V této zóně se pracuje na zlepšení rychlosti, síly a anaerobní vytrvalosti, což jsou důležité aspekty pro výkonnost v závodech na střední vzdálenosti a při finálních sprintech.

Zóna 5: Rychlostní zóna (90-100% maxHR)

Rychlostní zóna je doménou nejvyšší intenzity, kde běžec dosahuje nebo se přibližuje své maximální srdeční frekvenci. Tréninky zde jsou zaměřené na maximální výbušnost a rychlost, typicky se jedná o velmi krátké intervaly nebo sprinty, které trvají od několika sekund do několika minut. Cílem je posunout hranice vaší maximální srdeční frekvence, zlepšit schopnost svalů generovat rychlý a silný výstup a zlepšit maximální výkon. Tento typ tréninku také zlepšuje neuromuskulární koordinaci, což vede k rychlejším a efektivnějším svalovým kontrakcím.

Protože tato zóna vyžaduje, aby tělo pracovalo na hranici svých možností, je zcela zásadní, aby byl mezi tréninkovými dny zóny 5 dostatečný odpočinek, aby se zabránilo riziku přetrénování nebo zranění. Běžci by měli v této zóně trénovat jen občas, aby si tělo mohlo zvyknout na tak vysokou zátěž a zároveň aby bylo možné udržet vysokou kvalitu tréninku.

Důležité je také uvědomit si, že všechny tréninkové zóny by měly být v tréninkovém programu zastoupeny vyváženým způsobem. Každá zóna přispívá k různým aspektům kondice a výkonnosti, a tudíž by měly být všechny integrovány do tréninkového plánu s přihlédnutím k cílům, potřebám a schopnostem jednotlivého běžce. Zóna 5 je pak korunou tréninku, která rafinovaně doladí rychlost a výbušnost, jež jsou klíčové pro úspěch v závodech.

Rozdělení tepových zón

TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci. 

Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%.

upozornění
K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, nechte si udělat zátěžový test se stanovením zón tepové frekvence nebo laktátové křivky pro určení aerobního a anaerobního prahu.

Zóny tepové frekvence

wdt_ID TF Max ZOT 60% TF01 65% TF02 75% TF03 80% TF04 85% TF05 95% TF06 100%
TF Max ZOT 60% TF01 65% TF02 75% TF03 80% TF04 85% TF05 95% TF06 100%

Pokračuj dál:

Hot this week

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Topics

12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
spot_img

Related Articles

Popular Categories

spot_imgspot_img