Tuesday, June 18, 2024
18.2 C
Prague

Rychlé výběhy kopců dodají sílu vašim nohám

Víte, co je klíčem k tomu, abyste byli nejen silní na začátku sezóny, ale abyste si tu sílu udrželi až do konce? Je čas prozkoumat sílu kopcových sprintů! Mám pro vás recept, jak si vytvarovat vytrvalost a sílu, na kterou budete pyšní po celou sezónu.

Začněme jednoduše: do svého týdenního tréninkového plánu zařaďte 10-ti sekundové sprinty do kopce. Tyto krátké, ale intenzivní zářezy vám dodají nejen výbušnou sílu, ale také vám pomohou zlepšit techniku běhu. A víte co je na tom nejlepší? Když překonáte ten kopec, pocítíte takový adrenalin, takový úspěch, který vám dodá chuť jít dál a dál.

Pokud se chystáte na nějaký závod, možná říkáte: “10 sekund? To je pro mě málo!” A máte pravdu. Pro vás mám výzvu – prodlužte své úseky, zkuste běžet delší vzdálenosti do kopce nebo zařaďte tempový běh do kopce. To vás posune ještě dále. Pomůže vám to lépe nastavit tempo a naučí vás zachovat si energii i v náročnějších částech závodu.

Pamatujte, každý kopec, který vyběhnete, vás dělá silnějším, rychlejším a odolnějším. Tak se nebojte těch kopců, objímejte je, protože ony jsou vaším tajným klíčem k úspěchu. Běžte, zdolejte ten kopec a staněte se nepřekonatelným!

10-ti sekundové sprinty do kopce

Připravte se posunout svůj běžecký potenciál na zcela novou úroveň! Pokud hledáte ideální dobu, kdy zařadit tyto rychlé sprinty, mám pro vás radu: přidejte je na závěr každého tréninkového běhu ve vašem oblíbeném tempu OV (obecné vytrvalosti) či TV (tempové vytrvalosti), zvláště pokud váš běh trvá 30 až 60 minut. Ale pozor! Po vysoce intenzivních bězích, například po tréninku ST (speciální tempo) a intenzivnějším, bych tyto sprinty vynechal. Chceme být moudří, ne unavení!

A kde byste měli tyto sprinty provádět? Hledejte ideální kopec, představte si sklon 6-8%, s hladkým a rovným povrchem, abyste mohli věnovat veškerou pozornost svému běhu a nemuseli se vyhýbat nerovnostem. S touto výzvou začněte s dvěma sprinty po 10 sekundách a každý týden se odvažte přidat další, dokud nedosáhnete 8 až 10 opakování. Vždycky se na prvním sprintu zaměřte hlavně na techniku, zatímco druhý sprint nechť je o rychlosti (ale nezapomínejte ani zde na styl)!

A co dělat mezi sprinty? Vezměte si alespoň 2 minutovou pauzu, ideálně klusem nebo i chůzí, abyste byli připraveni na další opakování. Až dosáhnete těch 8–10 opakování, udržujte tento trénink ve svém režimu další 2-4 týdny. Pak si dejte dvoutýdenní pauzu a poté… no, pak začněte znovu a dostaňte se ještě dál! Běžte a dosáhněte svých tréninkových cílůu!

Úseky do kopce

Připravte se prokázat svou sílu a odhodlání! Ve 2. a 4. týdnu svého tréninkového cyklu máte příležitost změnit věci a začlenit nový druh tréninku. Namísto těch tradičních 10-ti sekundových sprintů do kopce, které už znáte, vezměte tento nový trénink jako příležitost, jak rozšířit své hranice.

Pokračujte ve strategii a zařaďte tento trénink na závěr svého běhu v tempu OV (obecné vytrvalosti) či TV (tempové vytrvalosti), který absolvujete v čase od 30 do 60 minut. Stejně jako dříve, dávejte pozor, abyste tento trénink nezařazovali po intenzivnějších běžeckých trénincích, jako je ST (speciální tempo) nebo rychlostní intervaly.

Ale tady přichází změna! Hledejte kopce s mírnějším stoupáním, představte si ideální sklon 5-6%. Zde vyběhněte 4 opakování po 30-ti sekundách s maximální intenzitou, takovou, kterou dokážete udržet po celé délce úseku a stejně tak i v dalších opakováních. Zatímco se rychlost stává důležitou součástí, nesmíte zapomenout na techniku. Je klíčové udržet svůj běžecký styl optimální, i když pociťujete touhu jet na plné obrátky.

