Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh…venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být rest day. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy 5K běh určitě zvládnete.
Příprava je pro běh v teplotách pod nulou klíčová.
Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách).
Co budete potřebovat?
Brýle. Když jsou teploty pod nulou, budete potřebovat sportovní sluneční brýle, i když je pod mrakem (pokud neběháte často ve slunci, zvolte bezbarvá skla). Vaše oční bulvy vám poděkují a běh nebude pocitově tak drsný, když se vám řasy neslepí mráz. Když vás oči i tak bolí, nebo vám řasy i přes brýle omrzají, vyzkoušejte lyžařské brýle, někteří běžci na ně nedají dopustit.
Pokrývka hlavy. Velké množství tělesného tepla ztrácíme přes hlavu, je tedy naprosto nezbytné mít při běhu hlavu v teple. Je-li méně než -7°C, zakryjte si alespoň uši. Při silnějším mrazu je potřeba uši zahřívat a mít na hlavě čepici. Nejsilnější mrazy už vyžadují kuklu.
Palčáky, ne prstové rukavice. Palčáky jsou v mrazu ideální, protože prsty mají možnost udržet si teplo dohromady, nehrozí jeden promrzlý bílý prst, který vždy z prstových rukavic vytáhnete. Větru odolné palčáky snižují riziko znecitlivění a vůbec působení mrazu při nízkých teplotách. V nejhorším si místo normálních běžeckých rukavic vezměte lyžařské prstové rukavice. I když máte prsty při běhu hodně teplé, až přehřáté, není to na škodu: teplé ruce přispějí k celkovému pocitu tepelného komfortu.
Chraňte si krk. Máme sklony se domnívat, že stačí zapnout bundu až ke krku a krk je v teple, ale: a) většina límců bund je při hlubokém dechu při plném zapnutí poměrně nepohodlná a b) vždy zůstává kousek krku nezakrytý. Lehký nákrčník může znamenat pro tepelný komfort při běhu v mrazu opravdu hodně. Vyberte nákrčník, který jde v případě změny počasí, nebo vetší zimy než jste čekali natáhnout přes ústa a nos.
Zdvojte vrstvy na nohách. Přidejte ke svému běžnému běžeckému oděvu větru odolnou vrstvu – přilnavé legíny pod volnější běžecké kalhoty. Nezapomeňte na teplé prádlo (hlavně pánové) – vynechejte bavlnu, dejte přednost merino vlně nebo technickým funkčním materiálům odvádějícím pot. Vyberete-li navíc větru odolný materiál, tím lépe.
Vlněné ponožky a boty vhodné do zimy. Odložte své běžné běžecké ponožky a sáhněte po vlněných, určených pro běžkaře. (Není potřeba nosit tlusté, určené do lyžáků.) Prsty na nohách to ocení, zvlášť když poběžíte v hlubším sněhu nebo na ledovce. Co se týká bot, jestli se chystáte běhat v mrazivých teplotách často, nastala ta pravá doba investovat do bot určených do chladného počasí, s větru a vodě odolnými materiály. Mezi takové materiály patří například GoreTex – udrží vaše nohy suché a ochrání je před vnějšími vlivy.
Správné materiály. Bavlna je to nejhorší, co si můžete obléct jako první vrstvu, proto bavlněné triko rovnou vyměňte za syntetiku odvádějící pot. Bavlna zadrží vlhkost přímo u pokožky, takže když se zahřejete a lehce zpotíte, ve skutečnosti vám bude za chvilku ještě větší zima než na začátku. Funkční materiály odvedou pot od těla. Ideální jsou prodyšné, pot odvádějící tkaniny s větru a vodě odolnými vlastnostmi. Volíte-li raději přírodní materiály, jako ideální lze doporučit merino vlnu.
Základní vrstva. Pokud jde o základní vrstvy: na pažích mějte dvě, možná tři vrstvy (pokud máte volnější bundu). Paže ale musí mít vždy možnost pohodlného pohybu. Máte-li příliš vrstev oblečení, po chvíli běhu začnou být vaše paže ochromené, protože se budou kvůli vrstvám oblečení hůř prokrvovat. Ideálně si tedy oblečte tři vrstvy: spodní vrstvu, merino vrstvu a bundu. Tělo bude mít tepelný komfort, ale paže dostatek volnosti pro pohyb.
Čtvrtá vrstva. Pokud teplota spadne pod -15°C, je konec legrace. Oblečte si spodní vrstvu bez rukávů, přes ni padnoucí vrstvu s dlouhými rukávy, tenkou podvlékací bundu a navrch větru odolnou vrstvu. Vrchní vrstva proti větru (a ideálně i voděodolná) by měla být o číslo větší, aby umožňovala pažím plný rozsah pohybu.
Ohřívače rukou. Ohřívač rukou, který aktivujete přímo v kapse prohnutím kovového proužku v roztoku je spásou pro lidi s horším prokrvením periférií. Tip navíc: mějte aktivovaný polštářek ve stejné kapse jako mobilní telefon, zabráníte tak rychlému vybití baterie a v případě, že potřebujete zavolat pomoc, telefon bude funkční.
Zvlhčení. Tenká vrstva krému na tvářích vystavených mrazivému vzduchu pomůže zabránit vzniku bolestivých podráždění a vysušení mrazem, máte-li k nim sklony, rozhodně ke svému běžeckému vybavení přidejte kvalitní krém. Pokud neběháte v kukle, je nutná i tyčinka na rty, aby nedošlo k jejich rozpraskání.
Myslete na rezervu. Chladné počasí vám může nečekaně vysát sílu, proto mám při opravdu mrazivých dnech s sebou vždy v kapse na zádech sbalenou tenkou větrovku – když totiž musím zastavit, přiobleču se. Jestli nechcete mít na zádech zátěž nebo kupovat další vrstvu, pořiďte si obyčejnou lesklou termofólii (co ji rozdávají po doběhu na závodech) a mějte ji v kapse.
Zkraťte to. Upřímně, když venku mrzne, dlouhé běhy asi nebudou vaším nejlepším přítelem. Pravděpodobně venku nevydržíte v dobrém tepelném komfortu příliš dlouho. Plánujte si kratší běhy, které pravidelně míjejí váš domov (mrazivý den opravdu není vhodnou dobou pro objevování vzdáleného okolí), abyste to mohli zabalit, když už mrazem necítíte prsty na nohách.
