|
AUDIO VERZE ČLÁNKU
|
Základné rozdelenie bežcov
Šprintéri
Títo bežci sú zameraní na výbušnú silu, a preto ich tréning na schodoch bude prevažne silový s dôrazom na dokonalú koordináciu pohybov.
Vytrvalostní bežci
Táto skupina športovcov bude pravdepodobne využívať schody na spestrenie vytrvalostného tréningu, alebo v prípade aktívnych pretekárov ako prostriedok na zlepšenie silovej vytrvalosti vhodnej na opakované zmeny rytmu behu (tzv. trhance) a dynamiky, využiteľnej pri špurte v posledných desiatkach (stovkách) metrov pred cieľom.
Něco o vlastním tréninku
Pred tréningom na schodoch je dobré najprv vyklusať (rozcvičiť sa) a poriadne sa ponaťahovať a zahriať. Predpokladajme, že máme schodisko s počtom schodov od 25 do 40. Je to zlatá stredná cesta pre šprintérov a vytrvalostných športovcov. Prvé tréningy odporúčam v objeme cca 10-12 krát, po 3-4 tréningoch (po získaní istoty v pohyboch) možno dávku zvýšiť na 15-20 krát (väčší počet má zmysel len pre vytrvalcov a ako špeciálna príprava na preteky do vrchu). Začíname behať po schodoch po jednom alebo po dvoch, pričom sa zameriavame na správne dýchanie a presnú koordináciu pohybov – naším cieľom je správna činnosť paží ako pri behu a presné šliapanie pri každom kroku. Obtiažnosť tréningu na schodoch sa postupne zvyšuje, pričom najťažšia časť prichádza približne na konci druhej tretiny.
Čo a ako sa dá robiť na schodoch počas tréningu
1) Výbeh po jednom, dvoch alebo troch schodoch:
- čím viac schodov, tým lepší odraz (beh je viac do strany – zoširoka),
- čím menej schodov, tým vyššia frekvencia.
2) Skákanie na jednej nohe po jednom, dvoch alebo troch schodoch:
- výborné na odrážanie,
- po troch schodoch pikantné, ale len pre pokročilých.
3) Skoky po jednom, dvoch, troch, štyroch, piatich alebo… schodoch:
- čím viac schodov, tým lepší odraz,
- Jednotlivé skoky sú vhodnejšie pre ľudí menšieho vzrastu alebo deti,
- čím menej krokov, tým vyššia frekvencia,
- päť krokov pikantné, ale len pre pokročilých,
- po šiestich schodoch je to možné, ale len pre výnimočne skákajúcich jedincov alebo skokanov.
4) Skoky cez dva schody hore, jeden schod dole, opäť dva schody hore, jeden schod dole, …:
- výlučne vytrvalostný tréning,
- nutnosť dobrej koordinácie pohybov,
- je nutné neustále udržiavať ideálny rytmus.
TP 1: Príklad tréningu na začiatok
- 2 x beh po jednom schode
- 1 x beh po dvoch schodoch
- 1 x skoky na jednej nohe po jednom schode
- 1 x skoky na druhej nohe na jednom schode
- 1 x skoky na jednej nohe po dvoch schodoch
- 1 x skok na druhej nohe po dvoch schodoch
- 1 x skoky po dvoch schodoch
- 1 x skoky po troch schodoch
- 1 x beh po dvoch schodoch
- 1 x beh po jednom schode
TP 2: Príklad tréningu pre pokročilejších
- 2 x beh po jednom schode
- 2 x beh po dvoch schodoch
- 1 x skoky na jednej nohe po jednom schode
- 1 x skoky na druhej nohe na jednom schode
- 1 x skoky na jednej nohe po dvoch schodoch
- 1 x skok na druhej nohe po dvoch schodoch
- 1 x skoky na jednej nohe na troch schodoch
- 1 x skoky na druhej nohe na troch schodoch
- 1 x skoky po dvoch schodoch
- 1 x skoky po troch schodoch
- 1 x skoky sounož po čtyroch schodoch
- 1 x skok po piatich schodoch.
- 2 x skok cez dva schody hore, jeden schod dole,…
- 2 x beh po dvoch schodoch
- 1 x beh po jednom schode
Počet sérií a zloženie skokov môžete ľubovoľne meniť a prispôsobiť si tréning na schodoch vlastným požiadavkám a schopnostiam.
Dôležité informácie
Na záver niekoľko odporúčaní
- Pred tréningom na schodoch sa poriadne zahrejte a pretiahnite.
- Do druhej polovice tréningovej jednotky radšej zaraďujeme tréning schodov.
- Hneď po tréningu do schodov si pretiahnite lýtka, stehná a hamstringy.
- Pri zostupe po schodoch sa príliš neponáhľajte, aby ste neboli dole prekvapivo rýchlejšie, ako ste pôvodne zamýšľali.
- Čím viac sa pri tréningu na schodoch sústredíte na dynamiku, tým pomalšie schádzajte zo schodov.
- Tréning na schodoch si vyžaduje vysokú koncentráciu, ktorá je hlavným predpokladom vyhnutia sa zraneniam.
- Na začiatku nepreceňujte svoje skokanské schopnosti a kondíciu.
Všetko, čo je opísané v tomto dokumente, by sa malo brať len ako odporúčanie, nie ako návod.