Když se budete cítit více sebevědomí, zkuste prodlužovat délku svých sprintů až na 60 až 120 sekund. A stejně jako u těch 10-ti sekundových sprintů, nezapomeňte si dát mezi opakováními alespoň 2 minutový odpočinek. Překonávání vlastních limitů je krásné, a s tímto novým tréninkem máte šanci posunout své běžecké schopnosti ještě dál. Běžte, vyčnívejte z davu a dosáhněte svých snů!

Tempový běh do kopce

    Máte v plánu velký závod a potřebujete se co nejlépe připravit? Zde je podrobný 4týdenní tréninkový plán, vhodný k zařazení 10 týdnů před vaším hlavním závodním dnem. Před každým tréninkem je důležité si pořádně zahřát. Doporučujeme začít lehkým během na vzdálenost 1–2 kilometry. Strečink rozhodně nepodceňujte; vaše svaly vám poděkují a snížíte riziko zranění.

    1. týden: Vyberte si mírný kopec s ideálním sklonem 3-4%. Tady strávíte první týden s během o délce 20 minut, přičemž intenzita by měla být spíše nižší. Představte si to jako adaptaci na nároky stoupání.
    2. týden: Ve stejném kopci, se kterým jste se v prvním týdnu seznámili, nyní prodlužte svůj běh na 30 minut. Intenzita zůstává stejná; jde hlavně o vytrvalost a postupné navyšování zátěže.
    3. týden: Vraťte se k původnímu časovému rozsahu 20 minut, ale tentokrát se zaměřte na zvýšení intenzity. Běhejte rychleji, ale stále tak, abyste byli schopni udržet danou rychlost po celou dobu tréninku. Je to skvělý čas na testování svých limitů!
    4. týden: Připravte se na konečný týdenní výzvu – běh o délce 30 minut při zvýšené intenzitě, na kterou jste si zvykli v předchozím týdnu. Pokud však cítíte, že nemůžete udržet stejnou rychlost po celou dobu, nebo pokud nemáte přístup k dostatečně dlouhému kopci, rozdělte svůj běh na segmenty o délce 10 až 15 minut. Důležité je, abyste byli flexibilní a přizpůsobili se svým aktuálním možnostem.

    Nezapomeňte na pravidelnou regeneraci a hydrataci po každém tréninku. Vaše tělo bude potřebovat dostatečný odpočinek, abyste byli připraveni na následující týden.

    Pokud vás tato tematika zaujala a máte zájem se dozvědět více zajímavých informací, můžete se přihlásit k bezplatnému odběru časopisu Běžec Plus, které vyjde již v září. Nabízíme vám jedinečnou možnost získat toto číslo přímo do vašeho e-mailu. Stačí jednoduše provést registraci skenováním přiloženého QR kódu nebo kliknout na odkaz níže. Těšíme se, že naše podrobné informace o běžecké kadenci vám pomohou dosáhnout vašich běžeckých cílů a vylepšit vaše běžecké dovednosti. Uvidíme se v zářijovém vydání!

    [REGISTRACE K ODBĚRU ČASOPISU ZDARMA]

    Hot this week

    12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

    Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

    12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

    Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

    12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

    Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

    Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

    Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

    Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

    Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

    Topics

    12 wskazówek, jak biegać w deszczu z radością!

    Wskazówki dotyczące biegania w deszczu Jeśli lubisz biegać na świeżym...

    12 tipov, ako behať v daždi s radosťou!

    Tipy na behanie v daždi Ak radi beháte vonku, nie...

    12 rad jak i s radostí běhat v dešti!

    Tipy pro běhání v dešti Pokud rádi běháte venku, není...

    Tętno fartlek to droga do biegowej perfekcji!

    Nasi przodkowie zaczęli biegać, gdy ścigali zdobycz lub uciekali...

    Tepový fartlek je cesta k bežeckej dokonalosti!

    Naši predkovia začali behať, keď prenasledovali korisť alebo utekali...

    Tepový fartlek je cesta k běžecké dokonalosti!

    Běhat začali již naši předkové, kdy pronásledovali kořist či...

    3 Struktury treningowe Heart Rate Fartlek (B+)

    Nadszedł czas, aby przenieść swój trening na wyższy poziom...

    3 štruktúry tréningu srdcovej frekvencie Fartlek (B+)

    Je čas zobrať váš tréning na ďalšiu úroveň s...
    spot_img

    Related Articles

    Popular Categories

    spot_imgspot_img