Je čas vzít váš trénink na další úroveň s tepovým fartlekem. Představuji vám tři různé struktury tohoto typu tréninku, které vám pomohou dosáhnout optimálního spalování tuků, pomůžou vám vybudovat základní stavební desku každého běžce a tím je obecná vytrvalost. Díky tomu hravě zvládnete jakékoli vzdálenosti počínaje 10 km během a po 20 týdnech tréninku a postupného prodlužování km i maraton. Základní mantra je běhat pomalé běhy podle tepové frekvence do 75% TF max. A pozor, nikde není napsáno, že tepový fartlek musí být vždy a výhradně pomalý běh. Takže nasaďte si pás tepové frekvence, nastavte si minimálně u třetího tréninku alarm nebo celý trénink na vašich sportovních hodinkách a můžeme vyrazit.
1. Struktura Pyramidový trénink:
Začněte s během na 10 minut s cílem dosáhnout 75% TF max. Následně přejděte do zklidnění chůzí a snažte se dostat váš tep zpět na úroveň 110 tepů za minutu. Poté opakujte běh, ale tentokrát pouze na 8 minut, opět s cílem dosáhnout 75% TF max, ale pokuste se běžet rychleji. Pokračujte v tomto schématu, snižujte čas běhu o 2 minuty, až se dostanete na 2 minuty. Poté začněte zase zvyšovat čas o 2 minuty, až se vrátíte zpět na 10 minut.
Tato struktura vám umožní pracovat s různými časovými úseky a přinutí vaše tělo přizpůsobovat se různým nárokům na zrychlení a zklidnění. S klesajícím časem zvyšujte rychlost a naopak při přidávání času zpomalujte. Základem je vždy udržet tempo běhu tak, abyste nepřekročili 75% TF max. Pokud se tak stane, klidně zpomalte do takové rychlosti abyste tep dostali na požadovanou hodnotu, ale nepřecházejte do chůze.
2. Struktura Intervalový trénink 5:1:
Intervalový trénink 5:1 je další skvělá struktura pro tepový fartlek. Začněte s 5 minutami běhu s cílem dosáhnout 75% TF max. Poté přejděte na 1 minutu chůze a snažte se dostat váš tep zpět na úroveň 110 tepů za minutu Tento interval opakujte 5-10x podle stavu vaší kondice.
Tento druh tréninku vám pomůže nastavit si vyrovnané tempo při kterém dokážete udržet tep na požadované hodnotě po dobu 5 minut. Po překročení tepu zpomalte tak, aby se tep vrátil do požadovaných hodnot.
3. Struktura Trénink na rychlost:
Zlatým grálem tepového tréninku jsou krátké rychlé intervaly do 75% TF max, které vám dají zapomenout, že tepový aerobní fartlek může být pomalá nuda. Nastavte si alarm na svých hodinkách, kde povolená hodnota je rozmezí od 111 tepů do vašich 75% TF Max. Jako druhý krok si nastavte zklidnění od 90 do 110 tepů za minutu a nastavte si třeba 40 opakování. Vyběhněte a běžte rychle dokud nenarazíte na zeď představující 75% TF Max Následně jděte tak dlouho, dokud tepová frekvence nepoklesne pod 110 tepů za minutu. Toto opakujte tak dlouho dokud nenaplníte svůj vzdálenostní cíl.
Pro tyto tréninky je nutné mít nastavený trénink ve svých sportovních hodinkách se zvukovým alarmem, který vás upozorňuje na překročení limitu TF. Obrázek nahoře je záznam tohoto typu tréninku. Je zřejmé, že interval má délku do 100m s rychlostí kolem 4:20 min/km alespoň v mém případě.
Pokračovat dál: Proč je tepový fartlek cestou k běžecké dokonalosti (Premium B+)
